Sabes que reduzir os hidratos de carbono ao longo do dia e excluí-los à noite é uma boa estratégia para perder peso. O problema é que para a maioria das pessoas é muito difícil manter este tipo de regime.

Depois de um dia de trabalho, com a confusão e stress constante, sabe bem chegar a casa, jantar e passado umas horinhas comer um snack em frente à televisão.

Sei do que falo porque também acontece comigo… 

E também sei que provavelmente ao longo do dia segues a tua dieta certinha: bebes água frequentemente, comes de 3 em 3 horas e vais restringindo os hidratos de carbono…

Mas com a chegada da noite e com o cansaço das tarefas que tiveste durante o dia, surgem as tentações e as quebras na maioria dos regime alimentares.

É aqui que surgem os hidratos de carbono… e normalmente os simples…

A pensar nessas alturas de tentação trago hoje ao blog 9 hidratos de carbono para a noite… uns simples, outros complexos… quer sejam para o jantar, quer sejam para o tal snack em frente à televisão.

Vamos a isto?

Hidratos de Carbono Simples

Existe uma grande diferença entre hidratos de carbono simples e hidratos de carbono complexos.

Os simples são aqueles que normalmente engordam, uma vez que provocam grandes picos de açúcar no sangue, fornecem energia rápida e pouco duradoura.

Normalmente quando ingeres hidratos de carbono simples ficas saciada no momento mas… passado poucas horas já estás novamente com fome.

Para teres uma ideia, os hidratos de carbono simples costumam ser os acompanhamentos de refeição de cor branca, tais como a batata, o arroz e a massa branca.

Depois ainda temos:

  • Pão branco
  • Fruta
  • Doces, mel e chocolates
  • Bolos e bolachas
  • Sumos e refrigerantes

Resumidamente, os hidratos de carbono simples são aqueles que a maioria das pessoas ingere e que fornecerem energia rápida. São óptimos para quando precisamos de dar um boost ao nosso organismo.

Deves restringi-los ao máximo mas, caso treines, deves considerá-los para antes do treino.

Hidratos de Carbono Complexos

Por outro os hidratos de carbono complexos são aqueles que providenciam energia duradoura e que saciam durante horas…

Com essa maior saciedade terás menos fome… por isso, se queres emagrecer a valer terás que apostar neste tipo de alimentos!

Os hidratos de carbono complexos são aqueles mais escuros, contem mais fibra e um pouco mais de proteína do que os simples.

Exemplos de hidratos de carbono complexos:

Hidratos de Carbono à Noite

Não sou apologista de retirar na totalidade os hidratos de carbono do dia-a-dia.

Dietas sem qualquer tipo de hidratos de carbono não duram muito tempo porque sem eles ficarás sem energia para conseguires aguentar as tarefas diárias.

A estratégia é ingerir a maior parte dos hidratos na parte da manhã, sobretudo ao pequeno-almoço…

Sabes… um bom pequeno-almoço, rico em proteína e em hidratos de carbono complexos, é meio caminho para que tenhas uma dieta de sucesso…

A partir daí podes ir reduzindo-os gradualmente… até à hora do jantar.

MAS…

E se não conseguires fazer essa redução?

E se precisares de energia?

E se tiveres mesmo que comer algum hidrato de carbono?

Para esses casos tenho precisamente o que precisas…

Até porque…

Os Hidratos de Carbono Não São os Vilões das Dietas!

O truque é escolher os certos….à hora certa.

Hidratos de Carbono Para a Noite

Quer seja para o jantar quer seja para a ceia, existem hidratos de carbono que podemos considerar para a noite.

Devo dizer novamente que em regra geral, e se queres perder peso, deves tentar restringi-los ao máximo neste período uma vez que já não irás gastar energia…

A ideia dos hidratos é proporcionar energia… mas uma vez que irás dormir, essa mesma energia já não irá ser necessária.

Ainda assim podes considerar a lista abaixo.

Hidratos de Carbono Para a Noite 1)
Melão ou Melancia

Começo pelo básico…

O melão e a melancia têm apenas 30 calorias por 100gr, o que é mais ou menos uma fatia.

No Verão é mais apetecível mas felizmente encontras esta fruta todo o ano e em qualquer supermercado.

Para além de saciar, dá um óptimo snack, sendo ainda rica em água.

Esta é a sua composição:

  • 8gr hidratos de carbono
  • 0,6gr proteína
  • 0,2gr gordura
hidratos de carbono para noite
A melancia tem pouco mais de 30 calorias e é um excelente hidrato de carbono para a noite

Hidratos de Carbono Para a Noite 2)
Feijão Preto

Não consegues passar sem um acompanhamento decente ao jantar?

A salada ou os vegetais não são suficientes?

Ok… experimenta feijão preto.

Por cada 100 gramas temos apenas 93 calorias.

Apesar de ser maioritariamente um hidrato de carbono, tem na sua composição uma alta percentagem de proteína, o que permite que fiques ainda mais saciada.

A sua informação nutricional:

  • 11gr hidratos de carbono
  • 7,2gr proteína
  • 0,6gr gordura

Hidratos de Carbono Para a Noite 3)
Batata Doce

Outra sugestão de acompanhamento para o jantar.

A batata doce tem um índice glicémico muito inferior à batata tradicional, o que é óptimo para quem quer perder peso.

Podes fazer batata doce no microondas, batata doce no forno e até puré de batata doce fit.

Cada unidade tem em média 112 calorias.

  • 24gr hidratos de carbono
  • 1,9gr proteína
  • 0,1gr gordura
hidratos de carbono para noite batata doce
Batata doce… esse hidrato de carbono que não dispenso à noite

Hidratos de Carbono Para a Noite 4)
Flocos de Aveia

Não poderia faltar nesta lista dos hidratos de carbono para a noite.

A verdade é que a aveia é um alimento que pode ser considerado para qualquer hora… desde que não abuses!

É que a aveia, apesar de um alimento integral, é bastante calórico…

A ideia é que à noite uses a aveia juntamente com um outro alimento rico em proteína.

Por exemplo, podes juntar SÓ 2 colheres de sopa de aveia com um iogurte Skyr para o snack nocturno.

Em cada 100 gramas de aveia temos 375 calorias, com:

  • 59gr hidratos de carbono
  • 14gr proteína
  • 7gr gordura

Vê ainda as minhas receitas de papa de aveia com água e o que acontece quando comes aveia todos os dias.

Hidratos de Carbono Para a Noite 5)
Ananás

Este é outro snack… e é doce!

Portanto é óptimo para substituir os tradicionais chocolates e bolinhos…

Sendo uma fruta, o ananás é rico em frutose pelo que poderá suprimir o teu apetite por algo doce.

100 gramas tem apenas 56 calorias! Ao passo que 100 gramas de chocolate tem em média 350 calorias.

Esta é a sua composição nutricional:

  • 13gr hidratos de carbono
  • 0,5gr proteína
  • 0,2gr gordura

Hidratos de Carbono Para a Noite 6)
Arroz Integral

Não é o melhor para noite… mas havendo essa necessidade é preferível o arroz integral a arroz branco.

Não é aconselhado a uma porção muito exagerada, pois o arroz integral é calorico.

Ele é ainda rico em proteína e fibra, tendo por 100gr cerca de 347 calorias e ainda:

  • 78gr hidratos de carbono
  • 7,4gr proteína
  • 0,9 gordura

Hidratos de Carbono Para a Noite 7)
Frutos Vermelhos

O mesmo que o ananás que falei acima.

Os frutos vermelhos têm o benefício de encherem o estômago e de oferecerem poucas calorias.

Basta uma mão cheia de mirtilos com iogurte grego ligeiro ou iogurte skyr para ter um óptimo snack nocturno.

Em 100gr de mirtilos (é mais do que uma mão cheia) tens 120 calorias com:

  • 28gr hidratos de carbono
  • 1,6gr proteína
  • 0,0gr gordura
hidratos de carbono para noite mirtilos
Uma mão cheia destes mirtilos dão um excelente snack para a noite…

Hidratos de Carbono Para a Noite 8)
Quinoa

Já aqui falei várias vezes da quinoa e de como ela pode ser uma óptimo substituta do arroz.

Podes fazer quinoa em água e com ervas aromáticas a teu gosto. Evita colocar sal por causa da retenção de líquidos.

Ela é um pouco caloria mas densa em nutrientes essenciais ao organismo.

Em 100gr de quinoa encontramos 374 calorias com:

  • 68gr hidratos de carbono
  • 13,1gr proteína
  • 5,8gr gordura

Hidratos de Carbono Para a Noite 9)
Lentilhas

Não… não são ervilhas!

As lentilhas são primas das ervilhas e são um dos acompanhamentos que podes considerar para o jantar sem problema, pois são muito nutritivas, ricas em proteína e em fibra.

Existem lentilhas de várias cores: pretas, verdes, vermelhas e marrons, sendo estas as mais comuns.

Em cada 100gr de lentilhas temos 93 calorias com:

  • 16,3gr hidratos de carbono
  • 6,3gr proteína
  • 0,5gr gordura

Experimenta umas lentilhas com ovos e claras escafadas e terás o melhor dos dois mundos: hidratos de carbono de qualidade e proteína.

 

Estas foram as minhas 9 sugestões de hidratos de carbono para a noite!

Alguns para o jantar, outros para a ceia… mas lembra-te que o ideal será reduzires progressivamente os hidratos ao longo do dia de maneira a que à noite os dispenses.

Lembra-te também que a melhor dieta é aquela que consegues manter por mais tempo possível…

Porque o sucesso da perda de peso está associada à escolha os teus alimentos, da estrutura do plano alimentar do teu agrado e adequado às tuas necessidades caloricas!

Luís

2 Replies to “9 Hidratos de Carbono Para a Noite

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