Olá!
Curioso com o tema de hoje? É verdade… depois de tanta pergunta por isto e por aquilo, voltei aos artigos sobre a minha alimentação. E antes de começar, aviso já que não vale a pena copiares o meu cardápio diário… mas podes tirar ideias 😉

Aconselho antes a que procures ajuda profissional e que descubras quais as macros que melhor te servem. Quer isto dizer que terás que dividir o número de calorias por dia pelas hidratos de carbono, proteínas e gordura. Mas deixamos essas contas para outro artigo…

Neste momento estou numa fase em que como mais do que habitual. São mais refeições, como com mais frequentes e em mais quantidade pois a ideia é ganhar algum peso e força.

Isto não quer dizer que coma tudo o que me pareça à frente! É tudo programado com antecedência para que tenha alguma disciplina alimentar.

São estes pequenos pormenores que fazem a diferença no final!

Refeições do Lixo – O Natal Chegou Mais Cedo

Quem segue aqui o blog sabe que o Domingo é o dia em que como o que me apetece. É o meu cheat-day! Ou em português o meu “dia do lixo”. Reservo para esse dia para comer tudo o que me apetece 🙂

Aqui a ideia é haver uma restrição de gordices durante 6 dias (de segunda a sábado) e um dia é que me sinta mais à vontade para enfardar hambúrgueres, pizzas e gelado 😉

Não é por um dia “de estrago” que o meu peso ou percentagem de gordura vai aumentar por aí além… tal como não será por um dia de dieta por semana que irei conseguir alcançar os objectivos…

Se tiveres muito excesso de peso e queres mesmo perder peso substancial, começa apenas por fazer uma refeição do lixo… ou seja, escolhes um dia da semana para teres UMA REFEIÇÃO do “lixo” em que de um dia inteiro. Foi assim que comecei.

Mas toma nota: idealmente essa refeição do lixo deverá ser antes de um treino mais intenso para que possas queimar de seguida as calorias extra.

O único problema com a refeição do lixo é que depois vai apetecer-te comer mais e mais “lixo”… por isso tens que ser mentalmente forte!

O Que Não Como (Ou Raramente)

Nos dias de semana as batatas fritas – sobretudo as de pacote – as bolachas com recheio ou os chocolates são riscados da minha lista. Acredito que essas são as maiores tentações gerais.

A sociedade ainda tem o vicio de ter como acompanhamento de refeição um pacote de batatas fritas… E sim, é vicio porque não consegues comer apenas uma!

Portanto… Nada de batatinhas e açúcar refinado! Se quiser adoçar algo coloco mel com moderação, xarope de ácer ou stevia. E se me apetecer batatas… faço batata doce no forno 🙂 Vê aqui a minha receita da Melhor Batata Doce no Forno.

Quanto a bebidas, durante a semana só bebo mesmo água. Nada de sumos ou Ice Tea… não te deixes enganar, pois este tipo de “chá” tem um elevado valor de açúcar!

Evito ao máximo carne de porco pela sua gordura associada, apesar de haver partes do porco onde encontramos “carne limpa”.

De resto, a fruta como no máximo 2 a 3 peças, não gosto muito de abusar por causa da sua frutose…

Quanto a lacticínios e à sua lactose – açúcar dos lacticínios – não ligo muito e como com moderação.

Como Divido as Refeições ao Longo do Dia

São 7 refeições ao longo do dia. Isso mesmo… 7 refeições repartidas por 2400-2600 calorias/dia.

Tendo dividir essas calorias em 40% de proteína, 35% hidratos de carbono e 25% de gordura -> Isto São as Chamadas Macros!

Aqui o truque é comer melhor (em mais quantidade) na parte da manhã e ir reduzindo a quantidade de alimento ao final do dia/inicio de noite…

Um bom pequeno-almoço faz a diferença pois deixa-te satisfeito para o resto da manhã e evita aqueles picos de fome que levam rapidamente a que procures gordices.

Aproveita que estás aqui e vê aqui as minhas sugestões para pequeno-almoços saudáveis!

A Minha Alimentação Durante Um Dia Inteiro

Vou colocar as horas e as refeições que habitualmente como.

Neste momento a ideia é nunca deixar passar 4 horas sem comer e fornecer frequentemente energia ao corpo.

Atenção que eu acordo cedíssimo, por isso a minha primeira refeição é às…

papas-de-aveia-de-chocolate01
Cá está o meu vício matinal… Papas de Aveia de Chocolate no Microondas
    • 11h45 Meio da Manhã
      160gr Iogurte Grego ou Skyr
      1 Punhado de Frutos Secos
    •  

    • 13h30 Almoço
      130gr Peito de Frango, Peru ou Peixe
      120gr Batata Doce ou Arroz Integral
      150gr Vegetais Cozidos ou Taça com Salada Mista
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Clica na imagem e descobre esta receita de batata doce no forno… bem melhor que a batatinha de pacote 😉
  • 16h30 Lanche
    2 Fatias de Pão Oroweat Integral
    170gr Claras de Ovo (Vê onde comprar Claras de Ovo)
    1 Ovo
  •  

  • 20h00 Jantar
    130gr Peito de Frango, Peru ou Peixe
    120gr Batata Doce ou Arroz Integral
    150gr Vegetais à Escolha ou Taça com Salada Mista
  •  

  • 22h30 Ceia
    150gr Queijo Quark
    ou 1 Scoop (25gr) de Caseína
quark
Basta adicionar alguns ingredientes ao Quark para que tenhas uma ceia diferente todos os dias!

Nem sempre como o mesmo porque é importante variar… mas mais coisa menos coisa, é este o meu regime alimentar neste momento sempre acompanhado por 2 litros de água ao dia.

Devo continuar com este “menu” mais um ou dois meses e depois mudo tudo. É o que faço regularmente para que o meu corpo não se habitue à alimentação. O mesmo acontece nos treinos 😉

Se fizeres o teu “menu” do dia e programares com antecedência a tua alimentação consegues mais rapidamente atingir os teus objectivos físicos!

Ficam as ideias, agora faz o teu cardápio também.

Dúvidas ou sugestões? Fala comigo, respondo a todas as mensagens.

Luís

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