Olá!
Se não comes carne e se queres aumentar a ingestão de proteína, estás no sítio certo! Isto porque a proteína é um dos temas dos quais nunca me canso de abordar aqui no blog.
É através dela que conseguimos emagrecer ou aumentar a massa muscular, logo é um dos nutrientes a que deveremos estar mais atentos e a que devemos dar máxima importância…
Pessoalmente tanto como proteína de origem animal como de vegetal, apesar da primeira ter, na minha opinião, uma qualidade superior à segunda.
Carnes brancas, peixes, ovos, proteína whey, iogurtes ou queijos light fazem parte do meu cardápio do dia-a-dia e são as minhas fontes proteicas de eleição. Claro que também consumo fontes de proteína vegetal, mas em quantidades mais reduzidas até porque não sou vegetariano nem vegan 🙂
Fontes de Proteína Vegetal
Se fores vegetariano, vegan ou se simplesmente não ingerires carne ou lacticínios, deves ir buscar proteína aos vegetais e a alguns hidratos de carbono que também possuem proteína.
Além disso os regimes alimentares devem ser variados e devemos incluir sempre que possível fontes de proteína vegetal, tal como as leguminosas, o feijão, as lentilhas ou a quinoa.
Este tipo de proteína contem ainda alguma fibra, algo que a proteína de origem vegetal não tem e que ajuda imenso no trânsito intestinal.
Quantidades de Proteína Diária Para Emagrecer
A dose recomendada de proteína varia dos objectivos de cada um.
Se queres seguir uma alimentação saudável e perder algum peso, deves ingerir entre 0,8 a 1,5gr de proteína por peso corporal.
Imagina que pesas 60 quilos. Deverás multiplicar 60 por 1,5 para que saibas a quantidade diária de proteína que precisas:
60 quilos X 1,5gr de Proteína = 90gr de Proteína Diária
Depois de saberes a quantidade que precisas, podes descarregar uma aplicação chamada My Fitness Pal e começar a registar tudo o que comes durante o dia. Essa aplicação vai dar-te detalhadamente o número de calorias e a quantidade de nutrientes (incluindo a proteína) que consumes.
Nunca ultrapasses a quantidade de proteína por dia, pois quem sofre é o fígado, sendo que podes ter posteriormente problemas renais.
Quantidade de Proteína Diária Para Ganhar Massa Muscular
Se por outro lado pretendes aumentar a massa muscular deves consumir 2 a 2,5gr de proteína por peso corporal.
Nestes casos o aumento da proteína é justificado para que o corpo recupere bem dos treinos e para que as lesões musculares existentes sejam reparadas com a ajuda desse nutriente.
Nestes casos vamos também multiplicar o teu peso corporal pela quantidade necessária de proteína diária.
Seguimos o exemplo acima dos 60 quilos:
60 quilos X 2,5gr de Proteína = 150gr de Proteína Diária
Agora é só fazer as contas e registar as refeições através da aplicação My Fitness Pal.
11 Fontes de Proteína Vegetal
Estas são as fontes de proteína vegetal mais comuns e que devemos considerar no dia-a-dia. Não é preciso consumires todas, todos os dias e toda a hora.
Escolhe consoante os teus gostos e necessidades calóricas, e vai alternando.
Existem muitas mais, mas estas são as que podemos encontrar em qualquer supermercado são acessíveis monetariamente.
Vamos à lista de fontes de proteína vegetal!
1) Grão-de-Bico
O grão-de-bico tem 9gr de proteína em cada 100gr de produto. Podes comprar em lata, já preparado para que não tenhas trabalho nenhum a fazê-lo. Podes fazer húmus, saladas e até arroz de grão.
Podes consumi-lo como se fosse a proteína principal da refeição ou como complemento.
2) Spirulina
A Spirulina é uma das maiores fontes de proteína vegetal que podemos encontrar, tendo 57gr de proteína(!) por 100gr de produto.
Esta fonte proteica de origem vegetal é uma micro alga azul-esverdiada que ajuda na redução do apetite e de cansaço.
Pode ser considerado como suplemento dietético ou alimento completo, existindo em pó ou em comprimidos.
3) Feijões
Feijão-frade, vermelho, branco ou preto. Variedade não faltam para os vários gostos e feitos. O feijão é uma
fonte proteica vegetal que consumo com alguma regularidade pois é uma boa fonte ainda de ferro e de zinco.
Podemos encontrar 7gr de proteína em cada 100gr de feijão.
4) Pistacho
É uma boa fonte proteica mas infelizmente não conseguimos fazer uma refeição com eles. Dão para um ligeiro snack e pouco mais…
Apesar de serem ricos em proteína, têm uma elevada concentração de gordura, o que não aconselho muito para quem procura emagrecer ou levar uma vida mais saudável.
Cada 100gr de pistacho têm 21gr de proteína.
5) Lentilha
Em 100gr de lentilhas conseguimos encontrar 9gr de proteína.
Até há em lata para facilitar a vida de muitos, apesar de não gostar muito do seu sabor, é muito bom para variar ou até para substituir o tradicional arroz branco como acompanhamento 😉
6) Cajus
Outra fonte proteica vegetal que dá um excelente snack para meio da tarde. Contudo devemos consumi-lo com moderação por ser rico em gordura, tal como o pistacho que vimos acima.
Por cada 100gr deste alimento temos cerca de 15gr de proteína de origem vegetal.
Existe ainda manteiga de caju que podemos barrar numas fatias de pão integral para o lanche ser mais completo.
7) Tofu
O tofu é apreciado e conhecidíssimo no meio vegan e vegetariano. É uma óptima fonte de proteína vegetal porque tem 7gr em cada 100gr de produto.
É altamente nutritivo e podes utilizá-lo como principal fonte proteica às refeições.
8) Quinoa
Quando escrevi um artigo sobre os hidratos para comer sem problema, a quinoa não ficou de fora da lista.
Quase obrigatória para quem procura emagrecer ou ganhar massa magra, a quinoa tem todos os aminoácidos essenciais para o funcionamento do organismo.
Podes usar em saladas, fazer hambúrgueres, risotos, usá-la como refeição principal ou como acompanhamento.
Encontramos 12gr de proteína vegetal em 100gr de quinoa.
9) Proteína 100% Vegetal
Esta é uma opção para depois do treino. Como sabem eu tomo proteína whey, mas existe uma “variação” dessa proteína que foi pensada para os vegetarianos e para os vegans.
A Prozis tem a Organic Vegetable Protein que apresenta 0 açúcares, 4,2gr de fibra e 27gr de proteína por porção.
10) Aveia
Não podia deixar de lado. A aveia é um dos melhores alimentos que podemos considerar para o pequeno-almoço não só por ser um hidrato de carbono complexo mas como também por ter um alto teor de proteína vegetal e de fibra.
Por cada 100gr de flocos de aveia temos 15gr de proteína vegetal 🙂
Se ainda não sabes como fazer flocos de aveia e começar o teu dia da melhor forma, espreita as minhas 8 receitas de papas de aveia com água.
11) Sementes de Chia
Em saladas, com fruta, e papas ou até em batidos. As sementes de chia são um fonte de ômega 3 e ajudam bastante no processo de perda de peso.
Costumo adicionar ainda aos iogurtes com fruta para ficar com uma textura e sabor diferente.
Por 100gr de sementes de chia temos 17gr de proteína vegetal.
Estas foram as minhas 11 fontes de proteína vegetal que podes considerar para o longo o dia.
Espero que tenha ajudado de qualquer maneira 🙂
Luís
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