Hoje trago ao blog nada mais, nada menos, do que 17 receitas de lanches saudáveis!

Sei que nas principais refeições até que te portas bem…

Evitas os hidratos de carbono, apostas em boas proteínas e até comes salada ou vegetais a acompanhar.

O pior é o lanche… Talvez porque o pequeno-almoço ou o almoço foi “fraco” e precisas urgentemente de alguma coisa “doce”; ou talvez porque estejas stressada e precisas de um croissant ou bolo de chocolate para acalmar.

É natural e acontece com frequência a muita boa gente.

Mas felizmente isso acaba já hoje e aqui! Palavra de honra…

O que precisas é de ideias para lanches saudáveis, proteicos, rápidos e simples de fazer.

E para isso… estás no sítio certo!

Os lanches saudáveis não têm que ser um bicho de sete cabeças… sobretudo se for daqueles que podes levar para o trabalho ou para a escola.

Algo simples e prático é o meu lema e como vais ver mais à frente, compensa e de que maneira 🙂

Vamos a isto?

Lanches Saudáveis

Como Encontrar Boas Alternativas?

Se procuras lanches saudáveis ao virar da esquina bem que podes procurar…

Terás que ser tu própria a fazê-los em casa ou corres o risco de acabar na pastelaria mais próxima.

Contudo, e se tens um supermercado por perto, digo-te já que poderás estar “safa”…

Isto porque se procurámos bem acabamos por encontrar algo que encaixe no perfil dos lanches saudáveis…

Mas… não sabes por onde procurar?

Segue então estas sugestões saudáveis e considerá-las para o lanche:

  • Requeijão com Iogurte Granulado Milsa (Aldi)
  • Iogurtes Skyr (em todo o lado encontras)
  • Iogurtes Gregos (em todo o lado encontras)
  • Frutos Secos (Lidl, Pingo Doce, Continente, Jumbo…)
  • Leite Mimosa Mais Proteína (Hipermercados em geral)
  • Iogurte Corpos Danone (Hipermercados em geral)
  • Iogurte Danone Mais Proteína (Mini-Preço e Hipermercados em geral)
  • Bolachas de Arroz (em todo o lado encontras)
  • Tostas Integrais com Queijo Fresco (em todo o lado encontras)

Isto são apenas algumas ideias daquilo que podes comprar num supermercado mais próximo para “desenrascar”.

Como vês não é difícil encontrar alternativas aos croissants com chocolate e aos bolos e bolachas carregados de açúcar.

😉

O Que São Lanches Saudáveis?

Os lanches saudáveis não têm que ser pouco caloricos, sem sabor ou inconvenientes.

Muito pelo contrário…

Os lanches saudáveis podem ser calóricos… e em certa medida até que o devem ser.

Sabes… há uma grande diferença entre calorias vazias e calorias substanciais.

Vou dar-te um exemplo:

Uma taça com iogurte grego, flocos de aveia, fruta e pedaços de chocolate negro deve rondar as 200-250 calorias.

Sendo que este lanche está repleto de proteína (pelo iogurte e flocos de aveia), bons hidratos de carbono (pela aveia e pelo chocolate negro) e ainda vitamina (pela fruta)… Ou seja, temos vários nutrientes essenciais à disposição.

A mesma taça com 250 calorias de cereais Estrelitas tem o quê?

Açúcar e pouco mais… Ou seja… zero nutrientes.

Percebeste agora a diferença?

O número de calorias nos dois lanches é o mesmo. Mas o “esquema nutricional” é bem diferente.

São estas pequenas coisas que fazem bons lanches saudáveis.

Receitas de Lanches Saudáveis

Vou tentar deixar a maior variedade possível para que possas escolher quais os lanches saudáveis mais adequados ao teu gosto e às tuas necessidades calorias.

Podes também recriar as receitas destes lanches, adicionando ou retirando ingredientes ao teu gosto.

Por último… não vale adicionar açúcar refinado ou gorduras saturadas!

Se estiver pouco doce… adiciona Stevia, um substituto natural do açúcar.

Se achares que poderias colocar um pouco de manteiga… opta por manteiga de amendoim.

E assim sucessivamente.

Lanches Saudáveis. 17 Receitas Para um Snack Perfeito

Lanche Saudável 1) Panqueca de Aveia Simples

Para Fazeres esta Panqueca de Aveia Simples Vais Precisar:

  • 60gr Flocos de Aveia
  • 1 Ovo
  • 1 Colher de Chá de Fermento em Pó
  • 80ml de Leite Magro
  • 1/2 Colher de Óleo de Coco (caso a tua frigideira seja das boas e anti-aderente podes deixar este ingrediente de fora)

Como Fazer estas Panquecas de Aveia Simples:

1º passo: coloca num processador os flocos de aveia, o ovo, o fermento e o leite magro. Tritura tudo até obteres uma massa homogénea. Reserva durante 5 minutos.

2º passo: leva a uma frigideira anti-aderente o óleo de coco e deixa derreter. Coloca a massa anterior no centro e deixa formar um círculo. Vira assim que começar a borbulhar e deixa durante mais 2-3 minutos. Retira e faz camadas. Panquecas de aveia simples prontas!

lanches saudáveis 1

Lanche Saudável 2) Creme de Morango

Para Fazeres este Creme de Morango Vais Precisar:

  • 2 Colheres de Sopa de Quark
  • 1 Iogurte Skyr de Morango
  • 1 Colher de Sopa de Sementes de Chia
  • 6 Morangos
  • 1 Colher de Sopa de Manteiga de Amendoim (opcional). Usa o meu código PRATOFIT10 no 4º passo da encomenda para teres 10% de desconto nesta manteiga de amendoim da Prozis.

Como Fazer este Creme de Morango:

1º e último passo: coloca num processador o Skyr, as sementes, os morangos e tritura tudo. Coloca num copo alto o quark e depois a mistura anterior. Podes também adicionar manteiga de amendoim. Está pronto!

lanches saudáveis

Lanche Saudável 3) Granola com Skyr de Pêssego

Para Fazeres esta Granola com Skyr de Pêssogo Vais Precisar:

  • 60gr de Granola de Chocolate
  • 1 Punhado de Mirtilos
  • 1/2 Banana
  • 1 Iogurte Skyr Sabor Pêssego
  • 1 Colher de Sobremesa de Ácer Zero

Como Fazer esta Granola com Skyr de Pêssego:

1º e último passo: coloca numa taça os ingredientes pela ordem: iogurte, banana cortada às rodelas, a granola e os mirtilos. No final podes adicionar um pouco de ácer zero. Está pronto!

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Lanche Saudável 4) Batido de Frutos Vermelhos

Para Fazeres este Batido de Frutos Vermelhos Vais Precisar:

  • 1 Iogurte Skyr Natural
  • 1 Colher de Flocos de Aveia
  • 1 Colher de Sobremesa de Sementes de Linhaça
  • 1 Punhado de Frutos Vermelhos
  • 120ml de Leite Magro

1º e último passo: coloca todos os ingredientes num liquidificador até obteres um smoothie. Adiciona gelo e está pronto!

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Lanche Saudável 5) Bolachas de Arroz com Banana e Manteiga de Amendoim

Para Fazeres estas Bolachas de Arroz com Banana e Manteiga de Amendoim Vais Precisar:

1º passo: esmigalha a banana com a ajuda de um garfo e coloca a manteiga de amendoim por cima. Mistura tudo até termos uma pasta.

2º passo: barra esta pasta em 3 bolachas de arroz e polvilha com um pouco de canela. Está pronto!

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Lanche Saudável 6) Bolachas de Arroz com Quark em Camadas

Para Fazeres estas Bolachas de Arroz com Quark em Camadas Vais Precisar:

  • 120gr Queijo Quark
  • 1 Scoop de Proteína Whey Sabor Baunilha. Vê aqui a proteína que uso e coloca o código PRATOFIT10 no 4º passo da encomenda para ganhares 10% de desconto!
  • 1 Punhado de Frutos Vermelhos Congelados
  • 2 Colheres de Café Solúvel
  • 100ml de Água
  • Syrup de Framboesa. Espreita aqui e sabe mais sobre este Syrup Zero
  • 5 Bolachas de Arroz

Como Fazer estas Bolachas de Arroz com Quark em Camadas:

1º passo: começa por juntar numa tigela larga o café e a água, mistura e reserva. De seguida junta o quark com a proteína.

2º passo: passa as bolachas pelo café acabado de fazer e de seguida faz camadas alternadas com bolachas + quark. No final adiciona um pouco de Syrup de framboesa e os frutos vermelhos. Está pronto!

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Lanche Saudável 7) Bolo de Canela e Maçã na Caneca

Para Fazeres este Bolo de Canela e Maçã na Caneca Vais Precisar:

  • 2 Maçãs
  • 2 Ovos
  • 1 Chávena de Chá de Farinha de Integral
  • 1/2 Chávena de Chá de Leite Magro
  • 1 Colher de Chá de Fermento em Pó
  • 1 Colher e Meia de Sopa de Canela em Pó

Como Fazer este Bolo de Canela e Maçã na Caneca

1º passo: começa por descascar as maçãs e cortar em cubos. Leva agora todos os ingredientes a um processador e tritura tudo até obteres uma massa homogénea.

2º passo: coloca numa caneca alta e leva ao microondas na potencia média por 4 minutos 3 vezes. Vais controlando porque as potências podem depender de microondas para microondas. Decora com flocos de aveia. Podes ainda barra com manteiga de amendoim ou doce de maçã light. Está pronto!

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Lanche Saudável 8) Bolo de Café na Caneca

Para Fazeres este Bolo de Café na Caneca Vais Precisar:

  • 1 Colher de Sobremesa de Café Solúvel
  • 1 Ovo
  • 1 Clara de Ovo
  • 1 Colher de Sobremesa de Stevia
  • 40gr Flocos de Aveia
  • 1 Colher de Chá de Fermento em Pó
  • 1/2 Chávena de Chá de Água

Como Fazer este Bolo de Café na Caneca:

1º passo: tritura os flocos de aveia num processador. Junta agora na caneca todos os ingredientes e com a ajuda de um garfo, mistura tudo.

2º passo: leva a caneca ao microondas por 4 minutos, 2 vezes. Retira e deixa arrefecer. Está pronto!

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Lanche Saudável 9) Bolo de Coco na Caneca

Para Fazeres este Bolo de Coco na Caneca Vais Precisar:

  • 1 Chávena de Chá de Farinha de Integral
  • 1/2 Iogurte Sabor a Coco
  • 1 Colher de Sopa de Óleo de Coco Derretido
  • 2 Colheres de Sopa de Coco Ralado
  • 1 Ovo
  • 1 Colher de Café de Fermento em Pó
  • 1/3 Chávena de Bebida de Soja
  • 1 Colher de Sopa de Marmelada
  • Coco Ralado para Polvilhar

Como Fazer este Bolo de Coco na Caneca:

1º passo: junta todos os ingredientes num liquidificador, excepto a marmelada e o coco ralado para polvilhar. Tritura tudo até obteres uma massa homogénea.

2º passo: passa essa massa para uma caneca e leva ao microondas na potência média por 5 minutos, 2 vezes. Vai controlando porque a potência depende de microondas para microondas. Deixa arrefecer e barra com a marmelada e polvilha com o coco ralado. Está pronto!

Lanche Saudável 10) Crepe de Frutos Vermelhos

Para Fazer este Crepe de Frutos Vermelhos Vais Precisar:

  • 60gr de Farinha Integral
  • 2 Ovos
  • 1 Scoop de Proteína Whey Sabor Morango. Vê aqui e usa o meu código PRATOFIT10 para teres 10% de desconto nesta proteína!
  • 1/2 Maçã Sem Casca
  • 1 Colher de Xarope de Framboesa Zero
  • 6 Morangos
  • Canela qb

Como Fazer este Crepe de Frutos Vermelhos:

1º passo: coloca a farinha, os ovos, a proteína e a maçã num processador e tritura tudo.

2º passo: leva a uma crepeira ou frigideira anti-aderente e prepara os crepes finos. Retira e recheia com o xarope de framboesa. Dobra e coloca os morangos cortados em círculos por cima. Polvilha com um pouco de canela por cima. Está pronto!

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Lanche Saudável 11) Panquecas de Aveia de Banana

Para Fazeres estas Panquecas de Aveia de Banana Vais Precisar:

  • 1 Banana Grande
  • 1 Colher de Sopa de Farelo de Aveia
  • 1 Ovo
  • 1 Scoop de Proteína Whey Sabor Banana
  • 25ml Água Fria
  • Canela qb

Como Fazer Estas Panquecas de Aveia de Banana:

1º passo: com a ajuda de um garfo desfaz a banana. Junta-lhe o ovo, o farelo de aveia, a proteína whey, a água e a canela. Mistura tudo com uma vara de arames.

2º passo: leva a mistura a uma frigideira anti-aderente durante 3-4 minutos de cada lado. Panquecas de Aveia de Banana Prontas!

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Lanche Saudável 12) Iogurte Grego Proteico de Banana

Para Fazeres este Iogurte Grego Proteico de Banana Vais Precisar:

  • 220gr de Iogurte Grego Ligeiro
  • 1 Banana
  • 1/2 Colher de Chá de Extrato de Baunilha
  • 1 Colher de Chá de Manteiga de Amendoim (usa o código PRATOFIT10 para teres 10% de desconto!)
  • 4 Nozes Trituradas
  • 20gr Proteína Whey Sabor Banana
  • Bagas de Romã para Decorar
  • Sementes de Linhaça para Decorar

Como Fazer este Iogurte Grego Proteico de Banana Vais Precisar:

1º passo: corta metade da banana e desfaz com a ajuda de um garfo. Junta o iogurte com o extracto de baunilha, a manteiga de amendoim, as nozes trituradas e a proteína. Mistura tudo.

2º passo: coloca por cima a outra metade da banana e decora com as bagas de romã e as sementes de linhaça. Está pronto!

Lanche Saudável 13) Iogurte Grego com Maçã e Canela

Para Fazeres este Iogurte Grego com Maçã e Canela Vais Precisar:

  • 200gr de Iogurte Grego Ligeiro
  • 1/2 Maçã
  • 1/2 Colher de Chá de Canela
  • 1 Colher de Chá de Mel
  • 1 Punhado de Nozes

Como Fazer este Iogurte Grego com Maçã e Canela:

1º passo: começa por partir as nozes e cortar em pequenos gomos a maçã. Junta o iogurte com o mel e a canela.

2º passo: coloca as maçãs em circulo nas laterais da tigela e coloca o iogurte no meio. Coloca as nozes trituradas por cima. Está pronto!

Lanche Saudável 14) Pudim de Chia e Frutos Vermelhos

Para Fazeres este Pudim de Chia e Frutos Vermelhos Vais Precisar:

  • 200ml de Leite de Coco
  • 3 Colheres de Sopa de Chia
  • 1 Colher de Café de Extrato de Baunilha
  • 2 Tâmaras Secas e Trituradas
  • 30gr de Flocos de Aveia
  • 4 Colheres de Sopa de Frutos Vermelhos

Como Fazer este Pudim de Chia e Frutos Vermelhos:

1º passo: pré-aquece o forno a 180ºC. bate o leite de coco com ao extrato de baunilha e as tâmaras até formar um creme.

2º passo: coloca a mistura anterior num recipiente de vidro e adiciona a chia. Leva ao frigorífico durante pelo menos 2 horas.

3º passo: durante o tempo do frigorífico, leva os flocos de aveia ao forno durante 10 minutos. Retira e deixa arrefecer.

4º passo: ao fim de duas horas de frigorífico, junta os flocos de aveia e os frutos vermelhos. Está pronto!

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Lanche Saudável 15) Panquecas de Aveia de Quark

Para Fazeres estasPanquecas de Aveia de Quark Vais Precisar:

  • 100ml Bebida de Aveia
  • 3 Colheres de Sopa de Flocos de Aveia
  • 1 Ovo
  • 1 Clara de Ovo
  • 2 Colheres de Sopa de Queijo Quark de Sabores
  • 1 Colher de Sopa de Uva Passa

Como Fazer estas Panquecas de Aveia de Quark:

1º passo: começa por colocar todos os ingredientes num liquidificador e tritura tudo até teres uma massa homogénea.

2º passo: leva a massa a uma frigideira anti-aderente e quando começar a borbulhar vira. O outro lado leva menos tempo a fazer. Retira e coloca toppings à escolha.

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Lanche Saudável 16) Papas de Aveia com Canela e Frutos Vermelhos

Para Fazer estas Papas de Aveia com Canela e Frutos Vermelhos Vais Precisar:

  • 60gr Flocos de Aveia
  • 1/2 Maçã
  • Bebida de Amêndoa
  • Canela qb
  • 1 Punhado de Frutos Vermelhos

Como Fazer estas Papas de Aveia com Canela:

1º passo: esmigalha a maçã sem casca. Coloca-a agora numa tigela juntamente com os flocos de aveia e a canela. Cobre este preparado com bebida de amêndoa. Leva ao microondas por 1 minuto e meio.

2º passo: deixa arrefecer durante 15 minutos. Coloca agora os frutos vermelhos por cima e leva ao frigorífico por 1 hora ou mais. Estão prontas!

Lanche Saudável 17) Queques de Aveia e Batata Doce

Para Fazeres estes Queques de Aveia e Batata Doce Vais Precisar:

  • 2 Batatas Doces Médias
  • 1 Ovo
  • 3 Claras de Ovo
  • 3 Colheres de Sopa de Queijo Quark
  • 60gr Flocos de Aveia Triturados
  • 1/3 Maçã

Como Fazer estes Queques de Aveia e Batata Doce:

1º passo: pré-aquece o forno a 180º. Lava as batatas e tira a casca. Corta-as em rodelas e coloca-as em água a ferver. Deixa “semi-cozer” durante durante 7-10 minutos. É importante não deixares as batatas cozerem inteiramente.

2º passo: depois de estarem quase cozidas, coloca-as num triturador juntamente com os restantes ingredientes até obteres uma mistura homogénea. Se estiver muito grosso podes juntar um pouco de água.

3º passo: dispõe num tabuleiro de queques e leva ao forno durante 10-15 minutos. Está pronto!

lanches saudáveis

Estas foram as minhas sugestões de lanches saudáveis.

Escolhe os teus preferidos e começa a preparar o lanche de amanhã!

Luís

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