Jejum Intermitente. Um Pequeno Guia Para Queimar Gordura Rápido

Começo este artigo por dizer que já fiz jejum intermitente mas infelizmente não o mantive durante muito tempo.

Na altura estava a começar a perder peso e quis experimentar um tipo de regime alimentar diferente… tanto procurei, procurei, procurei… que cruzei-me com um vídeo do Brandon Carter que dava a conhecer o jejum intermitente.

Confesso que na altura fiquei bastante reticente… pois caso não saibas o jejum intermitente consiste, tal como o próprio nome diz, em fazer jejum durante algumas horas ou até mesmo dias!

Será perigoso?

Quando feito correctamente, digo-te que não… muito antes pelo contrário…

Fica comigo que explico-te tudo de seguida sobre este jejum intermitente.

O Que é o Jejum Intermitente?

O jejum intermitente é um tipo de regime alimentar que tem como objectivo queimar massa gorda utilizando para isso períodos de jejum.

A ideia é que o teu corpo, durante esse jejum, utilize a gordura que tem acumulada em vez das calorias que ingeres refeição após refeição.a cada refeição.

No jejum intermitente podes jejuar entre 16 a 24 horas (caso sejas do sexo feminimo podes jejuar menos horas) e esse jejum pode ser feito todos os dias ou apenas em alguns dias da semana.

As horas a que podes comer são chamadas de “janelas de alimentação“.

Quando não estás dentro das “janelas de alimentação” não poderás ingerir nenhum alimento sólido… apenas podes ingerir água (com ou sem gás), chás, descafeínados ou cafés. Tudo sem açúcar!

E é por isso que muitos não conseguem manter o jejum intermitente durante muito tempo…

O Que Comer Durante a Janela de Alimentação?

Durante a tua janela de alimentação deverás manter um regime alimentar limpo.

Isso mesmo… sei que é duro e que não é nada fácil… já não bastava o jejum que teremos que fazer durante várias horas, ainda temos que manter uma dieta saudável.

A ideia desta janela de alimentação é que reponhas os nutrientes essenciais ao organismo para que ele possa funcionar a 100% e AGUENTAR as horas de jejum.

Portanto teremos que escolher alimentos que saciem e que sejam igualmente ricos em nutrientes essenciais.

Para um jejum intermitente adequado apostaria em:

1) Proteínas Com Pouca Gordura Saturada

Neste campo temos as carnes brancas, os iogurtes magros (ou como por exemplo, o YoPRO), claras de ovo e peixes brancos ou azuis.

2) Gorduras Insaturadas

Frutos secos, azeite extra-virgem, manteiga de amendoim ou óleo de coco.

3) Hidratos de Carbono de Absorção Lenta

Flocos de aveia, batata doce, pão, massa ou arroz integral.

Evita ao máximo tudo o que seja açúcar refinado porque irá saciar-te no momento… mas a tua energia cairá a PIQUE passado poucas horas.

Evita ainda o arroz branco, a batata inglesa ou pão branco e tradicional.

DICA: as claras de ovo resultam extremamente bem durante o jejum intermitente visto que enchem a barriga saciam durante muitas horas e “alimentam” o músculo enquanto queimas gordura.

Jejum Intermitente. Tamanho das Porções das Refeições

É muito tentador comer mais do que devido durante a janela de alimentação.

Mas terás que fazer um esforço e comer normalmente como se não estivesses a seguir este regime alimentar.

Tenta não compensar o tempo que ficaste sem comer e tenta sobretudo não comer guloseimas e açúcar em geral.

Podes, no entanto, comer mais proteína que a habitual pois é um nutriente que sacia.

Já no passado expliquei como saber o tamanho das porções por refeição.

Mas no caso do jejum intermitente teremos que as reajustar para que não quebres o tal jejum.

Assim gosto de seguir as seguintes porções a cada refeição principal:

– 1 Palma e meia de proteína
– 1 Punho e meio de hidratos de carbono complexos
– 1 Palma de vegetais

Para os lanches aconselho a que comas ovos cozidos, carne fumada e frutos secos!

E caso treines, deves realizar o exercício físico DURANTE a tua janela de alimentação para que te possas alimentar correctamente, no pré e pós-treino.

Mas caso treines durante as horas do jejum, podes considerar um shake de BCAA´s no pré-treino e o pós treino deve coincidir com o inicio da tua janela de alimentação.

Porque é que o Jejum Intermitente Queima Gordura Rapidamente?

Para queimares gordura rapidamente tens que conjugar simultaneamente 3 hormonas que controlam e influenciam o teu peso.

O que nem sempre é fácil… mas com o jejum intermitente a coisa já muda de figura.

As 3 hormonas a que me refiro são:

1) Grelina

A grelina é a chamada hormona da fome. Quanto mais grelina tiveres no organismo… mais fome sentes.

MAS…

Quando os níveis da grelina descem… a tua fome diminui.

Portanto quanto menos grelina, melhor. Menos fome tens, menos apetite terás e menos engordarás…

2) Leptina

Já tive oportunidade de falar da leptina no meu outro artigo sobre o dia do lixo.

A leptina faz com que te sintas cheio…

Quando mais leptina tiveres, mais saciado te sentirás e menos engordarás.

A ideia é manteres a leptina nos picaros e para esses casos terás que por vezes estimula-la com um dia do lixo ou com uma ou outra refeição com mais hidratos de carbono.

3) Insulina

A insulina basicamente controla a rapidez com que queimas gordura.

Quanto menos insulina tiveres, mas rapidamente perderes peso!

Agora, o obejctivo de todas as dietas ou regimes alimentares para perdas de peso é conjugar a seguinte equação:

• Ter os níveis baixos de grelina
• Ter os níveis altos de leptina
• Ter os níveis baixos de insulina

E adivinha que dieta consegue conjugar, e bem, esta equação? O Jejum Intermitente…

Benefícios do Jejum Intermitente

Para além da perda de peso e da queima de gordura, o jejum intermitente ajuda ainda:

• A ter mais e melhor disposição
• Clareza mental e aumento do foco
• Reduz a resistência à insulina
• Controla os níveis de glicémia no sangue
• Reduz as inflamações corporais
• Previne os diabetes

Por fim, quando estás a jejuar o teu corpo utiliza a beta-hidroxibutírico como fonte de energia e isso faz com que o coração poupe a tua energia… logo poderás sentir-te mais relaxado.

Tipos de Jejum Intermitente

Existem vários tipos de jejum intermitente que foram ao longo do tempo surgindo.

Não há nenhum certo ou errado… tu é que deves escolher aquele que é mais adequado ao teu estilo de vida.

1) Jejum Intermitente 16:8 ou Sistema Lean Gains

Este é o mais conhecido de todos.

Neste tipo de jejum intermitente ficarás 16 horas sem comer nada e a tua janela de alimentação será de 8 horas.

Durante essas 8 horas podes fazer 3 a 5 refeições e podes escolher quando abrir e fechar a janela de alimentação.

Sei que há muitas pessoas que escolhem retirar o jantar e outras o pequeno almoço. A decisão será tua, mas deixo-te aqui um exemplo de jejum intermitente com pequeno-almoço:

• 10h00: Pequeno-almoço (abertura da janela de alimentação)
• 12h00: Snack reforçado
• 14h30: Almoço
• 18h00: Lanche ajantarado ou jantar (fecho da janela de alimentação)
  

A partir das 18h fechas a tua janela de alimentação e esperas 16 horas para poderes comer novamente. Ou seja, às 10h da manhã.

2) Jejum Intermitente Com 1 Refeição Por Dia

Este já é mais complicado, pelo menos para mim.

Estamos a falar de ter APENAS e SÓ uma refeição por dia!

Claro que será uma refeição bastante completa, com muitos nutrientes essenciais e que te deixe realmente saciado.

Socialmente poderá ser estranho mas a verdade é que resulta e podes encontrar a prova disso mesmo na história do General Stan McChrystal.

3) Jejum Intermitente Por 1 Dia Inteiro

Se escolheres este tipo de jejum intermitente irás escolher 1 ou 2 dias (no máximo) por semana em que ficarás completamente sem acesso a comida.

É muito importante que escolhas um dia em que não faças esforço físico ou mental e que relaxes bastante (aproveita para dormir).

Antes de fazeres este tipo de jejum aconselho a que comas fibra, proteína de qualidade e hidratos de carbono complexos no dia anterior.

4) Jejum Intermitente 12:12

Este é tal e qual o primeiro que expliquei acima (18:6) e é aquele que aconselho se quiseres começar a fazer este tipo de dieta.

Basicamente comes normalmente durante 12 horas e passas as restantes 12 horas do dia sem comer.

Neste jejum intermitente podes fazer as 3 refeições principais do dia sem qualquer problema. Aproveita as horas de sono para fazer 8 horas de jejum, as 2 horas antes de ir dormir e as 2 horas após acordares.

Terás ai as tuas 12 horas de jejum!

3 Truques Para Melhorar o Jejum Intermitente

Existem vários truques para melhorar o jejum intermitente e para que consigas aguentar as tuas horas sem comer.

Estes são os 3 mais conhecidos e aqueles que irão realmente ajudar-te durante o jejum:

#1 Café

Existem estudos que demonstram que a ingestão de café pode suprimir o apetite de 30 minutos a 4 horas… e o melhor de tudo é que o café não quebra o jejum (se consumido sem açúcar).

Toma apenas atenção que demasiado café ou cafeína podem subir os teus níveis de cortisol e nesse caso aumentar os teus níveis de stress.

Dica: Por falar em suprimir o apetite. Podes ver o meu artigo onde falo de 3 inibidores de apetite que resultam realmente.

#2 Caseína e Fibra Solúvel Antes do Jejum

Na tua última refeição deves privilegiar alimentos ricos em caseína e em fibra.

A caseína é um tipo de proteína de absorção lenta. E neste caso temos os ovos, requeijão light, alguns queijos, leite de vaca ou alguns iogurtes.

Para a fibra solúvel temos o feijão, os espargos ou couve de bruxelas. Podes também considerar casca de psílio.

#3 Muda os Teus Hábitos…

Lembraste do cão de Pavlov?

Pois… nós também somos um bocado assim, criaturas de hábitos que respondem a estímulos.

Olhamos para o relógio e corremos para ir almoçar ou jantar. Sentamos no sofá e dá-nos um clique para comer um snack… Sentimo-nos aborrecidos e comemos qualquer coisa.

Parece que tudo leva-nos a comer…

Mas se mudares esse hábito de comer por causa de determinado estimulo, conseguirás “sobreviver” muito melhor ao jejum intermitente.

Serás a Pessoa Indicada Para Fazer Jejum Intermitente?

Em toda a gente pode ou consegue fazer este jejum intermitente.

Como disse no início deste artigo, eu próprio não o consegui manter durante muito tempo. E a causa estava no meu antigo emprego.

A dificuldade de adaptação a novos horários de refeições e os longos períodos sem comer são as principais razões pelo abandono.

Pensa Duas Vezes Se:

• Trabalhas por turnos e tens diferentes horários semanalmente
• Tens um emprego que envolve muito esforço físico
• Tens dores de cabeça regulares ou outro problema de saúde semelhante
• Tens tendência a compulsão alimentar
• Tens, por qualquer outra razão, que respeitar os horários das refeições impostos pela sociedade

Não Podes Fazer Jejum Intermitente Se:

• Estiveres grávida
• Estiveres a amamentar
• És diabético
• Tens problemas renais
• Tens tensão baixa ou alta
• Tens alguma doença crónica

Vídeo. Um Pequeno Resumo do Jejum Intermitente:

Ao início pode parecer estranho e nos primeiros dias a vontade de comer pode “apertar”.

Mas com o passar do tempo o teu corpo habitua-se às janela de alimentação e ai começas a ver grandes e bons resultados…

Espero que tenhas compreendido melhor o que é, para que serve, quais os tipos e para quem é destinado o jejum intermitente.

Se achas que falha alguma informação neste artigo, basta que me digas aqui.

Por hoje é tudo!

Luís