Olá!
Esta é uma velha questão: o que comer à noite para ganhar massa muscular?

Para começar terás que ingerir mais calorias do que aquelas que gastas, ou seja, tens que ter um extra calórico para que possas ganhar peso.

Se o teu regime alimentar é baseado em alfaces e peito de frango todo o santo dia, esquece… terás que considerar muito mais do que isso…

Tens que comer a sério e fazer refeições regularmente, de 3 em 3 horas, para que possas fornecer energia constante ao organismo de modo a ganhar massa muscular…

É também importante que subas semanalmente à balança e saibas se estás a ganhar músculo ou gordura.

Hoje em dia qualquer balança digital já informa o teu peso, a tua gordura corporal, a percentagem de água e ainda a percentagem muscular que tens.

Pessoalmente nunca deixo a minha percentagem de gordura ultrapassar os 17%. Assim que chego a este patamar começo a reduzir gradualmente o número de calorias para que chegue aos 14%. Mas vou guardar estes pequenos truques para um outro artigo 😉

3 Considerações Para Ganhar Massa Muscular

Em primeiro lugar é importantíssimo que comas – e bem – alimentos ricos em hidratos de carbono complexos, gorduras boas e ainda proteína de origem vegetal e animal. Se ainda não viste o meu artigo sobre as fontes de proteína vegetal, vê aqui.

Em segundo lugar é bastante importante que consumas vitaminas e minerais. Considera um bom multivitamínico caso deixes de fora da tua alimentação frutas e vegetais.

É nesta parte das vitaminas e minerais que praticamente todos falham…

Uma terceira dica é beberes água. Muita água. Cerca de 70% dos nossos músculos são compostos por água, por isso deves beber no mínimo 2 litros por dia.

Pessoalmente noto logo diferença quando deixo de beber água, o que acontece quase sempre ao Domingo. Fico com os olhos e céu da boca mais secos…

Se já consideras estes 3 pilares para ganhar massa muscular e se já manténs um bom regime alimentar durante o dia… é importante que o faças também à noite, período em que há tendência a comer porcarias 😉

Horas a Que Devo Comer Para Ganhar Massa Muscular

Comer e ir dormir de seguida é mau jogado. Corres o risco de ter uma paragem de digestão e terás a noite estragada.

Se estivermos a falar de uma refeição completa – ou seja, jantar – o ideal é comeres 3 a 4 horas antes de ires deitares-te. Desta maneira terás tempo para fazer a digestão em condições.

Claro que também podes comer algo menos substancial mesmo antes de dormir. Nestes casos aconselho algo leve e em pouca quantidade para que não prejudique o teu sono.

O Que Comer à Noite Para Ganhar Massa Muscular?

Vou dividir esta questão em quatro macronutrientes que podes considerar para 3 a 4 horas antes de ires dormir, ou seja, para o jantar.

Vou também deixar algumas dicas para a ceia, pequenos snacks que podes comer alguns minutos antes de ires deitar-te.

O Que Comer à Noite Para Ganhar Massa Muscular – Hidratos de Carbono

Essencialmente hidratos de carbono complexos, escuros e que sejam de absorção prolongada, visto que o período da noite tem geralmente 7 a 8 horas.

Deverás comer aproximadamente o tamanho de um punho fechado.

  • Arroz Integral
  • Massa Integral
  • Batata Doce
  • Pão Escuro

Para snacks noturnos aposta:

  • Bolachas de arroz
  • Aveia
  • Banana

Se juntares a estas três opções uma das proteínas abaixo, terás uma ceia mais completa 🙂

o que comer à noite para ganhar massa muscular - batata doce
A batata doce é um dos melhores hidratos de carbono para ganhar massa muscular 😀

O Que Comer à Noite Para Ganhar Massa Muscular – Proteína

Tal como os hidratos de carbono, aqui deverás também de apostas nas proteínas de absorção prolongada, ou seja, na proteína caseína. Este tipo de proteína podemos encontrar em vários alimentos, sobretudo no lacticínios.

A proteína caseína vai ser libertada durante 3 a 4 horas depois do seu consumo.

Para refeições mais completas aposta:

  • Carnes brancas, como peito de frango, peru ou coelho
  • Carnes vermelhas magras
  • Peixes brancos, como a dourada ou robalo

Para snacks nocturnos aposta:

  • Claras de ovo
  • Leite magro
  • Requeijão
  • Queijos magros
  • Iogurte Skyr ou Grego
  • Caseína em pó (suplemento)

Podes juntar umas bolachas de arroz com requeijão para uma pequena ceia ou ainda um iogurte com banana.

o que comer à noite para ganhar massa muscular - iogurte
Iogurte grego… com flocos de aveia e fruta. Uma bela ceia para ganhar massa muscular!

O Que Comer à Noite Para Ganhar Massa Muscular – Gordura

Não gosto muito de comer gordura à noite… o ideal será ingeri-la quando mais precisares de energia, por exemplo, no pré-treino para fornecer um maior boost.

De qualquer das maneiras, podes considerar:

  • Gemas de ovo
  • Frutos secos (não mais do que um punhado)
  • Manteiga de amendoim, que também fornece proteína
  • Azeite extra-virgem
  • Óleo de coco (não mais do que uma colher de sobremesa)
  • Abacate
  • Linhaça

Experimenta juntar um punhado de frutos secos com queijo fresco magro à ceia para que tenha a junção de gordura boa com proteína caseína de qualidade!

o que comer à noite para ganhar massa muscular - frutos secos
Um punhado de amêndoas fazem a festa à noite!

O Que Comer à Noite Para Ganhar Massa Muscular – Fibra

Aqui não há grande segredo e será o mesmo que comes durante o dia.

  • Vegetais derivados, como os brócolos e a cenoura crua
  • Frutas rica em fibra, como a maçã
o que comer à noite para ganhar massa muscular - brocolos
Brócolos e cenouras: o par ideal para teres acesso à fibra necessária

O Que Comer à Noite Para Ganhar Massa Muscular – Dica

Se não consegues comer muito à noite e precisas de ingerir calorias extra, experimenta fazer um batido para ganhar massa muscular, ou seja, um batido hipercalórico!

Toma nota da receita:

  • 350ml Leite magro ou meio gordo
  • 1 Colher de sobremesa de manteiga de amendoim
  • 1 Banana
  • 1 Colher de sopa de flocos de aveia
  • 1 Scoop de Proteína Caseína

Coloca tudo no liquidificador e bota a abaixo 😉

Bebe este batido 2 a 3 horas antes de ires dormir para que possa fazer a digestão.

Por fim, é importantíssimo que descanses o máximo que possas…

Dorme pelo menos 8 horas por noite para que o corpo recupere dos treinos e do stress diário.

Estas foram as minhas dicas para o que comer à noite para ganhar massa muscular.
Escolhe os teus alimentos favoritos e lembra-te de consumir mais calorias do que aquelas que gastas.

Luís

Deixe uma resposta

O seu endereço de email não será publicado. Campos obrigatórios marcados com *