Volto hoje ao blog para mostrar um exemplo de dieta de 2000 calorias.
Muitos dos que querem seguir uma vida mais saudável não fazem a mínima ideia do que são 2000 calorias traduzidas em alimentos e como essas calorias devem ser distribuídas ao longo do dia.
Mas antes de mostrar o que significa essas 2000 calorias em alimentos, devo alertar que existe o mito que as 2000 calorias servem para toda a gente.
O que é completamente errado!
As 2000 calorias são recomendadas pelos nutricionistas e são apenas uma média tendo em conta o metabolismo basal e o desgaste energético diário da população geral.
Aliás, o Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável indica que os valores para os adultos são entre as 1800 e as 2500 calorias.
Existe ainda a diferença entre a Mulher e o Homem (com idades compreendidas entre 18 a 51 anos):
- Para as Mulheres: 1500 a 1800 Calorias
- Para os Homens: 1800 a 2500 Calorias
Ora para simplificar e generalizar, dizemos que as 2000 calorias são as necessárias para conseguimos funcionar.
Contudo cada um deve encontrar o seu número calórico quer seja para manter, para perder ou para aumentar de peso.
Explico abaixo porquê.
O Que Devo Ter Em Conta?
O número de calorias difere de pessoa para pessoa e se quisermos ser mais precisos possíveis teremos que considerar uma série de factores para encontrarmos as necessidades energéticas de cada um.
Esses factores são normalmente:
- Género
- Idade
- Nível de actividade/sedentarismo
- Objectivos
A estes 4 factores podemos ainda adicionar mais 4 factores extras para que as contas calóricas batam ainda mais certo:
- Estado de saúde
- Clima em que vive
- Gravidez
- Amamentação
Assim as 2000 calorias podem ser suficientes para uma pessoa que queria emagrecer mas que tenha um nível de actividade elevado.
Por outro lado, as mesmas 2000 calorias podem ser excessivas para uma pessoa que queira emagrecer mas que seja sedentária.
Por fim, e para fechar este tópico, devo referir que os planos alimentares com menos de 1200 calorias para as mulheres e menos de 1500 calorias para os homens podem não conseguir satisfazer as necessidades nutricionais básicas.
Apesar de não ser generalista, é necessário ter algum cuidado quando a nossa alimentação fica abaixo desses patamar calórico.
2000 Calorias São Sempre 2000 Calorias?
Onde vais buscar as tuas calorias diárias é de máxima importância… isto trocando por miúdos quer dizer que os alimentos de onde retiras as tuas calorias necessárias é fundamental para os teus objectivos.
Mas antes de continuar deixa-me esclarecer uma coisa:
Não existe 2000 calorias para emagrecer ou 2000 calorias para engordar.
O número de calorias é SEMPRE igual.
Agora…
No que toca a macronutrientes que compõem essas calorias, ai a história já é diferente.
Deixa-me dar-te um exemplo:
Uma pizza inteira pode ter à partida 1500 calorias… sendo essas calorias distribuídas maioritariamente por hidratos de carbono e gordura.
Contudo 1500 calorias poderiam ser distribuídas por:
1) Pequeno-Almoço constituído por papas de aveia
2) Lanche a meio da manhã constituído por uma peça de fruta e/ou uma barra de proteína
3) Almoço por uma salada de atum…
Percebeste a diferença?
No primeiro caso tens apenas 1 refeição com macronutrientes que não favorecem o emagrecimento… no segundo caso tens refeições equilibradas que favorecem a perda de peso…
O número de calorias é igual...
O que difere é o tipo de alimentos de onde as retiras e como é que fazes a tua distribuição calórica ao longo do dia.
Dieta de 2000 Calorias
Este é apenas um exemplo de como será uma dieta de 2000 calorias.
Como disse acima, cada um deverá encontrar o seu número calórico para que o possa traduzir no seu próprio regime alimentar.
Toma atenção que todas as refeições contem uma fonte de proteína, sendo essa essencial para a manutenção e desenvolvimento muscular e perda de massa gordura.
Pequeno-Almoço
Deves começar o dia com hidratos de carbono complexos e proteína de qualidade. Se gostas de fruta, esta também poderá ser uma boa altura para a consumires.
Como exemplo para o pequeno-almoço, podes considerar uma taça de papas de aveia, um ovo cozido e café/chá sem açúcar. Isto ronda as 380 calorias.
Como outras opções tens o pão escuro, iogurtes, panquecas de aveia, leite ou requeijão magro.
Meio da Manhã
Um queijo fresco e uma banana perfazem 180 calorias.
Como outras opções tens bolachas Marinheiras, bolachas de arroz, iogurtes sólidos ou magros.
Almoço
Podes começar esta refeição com uma sopa sem batata, um peito de frango médio com batata doce, salada e como sobremesa considera uma maçã. Isto ronda as 450 calorias.
Como outras opções tens peixes, arroz integral, quinoa, massa integral, coelho, peru e vegetais variados.
Meio da Tarde
Um punhado de frutos secos, 1 iogurte Skyr ou Grego Ligeiro e ainda 1 ou 2 Mini Queijos BabyBell. Aqui tens cerca de 350 calorias.
Podes também partir este lanche por 2 refeições a meio da tarde.
Como outras opções tens o pão de centeio, o fiambre de frango ou peru, manteiga de amendoim, claras de ovo ou queijo fresco batido.
Se treinares a meio da tarde, podes incluir um batido de proteína com uma banana no pós-exercício.
Jantar
Aqui podes comer praticamente o mesmo que o jantar, retirando apenas os hidratos de carbono e apostando mais nos vegetais.
Começa novamente com uma sopa sem batata e passa para um peixe grelhado, como por exemplo uma dourada média-grande, com vegetais à vontade e em maior escala. Total de 430 calorias.
Ceia
A última refeição do dia deve ser constituída por proteína de absorção lenta ou eventualmente um “docinho” saudável como retribuição pelo desempenho que tiveste nas últimas horas.
Umas 190ml de claras de ovo e um copo de leite magro fazem o total aproximado de 210 calorias…
A esta hora podes também apostar em queijos ou iogurtes magros.
E assim chegámos às nossas 2000 calorias!
6 Refeições Diárias Não Serão Muitas?
As 6 refeições diárias servem para que não fiques muito tempo sem comer.
E uma vez que as porções são controladas, desta maneira consegues fornecer energia constante ao teu organismo, evitando que tenhas ataques de fome inesperados.
Repara que com estas 6 refeições consegues comer em intervalos de 3 em 3 horas sem nunca passar das 450 calorias por refeição.
Como viste não precisei de usar a tradicional manteiga com pão branco para o pequeno-almoço ou lanche… dispensei ainda o fiambre de porco e as bebidas açucaradas!
E por falar em bebidas… a única coisa que recomendo para beber é água, café ou chá… sempre sem açúcar.
Resumo Deste Artigo
Neste artigo vimos que 2000 calorias não servem para toda a gente, visto que as necessidades calóricas dependem de 4 a 8 factores.
Vimos ainda que os macronutrientes têm um peso elevado… podes ter 1500 calorias numa só refeição ou distribui-las inteligentemente ao longo do dia.
O ideal é teres 6 refeições ao longo do dia, com boas fontes proteicas e com calorias controladas.
Por hoje é tudo….
Espero agora que compreendas o que são 2000 calorias e como podes distribui-las de maneira saudável e sustentável.
Tira ideias deste artigo e caso precises estarei por aqui para fazer o teu Plano Alimentar Personalizado!
Um abraço,
Luís
