Escolher o melhor arroz em dieta pode parecer uma tarefa complicada. Digo isto porque os vários tipos de arroz têm um valor calórico muito semelhante.

O truque é olhar para o índice glicémico de cada um e escolher o que provoca menos picos de insulina. E também é interessante analisar a sua composição nutricional no que toca à fibra.

Assim, e perante estes dois indicadores, ficamos com as respostas mais reduzidas…

Sabes, o índice glicémico depende do grão presente no arroz e sobretudo da quantidade de amilose.

É essa amilose que tende a que o arroz não “gelatine” durante o processo de cozedura mantendo o seu índice glicémico baixo.

Por outro lado o arroz com mais amilopectina contem num índice glicémico mais alto.

Perante estes factos temos 2 tipos de arroz que podem entrar no nosso cardápio:

O arroz integral e o arroz basmati.

É verdade… o arroz basmati é um dos tipos de arroz que pode surpreender nesta lista mas a verdade é que ele que não apresenta um índice glicémico elevado…

O Que é Isso do Índice Glicémico?

O índice glicémico é uma medida que controla o tempo que os hidratos de carbono demoram a ser absorvido pelo organismo.

Quanto mais rápida for essa absorção maior a capacidade do hidratos de carbono gerarem picos de insulina no corpo.

Por isso é que é sempre preferir escolher hidratos de carbono complexos, ou seja, os hidratos de absorção lenta.

Com isso tipo de hidratos o teu índice glicémico não fica tão elevado… e evitas que hajam picos de insulina.

E já agora… a insulina é uma hormona produzida no pâncreas que é libertada após as refeições (normalmente) e que permite aos tecidos do corpo assumirem a quantidade acertada de glicose para que haja um equilíbrio interno.

E quanto índice glicémico, este pode ser classificado da seguinte maneira:

  • Índice Glicémico Baixo: <50
  • Índice Glicémico Médio: 50-70
  • Índice Glicémico Alto: >70

O Arroz Integral

Quando falamos sobre o melhor arroz na dieta, obviamente que temos que falar sobre o arroz integral.

Este é do tipo de arroz que consegue preservar a maioria dos seus nutrientes possuindo uma boa quantidade de proteínas, fósforo, ferro, cálcio e vitaminas do complexo B.

Para além disso é muito rico em fibra o que irá ajudar a criar uma maior saciedade e terá um papal fundamental no funcionamento do transito intestinal.

O único problema deste tipo de arroz é o seu tempo de cozedura pois demora mais tempo a confeccionar do que o arroz branco.

Um dos truques que uso para acelerar esse processo é cozer o arroz integral na panela de pressão.

Por fim, costumo comprar o meu arroz integral da marca Golden Sun do Lidl.

Por 100gr dessa marca, temos aproximadamente:

  • 344 calorias
  • 1,2gr gordura
  • 75gr Hidratos de Carbono / 3,8gr Açúcar
  • 8,2gr proteína
  • 3,8gr Fibra
melhor arroz em dieta
Existem mais de 10.000 tipos de arroz… Será que quanto mais escuro melhor?

O Arroz Basmati

Como disse acima o arroz basmati tem também um baixo índice glicémico e é por isso que é uma referência quando o assunto é perder peso.

No caso deste arroz basmati estamos perante uma variedade de arroz de grão médio que é normalmente utilizado nas refeições asiáticas.

Possui também uma boa quantidade de fibra, muito mais do que o branco, e por isso também sacia.

Tem ainda 2 benefícios face ao integral:

– Coze muito mais rapidamente, entre 8 a 10 minutos
– É mais saboroso e mais aromático

É ainda muito fácil de digerir, na minha opinião até mais fácil que o integral, sendo ideal consumi-lo no pós-treino.

E agora… uma suposta novidade:

Também existe o arroz basmati integral. Custa cerca de 1,90 euros e podes encontrá-lo, por exemplo no Continente.

Este são os valores do arroz basmati integral:

  • 354 Calorias
  • 1,1gr Gordura
  • 77gr Hidratos de Carbono / 0,2gr Açúcar
  • 7,1gr Proteína
  • 3,9 Fibra

Qual o Arroz Mais Adequado na Dieta?

Depois do milho, o arroz é um dos cereais mais consumidos em todo o mundo. Nos países asiáticos, o arroz é um alimento básico e o acompanhamento de muitas refeições.

Sabemos que existem cerca de 10.000 variedade de arroz e que por esse motivo é me impossível analisar todas as variedades existentes.

Assim sendo vou deixar aqui uma pequena listagem dos tipos de arroz que podemos encontrar na maioria dos supermercados (uns mais facilmente que outros).

Para cada tipo de arroz irei dizer qual o índice glicémico que “provoca” para que saibas em qual deves apostar.

Já sabes que quanto mais baixo for o ser índice glicémico, melhor:

Índice Glicémico Baixo:

– Arroz Basmati
– Arroz Integral
– Arroz Doongara (variedade australiana, pode ser difícil de encontrar em Portugal. Tenta no Jumbo na parte da comida internacional)

Índice Glicémico Médio:

– Arroz Selvagem
– Arroz Vaporizado
– Arroz Arborio Rissoto
– Arroz Vermelho

Índice Glicémico Alto:

– Arroz Sushi (glutinoso)
– Arroz Branco (o tradicional)
– Arroz Jasmine

melhor arroz em dieta
O arroz de sushi também está nesta lista… e se gostas deste tipo de refeição, já deves ter visto o seu índice glicémico

O Melhor Arroz na Dieta

Como podemos ver o desempate será entre o integral e o basmati.

Sendo que o Doongara também está no pódio do índice glicémico baixo… mas tendo em conta a sua escassez e dificuldade em encontrá-lo vamos o deixar de fora para já.

Ora o International Journal of Food Science divulgou uma pesquisa que destaca… o arroz basmati como o melhor!

É verdade… o arroz basmati provoca um menor pico de glicémia no sangue em relação ao arroz integral.

Por sua vez o arroz integral tem fitatos, que são compostos anti-nutricionais que podem diminuir a absorção de minerais essenciais…. mas por outro lado o arroz integral (dependo das marcas) pode ter ligeiramente mais fibra.

No fundo, quer o basmati, quer o integral, são boas opções que podes considerar na tua dieta.

Mas para que não hajam dúvidas deixo as sugestões:

– O arroz basmati tem ligeiramente mais proteína, logo podes considerar caso faças exercício físico regularmente

– O arroz integral pode ser uma ajuda caso procures manter ou perder peso pelo seu teor de fibra que ajuda a saciar.

 

Agora já sabes qual o melhor arroz na dieta e qual será o mais adequado ao teu perfil.

Ah… e já agora… caso gostes mesmo de arroz, deixo-te duas receitas alternativas:

Arroz Doce de Aveia

Arroz Doce Proteico

Espero que gostes!

Um abraço e até breve,

Luís

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