Pequeno-Almoço Saudável Para Emagrecer. 13 Óptimas Sugestões

Hoje trago ao blog imensas dicas para um pequeno-almoço saudável para emagrecer.

Em primeiro lugar deves saber que não existe apenas um tipo de pequeno-almoço que ajude a emagrecer, não há fórmulas nem comprimidos mágicos que façam com que percas 20 ou 30 quilos em muito pouco tempo…

Em segundo lugar deves saber que a melhor dieta é aquela que consegues manter por mais tempo. Aliás deves substituir a palavra “dieta” por “regime alimentar” ou “modo de vida e alimentação”.

Esta simples troca de palavras ajuda bastante psicologicamente 😉

Pequeno-Almoço. Nunca Saltes Esta Refeição

O pequeno-almoço é o pontapé de saída e a primeira coisa que deves FAZER é comer um bom pequeno-almoço.

É incrível a quantidade de pessoas que não come nada pela manhã!

Este é um erro bastante comum que actua como uma bola de neve. Se saltas o pequeno-almoço, logo vais comes demasiado e erradamente nas próximas refeições.

Eu digo sempre que é preferível comer “qualquer coisa rápido” do que não comer nada ao pequeno-almoço.

Regra nº1 Para Emagrecer:
Nunca a Saltes a Refeição Mais Importante do Dia: O Pequeno-Almoço

Pequeno-Almoço Saudável Fora de Casa?

Outro dos erros muito comuns é comer fora de casa. Ir ao café porque fica a caminho do trabalho é muuuuito mau jogado.

O que é que acontece normalmente nestes casos? Entras no café vês aquela vitrina cheia de bolos, sentes o cheiro a torradas com manteiga e…. TAU!

Sai uma meia de leite com torrada aparada e para o caminho um pastel de nata… um autêntico desastre às primeiras horas da manhã…

Um verdadeiro pequeno-almoço saudável para emagrecer só se consegue fazendo-o em casa e conhecendo os produtos usados.

Existe ainda o mito que é necessário perder muito tempo de volta dos “tachos” para se ter um pequeno-almoço saudável pela manhã.

Errado!

Podemos ter um pequeno-almoço saudável para emagrecer em menos de 10 minutos, como vou mostrar-te nas minhas 13 ideias para esta refeição.

Proteína no Pequeno-Almoço Saudável Para Emagrecer

A maioria das pessoas descarta a proteína à primeira refeição do dia.

Para ser um verdadeiro pequeno-almoço saudável para emagrecer tens mesmo que apostar neste nutriente… não há volta a dar…

Existem imensas proteínas de qualidade que podemos comer ao pequeno-almoço, sendo que são estas que vão contribuir para a queima de gordura e para a construção e manutenção muscular.

Na minha primeira refeição do dia como pelo menos 25gr de proteína. Ovos, iogurte Skyr, queijo quark, whey ou fiambre de peru são boas opções como fonte proteica.

Ah, e os hidratos de carbono complexos também devem lá estar!

Pequeno-Almoço Com Conta e Medida

É ao pequeno-almoço que deves restabelecer a energia após um longo período nocturno de jejum.

E se há refeição em que gosto mesmo de comer é esta 🙂

Existem estudos que afirmam que as pessoas que comem mais ao pequeno-almoço não engordam mais do que 800 gramas em 4 anos, por isso não tem mal se comeres a mais nesta refeição.

O truque está no que comer porque nem tudo é permitido. Tudo o que tiver farinhas brancas, açúcar ou gorduras más podes deixar de lado. Como por exemplo:

1. Pão Branco
2. Manteigas Gordas
3. Marmeladas, Doces e Compotas
4. Fiambre de Porco, Chouriço ou Mortadela
5. Bolachas e Cereais Açucarados
6. Bolos com e sem creme
7. Leite com Chocolate

Deves optar por alimentos saudáveis (como na lista abaixo) e deves comer te sentires praticamente saciado.

Eu por exemplo rondo as 400 calorias ao pequeno-almoço, o que é imenso para uma primeira refeição…

Mas como é a primeira do dia, não me importo muito…

13 Ideias Para Um Óptimo Pequeno-Almoço Saudável Para Emagrecer

A lista é propositadamente longa.

Podes escolher o que mais gostas para que consigas manter o maior tempo possível este tipo de refeição. Ajusta, refaz e adequa às tuas necessidades calóricas cada alimento apresentado aqui.

Pequeno-Almoço Saudável Para Emagrecer 1)
Pão Integral com Fiambre Magro

É o básico dos básicos… Troca o pão branco e o fiambre de porco por pão escuro e fiambre de peru ou de frango para que tenhas um pequeno-almoço saudável para emagrecer.

O mesmo para a manteiga, que deves trocar por manteiga de amendoim saudável ou até mesmo por abacate, que é uma óptima fonte de gordura.

São estas pequenas trocas que contam ao final dia. Ah, e não tenhas medo do pão…

Se for integral ou escuro quer dizer que é um hidrato de carbono complexo, ou seja, vai ser absorvido lentamente pelo organismo ao longo da manhã deixando-te mais saciado.

Pequeno-Almoço Saudável Para Emagrecer 2)
Omeletes e Claras de Ovo

Digo-te já que não há pequeno-almoço mais saudável para emagrecer do que uma omelete com um ovo e 5 claras.

Os ovos, e em especial as claras, saciam bastante e são umas das minhas fontes proteicas preferidas…

Experimenta comer uns ovos mexidos com fiambre de frango ao pequeno-almoço e sente uma diminuição da fome ao longo das próximas horas.

Pequeno-Almoço Saudável Para Emagrecer 3)
Papas de Aveia

Sim, venho outra vez falar das papas de aveia. Se ainda não as comes ao pequeno-almoço estás a perder um dos melhores alimentos para emagrecer.

A aveia é um hidrato de carbono complexo e por isso é absorvida lentamente pelo organismo. Desta forma deixa-te saciado por muito tempo, o que evita aqueles picos de fome súbita a meio da manhã…

Além disso tem também uma boa quantidade de proteína de origem vegetal, o que é bom para a perda de gordura e para a contribuição da manutenção e crescimento muscular.

Pequeno-Almoço Saudável Para Emagrecer 4)
Granola

Esquece os cereais das caixas com bonecos. Esses estão cheios de açúcar e são uma das piores maneiras de começar o dia.

Se não gostas de papas de aveia por alguma razão, podes comer granola pela manhã. Existem de imensas marcas e sabores e se quiseres até podes fazer a tua própria granola em casa.

Pequeno-Almoço Saudável Para Emagrecer 5)
Batidos Proteicos

Quando estamos sem tempo de manhã, os batidos proteicos podem dar uma boa refeição.

Junta num liquidificador uma banana, 25gr de proteína whey, meia colher de manteiga de amendoim e 250ml de leite magro e terás um batido cheio de macronutrientes importantes.

Claro que não é a mesma coisa do que um verdadeiro pequeno-almoço mas é bastante saudável e o melhor é que vai deixa-te saciado o suficiente.

Este é o tipo de batidos que os fisioculturistas tomam para aguentarem treinos mais pesados 😉

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Pequeno-Almoço Saudável Para Emagrecer 6)
Panquecas Integrais

De farinha de aveia, de arroz ou até de amêndoa. Ao contrário das panquecas “normais”, as panquecas com farinhas boas fazem uma refeição saudável.

Para fazeres a massa usa 1 ovo, 60gr de farinha de aveia, 1 banana madura e 2 dedos de leite magro. Mistura tudo e leva a uma frigideira anti-aderente com um pouco de óleo de coco. Vira quando estiverem prontas.

Quanto a toppings, usa produtos light ou fruta fresca. Podes ainda adicionar proteína whey de baunilha à massa para dar mais sabor e proteinizar este pequeno-almoço saudável para emagrecer.

Vê este exemplo de panqueca integral que podes fazer para o pequeno-almoço saudável saudável para emagrecer:

Pequeno-Almoço Saudável Para Emagrecer 7)
Tapioca

Devo confessar que descobri a tapioca à pouco tempo e na altura até escrevi um artigo chamado “Tapioca. Um Pequeno-Almoço Diferente“.

Este é um pequeno-almoço super fácil de fazer e não demora absolutamente nada… é ainda mais fácil do que fazer panquecas 😉

Basta levar um pouco de tapioca a uma frigideira anti-aderente até que ganhem forma. Nem precisas de colocar água! Mas não te esqueças que é no recheio que muita gente peca, por isso nada de gordices!

Pequeno-Almoço Saudável Para Emagrecer 8)
Muesli

Outra opção que podes considerar caso não gostes de papas de aveia.

O muesli, apesar de ter algum açúcar, pode dar um excelente pequeno-almoço saudável para emagrecer, visto que é rico em cereais complexos de ainda frutos secos que dão energia.

Nos supermercados Lidl encontras umas variedades muito em conta e muito boas nutricionalmente.

Dica: junta a uma taça de muesli um pouco de bebida de amêndoa para dar um sabor mais adocicado ao pequeno-almoço 😉

Pequeno-Almoço Saudável Para Emagrecer 9)
Iogurte Grego com Toppings Saudáveis

Se há iogurte que gosto de comer e de fazer receitas é o Grego, sobretudo as versões ligeiras e zero açúcar.

Os iogurtes são super versáteis! Com mais 3 ou 4 ingredientes podemos fazer um pequeno-almoço diferente todos os dias e super saudáveis. A ideia é ir alternando dos toppings usados…

220 gramas de iogurte Grego tem apenas 110 calorias e 10 gramas de proteína. Para toppings podes (e deves) fazer um reforço com um punhado de frutos secos, 1/2 banana ou Xarope de Ácer Zero para adoçar o pequeno-almoço 😉

Pequeno-Almoço Saudável Para Emagrecer 10)
Bolos Integrais de Caneca no Microondas

E que tal um bolinho rápido e saudável para o pequeno-almoço?

É possível com uma das minhas receitas de Bolo de Caneca que podes ver aqui 3 exemplos…

Normalmente este tipo de bolos demoram menos de 10 minutos a preparar e têm todos os nutrientes essenciais para começares o dia da melhor maneira.

Os hidratos são quase sempre complexos, a proteína de qualidade e a gordura da boa. Vê aqui um exemplo de Bolo Proteico de Café e Caramelo que falo e descobre um delicioso pequeno-almoço saudável para emagrecer 😉

Pequeno-Almoço Saudável Para Emagrecer 11)
Requeijão Light com Nozes

À uns tempos falei do melhor queijo em dieta e dei destaque ao Milsa, um queijinho à venda nos supermercados Aldi…

Ora este queijo Milsa é uma espécie de requeijão granulado com iogurte e é bom que se farta. Tão bom que comecei a comê-lo ao pequeno-almoço, ora uma mão cheia de nozes ora barrado em tostas integrais…

Sei que não é usual um pequeno-almoço destes mas serve perfeitamente para aqueles dias em que queres algo diferente! E o melhor de tudo é que é saudável e rico em proteína.

Pequeno-Almoço Saudável Para Emagrecer 12)
Barras Proteicas

São autênticas salva-vidas naqueles dias em que acordamos mesmo em cima da hora sem tempo para um pequeno-almoço como deve ser..

Como são ricas em proteína, as barras proteicas dão para uma semi-refeição até termos tempo para comer algo mais substancial.

Mas como disse: são “salva-vidas”, não são para comer a toda a hora nem servem para substituir um pequeno-almoço saudável!

Pequeno-Almoço Saudável Para Emagrecer 13)
E Para Beber?

Café, chá, leite magro, bebida de amêndoa, de aveia ou de soja… Tudo isto são boas escolhas para o pequeno-almoço saudável para emagrecer.

O importante é que nunca coloques açúcar na tua bebida da manhã…

Se não consegues beber um cafézinho sem açúcar experimentar adoçá-lo stevia, que é uma alternativa saudável ao açúcar refinado.

Para fechar este cápitulo das bebidas, podes também considerar a própria proteína whey, fazendo um batido proteico ou misturando-a com café solúvel 😉

Agora já não tens desculpa para não comer um pequeno-almoço saudável para emagrecer…

Final o truque está na simplicidade e no hábito de te alimentares bem pela manhã, nem que tenhas que preparar o pequeno-almoço na noite anterior.

Começa aos poucos a introduzir no teu regime alimentar estas opções matinais para que te sintas com mais energia ao longo do dia e para que possas perder gordura 😉

Um abraço e tudo de bom,
Luís

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