Quem é que não quer ter um abdominal de ferro? Daqueles que com gominhos salientes e a barriga tão definida que conseguimos lá lavar a roupa…

Se é o teu caso estás no sítio certo porque hoje trago 4 regras bem simples para teres o tal six-pack.

Deixa-me dizer-te desde de já que ter um six-pack não é tarefa fácil e que muito provavelmente terás que reduzir a tua gordura corporal.

Sabes… para teres os abdominais salientes é de extrema importância que não tenhas gordura acumulada no perímetro abdominal.

Tu até podes ter os melhores abdominais do mundo mas se tiveres uma grande camada de gordura nessa zona corporal… ninguém os irá ver.

Até que podes tentar mas… por mais exercícios que faças e por mais variações de treino que tenhas… se continuas com essa camada de gordura à frente da barriga… de nada vale tanto esforço.

Para esses casos preparei 4 regras que podes seguir para conseguires atingir a tão desejada “barriga tanquinho”.

Vamos a isto?

Percentagem de Gordura Corporal

Para começar terás que saber qual a tua percentagem de gordura corporal. Tal como o nome indica, a percentagem de gordura corporal diz-te a percentagem de gordura que tens no corpo.

Se a tua percentagem for de 30%, quer dizer que 30% do teu corpo é gordura.

Simples.

Para saberes a tua percentagem podes utilizar vários métodos. Deixo-te 3 possíveis:

Adipômetro

Normalmente nas consultas de nutrição o profissional médico utiliza um adipômetro para saber qual a percentagem de gordura corporal do paciente. O adipômetro é uma ferramenta tipo “compasso” e “pinça” que mede na zona lateral da barriga a percentagem de gordura.

A medição com o adipômetro é feita com alto grau de fiabilidade e já existem versões digitais desta ferramenta.

Balança Digital

Hoje em dia qualquer balança digital diz-te o teu peso, a percentagem de gordura, a percentagem de massa muscular e a de água.

No meu caso, comprei uma no Lidl por 20€ e dá-me todos esses dados sem qualquer problema. Não é raro encontrar também as balanças digitais nas consultas de nutrição.

A Olho

Esta é a maneira menos viável de saber a percentagem de gordura corporal. Basta que olhes para as imagens e tentes encontrar o teu tipo de corpo… será sempre uma percentagem aproximada mas dá para ficares com uma noção.

regras six pack
Vê as imagens e descobre qual a tua percentagem de gordura corporal

Qual a Percentagem de Gordura Ideal?

Já sabemos que para vermos o six-pack saliente teremos que ter uma percentagem baixa de gordura. Claro que quanto mais baixa, melhor. Mas também não queremos exagerar ao ponto de ter as veias da testa visíveis

Portanto… estas são os intervalos de percentagem em que normalmente já se vê alguma definição abdominal:

Diria que no caso dos homens falamos de 11-14% de gordura corporal.

Já para as mulheres, diria entre os 14-16% de gordura.

4 Regras Para um Six-Pack

Estas são as 4 regras básicas para que tenhas um six-pack bem definido. Segue cada uma delas e terás certamente os tão desejados gomos na barriga:

1. Não Treines Abdominais Todos os Dias

Trata os abdominais como um outro músculo qualquer.

Tu não treinas costas todos os dias, pois não? Não corres todos os dias, nem levantas pesos todos os dias, pois não?

Então nada de abdominais todos os dias. Bastam 2 a 3 sessões por semana para que vejas resultados.

E se conseguires, adiciona pesos ao teu treino abdominal.

2. Não se Queima Gordura Num só Lugar

Podes ter uns bons abdominais mas se tiveres uma grande camada de gordura na zona abdominal não se irão ver…

Para tirares essa camada tens que cortar nas calorias e reduzir os hidratos de carbono.

Agora… quando perdes gordura lembra-te que perdes em percentagem.

Imagina que queres perder 10% de gordura para chegares aos 14%. Aquilo que irá acontecer é que perderás 10% de gordura no braço, 10% barriga, 10% pernas, etc…

Aquilo que quero dizer é que é muito difícil perder percentagem de gordura num só lugar… ao emagrecer perdemos percentagem de gordura na totalidade do corpo.

3. Dieta + Treino = Abs

A dieta é responsável por 70% dos resultados.

Se treinas bem mas depois não tens uma dieta ajustada digo-te já de que nada vale o teu esforço.

Evita açúcares, hidratos em excesso, gorduras más e sumos gaseificados. Aposta numa alimentação “limpa”.

Vê também o artigo Dieta ou Treino. Qual o Mais Importante? para que fiques esclarecida sobre este ponto.

4. HIIT Para Abdominais

Já aqui falei imensas vezes do HIIT – High Intensity Interval Training e volto a reforçar a sua importância.

O HIIT é o tipo de cardio que queima imensas calorias em muito pouco tempo. É aquele treino que leva-te ao limite numa questão de minutos… agora imagina fazer um HIIT especificamente para abdominais!

Deixo-te um vídeo para que possas ter uma noção e para que possas treinar em casa:

 

Estas foram as minhas 4 regras para um six-pack.

Segue cada uma delas e terás resultados muitos bons… mas lembra-te que nada resulta sem esforço, dedicação e muita vontade… para que 2019 seja o ano dos teus gominhos 😉

Luís

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