Um dos segredos de uma dieta de sucesso é conseguir planear refeições para uma semana.

A antecipação é um dos truques mais antigos na história da perda de peso e um hábito que ganhei há uns 5 ou 6 anos.

Desde de então que mantenho religiosamente este planeamento. Mesmo em férias!

Sabes… quando planeias as refeições aumentas as hipóteses de comer melhor. E ao comeres melhor está naturalmente a melhorar a tua saúde e a perder peso.

Mas infelizmente com o caos diário, com o stress e com todas as tarefas do dia-a-dia, sabemos que arranjar tempo para planear refeições para uma semana é tarefa complicada.

Posto isto devo dizer que não existe método certo ou errado para este planeamento e podes adaptar cada truque ao teu estilo de vida… 🙂

E é isso mesmo que trago hoje aqui ao Prato Fitness… uma série de dicas que vão ajudar no planeamento semanal de todas as refeições.

Vamos a isto?

Planear Refeições Para Uma Semana

Comer de 3 em 3 Horas

Lembra-te que comer de 3 em 3 horas é essencial para que não passes fomes, evitando assim comer muito na próxima refeição.

Assim sendo é essencial que tenhas pelo menos 6 pequenas refeições diárias…

Ora 6 refeições por 5 dias por semana (isto julgando que ao Sábado e Domingo não é necessário preparar estas refeições) dá num total de:

30 Refeições a Preparar! 

Pois é… é muita refeição!

Para estes casos o melhor é preparar os acompanhamentos, como arroz integral, batata doce ou massa com antecedência.

No meu caso faço uma panela com um destes acompanhamento que dá-me para 4 a 5 dias, sendo que não me importo de comer sempre o mesmo…

Para a proteína, carne ou peixe, prefiro fazer no dia anterior para não ficar tão seco.

Quanto às saladas, costumo comprar em sacos já lavadas para adiantar trabalho.

E para os lanches sempre tenho iogurtes Skyr, frutos secos ou barritas proteicas.

Como vês não é difícil antecipar as refeições com estas soluções!

8 Dicas Para Preparar Refeições Para a Semana

Estas são as minhas 8 dicas para preparar as refeições para a semana.

Como disse acima podes adaptar aos teus gostos e estilo de vida, não sendo necessário seguir tim-tim por tim-tim o que está aqui escrito.

Preparar Refeições Para a Semana 1)
Tira um Dia Por Semana Para Organizares as Marmitas

O Domingo é conhecido cá em casa pelo Dia Mundial da Marmita…

Não tem que ser o dia inteiro, basta tirar 1 a 2 horas para preparar as refeições para a semana inteira.

Arroz integral, batata doce ou massa integral podem ser preparados neste dia e guardados no frio para os próximos 5 dias.

Depois é só adicionar carne ou peixe… No fundo, preparas os acompanhamentos e tudo fica mais fácil.

Preparar Refeições Para a Semana 2)
Faz o Básico e Acrescenta Algo

A maior parte das pessoas desiste do regime alimentar saudável porque come sempre os mesmo alimentos.

O truque está nos temperos e afins!

Até podes comer sempre peito de frango com batata doce mas se temperares com ervas aromáticas ou com molhos light diferentes a cada refeição, o sabor irá ser outro.

Para além disso podes ir adicionando frutos secos ou sementes variadas. Sê criativo!

Já agora… vê também se os frutos secos engordam…

Preparar Refeições Para a Semana 3)
Vai às Compras uma Vez Por Semana

Aquele tempo em que a mãe ia às compras acabou…

Tira um dia por semana e vai ao mercado.

Compra tudo o que aches necessário para preparares as refeições da semana, escolhendo sempre alimentos saudáveis.

Ter os alimentos certos no Dia Mundial da Marmita é meio caminho andado para uma boa semana.

Não te esqueças que há enlatados que valem a pena: atum ao natural ou feijão.

Nota: vai às compras depois do almoço ou jantar… é que se fores com fome acabas por comprar o dobro do que precisas!

Preparar Refeições Para a Semana 4)
Salada Sempre à Mão

Lava antecipadamente as folhas de espinafres, alface, rúcula, tomate, etc…

Depois guarda num recipiente com tampa no frio.

Quando precisares, é só tirar e temperar com umas gotas de limão ou azeite extra-virgem.

Poupas imenso tempo e evitas comprar a batata frita de pacote para acompanhar a carne.

Nota: se não estás para ter este trabalho podes comprar salada já lavada… é o que faço a maioria das vezes…

Preparar Refeições Para a Semana 5)
E Vegetais?

Aposta nos vegetais congelados!

Os vegetais congelados não perdem os seus valores nutricionais.

Podes ter este alimento no congelador e fazê-lo em 8-10 minutos no microondas. Nem precisa de qualquer supervisão!

Brócolos, espinafres ou feijão verde são boas opções… Nada mais fácil!

Preparar Refeições Para a Semana 6)
Lanches e Snacks

Duas palavras para ti: Ovos Cozidos.

Nada mais fácil do que cozer uma dúzia de ovos e guardá-los no frio para a semana.

São ricos em proteína e fáceis de levar para a escola ou para o trabalho.

Podes juntar também uns frutos secos, umas tostas integrais ou fruta.

Mas o essencial está pronto…

Preparar Refeições Para a Semana 7)
Caixas e Tupperwares à Vista

Ter mais do que uma caixa ou tupperware sempre à vista recorda-te do que tens que fazer…

Pessoalmente tenho sempre um tupperware à vista na cozinha.

Lembra-me frequentemente do que tenho que fazer e porque o que tenho que fazer!

Para além disso ao comprares uns 20 tupperwares dá-te a motivação extra para começares a preparar as refeições para a semana 🙂

Preparar Refeições Para a Semana 8)
Repete o Processo

Só custa a primeira vez… depois ganhas o hábito de preparares as refeições e é sempre à abrir.

No meu caso mantenho o Dia Mundial da Marmita aos anos, sempre ao Domingo… para que não falhe uma refeição durante a semana.

Por fim… a antecipação parece ser a palavra-chave de um regime alimentar sustentável.

Tira umas horinhas ao Fim-de-Semana para tratares as tuas refeições e não te arrependerás…

Porque se não preparares nada… o mais certo é acabares a comer coisas que não devias.

Luís