Olá!
Se andas pelo meu blog há algum tempo, sabes que sigo a dieta proteica. Aliás praticamente todas as minhas receitas são ricas em proteína por algum motivo.

É a através da ingestão de proteína que conseguimos manter e desenvolver músculo. É também graças a ela que conseguimos perder massa gorda.

Como o próprio nome indica, neste tipo de dieta devemos privilegiar alimentos proteicos em deterioramento dos alimentos ricos em hidratos de carbono e gorduras. Não quer isto dizer que os devemos deixar de lado!

Nem pensar…

O que vamos fazer é colocar proteína extra em todas as refeições e reduzir ligeiramente e gradualmente os outros macronutrientes.

Um dos grandes problemas deste tipo de dieta é que os alimentos proteicos podem sair um pouco caros.

A carne e o peixe não tem o mesmo preço que um pacote de arroz ou do que meia dúzia de carcaças 😉

Mas existem imensos alimentos proteicos que saem baratos. Eu próprio compro-os e consumo-os no meu dia a dia sem ter que gastar muito dinheiro.

É uma questão de procurar no sítio certo e sobretudo… saber o que procurar.

Vantagens e Desvantagens da Dieta Proteica

Para seguires uma dieta proteica terás que ingerir menos hidratos de carbono… e os hidratos de carbono que irás consumir serão de absorção lenta, ou seja, os hidratos de carbono complexos.

A dieta proteica é conhecida por queimar muito rapidamente gordura porque há falta de hidratos 🙂

A ideia desta dieta é o corpo ir buscar energia às proteínas.

Por isso é normal que te sintas fraco nos primeiros dias desta dieta, sobretudo nos primeiros 3 a 4 dias.

Mas como em tudo na vida, o nosso organismo, passado algum tempo, começa a habituar-se e a gerir melhor as fontes de energia que tem.

Neste tipo de dieta vamos encontrar muitos lacticínios, visto que são alimentos proteicos puros, por isso não é indicada para pessoas com alergia aos mesmo.

Para os vegetarianos, ou para aquelas pessoas que querem reduzir o consumo de carne e peixe, temos as Fontes de Proteína Vegetal.

As vantagens da ingestão de alimentos proteicos podem assentar em 4 pilares essenciais:

  • Emagrece rapidamente
  • Facilita o crescimento muscular
  • Fácil de seguir
  • Confere uma maior saciedade após habituação

Por outro lado, não convém seguir durante muito tempo uma dieta 100% proteica. Terás que variar a alimentação, recomendando que nunca retires na totalidade os hidratos de carbono.

Desvantagens da dieta proteica:

  • Sobrecarregas os rins (doenças renais)
  • A associação ao aumento do consumo de carne vermelha, que pode trazer complicações para a saúde
  • Cansaço e fadiga nos primeiros tempos de dieta
  • Causador de irritação e stress por falta de hidratos

De lembrar ainda que o alto consumo de alimentos proteicos não é recomendado a pessoas com ácido úrico ou a pessoas que tenham problema renais.

Quantidade de Proteína Que Devemos Ingerir

Este é um tema mais do que debatido e que irá depender de pessoa para pessoa, sobretudo da idade, peso, nível de actividade física e ainda patologias associadas.

Para o cidadão comum basta 0,8gr-1gr por peso corporal.

Agora para quem procura emagrecer ou ganhar massa muscular as quantidade de proteína diárias são outras.

Posto isto, vou dividir o consumo proteico em 2 grandes grupos.

Grupo 1:

Para pessoas que fazerem exercício regularmente mas com pouca intensidade, basta 1gr-1,5gr de proteína por peso corporal.

Se estiveres inserido neste grupo, terás que multiplicar o teu peso corporal por 1gr a 1,5gr.

Exemplo: se fazes exercício moderado 2 a 3 vezes por semana e pesas 70 quilos:

1,5gr X 60 quilos = 90gr de proteína diária.

Grupo 2:

Este é o grupo no qual eu me incluo. São as pessoas que têm uma actividade física com intensidade moderada-alta e que praticam mais do que 3 vezes por semana.

Nestes casos podes ingerir mais proteína, idealmente 1,6gr a 2gr por peso corporal.

Toma nota que não é aconselhado esta quantidade de proteína durante muito tempo.

Deverás fazer ciclos regularmente em que parás e voltas novamente a essas quantidades.

Alimentos Proteicos. 17 Sugestões Baratas

Estes são 17 alimentos proteicos que podemos encontrar facilmente e não saem tão caros como isso.

Nesta lista temos as duas fontes de proteína distintas: alimentos proteicos de origem vegetal e alimentos proteicos de origem animal.

Alimentos Proteico 1) Ovos

Isto é proteína pura e um dos melhores alimentos proteicos que conheço. Podes cozê-lo ou escalfá-lo mas nunca o frites em óleo de fritura!

Se quiseres podes o fritar com um pequeno truque que explico aqui: Ovo Estrelado Sem Gordura.

Ou se preferires fica a conhecer uma maneira de Escalfar Ovos Perfeitos.

O ovo inteiro tem cerca de 6-8gr de proteína, dá para imensas receitas fáceis e uma caixa com meia dúzia custa menos de 1 euro em muitos supermercados!

alimentos proteicos
O ovo é um super alimento proteico. Leva-o para o teu lanche!

Alimentos Proteico 2) Iogurte Grego Ligeiro

Este costuma ser o meu lanche de manhã, sendo outro dos meus alimentos proteicos preferidos.

No Lidl existe uma versão de iogurte grego ligeiro que tem menos calorias que os outros, mas se estiveres numa dieta de ganhos de massa muscular aconselho o iogurte grego normal.

Caso estejas a tentar perder peso, escolhe esta versão ligeira!

150gr deste alimento proteico tem cerca de 7gr de proteína e ronda 1,99 euros por um balde de 500gr.

Alimentos Proteico 3) Leite Magro

Fácil, barato e tradicional. O leite magro – o leite desnatado, como muitos lhe chamam – tem uma boa quantidade de proteína, sendo recomendado o seu consumo à noite.

Isto porque o leite magro é um alimento proteico rico em caseína, ou seja, proteína de absorção lenta, ideal para beber antes de ires dormir.

Desta maneira irás fornecer ao organismo este macronutriente enquanto descansas.

Por 250ml de leite magro encontramos 8gr de proteína. O seu preço ronda os 0,70-1,30€ dependendo da marca.

alimentos proteicos - leite
Já bebia um copo deste leite magro 😉

Alimento Proteico 4) Queijo Quark

Do ponto de vista nutricional, o queijo quark é melhor que o iogurte grego.

Na via das dúvida opta sempre por este tipo de queijo em vez das outras variedades

O queijo quark é muito rico em proteína, sendo também uma boa sugestão para o meio da manhã ou da tarde.

Junta-lhe umas tostas integrais para dar mais consistência e terás uma boa refeição para o lanche.

Costumo comprar no Aldi da marca Speisequark e o único inconveniente e que é muito espesso e pega-se às colheres.

Tem o custo de 0,99€ e 150gr tem 18gr de proteína!

Por falar em queijo… espreita aqui este artigo Qual o Melhor Queijo Em Dieta.

Alimento Proteico 5) Skyr

Não podia faltar nesta lista de alimentos proteicos.

Já aqui falei imensas vezes do iogurte Skyr, já deixei receitas, já respondi a comentários, já editei e reditei artigos sobre o Skyr…

Tudo o que precisas de saber sobre o iogurte Skyr e os outros todos está aqui.

Mas para já, e para a conversa de hoje, precisas apenas de saber que este iogurte tem cerca de 13gr de proteína e ronda os 0,99€ a unidade.

Nada mau 🙂

alimentos proteicos - skyr
Imagina as receitas que podes fazer com este alimento proteico

Alimento Proteico 6) Requeijão Light

Costumo comprar da marca Milsa no Aldi. É uma especie de requeijão granulado com iogurte que é óptimo para entre as refeições ou até mesmo para o pequeno-almoço.

Neste preciso momento estou a comê-lo enquanto escrevo isto!

Este alimento proteico tem 13gr de proteína por 100gr, sendo que cada embalagem traz 200gr de produto.  Dá para duas pequenas refeições à vontade!

Alimentos Proteico 7) Carnes Brancas

Pode não ser o alimento proteico mais barato do mundo mas não podia deixa-las de fora desta lista.

Quando escolheres carne convém que seja branca porque têm menos gordura e são mais “limpa” que as restantes.

Frango, peru ou coelho estão no meu top 3.

130gr de peito de frango (o que dá para uma refeição à vontade) tem cerca de 30-35gr de proteína!

1 quilo desta carne custa 5-7 euros.

alimentos proteicos - carne
Tanta proteína num só prato!

Alimento Proteico 8) Atum ao Natural em Lata

São autênticos salva-vidas naqueles dias em que não apetece nada fazer comida.

Quanto escolheres o atum, escolhe sempre a versão ao natural – ou em água 😉

Assim reduzes substancialmente o teor de gordura deste alimento proteico.

Eu compro as lata da marca Nixe, no Lidl; ou da marca Tesouros no Aldi (já reparaste que adoro fazer compras nestes dois supermercados, não já?)

Cada lata traz 150gr e cada porção de 75gr tem… 20gr de proteína.

O preço? 0,99€. Nice…

Alimento Proteico 9) Claras de Ovo em Pacote

A meu ver o ovo só tem um pequeno problema: a gema, que quando consumida em grandes quantidades pode ser prejudicial para a saúde.

Tirando a gema ficamos com a clara. Ora a clara é um super alimento, muito rica em proteína, especialmente albumina, que é um tipo de proteína de absorção lenta.

O problema é que separar a gema da clara dá um algum trabalhão, por isso perfiro comprar claras de ovo em pacote de 1 litro para facilitar a vida.

Podes ver o meu artigo Onde Comprar Claras de Ovo em que explico onde as encontrar e os seus preços.

Mas voltando ao assunto principal e ao que interessa: o preço médio é de 1,90 euros por cada pacote de 1 litro de claras.

E em cada 150gr – ideal para uma refeição – encontramos 15gr de proteína!

Alimento Proteico 10) Fiambre de Peru ou de Frango

Nunca compro fiambre de porco! É sempre de frango ou de peru.

Tal como a carne que indiquei acima, este tipo de fiambre é mais “limpo” e tem um valor proteico bastante aceitável.

Podes adicionar umas fatias deste fiambre a uma sandes integral com claras de ovo para dar um sabor diferente.

Normalmente compro duas embalagens de 150gr que me dá para a semana toda.
Mas também existe uma espécie de “rolo de salsicha” de peru cozido que podes cortar em casa com uma faca afiada.

Fica parecido ao fiambre normal.

Cada 100gr deste alimento proteico tem 15gr de proteína e custa 1,50 euros.

Alimento Proteico 11) Feijão

Não sendo propriamente um alimento proteico na sua essência, é fundamental variar a alimentação e retirar o melhor das proteínas vegetais.

O feijão é rico em hidrato de carbono, sim leste bem… mas tem também alguma proteína que conseguimos retirar e aproveitar dele.

Toma nota: este “hidrato” não é igual ao do arroz ou da massa!

Preto, branco ou vermelho. O que interessa é que varies.

Cada 100gr de feijão tem 4gr de proteína, sendo idealmente o acompanhamento de uma outra proteína de origem animal.

Por exemplo: peito de frango + feijão vermelho = refeição proteica!

Cada lata de feijão não custa mais do que 1,50 euros. Aproveita que está pronto a comer 🙂

alimentos proteicos - feijao
Aposto que já ninguém tem este feijão seco em casa!

Alimento Proteico 12) Grão

A mesma coisa que o feijão.

Sendo que o grão podemos acompanhar com peixe, como é o caso de bacalhau.

Repara… grão com bacalhau grelhado e o um ovo cozido é uma boa refeição para quem procura ganhar massa muscular ou até mesmo emagrecer, dependo agora das quantidades consumidas.

O grão, tal como o feijão, é rico em proteína e é super barato. E ainda adiciona uma quantidade significativa de fibra ao teu plano diário.

100gr de grão de bico tem 6gr de proteína e o custo de lata não passa de 1,50 euros.

Alimento Proteico 13) Sementes de Linhaça

Na recta final desta lista dos alimentos proteicos vou introduzir aqui umas sementes.

As sementes de linhaça, sobretudo as escuras, são muito ricas em proteína e podem sair baratíssimas uma vez que basta consumir uma colher de sobremesa por dia.

Podes usar nos iogurtes, nas saladas ou nas papas de aveia que para além de darem uma textura diferente às refeições, dão também um boost proteico.

Com 2 euros compras uma embalagem de 500gr em qualquer supermercado!

Alimento Proteico 14) Quinoa

Este é um óptimo substituto do arroz tradicional, até porque o seu modo de cozinhar é praticamente igual.

Rica em proteína, em cada 100gr de quinoa podemos encontrar 13gr de proteína.

Mas toma cuidado. A quinoa é um pouco calorica: 370 calorias por 100gr.

Nada de abusos!

alimentos proteicos - quinoa
Um prato super simples. Com quinoa é tudo assim 😉

Vê aqui mais sobre a quinoa e conhece 6 Hidratos Para Comer Sem Problema.

Alimento Proteico 15) Flocos de Aveia

Também tem hidrato de carbono com fartura. Mas como temos que variar as nossas fontes proteicas não a quis deixar de fora.

Não é toa que meu pequeno-almoço ser quase sempre Papas de Aveia com Água!
Por 60gr de flocos de aveia (uma porção normal) temos… 9gr de proteína.

Preço por embalagem: 0,99 euros!

🙂

alimentos proteicos - aveia
E começar assim as manhãs?

Alimento Proteico 16) Brócolos

Say what?! Yep! Parece que não mas conseguimos ir buscar proteína aos brócolos.

Claro que não estamos a falar de uma spirulina, que é uma alga potente no que toca a proteína mas cara.

Mas visto bem as coisas, os brócolos não saem nada mal neste tópico proteico.

Um mole de brócolos é baratissimo. Até costumo comprar congelados para durarem mais tempo!

Cada 100gr deste vegetal tem 3gr de proteína. A ideia é variar e conjugar mais uma vez com outros alimentos proteicos.

Preço: 1,30 euros, 1 quilo de brócolos congelados.

Alimento Proteico 17) Proteína Whey

E por fim um produto que nem todos tomam, mas aqueles que pelo menos treinam deveriam de o fazer.

A proteína whey é, como o nome indica, rica em proteína, super versátil e muito cómoda.

Basta juntares um pouco de água e terás acesso à proteína de alta qualidade.

Já escrevi milhares de vezes aqui no blog sobre a whey, uso-a em centenas de receitas e explico porque a tomo aqui:

=> Porque Tomo Proteína Whey

E é cara?

Vendo bem as suas vantagens, nem por isso.

Até porque dou-te um desconto de 10% se utilizares o meu cupão PRATOFIT10 no 4º passo da encomenda nesta proteína:

alimentos proteicos - whey
Clica na imagem e usa o meu cupão PRATOFIT10 para ganhares 10% de desconto!

aqui mais sobre esta proteína whey, e tira todas as dúvidas.

Estes foram os meus 17 alimentos proteicos que não dispenso.

Sobretudo quando falamos em poupar na carteira e ter à disposição alimentos de qualidade.

Se achas que falta um ou outro alimento, avisa-me aqui.

Luís

Deixe uma resposta

O seu endereço de email não será publicado. Campos obrigatórios marcados com *