Hoje trago um artigo diferente para responder à questão de quanto tempo devo treinar para emagrecer.
Ao longo da minha perda de peso passei por vários processos. Em primeiro lugar tive uma reeducação alimentar que levou-me a iniciar essa perda, depois passei a treinar consistentemente e por fim a considerar a suplementos.
Devo dizer que o mais difícil foi o 1º passo, a alimentação, porque quanto estamos habituados a determinado tipo de alimentos é muito difícil mudar o “chip”.
O 2º passo, os exercícios, também me custaram e uma das maiores dúvidas que tinha era realmente quanto tempo deveria treinar para emagrecer.
Depois de ler dezenas de artigos na Internet cheguei à conclusão que há um consenso no que toca a dias por semana e tempos padronizados para emagrecer.
MAS…
Infelizmente as coisas não são padronizadas e teremos que adequar ao estado em que cada um se encontra e ao tipo de objectivo concreto.
Que Programa Escolher Para Emagrecer
Vamos por partes para que possas ficar esclarecida de uma vez por todas.
Não é totalmente necessário ter um programa de treino para emagrecer… mas ajuda bastante.
A primeira linha de ataque é a tua dieta. O que comer e quando comer é definitivamente o mais importante de tudo.
A dieta representa 70% do teu emagrecimento e é de tudo o mais difícil de se manter.
Sabes, é fácil ir para o ginásio umas quantas vezes por semana; é fácil tomar suplementos; é fácil descansar e recuperar dos treinos… difícil é ter capacidade para negar refeições fast-food, bolos, bolachas e todas as outras tentações que encontramos ao longo do dia.
Posto isto, devo dizer que podes escolher um programa de emagrecimento qualquer… SIM, qualquer, desde de o mantenhas consistentemente -> esse é o truque.
E quanto falo consistentemente é no mínimo 3 meses seguidos para que haja uma transformação visível.
Deves ainda de alinhar exercícios cardio com treino muscular para que tonifiques e não acabes com tecido flácido (no caso de ter muita gordura para perder).
Para além do habitual ginásio, onde terás certamente um programa adequado, deixo-te alguns programas que podes fazer no conforto do teu lar.
Tudo o que precisas é de um computador, fato de treino… e muita água:
1) P90X
Este é um programa que já ajudou a emagrecer centenas e centenas de pessoas. Basta que procures no Youtube e encontrarás imensos testemunhos e avaliações.
O P90X é um programa velhinho mas que promete bons resultados. É composto por vários vídeos, uns com treinos de cardio, alongamentos, yoga ou levantamento de pesos.
2) UFC Fit
Já pensaste em treinar como um lutar de MMA? Se sim, este programa é para ti.
Tem a duração de 12 semana e para além de perderes peso irás ganhar algumas competências de luta!
3) Insanity
É muito semelhante ao P90X mas ligeiramente mais duro… pelo menos na minha opinião.
Não necessitas de pesos e garante resultados em apenas 60 dias.
É de experimentar:
4) Focus T25
25 minutos durante 14 semanas.
É o tempo que irás precisar para ver resultados com este Focus T25 que basicamente é um treino HIIT – High Intensity Interval Training.
5) XTRAINFIT Personal Trainer
Este XTRAINFIT Personal Trainer é composto por 12 exercícios orquestrados por Stephanie Oram, uma das melhores personal trainers que podemos encontrar online.
Promete resultados em 90 dias.
Posso Treinar Todos os Dias?
Depende.
Se precisas mesmo de emagrecer e estás focada em exercícios cardio/aeróbicos, sim.
Desde que os treinos sejam ligeiros e durante um curto espaço de tempo.
Se procuras aumentar a tua massa magra, ou seja, a tua musculatura, não. Para aumentares a massa muscular deverás seguir um plano com pesos pesados e como tal o treino diário não é recomendado.
Quanto treinas com pesos as tuas fibras musculares “rebentam” e demoram 24 a 48 horas para se recomporem e fortalecerem.
Esse fortalecimento acontece através da alimentação e do devido descanso.
Agora, quando as fibras musculares se regeneram (durante o tempo de descanso) aumentam de tamanho, dando-se o tal volume muscular que procuras.
Ora não convém sobrecarregar as fibras musculares durante essa regeneração muscular.
Tudo Por Causa do Overtraining…
Se treinas com pesos não deves treinar todos os dias, terás que descansar o tempo suficiente para que haja recuperação muscular.
Caso não descanses o tempo suficiente da-se o overtraining, ou seja, uma sobrecarga dos músculos em que já não conseguem recuperar e regenerar-se.
Se tens dificuldades em dormir, problemas de humor, irritabilidade ou até perda de massa muscular o problema poderá estar nesse overtraining.
Uma boa solução para isso é treinares partes corporais diferentes ao longo da semana, sem nunca sobrecarregar os mesmos músculos no espaço de 24 a 48 horas.
E Se Não Gostar de Treinar e Quiser Perder Peso?
Nesse caso foco total na alimentação… e encontra uma actividade que gostes.
Como disse acima o principal é mesmo a dieta e se não gostares de treinar nos ginásios nem em casa podes sempre encontrar uma actividade que te dê prazer.
A jardinagem, passear o cão ou simplesmente arrumar a casa, são actividades que requerem esforço físico e parecendo que não queimam gordura.
Claro que nada substitui um bom treino mas se te dedicares a um bom regime alimentares conseguirás perder peso.
Mas atenção…
Se queres ganhar músculo só o conseguirás com actividades que envolvam algum tipo de resistência, como levantamento de pesos ou resistências elásticas.
Por fim, podes ainda ver o meu outro artigo com As Melhores Actividades Para Queimar Gordura.
Quanto Tempo Deves Treinar Para Emagrecer… e Não Só
A Organização Mundial de Saúde e o Centro de Controle de Prevenção de Doenças são unânimes e afirmam que 150 minutos por semana é o ideal.
Ora estes 150 minutos podem ser distribuídos por 5 vezes por semana durante 30 minutos para actividades moderadas.
Isto é o considerado o normal e para TODAS as pessoas.
Mas se precisares de emagrecer realmente ou de ganhar massa muscular a história já é outra e terás que fazer um extra.
Para Emagrecer:
Para emagrecer terás que te concentrar em exercícios cardio/aeróbicos, ou seja, actividades que façam suar realmente.
Neste caso terás os tais 30 minutos mas a fazer actividades intensas.
Não será a fazer um passeio diário mas sim um treino puxadinho, daqueles que sentes o coração a bater e o pingo do suor a escorrer pela testa!
Com estes 30 minutos diários durante 5 dias por semana e com uma boa alimentação, conseguirás perder em média 350-400 calorias diárias.
Ora a perder 350-400 calorias diárias ao final de 8 dias dá… meio quilo!
Ao final de um mês dá praticamente 2 quilos. Isto é perder peso sustentavelmente e sem entrar em loucuras!
Para Ganhar Massa Muscular:
Aqui o foco já será outro.
Para ganhares massa muscular deverás concentrar-te no aumento proteico e apostar maioritariamente em hidratos de carbono complexos.
Os treinos devem ser pesados e deves sentir as últimas 3 repetições… sendo o ideal entre 8-10 repetições cada exercício (entre 6-8 se quer só mesmo ganhar peso no geral).
O tempo de treino será muito maior do que aquele para emagrecer… e neste caso considera 60 minutos.
Isso mesmo: 60 minutos de treino chegam perfeitamente para ganhares massa muscular e podes dividir o treino em:
- 10 minutos de aquecimento
- 45 minutos de treino com pesos
- 5 minutos de alongamentos
Porque Não Posso Treinar Mais do Que 60 Minutos?
Por causa do cortisol.
Quando treinas mais do que 60 minutos o teu organismo começa a entrar em fadiga e liberta cortisol, a hormona responsável pelos níveis de stress, pelo prazer e pelo bem-estar.
A partir desse momento deixas ter as condições ideais para treinar e o teu metabolismo começa a ficar mais lento, a reter os líquidos e a reduzir a tua capacidade de trabalho físico, havendo da tua parte um esforço maior e consequentemente levar a lesões.
Ou seja, começas a prejudicar-te mais do que a potenciar os benefícios do treino.
Espero que tenha respondido à questão quanto tempo devo treinar para emagrecer, lembrando que estes tempos dependem da tua idade, metabolismo, objectivos individuais e o sobretudo do teu tipo de alimentação.
Luís
