Até podes conhecer os melhores alimentos para perder peso mas se não souberes o tamanho das porções por refeição acabas por comer em excesso.

Mesmo que sejam alimentos nutricionais e saudáveis, se forem em demasia também engordam…

Assim sendo temos que encontrar um equilíbrio entre alimentos e porções por refeição.

Dou-te um exemplo concreto:

A aveia, um dos meus alimentos preferidos, é super saudável.

É um hidrato de carbono complexo, fonte de fibra e proteína… mas é suficientemente calórica e é necessário ter algum cuidado com ela. Porque se passas a quantidade diária recomendada já irás começar a engordar…

Quem diz a aveia diz outros hidratos, proteínas e, claro, gorduras.

Porque Estás a Engordar?

Já reparaste que a maior parte das pessoas que quer emagrecer não faz a mínima ideia da quantidade de calorias que consome por dia?

Isto porque é raro encontrar alguém que consiga manter um diário actualizado do consumo dos alimentos e da água que bebe diariamente.

Pessoalmente também não consigo manter esse registo numa base diária… mas apesar disso tenho muito cuidado com o tamanho das porções por refeição.

Até mesmo no dia do lixo controlo as quantidades para que não hajam exageros!

Esta é uma das diferenças entre engordar e emagrecer… mas há mais…

As pessoas que engordam tendem a seguir este padrão:

  • Ingerem excessivamente sumos ou bebidas açucaradas
  • Não comem vegetais ou frutas
  • Almoçam ou jantam fora frequentemente
  • Comem rapidamente
  • Raramente dormem mais de 6 horas por noite
  • Dizem sempre que “sim” à comida
  • Ingerem demasiada comida processada
  • São sedentárias
  • Comem mais snacks que refeições principais

Cuidado! Basta que tenhas 3 destes 9 pontos para que comeces a ganhar peso!

E Se Queres Emagrecer…

Como já tive oportunidade de explicar aqui no blog, perder peso não é nenhuma ciência.

Basta que tenhas cuidado com alimentos que ingeres e que conheças o tamanho das porções que deves ingerir por refeição.

No fundo não estou a falar de uma grande restrição alimentar mas sim de alguns ajustes.

Para emagrecer deverás seguir estes pontos:

  • Diz “não” à comida quando já estás saciada
  • Estrutura as tuas refeições diárias e não andes a petiscar
  • Prepara as tuas refeições em casa
  • Bebe mais água
  • Mexe-te mais
  • Come mais devagar
  • Come mais vegetais e fruta
  • Dorme 7 a 8 horas diárias

Tamanho das Porções Por Refeição

Para que não hajam enganos vou deixar o tamanho das porções de comida por refeição e ainda alguns alimentos para essas mesmas quantidades.

Não irás precisar de balanças digitais, de doseadores, de colheres ou de uma outra medida.

Precisas apenas e somente…

Da tua mão!

Sim, este é um método antigo e que sigo há anos.

Encontrei-o quando li o livro Body For Life de Bill Philips e marcou-me tanto que ainda hoje o uso.

Seguem as medidas e os respectivos alimentos…

1) Proteína

A quantidade de proteína que deves considerar em cada refeição deverá ser o equivalente à palma da mão aberta.

Algumas proteínas têm mais qualidade do que outras, sendo as de origem animal as indicadas para as principais refeições.

Caso não consumas proteína animal, podes ver a minha lista de fontes de proteína vegetal.

Estes são os alimentos que podes considerar para a palma da mão aberta:

  • Peito de frango
  • Bife de vaca
  • Salmão
  • Peixes brancos
  • Tofú
  • Ovos
  • Queijo Cottage Light
  • Bife de peru
  • Lentilhas
  • Feijão
quantidade de comida por refeição aberta
A palma da minha mão será a quantidade de proteína por refeição

2) Hidratos de Carbono

Neste campo deverás considerar os complexos e os mais escuros para uma perda de peso sustentada.

É importante que não excluas na totalidade dos hidratos durante a dieta, pois são uma das melhores fontes de energia que podemos ter.

Deverás de os reduzir… mas nunca excluí-los completamente.

Para os hidratos de carbono vamos considerar um punho fechado como o tamanho da nossa porção.

Estes são os alimentos que podemos considerar:

  • Arroz
  • Massa
  • Batatas (doce, de preferência)
  • Pão
  • Fruta
  • Quinoa
  • Cuscuz
  • Grão-de-bico
  • Feijão
quantidade de comida por refeição
Um punho bem cerrado será a quantidade de hidratos de carbono por refeição

3) Gordura

Sim, gordura… porque nem todas as gorduras são más e o nosso organismo precisa delas.

Sobretudo se estiveres a tentar ganhar massa muscular e algum peso. 

Contudo para as gorduras deverás considerar as boas, ou seja, as insaturadas e poliinsaturadas em deterioramento das saturadas

A sua porção adequada é igual ao tamanho de um dedo polegar.

Estes são os alimentos que podemos considerar:

  • Frutos secos
  • Sementes variadas
  • Azeite extra-virgem
  • Queijos
  • Abacate
  • Manteiga de amendoim
  • Ovos (sobretudo a gema)
  • Iogurte grego
  • Leite gordo
  • Linhaça
quantidade de comida por refeição
O tamanho do meu polegar será a minha porção de gordura por refeição

4) Vegetais

Neste caso não há limites e quanto mais, melhor…

Os vegetais na sua maioria são pouco caloricos e alguns deles volumosos, pelo que enchem rapidamente o estômago.

É importante que os consideres ao almoço e sobretudo ao jantar, em substituição dos hidratos de carbono.

Como há limite de porções, deixo-te alguma sugestões que podes e deves considerar:

  • Brócolos
  • Cenouras
  • Ervilhas
  • Feijão verde
  • Espinafres
  • Couve-flor
  • Abóbora

Espero que tenha sido esclarecedor e que comeces rapidamente a implementar este método das porções.

É fácil, prático e não ocupa muito tempo 😉

Luís

 

 

2 Replies to “Como Saber o Tamanho das Porções Por Refeição

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