Até podes conhecer os melhores alimentos para perder peso mas se não souberes o tamanho das porções por refeição acabas por comer em excesso.
Mesmo que sejam alimentos nutricionais e saudáveis, se forem em demasia também engordam…
Assim sendo temos que encontrar um equilíbrio entre alimentos e porções por refeição.
Dou-te um exemplo concreto:
A aveia, um dos meus alimentos preferidos, é super saudável.
É um hidrato de carbono complexo, fonte de fibra e proteína… mas é suficientemente calórica e é necessário ter algum cuidado com ela. Porque se passas a quantidade diária recomendada já irás começar a engordar…
Quem diz a aveia diz outros hidratos, proteínas e, claro, gorduras.
Porque Estás a Engordar?
Já reparaste que a maior parte das pessoas que quer emagrecer não faz a mínima ideia da quantidade de calorias que consome por dia?
Isto porque é raro encontrar alguém que consiga manter um diário actualizado do consumo dos alimentos e da água que bebe diariamente.
Pessoalmente também não consigo manter esse registo numa base diária… mas apesar disso tenho muito cuidado com o tamanho das porções por refeição.
Até mesmo no dia do lixo controlo as quantidades para que não hajam exageros!
Esta é uma das diferenças entre engordar e emagrecer… mas há mais…
As pessoas que engordam tendem a seguir este padrão:
- Ingerem excessivamente sumos ou bebidas açucaradas
- Não comem vegetais ou frutas
- Almoçam ou jantam fora frequentemente
- Comem rapidamente
- Raramente dormem mais de 6 horas por noite
- Dizem sempre que “sim” à comida
- Ingerem demasiada comida processada
- São sedentárias
- Comem mais snacks que refeições principais
Cuidado! Basta que tenhas 3 destes 9 pontos para que comeces a ganhar peso!
E Se Queres Emagrecer…
Como já tive oportunidade de explicar aqui no blog, perder peso não é nenhuma ciência.
Basta que tenhas cuidado com alimentos que ingeres e que conheças o tamanho das porções que deves ingerir por refeição.
No fundo não estou a falar de uma grande restrição alimentar mas sim de alguns ajustes.
Para emagrecer deverás seguir estes pontos:
- Diz “não” à comida quando já estás saciada
- Estrutura as tuas refeições diárias e não andes a petiscar
- Prepara as tuas refeições em casa
- Bebe mais água
- Mexe-te mais
- Come mais devagar
- Come mais vegetais e fruta
- Dorme 7 a 8 horas diárias
Tamanho das Porções Por Refeição
Para que não hajam enganos vou deixar o tamanho das porções de comida por refeição e ainda alguns alimentos para essas mesmas quantidades.
Não irás precisar de balanças digitais, de doseadores, de colheres ou de uma outra medida.
Precisas apenas e somente…
Da tua mão!
Sim, este é um método antigo e que sigo há anos.
Encontrei-o quando li o livro Body For Life de Bill Philips e marcou-me tanto que ainda hoje o uso.
Seguem as medidas e os respectivos alimentos…
1) Proteína
A quantidade de proteína que deves considerar em cada refeição deverá ser o equivalente à palma da mão aberta.
Algumas proteínas têm mais qualidade do que outras, sendo as de origem animal as indicadas para as principais refeições.
Caso não consumas proteína animal, podes ver a minha lista de fontes de proteína vegetal.
Estes são os alimentos que podes considerar para a palma da mão aberta:
- Peito de frango
- Bife de vaca
- Salmão
- Peixes brancos
- Tofú
- Ovos
- Queijo Cottage Light
- Bife de peru
- Lentilhas
- Feijão
2) Hidratos de Carbono
Neste campo deverás considerar os complexos e os mais escuros para uma perda de peso sustentada.
É importante que não excluas na totalidade dos hidratos durante a dieta, pois são uma das melhores fontes de energia que podemos ter.
Deverás de os reduzir… mas nunca excluí-los completamente.
Para os hidratos de carbono vamos considerar um punho fechado como o tamanho da nossa porção.
Estes são os alimentos que podemos considerar:
3) Gordura
Sim, gordura… porque nem todas as gorduras são más e o nosso organismo precisa delas.
Sobretudo se estiveres a tentar ganhar massa muscular e algum peso.
Contudo para as gorduras deverás considerar as boas, ou seja, as insaturadas e poliinsaturadas em deterioramento das saturadas
A sua porção adequada é igual ao tamanho de um dedo polegar.
Estes são os alimentos que podemos considerar:
- Frutos secos
- Sementes variadas
- Azeite extra-virgem
- Queijos
- Abacate
- Manteiga de amendoim
- Ovos (sobretudo a gema)
- Iogurte grego
- Leite gordo
- Linhaça
4) Vegetais
Neste caso não há limites e quanto mais, melhor…
Os vegetais na sua maioria são pouco caloricos e alguns deles volumosos, pelo que enchem rapidamente o estômago.
É importante que os consideres ao almoço e sobretudo ao jantar, em substituição dos hidratos de carbono.
Como há limite de porções, deixo-te alguma sugestões que podes e deves considerar:
- Brócolos
- Cenouras
- Ervilhas
- Feijão verde
- Espinafres
- Couve-flor
- Abóbora
Espero que tenha sido esclarecedor e que comeces rapidamente a implementar este método das porções.
É fácil, prático e não ocupa muito tempo 😉
Luís
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