Depois do tema do inchaço abdominal, hoje volto ao blog para responder à pergunta: os hidratos de carbono engordam?

Acredito que este é um dos assuntos mais debatidos e um dos que mais dúvidas gera entre as pessoas que gostariam de emagrecer.

É normal… associamos os hidratos de carbono ao aumento de peso… sobretudo quando falamos de pão, de massas, de arroz ou de bolachas…

Tudo alimentos que devemos restringir quando queremos perder peso. Certo?

Mas será mesmo necessário fazer esta restrição alimentar?

É o que vamos ficar a saber de seguida…

Tipos de Hidratos de Carbono

Uma vez que estamos a falar de hidratos de carbono, e se estes engordam ou não, é bom relembrar que existem dois tipos deste macronutriente:

  • Os Hidratos de Carbono Simples
  • Os Hidratos de Carbono Complexos

Os hidratos de carbono simples são absorvidos rapidamente pelo nosso organismo e são fonte de energia rápida. São estes que deves evitar quando queres perder peso.

Normalmente os hidratos de carbono simples existem na frutose, na sacarose e na lactose.

Fruta, leite, certos tipos de pão, arroz e massas brancas… e tudo o que tiver AÇÚCAR SIMPLES… incluindo chocolates, bolachas, doces, etc… são considerados hidratos de carbono simples.

Toma atenção que o açúcar tem vários nomes, por isso poderá estar escondido sob outro nome.

Vê neste artigo os seus diferente nomes: Os Melhores Cereais Para Emagrecer

Já os hidratos de carbono complexos são lentamente absorvidos pelo organismo e fornecem energia mais douradora. São estes que deves privilegiar se quiseres emagrecer ou ganhar massa muscular.

O mais comum deste tipo de hidrato de carbono é o amido. Podes encontrar este amido nos cereais, nas leguminosas, tubérculos e hortícolas.

Arroz, massa, feijão, grão de bico, batata doce, flocos de aveia são alguns exemplos de hidratos de carbono complexos.

E existe ainda um “terceiro” tipo de hidrato de carbono complexo…

Hidratos de Carbono Complexos e Não Digeríveis

Os não digeríveis, tal como o nome indica, são os hidratos de carbono complexos que o organismo não consegue digerir, como por exemplo, as fibras.

Aqui falamos essencialmente de alimentos de origem vegetal, como o pão escuro, favas ou lentilhas.

Benefícios dos Hidratos de Carbono Complexos

Como deves ter percebido entre os simples e os complexos deve sempre privilegiar os complexos.

Isto porque:

  • Ajudam a controlar o peso
  • Auxiliam no controlo do açúcar no sangue
  • Diminuem o colesterol
  • Ajudam na obstipação
  • Fornecem energia prolongada
  • Saciam muito mais do que os simples

DICA: se te custa a distinguir um hidrato de carbono simples de um complexo… é simples: os hidratos de carbono simples são normalmente brancos e os complexos são ligeiramente mais escuros (à excepção da couve-flor).

os hidratos de carbono engordam
Pão branco Vs Pão escuro. Um é um hidrato complexo o outro não

Os Hidratos de Carbono Engordam ou Não?

Não.

>>> O que engorda é o excesso de calorias consumidas <<<

É a totalidade de calorias que ingeres ao longo do dia que irá engordar e não este ou outro alimento ou este ou outro macronutriente.

Isso é que interessa!

Os hidratos de carbono em si não engordam tal como as proteínas e as gorduras não engordam.

Agora… se consumires em EXCESSO… e se a tua escala calórica rebentar todos os dias… claro que irá engordar!

Para além disso, os hidratos de carbono são vitais ao nosso funcionamento porque:

  • São a principal fonte de energia que temos (excepto se seguires a dieta cetogênica)
  • Ajudam a construir massa muscular
  • São vitais na recuperação
  • Ajudam a ter treinos mais intensos
  • Costumam ter um bom teor de fibra

O Truque da Hora (Sobretudo Para Quem Treina)

Quando comes hidratos de carbono complexos da maneira correcta e à hora “certa” terás imensos benefícios.

Por decidi dar-te a conhecer os 3 melhores momentos do dia para comer hidratos de carbono:

1) Bom. De Manhã
Os hidratos de manhã fornecem energia prolongada evitando os picos de fome a meio da manhã.

É por isso que um bom pequeno-almoço com papas de aveia ou panquecas de aveia é crucial.

2) Óptimo. 3 a 4 Horas Antes do Treino
Comer hidratos de carbono 3 a 4 horas antes do treino irá fornecer energia adequada para que consigas retirar o melhor do exercício físico.

Isto acontece porque ao final de 3 a 4 horas os níveis de insulina descem e conseguirás com isso queimar gordura mantendo a energia fornecida pelos hidratos complexos.

Não te esqueças apenas de juntar ao hidrato de carbono alguma fonte de proteína.

3) Excelente. Depois do Treino
Aqui o cenário é diferente… sobretudo se treinares com pesos e com intensidade.

Depois do treino o teu corpo pede urgentemente energia e se consumires neste momento uma fonte de hidratos de carbono os teus músculos irão “sugar” essa fonte.

Desta maneira o teu corpo irá “usar” esse hidrato de carbono e não o acumularás em forma de gordura!

Ah… neste caso podes comer um hidratos de carbono simples juntamente com uma fonte de proteína de absorção rápida, como por exemplo, a proteína whey.

3 Sugestões de Hidratos de Carbono Alternativos

Por fim… vou deixa aqui 3 sugestões de hidratos de carbono que são simultaneamente ricos em proteína.

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1) Pão Lean Bread

Em 1º lugar temos o Pão Lean Bread, um pão especial para quem quer emagrecer ou ganhar massa muscular.

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2) Esparguete Proteico

Com menos de 58% de hidratos de carbono e mais 50% de proteína, esta é outra sugestão para substituir o esparguete tradicional.

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3) Pasta Penne

Esta pasta é adequada para veganos pois tem proteína de soja isolada!

Com menos de 55% de hidratos de carbono comparada com as pastas tradicionais, apresenta 360 calorias com 50gr de proteína por 100gr de produto.

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Espero que tenhas percebido que os hidratos de carbono não têm que ser os vilões das dietas ou dos regimes alimentares.

Tenta manter uma alimentação equilibrada e escolhe aqueles alimentos que mais se adequam ao teu objectivo.

Por fim, de manhã, antes e depois do treino são os horários mais adequados para se comer hidratos de carbono.

Um abraço,

Luís

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