Quantas Peças de Fruta se Deve Comer Por Dia

Por muito que tente encontrar uma resposta concreta e unanime, parece que não há consenso em relação a esta questão: afinal quantas peças de fruta se deve comer por dia?

A maioria dos sites e livros que encontrei não especificam cada peça de fruta e falam entre 2 a 3 por dia… ou seja, são demasiado vagos e não respondem claramente à pergunta.

Por outro lado, as nutricionistas defendem que depende da fruta… sendo que essa também é a minha opinião.

O que está aqui em causa é o açúcar naturalmente presente na fruta, ou seja, a frutose, que apesar de não ser açúcar refinado ou processado, não deixa de ser um tipo de açúcar…

Claro que este tipo de açúcar não é tão prejudicial quanto o açúcar branco (sacarose) mas também terás que ter cuidado pois a frutose está associada à obesidade e às doenças do coração.

Mas… se pensas que a frutose encontra-se única e exclusivamente na fruta, enganas-te.

Também a podes encontrar nos doces, no mel e ainda em alguns vegetais.

A Frutose Engorda Muito ou Não?

O poder da frutose tornou-se conhecido na década de 1960, uma vez que é um adoçante mais forte (cerca de 1,5 vezes superior) do que o açúcar branco – sacarose.

Com esse conhecimento começou-se a reduzir o açúcar branco nos alimentos processados e hoje em dia, com a industrialização, podemos encontrar frutose em guloseimas, sumos, bolos ou bolachas.

Por ser mais barata e acessível que a sacarose, a frutose foi assim lentamente substituindo o açúcar branco nos alimentos processados.

E, curiosamente, a partir desse momento verificou-se um aumento de obesidade populacional…  

A boa notícia é que a frutose é absorvida pelo fígado e não causa picos de glicemia tão altos como o açúcar branco.

Ou seja, a frutose não tem grande influencia nos níveis de insulina e pode ser consumida diariamente em fruta sem prejudicar radicalmente a tua dieta.

A moderação, através da lista abaixo, é o segredo para que não quebres os teus limites diários.

Qual a Melhor Altura Para Comer Fruta?

Existem 5 boas alturas para se comer fruta… tudo depende dos teus objectivos e necessidades.

Fica a saber:

Comer Fruta Antes das Refeições

Comer fruta antes das refeições ajuda a reduzir o apetite para a refeição principal, tal como já se faz para a sopa.

Neste caso a ingestão de fibra na pré-refeição irá ajudar a reduzir a absorção de gordura e a criar uma maior saciedade.

Comer Fruta Durante as Refeições

Durante as refeições, o que não é tão usual, pode ajudar a processar melhor os alimentos da refeição principal, e neste caso o ananás ou a papaia podem dar uma boa ajuda.

Se tens problemas de ingestão podes experimentar!

Comer Fruta Depois das Refeições

Após a refeição pode substituir os doces das sobremesas mais tradicionais. Uma peça de fruta é melhor do que uma mousse de chocolate…

Nos casos pós-refeição a fruta serve para desviar a atenção das guloseimas e servirá para retirar o teu apetite por doces nas próximas horas.

Comer Fruta ao Acordar

Durante a noite o teu corpo perde gordura e açúcar que tens no organismo. Ou seja, desgasta o glicogénio hepático que é produzido no fígado.

Ao acordares e comeres uma peça de fruta estás a repor esse mesmo glicogénio e a fornecer energia ao corpo para que comece a trabalhar eficientemente.

Comer Fruta Depois do Treino

Tal como ao acordares deverás de repor o glicogénio hepático, depois do treino deverás repor o glicogénio muscular.

Nesse caso um hidrato de carbono simples, juntamente uma boa fonte de proteína, cumpre a função.

Uma banana (o hidrato de carbono) e um batido de proteína whey são o par perfeito para depois do esforço.

No meu caso, ao acordar e depois do treino são as alturas ideais para comer fruta. Maçãs, laranjas, bananas ou pêras fazem parte do meu regime alimentar diário.

Mas tudo depende dos teus objectivos e metas corporais.

4 Truques Para a Fruta Não Oxidar

Sabes aquela visão de ter uma salada de fruta toda escura? 

A salada não está estragada mas com esse aspecto ninguém a come… certo?

Ora antes de responder à questão “quantas peças de fruta se deve comer por dia”, vou aproveitar este artigo para deixar alguns truques e curiosidades para que a fruta não oxide.

Cá vai:

Sumo de Limão

Um sumo de um limão inteiro impede durante algum tempo que a fruta oxide e perca a sua cor original.

Sempre que faço salada de fruta coloco adiciono-o no final e mexo com uma colher de pau. Até agora tem corrido bem!

Dica: nunca guardes meio limão no frigorífico sem película aderente, pois o limão absorve os maus odores e bactérias existente no frigorífico.

Água com Gás

Colocas as fruta na taça e depois passa-as por água com gás (ou outra bebida que tenha gás) e guardas-a. Não irá oxidar tão cedo…

Elásticos

Quando cortares uma maçã gomos experimenta volta a fechá-la com a ajuda de uns elásticos. Isto vai fazer com que a maçã fique novamente “redonda” e que não entre o ar.

Película Aderente

Neste caso serve também única e exclusivamente para embrulhar peças de fruta cortadas em gomos, como a maçã ou a pêra.

Quantas Peças de Fruta Deves Comer Por Dia

Antes de avançarmos gostaria ainda de dizer que estas porções são uma média para quem quer emagrecer a sério e que o consumo de fruta depende dos teus objectivos, bem como do teu grau de actividade física.

Estas quantidades são por fruta, ou seja, só podes escolher uma por dia se queres secar essa gordura:

Ameixa:

Peças de fruta que se deve comer por dia: 2 Unidades Médias

Ananás:

Peças de fruta que se deve comer por dia: 2 Rodelas

Papaia:

Peças de fruta que se deve comer por dia: 1/2 Unidade

Manga:

Peças de fruta que se deve comer por dia: 1/2 Unidade

Banana:

Peças de fruta que se deve comer por dia: 1 Unidade

Cerejas:

Peças de fruta que se deve comer por dia: 30 Bagos

Damasco:

Peças de fruta que se deve comer por dia: 2 Unidades Médias

Dióspiro:

Peças de fruta que se deve comer por dia: 1 Unidade

Figo:

Peças de fruta que se deve comer por dia: 3 Unidades Pequenas

Framboesa:

Peças de fruta que se deve comer por dia: 20 Unidades

Amoras:

Peças de fruta que se deve comer por dia: 20 Unidades

Mirtilos:

Peças de fruta que se deve comer por dia: 20 Unidades

Kiwi:

Peças de fruta que se deve comer por dia: 2 Unidades

Laranja:

Peças de fruta que se deve comer por dia: 1 Unidade

Maçã:

Peças de fruta que se deve comer por dia: 1 Unidade Média ou 2 Pequenas

Melancia:

Peças de fruta que se deve comer por dia: 2 Talhadas

Melão:

Peças de fruta que se deve comer por dia: 2 Talhadas

Morango:

Peças de fruta que se deve comer por dia: 10 Unidades Grandes

Nêspera:

Peças de fruta que se deve comer por dia:2 Unidades Médias

Pêra:

Peças de fruta que se deve comer por dia: 1 Unidade

Pêssego:

Peças de fruta que se deve comer por dia: 2 Unidades Pequenas

Tangerina:

Peças de fruta que se deve comer por dia: 2 Unidades Pequenas

Toranja:

Peças de fruta que se deve comer por dia: 1 Unidade

Uvas:

Peças de fruta que se deve comer por dia: 15 Bagos

Relembro ainda NUNCA deves comer fruta enlatada, escolhe sempre fresca e de preferência que seja da época!

Por fim, deixo-te ainda um outro artigo onde revelo as frutas com menos calorias.

Resumo deste Artigo

A frutose não engorda tanto como a sacarose, o chamado açúcar branco, quando consumida directamente da fruta.

A frutose passou a ser adicionada em bolos, bolachas e outros doces, pelo que era mais barata e acessível que o açúcar de cana… e a partir desse momento, a obesidade populacional disparou a olhos vistos.

A frutose é absorvida pelo fígado e não causa picos de glicemia tão elevados como o açúcar de mesa.

Existem 5 alturas do dia em que podes considerar comer fruta, sendo o ideal ao acordar e depois do treino para repores o glicogénio hepático e muscular.

A fruta pode oxidar muito rapidamente e ficar com um aspecto horrível, especialmente em salada de fruta, mas não é por isso que está estragada.

Podes comer fruta todos os dias… mas se queres emagrecer a sério terás que controlar as quantidades ingeridas.

Espero ter ajudado!

Luís

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