As sandes saudáveis são boas opões para o almoço ou para o jantar quando não tenho muito tempo a perder… o que acontece-me frequentemente 😉

São nestas alturas tenho alguns truques na manga, que é como quem diz estas 8 receitas que trago hoje.

Para além do já mundialmente conhecido atum com feijão frade, há sempre o menu de sanduíches.

Às vezes, mesmo quanto tenho tempo, não me importo nada de comer uma sandocha com uma sopa…

Mas há regras a cumprir: a sopa não pode ter batata, a sandes tem que ser rica em proteína e o pão… já sabem, tem que ser integral ou pelo menos escuro!

Pão na Dieta?

Sim. Já aqui escrevi que não é o pão em si que engorda mas sim o seu recheio.

Normalmente as pessoas até costumam acertar no tipo de pão mais correcto, que será o integral ou escuro, mas quanto aos recheios a conversa já é outra.

O pão integral, por serem um hidrato de carbono de absorção lenta, vai saciar-te durante mais tempo e fornecer energia prolongada.

Mas entre as várias opções qual será o melhor pão?…

Também já aqui falei sobre essa dúvida! Depois o Oroweat e do pão integral do Lidl, a minha última escolha recai sobre o Lean Bread da Prozis que tem um valor nutricional muito bom.

Digo isto porque tem menos açúcar e hidratos de carbono que o normal e muito mais rico em proteína que os pães comuns!

Vê os mais de 7500 comentários feitos a este Lean Bread!

sandes saudáveis lean bread
Este é o Lean Bread da Prozis que uso frequentemente. Clica na imagem e usa o meu código PRATOFIT10 no 4º passo da encomenda para ganhares 10% de desconto!

Sandes Saudáveis

Como em todas as minhas receitas, podes adicionar, retirar e ajustar cada ingrediente destas sandes saudáveis ao teu gosto e necessidades calorias.

Lembra-te apenas de usar bons produtos, como proteínas qualidade, e deixar de lado as gorduras saturadas, como o fiambre de porco e as manteigas.

1) Sandes Saudável de Ovo e Abacate

Para fazeres esta receita de sandes saudável de ovo e abacate vais precisar:

  • 2 fatias de pão integral
  • 1 colher de sobremesa de óleo de coco
  • 2 ovos
  • 1 punhado de espinafres
  • 1/2 rodela de ananás
  • 1/3 abacate maduro
  • Pimenta em pó qb

Como fazer esta sandes saudável de ovo e abacate:

1º passo: começa por colocar o óleo de coco numa frigideira e frita os ovos com um pouco de pimenta em pó. Quando estiverem quase prontos junta o ananás cortado aos pedaços

2º passo: barra as fatias de pão com o abacate e coloca agora os ovos, as rodelas de ananás e os espinafres. Sandes saudável de ovo e abacate pronta!

sandes saudável ovo
Podes comer dois ovos à refeição sem problema nenhum. Incluindo o a gema que é rica em proteína

2) Sandes Saudável de Peito de Frango

Para fazeres esta receita de sandes saudável de peito de frango vais precisar:

  • 2 fatias de pão integral
  • 1/2 peito de frango
  • Alho qb
  • Pimenta qb
  • 1 colher de sobremesa de azeite extra-virgem
  • 4 fatias de fiambre de frango
  • 1 punhado de rúcula
  • 2 folhas de alface
  • 1 tomate cortado às rodelas
  • 1 colher de queijo quark

Como fazer esta sandes saudável de peito de frango:

1º passo: tempera o frango com alho e pimenta. Leva agora ao lume numa frigideira anti-aderente com um pouco de azeite extra-virgem até ficar douradinho.

2º passo: barra o pão com o queijo quark e coloca por camadas as verduras, o fiambre, o tomate e o peito de frango. Sandes saudável de peito de frango pronta!

Sandes saudável frango
Podes substituir o bife de frango por um bife de peru 😀

3) Sandes Saudável de Atum com Iogurte Grego

Para fazeres esta receita de sandes saudável de atum com iogurte grego vais precisar:

  • 2 fatias de pão Integral
  • 1 lata de atum ao natural
  • 1 ovo cozido
  • 2 folhas de alface
  • 4 colheres de sopa de iogurte grego
  • Sumo de 1/2 limão

Como fazer esta sandes saudável de atum com iogurte grego:

1º passo: num processador coloca o atum, o ovo, o iogurte e o sumo de limão. Tritura tudo até obteres uma pasta de atum.

2º passo: abre agora o pão e coloca as folhas de alfaces. Coloca agora a pasta de atum. Sandes saudável de atum com iogurte grego pronta!

sandes saudável atum
O atum tem que ser ao natural. Costumo comprar na marca Nixe no Lidl

4) Sandes Saudável de Claras de Ovo

Para fazeres esta sandes saudável de claras de ovo vais precisar:

  • 2 fatias de pão Oroweat
  • 1 colher de sopa de manteiga de amendoim
  • 2 fatias de queijo Milbona light (comprei no Lidl)
  • 6 fatias de fiambre de peito de peru
  • 1 colher de sopa de queijo tipo Philadelphia light
  • 4-5 claras de ovo
  • 1 colher de chá de óleo de coco
  • Sementes de linhaça castanha qb

Como fazer esta sandes saudável de claras de ovo:

1º passo: barra as duas fatias de pão com a manteiga de amendoim. Acrescenta as duas fatias de queijo, o fiambre e barra com o queijo tipo Philadelphia.

2º passo: leva as claras de ovo ao microondas (com o tampa protectora) durante 1 minuto e meio, por duas vezes. Vai controlando. Coloca-as agora no pão e fecha a sanduíche.

3º passo: coloca o óleo de coco numa frigideira anti-aderente e espera que derreta. Coloca agora a sanduíche de um lado do pão durante 3 minuto. Vira e espera mais 3 minutos. Retira da frigideira, barra com a restante manteiga de amendoim e adiciona sementes de linhaça por cima. Sandes saudável de claras de ovo pronta!

Vê o vídeo desta receita de sandes saudável de claras de ovo:

5) Wrap Proteico de Queijo e Pimento

Para fazeres este wrap proteico de queijo e pimento vais precisar:

  • 1 wrap integral (podes encontrá-lo nos supermercados Aldi)
  • 1/2 pimento vermelho fatiado
  • 1 colher de sopa de azeite extra-virgem
  • 1/3 lata de grão de bico escorrido
  • 1 colher de sopa de sumo de limão
  • 1 queijo fresco Santiago Skyr
  • 1 pitada de sal

Como fazer este wrap integral de queijo e pimento:

1º passo: coloca o azeite numa frigideira anti-aderente e junta o pimentão vermelho e o grão de bico. Salpica com uma pitada de sal. Quando começar a ganhar cor, retira e reserva.

2º passo: Abre agora o wrap, coloca o preparado anterior. Junta o queijo fatiado e o sumo de limão. Enrola o wrap e serve morno. Wrap proteico de queijo pronto!

6) Sandes Saudável de Pão de Alfarroba e Pasta de Atum

Para fazer esta sandes saudável de pão de alfarroba e pasta de atum vais precisar:

  • 1 colher de sopa de maionese light
  • 60gr iogurte grego
  • Raspas + sumo de 1/2 limão
  • 1 colher de sopa de azeite extra-virgem
  • 1/2 mão de manjericão fresco
  • Sal + pimenta a gosto
  • 1 lata de atum ao natural
  • 1/4 abacate fatiado
  • 1 ovo cozido
  • 1 chávena de rúcula fresca
  • 4 bolas de alfarroba

Como fazer esta sandes saudável de pão de alfarroba e pasta de atum

1º passo: num processador de alimentos, ou liquidificador, coloca a maionese, o iogurte grego, o ovo, as raspas + o sumo de 1/2 limão e o azeite até teres uma pasta homogénea. Vai ser necessário colocares um pouco de água para diluir melhor.

2º passo: adiciona agora o manjericão, uma pitada de sal e pimenta a gosto e tritura mais uma vez para combinar os ingredientes.

3º passo: numa taça larga coloca o preparado anterior com o atum escorrido e o abacate cortado muito fininho. Mistura tudo.

4º passo: abre duas bolas de alfarroba e barra esta mistura, adiciona as folhas de rúcula e… sandes saudável de pão de alfarroba e pasta de atum pronta!

7) Sandes Saudável de Grão-de-Bico

Para esta sandes saudável de grão-de-bico vais precisar:

  • 1/2 frasco de grão-de-bico
  • Coentros frescos qb
  • 1/2 colher de cominhos
  • 1/2 colher de azeite extra-virgem
  • 2 ovos cozidos
  • 35gr de flocos de aveia
  • 1/2 dente de alho
  • Sumo de 1/2 limão
  • 2 fatias de pão Lean Bread
  • 1 mão de espinafres
  • Óleo de coco qb
  • Molho Caesar light qb

Como fazer esta sandes saudável de grão-de-bico:

1º passo: coloca o grão (sem a água), os coentros, o cominho, o azeite, os ovos, os flocos de aveia, o alho e o limão num processador. Tritura tudo até obteres uma pasta. Deixa repousar dois ou três minutos.

2º passo: numa frigideira anti-aderente coloca o óleo de coco e junta a pasta do 1º passo. Frita de um lado e do outro. Retira e absorve o excesso de óleo em papel absorvente.

3º passo: barra agora o pão com o molho caesar e recheia com a pasta e as folhas de espinafres. Sandes saudável de grão-de-bico pronta!

8) Sandes Saudável de Pasta de Frango

Para fazeres esta sandes saudável de pasta de frango vais precisar:

  • 200gr peito de frango cozido apenas com uma pitada de sal e alho
  • 1/2 cebola roxa picada
  • 1/2 maçã em cubos
  • 1/2 iogurte grego ou Skyr
  • 4 fatias de pão integral
  • 2 folhas de alface
  • 1/2 tomate cortado às rodelas

Como fazer esta sandes saudável de pasta de frango:

1º passo: numa tigela mistura o frango já desfiado, a cebola picada, a maçã e o iogurte até obteres um género de pasta.

2º passo: barra as fatias de pão com esta pasta e de seguida coloca as folhas de alface e o tomate. Sandes saudável de pasta de frango pronta!

Estas foram as minhas sugestões de sandes saudáveis para hoje.

Da próxima já sabes o que comer quanto o tempo aperta. Portanto, nada de McDonalds ou coisas parecidas… 😉

Luís

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