Hoje trago ao blog um dicionário fitness com uma série de expressões que deverás saber de cor se queres realmente evoluir e chegar ao teu objectivo.

Se me segues há algum tempo sabes que por vezes emprego uma ou outra palavra mais “estranha” e volta, não volta, tenho uma mensagem a perguntar o seu significado…

Para mim estas expressões já são claras como água mas por vezes esqueço-me de que do outro lado do monitor há gente a dar os primeiros passos no universo fitness.

Ora as palavras que trago hoje são definições que nos ajudam a entender melhor as diversas fases e progressos das transformações corporais.

Quando dominares estes conceitos tenho a certeza que entenderás melhor cada fase do teu processo de perder peso, de ganhar massa ou definição muscular.

Ah… e tenho a certeza que ao dominares este dicionário fitness irás fazer um brilharete à frente dos amigos ou familiares 😉

Pronta para começar?

Dicionário Fitness

Quem Deve Conhecer Estas Expressões?

Antes ainda de avançarmos deves saber que este será um artigo permanentemente em actualização e será actualizado sempre que surgirem novos conceitos.

Por isso conto contigo para que me digas se falta alguma expressão importante.

Agora… se não estás comprometida a mudar o teu corpo e a tua mente… digo-te já que não vale a pena perderes tempo aqui, pois este artigo não é para ti.

Caso contrário, e se estás realmente interessada em aprender e a conhecer um “idioma” que eu próprio demorei algum tempo a aprender, digo que estás no sítio certo!

Quer seja para perder peso, ganhar massa muscular, queimar gordura, etc… este é um dicionário sem restrições de objectivos e adequa-se a todos e todas que pretendem transformar as suas vidas.

Aconselho a que guardes esta página nos teus favoritos do browser do computador ou telemóvel e que a tenhas sempre a mão para esclarecer qualquer dúvida 😉

Dicionário Fitness. As Expressões Que Precisas de Saber

Infelizmente ainda não consegui colocar cada expressão por ordem alfabética. Prometo que em breve irei o fazer!
Lembro-te ainda que este dicionário fitness está em constante actualização.

Seguem os conceitos:

Hipertrofia

É o processo de crescimento ou aumento muscular.

Basicamente é quando treinas com pesos/força e esperas um aumento do volume dos músculos. Para além do treino há também uma combinação de alimentação adequada.

Metabolismo

É a rapidez com que o teu corpo digere e assimila os alimentos (calorias ou energia) e a maneira com o teu corpo trabalha sobre ele.

O metabolismo pode ser dividido em dois grupos:

Anabolismo

É quando o teu corpo tem energia suficiente para crescer. Normalmente é quando dás mais calorias daquelas que o teu corpo precisa, e assim entras em estado de hipertrofia.

Catabolismo

É precisamente o contrário do anabolismo. Começas a catabolizar quando o teu corpo gasta mais energia daquela de consume. Basicamente é quando tens fome.

Este estado não é necessariamente mau, como verás mais à frente.

Bulking

Bulking é a chamada fase da engorda.

Nesta fase irás ter um regime alimentar com vista aos ganhos de massa muscular. A tua alimentação será hipercalorica para que consigas ganhar o máximo de músculo possível.

Possivelmente ganharás também alguma gordura, mas não necessariamente. Nesta fase podes considerar duas opções:

Dirty Bulk

É aquela fase em que comes sem preocupações. Hidratos, gorduras, proteína, etc… tudo em largas quantidades.

Tem cuidado, no dirty bulk irás ganhar possivelmente gordura (muita). Aqui a ideia é ganhares peso.

Clean Bulk

Comes qb sem preocupações. É uma dieta para engordar mais de forma saudável.

Os hidratos de carbono são contados, as gorduras e os doces são contabilizados e muitas das vezes nem entram no regime alimentar.

Durante o clean bulk comes “em demasia” mas com qualidade.

Cutting

Normalmente esta fase aparece depois de um “bulking”.
É a fase em que fazes um regime alimentar para secar a gordura corporal e começas a perder gordura.

O principal objectivo aqui é definir o corpo. Tudo é contado à grama e reduzes as tuas calorias.

Vascularização Muscular

Surge quando o teu corpo está definido e as veias ficam visíveis, pois a percentagem de gordura é baixa. As veias dos braços são normalmente as primeiras a aparecer.

Há quem diga que a beterraba é uma aliada para uma boa vascularização muscular. A boa vascularização permite que o sangue, oxigénio e nutrientes chegam devidamente onde é mais preciso.

Macronutrientes

São nutrientes que o teu organismo necessita pois fornecem energia ao corpo. Os macronutrientes existem nos alimentos e são essenciais para o desenvolvimento muscular.

Podem ser divididos em:

Proteína

São aminoácidos que o corpo e os músculos precisam para crescer. Podemos afirmar que os alimentos mais ricos em proteína são os de origem animal.

Carne, peixe, ovos, leites, queijos e iogurtes contém altos indicadores de proteína e de excelente quantidade. Alguns vegetais também contém bons indicadores de proteína, as ervilhas, o feijão e a soja são alguns exemplos.

Não é de admirar que um dos suplementos mais conhecidos no mundo fitness é a proteína em pó, a chamada “whey“.

O whey é nada mais nada menos que soro de leite em pó e depois ver mais informações aqui.
Se um dos teus objectivos é a hipertrofia e a queima de gordura deves apostar neste macronutriente.

Hidratos de Carbono

São a base da nossa alimentação diária. Este macronutriente tem como principal objectivo fornecer energia ao nosso corpo, por isso não deve ser eliminado radicalmente da alimentação.

Os hidratos de carbono não são todos iguais.

O arroz integral não é igual ao açúcar branco, e por isso dividem-se em dois grupos:

Hidratos de Carbono Simples (HCS)

São mais rapidamente absorvidos pelo nosso corpo, o que nos dá uma energia efemora.

Neste grupo temos os açucares simples (incluindo o mel), a frutose (açúcar da fruta), a lactose (açúcar do leite), o pão branco, o arroz branco e as farinhas refinadas.

Deves ter muito cuidado com este tipo de hidrato de carbono pois facilita a acumulação de gordura no corpo.

Hidratos de Carbono Complexos (HCC)

São estes em que deves apostar. Saciam-te por muito mais tempo pois levam mais tempo a serem digeridos e absorvidos pelo corpo.

Este tipo de hidratos alimentam-te “a sério”. Alguns exemplos: massas integrais, arroz escuro e pão integral ou de mistura são os ideais. Vegetais e cereais não podem ficar de fora.

Em jeito de resumo, a nossa alimentação deve ter como base os hidratos de carbono. Mas tem cuidado, devemos comer mais hidratos complexos do que simples, evitando sempre que possível os açucares e adoçantes sintéticos.

Gordura

Se queres perder gordura, não deves comer gordura. Certo? Não, errado! Deves comer gordura mas com inteligência. Mas já lá vamos.

A gordura funciona como fonte de energia, sendo essencial para transportar os nutrientes para além de ter como função ajudar a absorção de vitaminas e sais minerais.

O bom funcionamento do sistema cardiovascular e a manutenção dos orgão dão-se graças à gordura. É imprescindível que não as deixes de fora na tua dieta.

Agora, o truque está em consumir gorduras boas e evitar as gorduras más.

Assim podemos dividir:

Gorduras monoinsaturas (boas)

Azeitonas, manteiga de amendoim, abacates, e alguns frutos secos.

Gorduras poliinsaturadas (boas)

Peixes gordos (salmão, cavala, atum), nozes, sementes de abóbora, abacate, couve-flor, semente de linhaça e óleos (milho, soja, girassol).

Gorduras saturadas e trans (más)

Banha de porco, carne de vaca com gordura, pele de frango assado, batata frita de pacote, bolachas recheadas, manteiga, etc… já deu para perceber, certo?

Resta dizer que este tipo de gordura deve ser evitada porque aumenta também o nível de colesterol e o aumento de peso corporal.

Fibra

Tem uma importância extrema no processo de digestão, pois facilita o transito intestinal.
O farelo de trigo ou as sementes de linhça castanha são excelentes opções.

Índice Glicémico

É um indicador da rapidez com que os hidratos de carbono sobem os níveis de açúcar no sangue.

Quanto mais processado e refinado é um hidrato de carbono mais rapidamente os níveis de açúcar no sangue aumentam. Estamos a falar obviamente dos hidratos de carbono simples.

Quanto mais rápida é a entrada do hidratos de carbono no sangue mais insulina será libertada pelo pâncreas. Isto acontece para que haja um equilíbrio nos níveis de açúcar no sangue.

Cheat Meal / Refeição da Asneira / Refeição do Lixo

Se durante a semana fazes uma restrição alimentar ou se segues uma dieta à rista é importante teres uma “cheat meal”.

Esta é uma refeição em que podes comer o que estás proibido nas outras refeições.

Cheat Day / Dia do Lixo / Dia da Asneira

Basicamente é um dia em que comes de tudo o que queres à vontade. Todas as refeições passam por alimentos “proibidos”.

Six-Pack

E quando tens os 6 “gomos” dos abdominais visíveis. Também existe o eight-pack que serão os 8 gomos dos abdominais (é raro mas existe).

Vê também as 4 regras para um six-pack.

Guns

É quando tens os braços, e em especial os bíceps, bem constituídos e definidos (hipertrofia).

Ripped

Quanto tens uma gordura corporal bastante baixa. Nesta fase é possível ver a separação dos músculos e um six-pack. Há também a visualização das veias (até na testa!).

Exercícios Compostos

São todos os exercícios que envolvem mais do que um grupo muscular. Neste tipo de exercício vai recrutar vários músculos, o que é óptimo para o desenvolvimento corporal.

Supino, elevações, agachamentos ou peso morto são bons exemplos.

Exercícios Isolados

São precisamente o oposto dos compostos. Neste tipo de exercícios vais recrutar apenas um grupo muscular. Por exemplo: leg-curl ou bícep-curl.

HIIT

O High Intensity Interval Training é um treino de alta intensidade num curto de espaço de tempo. É óptimo para queimar gordura e aumentar o metabolismo.

Glúten

O glúten é uma proteína que existe em vários tipos de cereais, sendo que o mais conhecido o trigo. A crença popular dita que o glúten está associado ao ganho de peso.

Gym Rat / Gym-Goers

Um individuo que está sempre no ginásio a treinar.

V-Taper

Aspecto em V na parte superior corporal.

Beasting It Up

Treino com pesos muito pesados ou mais pesado que o habitual.

Newbie

Pessoa que começou .a treinar recentemente ou que começou com um novo regime alimentar.

Newbie Gains

Ganhos musculares conquistados facilmente pela pessoa que começou a treinar recentemente.

Sets

Número de série de um determinado exercício.

Reps

Número de repetições de um determinado exercício.

Spotter

Parceiro de treino que ajuda nos exercício mais “perigosos” (ex.: nos agachamentos com pesos).

Rack

Sítio onde se deve guardar os pesos.

Deload

Retirar ou diminuir os pesos com que habitualmente treinamos. (Ex.: esta semana vou fazer um deload / Neste exercício vou fazer um deload).

Drop-Set

Quando retiras pesos num mesmo set. (Ex.: Fazes um set com 10 reps de 50 quilos; de seguida retiras 10 quilos e fazer outro set seguido, sem pausas).

Rest day / Rest Week

Dia de descanso dos treinos ou semana completa de descanso.

Overtraining

Excesso de treinos e de exercícios que levam à estagnação corporal. Necessidade de mais descanso.

WOD – Workout Of the Day

Treino do dia; o que irás treinar no dia de hoje.

Shaker

Garrafa para levar a água para o treino ou para preparar os batidos proteicos.

Super Set

Conjunto de exercícios seguidos, sem haver pausas entre eles.

Pre-Workout

Alimentação ou suplementação antes do treino.

Pos-Workout

Alimentação ou suplementação depois do treino.

Roids

Substancias geralmente ilícitas (ou não) para ganhar massa muscular ou definir. Também conhecido como esteróides.

Estes são alguns conceitos básicos para que possas evoluir e ficar a par deste “idioma” que falamos habitualmente por aqui.

Se faltam alguns? Claro que sim!
Partilha os teus comigo para que esta lista fique o mais completa possível.

Eu agradeço-te e respondo a todas as mensagens 😉

Luís