Panquecas de Aveia. 11 Receitas Para Todos os Gostos

Estive a rever todos os artigos do cá do blog e reparei que tenho imensas receitas de panquecas de aveia.

Ora a minha ideia inicial era fazer uma nova receita mas depois pensei melhor, e para facilitar a vida a muita gente, resolvi fazer antes uma complicação de todas as panquecas de aveia que estão por cá.

Bom, são mais de 20 mas resolvi encurtar a lista e deixar apenas 11. Escolhi por isso as melhorezinhas.

Todas elas têm duas coisa em comum: são saudáveis e devem ser consideradas para o pequeno-almoço ou lanche pelo seu valor nutritivo…

Sim… isso não são as panquecas das gordices que encontras nos restaurantes de fast-food… São opções com ingredientes de qualidade e pensados ao pormenor.

Como deves calcular ao longo dos tempos fui aprimorando as receitas de panquecas de aveia até que cheguei a um ponto que já as faço de olhos fechados. Sendo que em praticamente todas elas podes encontrar proteína.

Como tenho vindo a evangelizar, a proteína é o macronutriente essencial para que que possas emagrecer ou ganhar massa muscular, consoante os teus objectivos.

Qual a Base das Panquecas de Aveia?

Com farelo, farinha ou flocos de aveia… a escolha é tanta que até eu fiquei admirado com tantas panquecas!

Agora mais a sério.

A aveia é um dos melhores hidratos de carbono que podemos encontrar para fazer estas ou outras receitas fit.

Repara… é um cereal de absorção lenta que fornece energia lenta, logo irá saciar muito mais do que outros alimentos, sobretudo em comparação com os hidratos de carbono simples.

Mas este não é o único benefício da aveia.

Deixo aqui uma pequena lista das vantagens deste cereal e justifico a escolha para estas panquecas de aveia:

1. Baixo índice glicêmico, ou seja, a aveia não irá provocar picos de açúcar no sangue. Os alimentos com baixo indice glicêmico são ideais para o pré-treino por disponibilizarem energia prolongada
2. Ajuda no progresso de emagrecimento por ser rica em fibra e por proporcionar uma maior saciedade face a outros alimentos
3. Ajuda a ganhar massa muscular por conter uma boa porção de proteína vegetal e hidratos de qualidade
4. Diminui o colesterol, sendo que existem estudos que demonstram que o consumo regular de fibra solúvel da aveia controla e diminui o mau colesterol
5. Previne diabetes na medida diminui a sensibilidade à insulina
6. Ao contrário da farinha normal, a aveia não contem glúten, o que é óptimo para pessoas com doença celíaca.

A maioria das pessoas faz panquecas com farinha branca e por esta altura já deves ter percebido que esse ingrediente não tem a mesma qualidade nutricional que a aveia.

Vai por mim e começa a utilizar aveia mais aveia na primeira refeição do dia.

Não te vais arrepender.

Porquê Panquecas de Aveia?

Entre tantas opções, as panquecas de aveia são um dos meus pequenos-almoço preferidos.

Muita gente pensa que fazer panquecas dá um enorme trabalho de manhã mas a verdade é que normalmente não demoro mais do que 10 minutos a fazê-las. E a compensação é enorme.

Vou ainda mais longe e explico porque considero este um dos melhores pequenos-almoços de sempre:

1. Porque são fáceis de fazer. Basta meia dúzia de ingredientes num processador, uma crepeira ou frigideira com óleo de coco e em pouco tempo temos um pequeno-almoço recheado de bons nutrientes.
2. Porque podemos variar de receita todos os dias, mantendo sempre a mesma base: aveia, ovos e fermento. Depois basta variares os toppings… fruta, chocolate zero, mel, ácer zero, canela, quark de sabores, etc…
3. Porque dão um pequeno-almoço diferente da habitual torrada com manteiga e uma meia de leite.

Mas sobretudo porque a aveia é um alimento de confiança nutricional!

… ah e já me esquecia… sabes quanto custa um pacote de aveia com 500gr?

Em muitos locais não chega a 1 euro!

Só vantagens.

Calorias da Aveia

São muitos os que pensam que a aveia engorda. Não é verdade…

A aveia é um alimento um pouco calórico mas rico por natureza. Como em todos os alimentos, o que engorda são as quantidade consumidas.

Se consumires com moderação, diria 60 gramas de flocos de aveia por pequeno-almoço, não existe grande perigo de ganhares massa gorda.

Se abusares e consumires o pacote todo… ai não há dúvidas que irás ganhar uns quilos.

Estes são os valores nutricionais da aveia por 100 gramas:

• 372 Calorias
• 7gr Gordura / 1,3gr Saturadas
• 58,7gr Hidratos de carbono / 0,7gr Açúcar
• 10gr Fibra
• 13,5gr Proteína
• 0,02gr Sal

Como vês estamos perante uma óptima tabela nutricional no que toca a um alimento para o pequeno-almoço.

Boa fonte de hidratos, proteína e fibra.

E não temos praticamente nenhuma gordura saturada ou açúcar. Aproveita!

Tipos de Aveia

Podemos considerar a aveia para fazer imensas receitas. Panquecas – que é o caso deste artigo – massas, pães, bolos, bolachas, batidos, papas e por ai fora.

Para fazer estas receitas podem variar o tipo de aveia, uma vez que temos à disposição 3 variáveis:

1. Flocos de aveia. É o grão inteiro da aveia e preserva os nutrientes do alimento. Existem flocos de aveia finos e grossos, que como o próprio nome indica o que muda é a sua gramagem e tamanho.
2. Farelo de aveia. É obtido a partir da casca dos flocos de aveia e contem uma boa porção de fibra. É muito usado nas receitas de pães.
3. Farinha de aveia. É obtido a partir da parte interna da aveia e tem menos fibra que o farelo de aveia.
4. Aveia instantânea. É o tipo de aveia que tem outros ingredientes adicionados e que surgiram no mercado português há pouco tempo.

Não aconselho muito esta aveia instantânea mas que de vez em quando não tem mal. Poder ler aqui um pequeno artigo que já escrevi sobre a aveia instantânea da Nacional para ficares com uma ideia do que falo.

Vamos às 11 Receitas de Panquecas de Aveia!

A lista é extensa por isso escolhe aquele que mais gostares, sendo que podes ajustar os ingredientes e os toppings ao teu gosto.

Lembra-te apenas que não vale colocar açúcares refinados ou utilizar gorduras más, como por exemplo, a manteiga, tantas vezes utilizada nas panquecas mais tradicionais.

Vamos a isto?

1) Panqueca de Aveia Simples

Tempo de Preparação Desta Receita:
10 minutos

Grau de Dificuldade Desta Receita:
Fácil

Para Fazer esta Receita Vais Precisar:

• 60gr Flocos de Aveia
• 1 Ovo
• 1 Colher de Chá de Fermento em Pó
• 80ml de Leite Magro
• 1/2 Colher de Óleo de Coco (caso a tua frigideira seja das boas e anti-aderente podes deixar este ingrediente de fora)

Como Fazer esta Receita:

1. Coloca num processador os flocos de aveia, o ovo, o fermento e o leite magro. Tritura tudo até obteres uma massa homogénea. Reserva durante 5 minutos.
2. Leva a uma frigideira anti-aderente o óleo de coco e deixa derreter. Coloca a massa anterior no centro e deixa formar um círculo. Vira assim que começar a borbulhar e deixa durante mais 2-3 minutos. Retira e faz camadas. Panquecas de aveia simples prontas!

2) Panquecas de Aveia com Iogurte

Tempo de Preparação Desta Receita
10 Minutos

Grau de Dificuldade Desta Receita
Fácil

Para Fazeres Esta Receita Vais Precisar:

• 2 Chávenas e Meia de Farinha de Aveia
• 1 Colher de Chá de Aroma de Baunilha
• 1 Colher de Chá de Fermento
• 1/2 Chávena de Bebida de Amêndoa
• 1 Iogurte Natural
• 1 Ovo
• Fruta a gosto (uma banana, fica muito bem aqui)

Como Fazer Desta Receita:

1. Começa por colocar um processador todos os ingredientes pela ordem descrita acima, excepto a fruta.
2. Deixa a massa repousar por 3-5 minutos e depois deita-a numa crepeira ou frigideira anti-aderente, se for o caso podes usar um pouco de óleo de coco para não pegarem.
3. Quando começar a borbulhar, vira a panqueca. Repete por 3 vezes o processo. Retira, adiciona furta a gosto (uma banana cortada às rodelas fica óptimo). E…. Panquecas de Aveia com Iogurte Prontas!

3) Panquecas de Aveia Fofas

Tempo de Preparação Desta Receita:
10 Minutos

Grau de Dificuldade Desta Receita:
Fácil

Para Fazer Esta Receita Vais Precisar:

• 2 Ovos
• 1 Banana grande esmigalhada
• 80gr Aveia com Whey Cabor Manteiga de Amendoim. Vê aqui esta aveia com proteína whey e usa o meu cupão PRATOFIT10 para ganhares 10% de desconto
• 50ml Bebida de aveia
• Xarope de ácer qb.
• Coco ralado qb

Como Fazer Esta Receita:

1. Começa por juntar numa tigela os ovos, a banana esmigalhada, a aveia e a bebida de aveia. Mistura tudo com a ajuda de uma vara de arames até ficar sem grainhas.
2. Leva a mistura a uma chapa quente ou frigideira anti-aderente e coloca-a em pequenos círculos. Quando começar a borbulhar, vira para o outro lado. Faz isto até acabar a massa das panquecas de aveia.
3. Coloca agora as panquecas umas por cima das outras e coloca o topping de xarope de ácer e depois o coco ralado no final. Panquecas de Aveia Fofas Prontas!

Vê o Vídeo Destas Panquecas de Aveia Fofas:

4) Panquecas de Aveia e Batata Doce

Tempo de Preparação Desta Receita:
10 Minutos (se a batata doce já estiver cozida)

Grau de Dificuldade Desta Receita:
Fácil

Para Fazeres Esta Receita:

• 60gr Farelo de Aveia
• 120gr Batata Doce Cozida e Sem Casca
• 1 Scoop Proteína Whey Baunilha
• 1 Colher de Café de Fermento em Pó
• 2 Ovos
• 1 Colher de Sobremesa de Óleo de Coco Derretido
• Canela qb
• 50ml Bebida de Amêndoa
• Xarope Ácer Zero (para topping). Vê aqui o Ácer que usei na receita e coloca o código PRATOFIT10 no 4º passo da encomenda para ganhares 10% de desconto!
• Framboesas Frescas (para topping)

Como Fazer Esta Receita:

1. Coloca a aveia, a batata doce, a proteína, o fermento, os ovos, o óleo de coco, a canela e a bebida de amêndoa por esta ordem num processador. Processa tudo até obteres uma mistura homogénea.
2. Numa frigideira anti-aderente ou crepeira coloca a mistura anterior em pequenos círculos até começar a borbulhar. Vira para o outro lado durante 1 minuto.
3. Faz camadas com as panquecas e no final adiciona o ácer e as framboesas frescas. Panquecas de Aveia e Batata Doce Prontas!

5) Panquecas de Aveia e Chocolate

Tempo de Preparação Desta Receita:
10 minutos

Grau de Dificuldade Desta Receita:
Fácil

Para fazer Esta Receita Vais Precisar:

• 40gr Flocos de Aveia
• 20gr Aveia+Whey Sabor Manteiga de Amendoim
• 1 Ovo
• 1 Colher de Sobremesa de Cacau Magro em Pó
• 40ml Água
• 1 Colher de Sobremesa de Óleo de Coco
• Syrup de Chocolate Zero. Vê aqui este syrup de chocolate usa o meu cupão PRATOFIT10 para ganhares 10% de desconto!

Como Fazer esta Receita:

1. Junta num processador os flocos de aveia, a aveia+whey, o ovo, o cacau magro e a água. Tritura tudo até obteres uma massa homogénea.
2. Leva a uma frigideira anti-aderente o óleo de coco e quando este aquecer deita a mistura anterior. Quando borbulhar, vira.
3. Retira da frigideira e deixa arrefecer uns minutos. Coloca o syrup de chocolate. Panquecas de Aveia e Chocolate Prontas!

6) Panquecas de Aveia de Baunilha

Tempo de Preparação Destas Panquecas de Aveia de Baunilha
10-15 Minutos

Grau de Dificuldade Destas Panquecas de Aveia de Baunilha
Fácil

Para Fazer Esta Receita de Panquecas de Aveia de Baunilha Vais Precisar:

• 50gr de Farinha de Aveia
• 1 Ovo
• 1 Colher de Chá de Fermento em Pó
• 1 Scoop de Proteína Whey Sabor Baunilha
• 1 Colher de Sobremesa de Aroma de Baunilha
• 100ml Bebida ZERO Baunilha
• 2 Colheres de Flocos de Aveia
• 1 Colher de Sobremesa de Óleo de Coco
• 1 Colher de Sopa de Manteiga de Amendoim

Como Fazer esta Panqueca de Aveia de Baunilha:

1. Coloca num processador a farinha de aveia, o ovo, o fermento, a proteína, a baunilha, a bebida ZERO Prozis e os flocos de aveia. Tritura tudo até teres uma massa homogénea.
2.  Numa frigideira anti-aderente coloca o óleo de coco e deixa derreter. Coloca agora a massa do 1º passo, assim que começar a borbulhar, vira a panqueca durante alguns minutos. Deve dar para 3 panquecas.
3. Retira e faz camadas com as panquecas. Barra a manteiga de amendoim.

Panquecas de Aveia de Baunilha Prontas!

7) Panquecas de Aveia Fit e Morango

Tempo de Preparação Destas Panquecas de Aveia Fit e Morango
10 minutos

Grau de dificuldade Destas Panquecas de Aveia Fit e Morango
Fácil

Para Fazer Estas Panquecas de Aveia Fit e Morango Vais Precisar:

• 30gr Farinha de Aveia
• 30gr de Aveia com Whey Sabor Cheesecake
• 6 Amêndoas Sem Pele
• 1 Ovo
• 3 Morangos Médios
• 50ml Água Fria
• 1 Colher de Sopa de Iogurte Skyr de Morango
• 3-4 Morangos Para Topping
• Coco Ralado

Como Fazer Estas Panquecas de Aveia Fit e Morango:

1. Coloca num processador a farinha de aveia, a aveia com whey, as amêndoas, o ovo, os morangos e a água. Tritura tudo até obteres uma massa homogénea.
2. Coloca a massa numa frigideira anti-aderente em lume médio durante 4 minutos de cada lado. Para não pegar podes colocar um pouco de azeite extra-virgem ou óleo de coco.
3. Retira do lume e faz camadas de panquecas. Barra com iogurte, e finaliza com morangos e coco ralado. Panquecas de Aveia Fit e Morango Prontas!

8) Panquecas de Aveia com Sementes

Tempo de Preparação Destas Panquecas de Aveia com Sementes
10 Minutos

Grau de Dificuldade Destas Panquecas de Aveia com Sementes
Fácil

Para Fazer Esta Receita de Panquecas de Aveia com Sementes Vais Precisar:

• 5 Colheres de Sopa de Flocos de Aveia
• 2 Ovos
• 1 Colher de Chá de Óleo de Coco
• 1 Colher de Chá de Sementes de Chia
• 1 Colher de Sobremesa de Sementes de Linhaça

Como Fazer Estas Panquecas de Aveia com Sementes:

1. Derrete o óleo de coco no microondas e tritura os flocos de aveia. Junta estes dois ingredientes numa taça larga.
2. Adiciona agora os ovos e as sementes de chia e de linhaça. Bate tudo com uma vara de arames até obteres uma mistura homogénea.
3. Leva a mistura uma frigideira anti-aderente durante 3 minutos de cada lado. Panquecas de Aveia com Sementes Prontas!

9) Panquecas de Aveia de Banana

Tempo de Preparação Destas Panquecas de Aveia de Banana
10 Minutos

Grau de Dificuldade Destas Panquecas de Aveia de Banana
Fácil

Para Fazer Esta Receita de Panquecas Panquecas de Aveia de Banana Vais Precisar:

• 1 Banana Grande
• 1 Colher de Sopa de Farelo de Aveia
• 1 Ovo
• 1 Scoop de Proteína Whey Sabor Banana
• 25ml Água Fria
• Canela qb

Como Fazer Estas Panquecas de Aveia de Banana:

1. Com a ajuda de um garfo desfaz a banana. Junta-lhe o ovo, o farelo de aveia, a proteína whey, a água e a canela. Mistura tudo com uma vara de arames.
2.  Leva a mistura a uma frigideira anti-aderente durante 3-4 minutos de cada lado. Panquecas de Aveia de Banana Prontas!

10) Panquecas de Aveia de Cenoura e Chocolate

Tempo de Preparação Destas Panquecas de Aveia de Cenoura e Chocolate
7 Minutos

Grau de Dificuldade Destas Panquecas de Aveia de Cenoura e Chocolate
Fácil

Para Esta Receita de Panquecas de Aveia de Cenoura e Chocolate vais precisar:

• 60gr Cenoura Ralada
• 2 Ovos Grandes
• 40gr Aveia de Manteiga de Amendoim
• 1 Colher de Chá de Cacau Magro em Pó

Como Fazer Estas Panquecas de Aveia de Cenoura e Chocolate:

1. Junta todos os ingredientes no liquidificar até obteres uma massa homogénea.
2. Leva agora essa massa a uma frigideira anti-aderente durante 4 minutos de cada lado. Podes acrescentar ainda um ou dois quadradinhos de chocolate negro derretido para topping. Panquecas de Aveia de Cenoura e Chocolate Prontas!

11) Panquecas de Aveia de Quark

Tempo de Preparação Destas Panquecas de Aveia de Quark
10 minutos

Grau de Dificuldade Destas Panquecas de Aveia de Quark
Fácil

Para Esta Receita de Panquecas de Aveia de Quark Vais Precisar:

• 100ml Bebiba de Aveia
• 3 Colheres de Sopa de Flocos de Aveia
• 1 Ovo
• 1 Clara de Ovo
• 2 Colheres de Sopa de Queijo Quark de Sabores
• 1 Colher de Sopa de Uva Passa

Como Fazer Estas Panquecas de Aveia de Quark:

1. Começa por colocar todos os ingredientes num liquidificador e tritura tudo até teres uma massa homogénea.
2.  Leva a massa a uma frigideira anti-aderente e quando começar a borbulhar vira. O outro lado leva menos tempo a fazer. Retira e coloca toppings à escolha. Tens as tuas Panquecas de Aveia de Quark Prontas!

Preços dos Flocos de Aveia

Já vi preços para todas as carteiras.

As mais baratas custam cerca de 70 cêntimos e podes comprar no Lidl ou no Aldi. Cada pacote destes traz 500 gramas e dá à vontade para 1 semana.

As mais caras costumam ser das marcas mais famosas, como por exemplo a Quarker que cada embalagem custa cerca de 2 euros.

Tens depois outras com sabor adicional, como por exemplo a Aveia + da marca Cem Porcento que custa quase 3 euros.

Relação Qualidade / Preço dos Flocos de Aveia

Com tanta escolha no mercado é natural que te sintas confusa.

Mas vai por mim… os flocos de aveia querem-se simples e o mais orgânicos possível.

Nestes casos os mais baratos, os tais flocos de aveia do Lidl ou Aldi, chegam perfeitamente para fazer panquecas ou outra receita qualquer.

Portanto não é preciso entrar em extravagancias nem inventares a roda.

Quanto mais simples, melhor.

Quanto Tempo Duram os Flocos de Aveia

Se ficarem bem fechadas no pacote de origem e num local seco, duram durante anos e anos…

O mesmo não acontece com outros cereais de compra, que se tornam moles e bafientos.

Agora quando fizeres papas de aveia terás que ter cuidado pois como absorvem água, estragam-se e perdem o sabor muito rapidamente.

Panquecas de Aveia. Uma Ideia Diferente

Há o mito que fazer panquecas dá imenso trabalho e suja a cozinha toda.

Errado.

Todas as panquecas de aveia apresentei este artigo são super-fáceis e não demoram mais do que 10-15 minutos.

O truque mais uma vez está na simplicidade.

Quanto menos inventares, mais saúde ganhas!

Cuidado Com os Toppings das Panquecas de Aveia

Um dos problemas que encontro frequente são os toppings erradas dos as pessoas usam nas panquecas de aveia.

Nada de açúcar refinado! Nada de caldas de chocolate com açúcar! E nada de adoçantes que não estejam previstos nestas receitas.

Quanto à fruta, e pela sua frutose, deves também ter moderação extra caso estejas em dieta para perder peso.

E por falar em fruta… vê também Quantas Peças de Fruta se Deve Comer por Dia.

Quantidade Ideal de Panquecas de Aveia Por Pessoa

5 Panquecas pequenas ou 3 medias chegam perfeitamente. Se sobrarem sempre podes guardar no frigorífico para a próxima refeição.

E sim… se guardares no frio elas não se estragam ou altera o sabor. Sendo que a sua textura poderá sofrer uma ligeira transformação.

Quando Devo Comer Panquecas de Aveia?

Tens essencialmente 3 opções: ao pequeno-almoço (o que eu recomendo), ao lanche ou no pré-treino.

No pré-treino recomendo as panquecas de aveia porque vão conferir energia adequada para aguentares o exercício físico pela sua quantidade de hidratos de carbono e proteína de qualidade.

E cheguei ao fim!

Estas foram 11 receitas de panquecas com aveia que tenho para te oferecer.

Existem milhares delas e ainda há muitas por descobrir.

Escolha uma e experimenta, irás ter um pequeno-almoço mais saudável, sentir-te mais saciada e começar o dia da melhor forma!

Conta-me tudo depois, aqui.

Luís

P.S.: Se gostaste destas receitas de panquecas irás adorar também as minhas papas de aveia!