Ler a informação nutricional dos rótulos dos alimentos não tem que ser um bicho de 7 cabeças.

Por isso hoje proponho-me a descomplicar tudo o que precisas de saber sobre este assunto.

Saber identificar os ingredientes, as porções e as calorias de cada produto é essencial para que possas entender a quantidade e a qualidade do alimento que tens à tua frente.

Caso contrário acabas por ser enganada pela publicidade dos produtos!

A informação dissimulada é uma estratégia de marketing por parte de várias empresas ligadas aos bens de consumo…

Slogans como:

“Com Zero Açúcar”

“O Novo Iogurte Proteico”

“Mais Proteína Para Fortalecer os Músculos”

São muitas das vezes engodos para que compres gato por lebre.

Mas se souberes ler a informação nutricional convenientemente não irás gastar dinheiro num produto que não têm benefícios nem para a saúde nem para a carteira.

Lembraste das Barras Proteicas da Kellogg´s?

😉

Informação Nutricional. O Que Importa

Os rótulos têm várias informações mas neste artigo vou simplificar e considerar as duas mais importantes:

– A Lista de Ingredientes

– A Tabela Nutricional

É esta informação que procuro assim que pego numa embalagem. Mesmo antes de ver o preço!

Ao ver a lista de ingredientes fico com a noção do que contem e o porquê de determinado sabor…

Por outro lado, ao analisar a tabela nutricional desvendo o que está “escondido” e aquilo que certas marcas não querem que seja divulgado.

Saber ler a informação nutricional dos rótulos é uma arma muito poderosa. Com ela podes descortinar aquilo que muitos querem esconder. 

Informação Nutricional. O Açúcar

Normalmente a lista de ingredientes de um rótulo está ordenada por peso.

O primeiro ingrediente a aparecer na lista é o que se encontra em maior quantidade no produto, e o último é o que se encontra em menor quantidade.

Se verificares que os primeiros ingredientes que aparecem na lista são o sal, a gordura ou o açúcar, é porque o produto não é o mais acertado para ti!

O problema é que por vezes as marcas dão outros nomes aos ingredientes (será para nos confundir?) o que nos leva ao engano.

Um forte exemplo disso é na questão do açúcar.

Os açúcares têm “vários nomes” que te iludem. Tais como:

– Dextrose
– Glucose
– Sacarose
– Maltose
– Lactose
– Frutose
– Xarope de Milho (os xaropes não deveriam ser vendidos nas farmácias?)
– Mel ou Melaço
– Entre outros!

Estes são os principais “dissimuladores” do açúcar.

Uma boa maneira de decorares esta lista é:

Tudo o que tenha “ose” no final é para esquecer!

Salvo a frutose, que é o açúcar natural da fruta e que podes consumir moderadamente, e eventualmente o mel 😉

Informação Nutricional. A Gordura

No que toca às gorduras o assunto é o mesmo que o açúcar.

Estas podem esconderem-se sob outros nomes ao ponto de ficares confusa e não saber muito bem o que é o quê.

Fica atenta a estes nomes:

– Gordura hidrogenada ou parcialmente hidrogenada
– Óleos vegetais (coco, palma, milho, amendoim)
– Cremes vegetais (margarina e manteiga).

Informação Nutricional. Os “Es”

Cuidado também com alguns “Es” seguido de um número!

Eles são aditivos e conservantes para que os produtos possam durar mais tempo, entre outras funções.

Tens aqui dois exemplos que deves evitar:

– E 249 (Nitrito de Potássio)
Alimentos com este “e” não devem ser dado a bebés com menos de 6 meses. O E 249 destroí os nossos glóbulos vermelhos e podes encontrar este agente de cura nas salsichas enlatadas, por exemplo.

– E 251 (Nitrato de Sódio)
É também usado como agente de cura e quando cai no estomâgo pode transformar-se em nitritos, tal como o exemplo anterior.

Sabe mais sobre este assunto aqui.

Informações Nutricionais. Tabela Nutricional

As tabelas nutricionais são constituídas por macronutrientes, micronutrientes e as suas quantidades.

Para perceberes o que cada item da tabela quer dizer, deixo aqui uma breve explicação de cada um.

– Hidratos de carbono:

Têm como objectivo dar-te energia, mas muitas vezes são vistos como os vilões das dietas.

O pão, as massas, as frutas ou o arroz são alimentos ricos em hidratos de carbono,

Os hidratos de carbono também aparecem muitas vezes sob o nome de “glícidos”.

– Proteínas:

Importantíssimas para a construção muscular.

Aqui temos o leite, ovos, carnes, peixes, iogurtes, etc…

Procura produtos que tenham mais de 10 gramas em cada 100 gramas de produto se pretendes ganhar músculo ou perder peso.

– Gorduras Insaturadas:

São fontes de energia que ajudam na absorção das vitaminas e aparecem muitas vezes como o nome “lípidos”.

São gorduras boas que se dividem ainda em poliinsaturadas e monoinsaturadas.

Exemplos de gorduras insaturadas:

Sementes, salmão, frutos secos, linhaça castanhas, etc…

– Gorduras Saturadas e Trans:

Todas as gorduras más que podemos encontrar e que de certeza já deves estar a par.

Exemplos deste tipo de gorduras:

Pele de frango, queijos, manteiga, toucinho, biscoitinhos, salgados, batata frita de pacote …

Estás a ver, não estás?

Quanto menos encontrares estas “saturadas” nos rótulos, melhor!

Portanto a ideia é que o produto que comprares tenha 0 (ZERO) gramas disto!

– Fibra:

Indispensável na tua alimentação.

Melhora o transito intestinal e a tua saciedade, quanto mais fibra comeres, menos fome tens.

Feijões, hortaliças e cereais integrais são bons exemplos.

Procura produtos que tenham mais de 7 gramas em cada 100 gramas de produto.

– Sódio:

Cuidadinho com isto! O Sódio é outro nome dado ao SAL.

Para além da retenção de líquidos, quem consume muito sal verá a sua pressão arterial disparar.

Deves ingerir uma média de 5 gramas de sal por dia.

Procura produtos que tenham menos de 2 gramas em cada 100 gramas de produto.

Informação Nutricional. Porções

Quase todas as informações nutricionais nos rótulos indicam as percentagens por 100 gramas.

A melhor forma de explicar-te a parte das porções é dando um exemplo.

Ora lê:

Imagina uma barra de cereais que tem 25 gramas de açúcar em 100 gramas do produto.

Isto quer dizer que 25% da barra de cereais é açúcar (se a barra pesar 100gr) – o que é bastante!

Agora imagina uma barra de cereais que tem 2 gramas de açúcar em 100 gramas.

Quer dizer que 2% da barra é açúcar, bem melhor que a primeira opção.

No fundo é fazeres uma conta rápida para perceberes a quantidade de cada nutriente presente.

Informações Nutricionais. 7 Dicas Para Ler Rapidamente os Rótulos

Talvez não queiras perder muito tempo a ler as informações nutricionais, a fazer contas de cabeça ou a ler a lista toda de ingredientes à procura dos “Es”.

No fundo só queres emagrecer e procuras uma solução rápida.

Compreendo-te!

Por isso, deixo-te aqui algumas dicas fáceis de decorar:

1) Quanto menor for lista de ingredientes de um produto, melhor. Não faz sentido um pão ter 30 ingredientes, certo?

2) Se vieres uma palavra que acabe em “ose” é porque é açúcar.

3) Se vieres um alimento com uma série de “Es” é porque deve estar cheio de corantes e conservantes.

4) Pega em dois ou três alimentos semelhantes e de diferentes marcas, escolhe o que tiver menos calorias.

5) Procura alimentos com mais de 10gr de proteína.

6) No caso dos hidratos de carbono procura aqueles que tenham entre 6-10gr de fibra e proteína.

7) Prefere as gorduras monoinsaturadas e polinsaturadas.

Dica Extra: Nunca vás às compras com fome e leva uma lista dos alimentos que realmente precisas. Estes dois critérios impedem que compres à pressa e em excesso.

Por fim, se fazes compras no Continente tens a vida facilitada, pois este hipermercado tem aquilo a que chama de Semáforo Nutricional, o que permite que classifiques logo um produto 🙂

Sei que é muita informação de uma só vez; começa devagar que acabas por tornar-te uma expert em ler as informações nutricionais.

Por hoje é tudo!

Luís