Ir para a cama de estômago vazio não é boa ideia… mas por outro lado comer bastante ao fim do dia pode engordar. O truque é saber o que comer ao jantar para não engordar e tornar esta refeição o mais leve possível.
Sabes… quando vais para a cama sem comer nada acabas por acordar com imensa fome e o pequeno-almoço torna-se mais “pesado”…
Agora, quando comes algo leve e saciante, a história já é outra.
Mas o quê?!?
Não vale a pena comeres “qualquer coisa” ou um copo de leite magro… nada disso…
Terá que ser algo mais substancial à hora do jantar para que te sintas realmente saciada.
E nesse campo existe um nutriente chamado caseína, que é um tipo de proteína de absorção lenta.
Ora é na caseína que deves apostar à noite, em deterioramento dos hidratos de carbono ou a gordura.
Continua a ler que explico tudo mais abaixo…
A Caseína
A caseína é um tipo de proteína de absorção lenta.
Isto é, o teu organismo irá absorvê-la lentamente… demorando 3 a 5 horas a “consumi-la” na totalidade.
Dou-te um exemplo prático:
Se comeres um alimento rico em caseína às 21h00, o teu corpo irá absorvê-lo até às 2 da manhã… e durante esse período estarás a fornecer o que ele mais precisa em tempo de descanso.
Para além de ser um nutriente essencial ao processo de emagrecimento, a caseína ajuda-te a criar, desenvolver e manter massa magra e deves a considerar o seu aumento sobretudo nos dias de treino.
E onde a encontrar?
Podemos encontrar a caseína maioritariamente nos alimentos de origem animal, sobretudo nos lacticínios, como o leite, queijo ou iogurte.
Contudo com a evolução da suplementação, existe também nos dias de hoje caseína em pó, na qual basta adicionar água e beber.
Mas nestes casos será apenas para pessoas que praticam desporto ou que vão ao ginásio com frequência!
Por último…. podes ver aqui a caseína que tomo à noite e usar o meu código PRATOFIT10 no 4º passo para teres 10% de desconto!
O Que Comer ao Jantar Para Não Engordar
Estas são algumas sugestões que podes considerar para o jantar.
Desta vez quis ser especifico e, para além das ideias generalistas, quis dar-te receitas concretas para que possas colocar em prática o mais breve possível.
Seguem as ideias.
1º) Zoodles ou Vegetais Salteados
Existem imensas receitas que podemos fazer com zoodles ou com vegetais.
Basta uma mão bem cheia deles, um pouco de óleo de coco ou azeite extra-virgem, uma carne a gosto… frigideira ou wok… saltear e… em 10 minutos e está pronto.
Sem grande complicações tens ai um jantar sem hidratos de carbono e como todo o sabor.
Mas… se procuras algo concreto podes espreitar a minha receita de Zoodles com Carne de Vaca!
Vê aqui o vídeo e bom aproveito:
2) Sopa Sem Batata
A sopa é sempre uma boa opção quando é sem batata.
E nesse campo dou-te várias Sopas Fit que podes fazer rapidamente e que dão para alguns dias.
Como por exemplo, a minha Sopa Fit de Espinafres! Ora aponta:
Para esta sopa vais precisar:
- 1 cebola
- 2 dentes de alho
- 2 canecas de água
- 3 cenouras grandes
- 400 gramas de espinafre
- 1 colher de sopa de azeite extra virgem
- 1 colher de sopa de manjericão seco
- 200gr de ervilhas congeladas
- 1 ramo de hortelã para decorar
- 1 colher de sopa de cottage para decorar
Como Fazer esta sopa:
1º passo: coloca a água ao lume com a cebola cortada, o alho, as cenouras cortas e metade das ervilhas. Quando estiver quase no ponto desliga o lume e passa com a varinha mágica.
2º passo: junta-lhe agora os espinafres e as restantes ervilhas já cozidas (costumo colocar no microondas). Decora com o cottage e com as folhas de hortelã. Está pronta!
3) Saladas Coloridas
Juntar alface e tomate é fácil… mas será que ficas saciada? Aposto que não…
A pensar nisso fiz 5 Saladas para Emagrecer ao qual deixo-te aqui a receita da minha preferida.
Salada Mexicana:
- 1/4 Lata de Feijão Preto
- 1 Colher de Sopa de Milho
- 1/3 Abacate
- 4 Tomates Cherry
- Uma Mão de Espinafres
- 1/3 Courgette
- Molho Light Caeser
- Sal Fino (opcional)
Como Fazer Esta Salada Para Emagrecer:
1º passo: corta o abacate e a courgette aos quadradinhos. Coloca numa taça o feijão, o milho, o abacate, os tomates, a mão de espinafres e a courgette.
2º passo: tempera com o molho light Caesar e como opção podes colocar uma pitada de sal fino. Mistura e tens a tua salada pronta!
[Originalmente esta salada não tem nenhuma fonte de proteína por isso podes colocar 1 ovo cozido e 3 claras]
4) Omeletes
Ovos e claras de ovos nunca são demais por serem ricas em caseína e super versáteis!
Dão para imensas receitas… como por exemplo esta omelete saudável de húmus!
Segue a receita:
- 150gr grão-de-bico cozido
- Alho em pó qb
- 1/3 cebola picada
- ½ sumo de limão
- 2 colheres de sopa de azeite extra-virgem
- 1 ovo
- 5 claras de ovo
- 2 fatias de fiambre de peru
- 2 fatias de queijo fatiado light
- 1 colher de sobremesa de óleo de coco
- Salsa qb
Como fazer esta omelete:
1º passo: coloca num triturador ou liquidificador o grão, o alho, a cebola o limão e o azeite. Tritura tudo até obteres uma mistura homogénea. Reserva este húmus.
2º passo: numa taça larga bate, com a ajuda de uma vara de arames, o ovo e as claras. Leva agora uma frigideira anti-aderente a lume médio e coloca o óleo de coco, deixa-o derreter. Depois de derretido o óleo coloca o ovo e as claras na frigideira, deve formar um círculo.
3º passo: numa meia lua da omelete coloca o húmus seguido do queijo e do fiambre. Dobra a omelete e tapa-a com uma tampa. Deves deixar assim até ficar cozinhada, não a vires. No final, retira e polvilha com salsa picada grosseiramente. Está pronto!
5) E Quinoa? Também Entra…
Se não consegues passar sem acompanhamento à hora do jantar, a quinoa pode ser uma excelente solução.
Ela é o substituto ideal para o arroz tradicional e tem por 100gr (cerca de 4 colheres de sopa) 15gr de proteína!
Uma das minhas receitas mais básicas é cozer a quinoa só em água com um pouco de sal. Depois junto uns vegetais salteados em azeite e alho e umas tiras de peito de frango grelhado.
Simples e prático…
6) Quiche de Batata Doce
Calma! Sei que tinha dito que os hidratos de carbono não entravam ao jantar…
Mas esta é uma daquelas opções que devemos considerar para quando o dia foi baixíssimo em calorias.
Para além do mais a batata doce é um hidrato de carbono de absorção lenta… isto é, não provoca picos de insulina, deixando-te saciada por mais tempo.
Para fazer este Quiche de Batata Doce vais precisar:
- 1 mão cheia de espinafres cortadinhos
- 2 ovos
- 3-4 claras de ovo
- 1/2 caneca de leite magro (150ml)
- 1 colher de sopa de queijo quark
- 2 colheres cheias de sopa de aveia ralada (40gr)
- 1 batata doce média lavada e com casca
- 1 bife médio de vaca grelhado (podes usar também bife de frango ou de peru)
Como fazer este Quiche de Batata Doce::
1º passo: liga o forno a 180ºC. Junta todos os ingredientes pela ordem acima descrita numa taça grande, excepto a batata doce e o bife. Mistura tudo com a ajuda de uma vara de arames. Reserva.
2º passo: num tabuleiro coloca batata doce cortada aos pedaços e junta-lhe o bife grelhado também cortado ao pedacinhos.
3º passo: passa agora a mistura da taça para o tabuleiro e leva ao forno durante 30 minutos. Vai controlando. Deixa arrefecer e acompanha com salada.
Caso precises mesmo de hidratos ao jantar, a batata doce é uma excelente solução.
Podes ainda ver as minhas seguintes receitas com ela:
Croquetes de Atum e Batata Doce
Mas Espera, Ainda Não Acabei… e Para a Ceia?
Depois do jantar aposto que comes mais qualquer coisa em frente à TV.
São os chamados snacks nocturnos…
Para estas alturas deves considerar mais uma vez alimentos ricos em proteína mas volta não volta podes também ter uma ceia mais composta 😉
1) Requeijão Magro
Costumo comer requeijão à hora da ceia pela sua riqueza em caseína, o que ajuda na reparação muscular e ainda a emagrecer quando escolhido a versão magra.
2) Banana (!)
Calma, sabemos que esta fruta pode engordar…
Contudo pode ajudar a adormecer, pois aumenta a produção de melatonina, a hormona responsável pelo sono.
3) Bolachas de Arroz
Não é propriamente o melhor snack nocturno mas de qualquer das maneiras sempre é melhor que pão, chocolates ou bolachas…
Caso precises de dar mais algum sabor a este tipo de bolachas, podes ver estas minhas receitas:
3 Snacks Com Bolachas de Arroz
4) Claras de Ovo
Quando como claras de ovo ao final da noite acordo com menos fome de manhã. Isto porque as claras enchem o estômago e dão uma sensação de saciedade enorme.
Espero que tenhas gostado estas ideias para um jantar que não engorde.
Lembra-te que as quantidades também são importantes… nada de exageros, mesmo com a proteína.
Luís
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