É um dos problemas mais comuns que recebo no meu email: o que comer para reduzir o inchaço abdominal e ficar com a barriga mais lisa?
Bom…
Esse é um tópico que poderia levar-me a escrever páginas e páginas de sugestões.
Contudo o intuito deste artigo é identificar os 6 melhores alimentos para que possas reduzir o tão indesejado inchaço abdominal.
Com isto teremos que perceber como é que esse inchaço se forma… de onde é que ele aparece e como é que o podemos evitar.
O Inchaço Abdominal
O inchaço abdominal afecta cerca de 10 a 30% da população adulta… e existem várias causas para esta situação.
Contudo o mais frequente é ser causado por comer em EXCESSO…
Isso mesmo… a tua barriga fica inchada por fazeres refeições com porções excessivas, sobretudo no que toca a hidratos de carbono.
E aposto que isso não acontece de vez em quando…
Um simples truque para que isso não aconteça é usares o método da palma da mão.
Esse é um método simples que dispensa a balança de cozinha e que dá-te a conhecer as porções correctas que necessitas por refeição…
Se ainda não o conheces, descobre-o aqui:
Como Saber o Tamanho das Porções Por Refeição
Outra das causas será o facto de comeres muito rapidamente…
Repara… o teu estômago é do tamanho do teu punho (mais coisa, menos coisa) e ao comeres muito rapidamente estás a aumentar as hipóteses de entrada de ar… e assim que o ar chega aos intestinos sentes-te inchada.
Por outro lado, se comeres devagar nada disso acontece! Até porque o nosso cérebro demora cerca de 20 minutos a perceber que o organismo está saciado… assim evitas o inchaço abdominal e sentes-te mais saciada.
A par disto, o inchaço abdominal também pode ser causado por doenças graves! Mas neste artigo obviamente que vou só abordar a questão relacionada com a alimentação.
Que Alimentos Podem Provocar Inchaço Abdominal e Porquê
Para além de comeres em excesso e muito rapidamente, existe uma lista extensa de alimentos que deves evitar para não sentir o tal inchaço abdominal.
Digo-te quais e ainda explico a sua razão:
1) Lacticínios
O problema dos lacticínios é a sua lactose, ou seja, o seu açúcar naturalmente presente neste tipo de alimentos.
Ora a lactose pode causar alguns problemas durante a digestão, sobretudo às pessoas que são sensíveis a ela e que não têm as enzimas necessárias para digerir esse açúcar naturalmente presente.
Por isso cuidado com os leites, queijos e iogurtes…
Se desconfias que o teu inchaço abdominal é provocado por lacticínios recomendo que consultes um profissional de saúde para fazeres o teste de intolerância à lactose.
2) Brócolos
Para mim é um dos melhores vegetais que podemos encontrar pelo simples facto que sacia bastante… e não é à toa que o pessoal do culturismo e do fitness em geral come disto que se farta…
Contudo os brócolos têm um ligeiro problema chamado rafinose.
A rafinose é um tipo de açúcar que o nosso corpo não consegue digerir! E isto acontece porque nos falta uma enzima…
Ora como não conseguimos digerir essa rafinose, ela é fermentada por bactérias causando o inchaço… por vezes acompanhado até de gases…
A couve-flor, o cogumelo ou a couve também são também ricos em rafinose.
3) Cereais
Os cereais que contenham trigo ou centeio têm um tipo de hidrato de carbono chamado frutano.
Este frutano é nada mais nada menos que o açúcar que compõe um conjunto de hidratos de carbono fermentáveis.
Agora isto pode ser facilmente confundido com o glúten… passo a explicar melhor:
Algumas pessoas queixam-se que têm inchaço abdominal devido ao glúten mas na verdade o inchaço deve-se ao tal frutano. Ambos são confundidos frequentemente…
Este estudo demonstra perfeitamente que o frutano pode causar 15% mais inchaço face ao glúten.
Alhos, cebolas ou espargos também contêm este frutano.
4) Leguminosas
As leguminosas também contêm rafinose… contudo aqui juntamos ainda alguns tipos de fibras e proteínas que tornam a digestão ainda mais difícil.
E essa dificuldade obriga as bactérias dos intestinos a trabalhar…. o que poderá provocar o tal inchaço abdominal.
Feijão, grão e soja são cabeças de cartaz neste ponto.
5) Bebidas Gaseificadas
As águas e sumos com gás podem provocar o inchaço abdominal pela simples razão de que as bolhas de gás acumulam-se na barriga, promovendo a dilatação abdominal.
Para além do mais, os sumos gaseificados são ricos em hidratos de carbono simples e edulcorantes artificiais o que provoca o tal inchaço abdominal…
Na via das dúvidas prefere água sem gás.
6) Álcool
O problema do álcool, para além das suas calorias zero, é precisamente a retenção de líquidos que provoca.
Para além isso o consumo deste tipo de bebida aumenta as hipóteses de prisão de ventre…
Juntando a retenção de líquidos e ainda a prisão de ventre… temos o tal inchaço abdominal.
Um Pequeno Truque Para Não Ter o Abdominal Inchado
Se te acontece frequentemente ficar com o abdominal inchado depois das refeições, podes tentar um pequeno truque para o evitar:
Antes de comer, experimenta beber um pequeno copo de sumo de limão. Isto ajudará na produção e na estimulação do suco gástrico que impede a dilatação.
Ao beberes este sumo estás ainda a prevenir a má fermentação dos alimentos.
Não custa tentar…
6 Alimentos que Reduzem o Inchaço Abdominal
Estes são os 6 alimentos que ajudam a reduzir o inchaço abdominal e a teres uma barriga mais lisa.
Tenta introduzi-los na tua alimentação para notares diferenças a longo prazo diferenças:
1) Gengibre
O gengibre é desintoxicante e melhora o sistema digestivo. Para além disso é conhecido por favorecer a queima de gordura corporal por causa da sua acção termogênica!
Ele diminui o inchaço abdominal pelos seus efeitos anti-inflamatórios também.
Aliás, já tinha referido o gengibre quando falei dos queimadores de gordura, salientando a sua capacidade anti-inflamatória e melhora do sistema digestivo.
2) Ervas Aromáticas
Sobretudo o tomilho, o funcho, o alecrim e a salva… são o tipo de ervas que servem para combater a redução dos gases provocados por alimentos com alto teor de rafinose (que vimos acima).
Sempre que fizeres brócolos, experimenta juntar uma destas ervas à receita…
3) Courgette
A courgette é um daqueles alimentos ricos em potássio e em minerais que tem uma boa capacidade de reduzir o inchaço.
Isto deve-se às suas leves propriedade laxantes e à sua riqueza de água.
Mas não penses que terás que comer só e apenas courgette nas sopas e em saladas… para isso existem os Zoodles, uma versão de “esparguete” que “anima” as receitas feitas com courgette 🙂
4) Chia
Já falei das sementes de chia no meu último artigo sobre as gorduras boas.
Ora a chia é um daqueles alimentos que tenho sempre cá por casa… é rica em fibra que auxilia na digestão e no inchaço abdominal, uma vez que ajuda as bactérias do intestino a trabalharem melhor.
5) Bananas
O sódio pode ser um condutor da barriga inchada… sobretudo se abusares dele! E um dos alimentos que ajuda a combater isso é a banana pelo simples facto de ser rica em potássio.
Os espinafres também podem ser uma boa opção visto que têm 560 mg de potássio em 100gr de produto.
6) Chá de Hortelã e Pimenta
Por fim temos um cházinho… não será a melhor solução de todas mas sempre dá uma ajuda no que toca ao inchaço abdominal.
O chá de hortelã e pimenta combate a dilatação, a flatulência e ainda a azia… tudo problemas relacionados com a zona da barriga.
Este tipo de chá relaxa e ajuda a reduzir o stress, o que por si só acalma o nossos sistema digestivo… reduzindo deste modo o inchaço abdominal.
Extra. E a Melancia?
Ok, há quem diga que não ajuda nada no inchaço abdominal e há quem diga que ajuda.
Os que defendem que a melancia não é para aqui chamada, afirmam que tem demasiada frutose… e por esse motivo poderá ser indigesta.
Por outro lado, os que a defendam, afirmam que ela é rica em fibras e em água, ajudando a limpar o organismo e a desinchar.
Então em que ficamos?
Sim, a melancia pode causar inchaço abdominal… existem inúmeros artigos que o comprovam… sobretudo se for consumida em excesso.
Contudo cada um deverá ter atenção à reacção do seu corpo. Eu, por exemplo, costumo comer melancia em quantidades razoáveis e não noto nenhum inchaço abdominal!
Por hoje é tudo!
Espero que tenha ajudado nesta questão do inchaço abdominal e que tenhas percebido porque é que ele surge, que alimentos deves evitar e aqueles que deves apostar.
Um abraço, até à próxima.
Luís
