Quando o assunto é nutrição todos fogem da gordura a 7 pés sem qualquer tipo de necessidade.
A gordura faz parte dos macronutrientes que devemos considerar para ganhar massa muscular ou até mesmo emagrecer. Sim, parece contraditório, mas tu precisas de comer gordura seja qual for o teu objectivo.
Contudo deves entender que existem 2 tipos de gordura completamente distintos:
1) A gordura saturada ou gordura má
2) A gordura insaturada ou gordura boa, que ainda pode ser subdividida em gordura monoinsaturada e poliinsaturada
Entre estas duas opções, saturada ou insaturada, já deverás saber qual é que é amiga dos regimes alimentares… e qual aquela que deves consumir em maior quantidade.
A Gordura Saturada e Insaturada
A diferença entre uma e outra está no seu número de ligações duplas na cadeia dos ácidos gordos.
Enquanto que os ácidos gordos saturados não têm qualquer ligação entre os átomos de carbono; os insaturados têm uma ou mais ligações.
Ora a gordura saturada está nitidamente ligadas à gordura de origem animal.
Este tipo de gordura aumenta exponencialmente o colesterol mau provocando não só o aumento de peso como todas as outras suas consequências para a saúde.
Alguns exemplos de gordura saturada:
- Carnes
- Leite
- Queijos gordos
- Iogurtes
- Natas
Por outro lado a gordura insaturada é normalmente obtida através de fontes vegetais e está associada ao colesterol bom. De qualquer das maneiras não é recomendado comer excessivamente este tipo de gordura.
Devemos consumir cerca de 70gr de gordura por dia, sendo idealmente 50% constituída por gordura insaturada e o restante por gordura saturada.
Feitas as contas, e face à proteína e aos hidratos de carbono, este é o macronutriente que deverás consumir em menor quantidade…
Excepto se segues uma dieta cetogênica ou algo semelhante…
Alguns exemplos de gordura saturada:
- Óleo de coco
- Azeite extra-virgem
- Frutos secos
- Sementes
- Peixes gordos
Posso Usar Azeite Para Fritar?
Muito cuidado com isto…
Há quem substitua o famoso óleo de fritura pelo azeite extra-virgem para fritar os alimentos… pensando que está a fazer uma boa escolha…
Mas é uma escolha completamente errada.
Sabes, o azeite quando submetido a mais de 180ºC durante um largo período de tempo perde os seus componentes benfeitores. As gorduras boas que o compõem transformam-se e quando consumidas desequilibram o nosso colesterol.
Assim perdes uma boa fonte de gordura e passas a ter uma fonte duvidosa…
A minha sugestão é que aqueças ligeiramente o azeite apenas para saltear os alimentos por breves momentos.
Idealmente o azeite-extra virgem servirá para temperar… e nunca deves usar mais do que o tamanho do dedo polegar.
2 Frutas Usadas Como Gordura
Isso mesmo…
Existem 2 frutas que podes utilizar como fonte de gordura.
Falo do abacate e obviamente do coco; e entre o primeiro e o segundo… o abacate parece-me que ganha esta batalha.
O abacate é uma excelente fonte de gordura monoinsaturada que ajuda a regular os níveis de insulina no organismo…
E é uma boa opção para substituir a tradicional manteiga no pão… sim, é verdade!
Podes ver mais ideias e receitas para fazer com abacate neste artigo:
Já o coco tem ligeiramente mais ácidos saturados. De qualquer das maneiras previne doenças cardiovasculares, ajuda na perda de peso e ajuda reduzir o colesterol mau (LDL).
Normalmente uso óleo de coco para cozinhar, uma vez que mantém as suas características quando sujeito a temperaturas elevadas…
Ah… e se conseguires escolhe a opção “prensado a frio”!
Como Comer Mais Gordura Saudável
Seguem 6 simples maneiras que incluir mais gordura boa na tua alimentação:
1) Usa Sementes Nos Teus Iogurtes
Em todos os teus iogurtes ou saladas adiciona uma colher de sopa de sementes variadas.
Pode ser de linhaça castanha/dourada, chia, abóbora ou cânhamo… é fácil, rápido e deixa os iogurtes com outro sabor e textura.
2) Abacate Para Que te Quero…
Já falei dele lá em cima…
Pega num abacate, esmigalha-o e barra-o no pão… substitui lindamente a manteiga tradicional e podes fazer várias receitas com ele.
Não precisas de o confeccionar nem nada 🙂
3) Manteiga de Amendoim nos Batidos
Costumas fazer batidos?
Se sim, adiciona uma colher de sobremesa de manteiga de amendoim ou de amêndoa.
Para além de dar um sabor extra ao teu batido vais adicionar gordura boa!
4) Lascas de Coco nas Papas de Aveia
Outra opção para adicionar nas saladas ou iogurtes… mas onde fica mesmo bom é nas papas de aveia!
As lascas de coco são estaladiças e são rápidas de adicionar… depois de teres as papas de aveia prontas, coloca apenas uma colher de sobremesa delas.
E por falar em coco… usa a minha dica acima e substitui o óleo de fritura por óleo de coco… terás mais gordura boa às refeições!
5) Peixe? E Se For Salmão?
Há quanto tempo não comes uma posta de salmão?
Sei que é caro mas vale todo o dinheiro…
Normalmente como salmão pelo menos 1 a 2 vezes por semana… para além de ser uma excelente fonte de gordura boa é também uma óptima fonte de proteína.
Agora… o que não vale é comprar aquele salmão fumado embalado… é mais barato… mas tem demasiado sódio!
6) Frutos Secos Para Substituir Alimentos Maus
Quando vou ao cinema em vez das tradicionais pipocas costumo levar uns frutos secos…
Já por casa… em vez das batatas fritas de pacote, tenho sempre… pacotes de frutos secos.
São ricos em gordura boa e saciam que se fartam…
Nozes, amêndoas, cajús ou avelãs… existe no Lidl um mix muito bom que costumo comprar e que traz isso tudo… por apenas 3 euros.
Ah… e é uma questão de habito até andares sempre com uma pequena embalagem na tua mala para aquelas alturas em que a fome surge do nada.
Curiosidade. Como Fritar um Ovo Sem Gordura
O ovo é uma excelente fonte de proteína e como tal não dispenso um ovo “frito” de vez em quando.
O problema é que para o “fritar” tenho que usar gordura… o que nem sempre é o ideal…
Por isso uso um pequeno truque para o fazer.
Podes o descobrir neste artigo:
Por hoje é tudo!
Espero tenhas gostado destas dicas e que possas no futuro adicionar mais gordura boa à tua alimentação.
Um abraço,
Luís
4 Replies to “6 Dicas Para Incluir Mais Gordura Boa Na Alimentação”