Durante esta semana fiz umas panquecas de banana tão boas que decidi replicá-las este Sábado e dá-las a conhecer aqui no blog.

Com a quantidade de bananas que tenho na fruteira é inevitável fazer receitas a trás de receitas com esta fruta…

Ora deixa cá ver… foram papas de aveia, batidos e até gelados improvisados. Tudo de banana!

Ainda assim, continuo com a fruteira cheia delas 😉

Mas voltando à receita, muita gente tem medo que as bananas engordem e fogem delas a 7 pés…

Contudo parece-me que é mais um daqueles mitos alimentares que surgiu pelo facto dos hidratos de carbono serem os principais vilões das dietas.

Mas mais uma vez… não passa mito.

Explico-te porquê.

A Banana Engorda?

Se me segues à algum tempo já saberás que normalmente como uma banana no pós-treino ou ao pequeno-almoço.

No pós-treino aconselho-a porque a banana ajuda a repor em certa parte o glicogénio muscular usado durante o treino, dando ao músculo que ele necessita para se recompor no momento.

Passo a explicar melhor o que isto quer dizer:

Quando treinas desgastas as fibras musculares e com isso perdes glicogénio muscular. Ora o principal nutriente responsável para a reposição desse glicogénio são os hidratos de carbono, especialmente os que provocam um alto índice glicémico.

Assim, aproveitando a janela de oportunidade após o treino, podes e deves ingerir algum hidrato de carbono simples… e nesse caso a banana faz todo o sentido.

Agora… não te podes esquecer de ingerir uma proteína de absorção rápida, como por exemplo um batido de proteína whey.

Por outro lado, ao pequeno-almoço também faz todo o sentido uma vez que irá ajudar a repor os níveis de glicogénio hepático perdido durante o sono.

[Podes ver aqui mais sobre o glicogénio].

Portanto quando consumida na altura e com moderação, a banana NÃO ENGORDA e até pode ser uma aliada na perda de peso e nos ganhos de massa magra.

E mais…

Como ela é ligeiramente doce quando está madura poderá substituir os doces em geral e desta forma evitar que tenhas ataques a tentações.

Factos Nutricionais da Banana

Obviamente que não poderia continuar este artigo sem dar a conhecer os factos nutricinoais da banana.

Assim temos por 100gr de banana os seguintes valores:

  • 89 Calorias
  • 0,3gr Gordura / 0,1gr Saturadas
  • 20gr Hidratos de Carbono / 12gr Açúcar
  • 2,6gr Fibra
  • 1,1gr Proteína

Lembro que uma banana média pesa cerca de 120 a 150gr… logo teremos umas 120 calorias.

panquecas de aveia
Este será o resultado final das nossas panquecas de banana!

O Grande Mito das Bananas

De certeza que já ouviste falar que as banana são boas para as cãibras, certo?

Por causa do seu teor em potássio, certo?

Pois não sei de onde surgiu essa ideia mas a verdade é que existem outros alimentos com muito mais potássio que a banana e que podem acabar mais rapidamente com esse problema nas pernas.

Se não vejamos:

A Organização Mundial de Saúde recomenda a ingestão de potássio em torno dos 4,7 gramas por adulto.

Ora 100 gramas de banana tem cerca de 358mg de potássio. Isto quer dizer que teríamos que comer… umas 13 a 14 bananas por dia!

Mas calma…

Existem outros alimentos que têm muito mais potássio. Dou-te alguns exemplos:

1) Espinafres
Encontramos aproximadamente 560 mg de potássio a cada 100 gramas de folhas.

2) Aveia
430 mg de potássio a cada 100 gramas. Mais uma razão para incluíres aveia nas tuas refeições!

3) Uva-Passa
750 mg de potássio a cada 100 gramas.

4) Abacate
Tem 500 mg de potássio a cada 100 gramas. E não fazes a mínima ideia o que fazer com o abacate, dou-te 6 receitas com abacate fit.

Portanto não percebo essa do potássio da banana e das cãibras…

Benefícios das Bananas

Agora uma coisa que parece ser verdade e esta é no caso das mulheres…

As bananas são boas contra os sintomas da TPM (Tensão Pré-Mestrual)… isto porque é o tipo de fruta que tem vitaminas do complexo B e de outros componentes que ajudam a equilibrar as hormonas femininas, diminuindo as variações de humor e sobretudo a irritabilidade.

Para além disso, deves comer bananas porque:

1) Combate o Stress

A banana é uma exclente fonte de triptofano, uma substância que participa nas hormonas que melhoram o humor e em especial a serotonina.

Combate ainda a depressão e provoca o relaxamento quando em estado de stress ou ansiedade.

2) Fonte de Energia Rápida

Apesar de preferir hidratos de absorção lentos no pré-treino, há muita gente que prefere comer uma fonte rápida de energia para dar um boost ao organismo e prepará-lo rapidamente para uma sessão de esforço.

Nesse caso não é raro ver alguém a comer uma banana no pré-exercício.

3) Regula o Intestino

Erradamente evita-se comer bananas quando temos problemas de intestinos. Mas… no caso de prisão de ventre há quem diga que o consumo de uma banana bem madura ajuda.

Já no caso de diarreias, a banana mais verde poderá ajudar a controlar a situação.

4) Auxilia o Emagrecimento Sustentável

Por fim, as fibras que encontramos na banana ajudam a combater a saciedade e impedem que a fome súbita nos assalte. Ao comeres 2 bananas por dia, por exemplo, diminuirás o apetite e evitarás comer doces.

Se és um viciada em chocolates, gomas, mousses, pudins, etc… experimenta substitui-los por uma simples banana… pode ser que seja o teu primeiro passo para quebrares esse mau vício alimentar.

E Essas Bananas Verdes? Esperamos que Fiquem Amarelas?

Aposto que quando compras bananas no supermercado que as compras verdes.

E que depois esperas que fiquem mais amarelinhas para as consumires…

Mas o que talvez não saibas é que quanto mais amarelas as bananas estiverem mais frutose têm na sua composição. Por isso, muito provavelmente já reparaste que quanto mais maduras, mais doces são…

Isto acontece porque à medida que a banana amadurece, os seus amidos são transformados lentamente em açúcar!

Portanto, se queres emagrecer, deverás comer a banana mais verde que amarela!

E mais…

Para além desse menor teor de açúcar, a banana verde têm mais bactérias probióticas que ajudam no tal funcionamento intestinal… sobretudo no combate às diarreias.

Dado ainda que a banana verde têm uma maior concentração de amido, ficarás mais saciada e com isso sentirás menos fome nas próximas horas.

Podes ler um artigo mais completo sobre as bananas verdes no site One Green Planet.

Receita de Panquecas de Banana

Depois destas pequenas curiosidades e informações relevantes, vamos passar à dita receita de panquecas de banana.

Já sabes que caso não tenhas proteína whey podes adicionar um pouco mais de farinha de aveia mas que retirarás sabor, textura e teor proteico às panquecas.

Quanto a toppings… vale tudo! Menos ingredientes com açúcar refinado!

Tempo de Preparação Destas Panquecas de Banana

10 Minutos

Grau de Dificuldade Destas Panquecas de Banana

Fácil

Para Fazer Estas Panquecas de Banana Vais Precisar:

  • 1 Banana Madura
  • 100gr Farinha de Aveia e Sementes
  • 115gr Queijo Quark
  • 1 Ovo
  • 1/2 Scoop de Proteína Whey Sabor a Banana. Usa aqui o meu código PRATOFIT10 no 4º passo da encomenda para ganhares 10% de desconto!
  • 60ml Bebida de Aveia
  • Xarope de Ácer qb. Usa também aqui o meu código PRATOFIT10 para ganhares 10% de desconto!
  • Banana e Granola Para Decorar
panquecas de banana
Foi esta farinha de aveia e sementes que usei nesta receita de panquecas de banana!

Como Fazer Estas Panquecas de Banana:

1º passo: coloca 1 banana madura numa tigela cortada em rodelas e desfaz com a ajuda de um garfo. De seguida coloca a farinha de aveia, o queijo quark, o ovo, a proteína whey, a bebida de aveia e mistura tudo. Convém não haver grumos nesta mistura.

2º passo: coloca essa massa numa crepeira, ou frigideira anti-aderente, na temperatura média, formando círculos. Quando começar a borbulhar vira para o outro lado. 2 minutos deve ser o suficiente mas vai controlando.

3º passo: empilha as panquecas e como topping coloca a banana, a granola e ainda o xarope de ácer. Podes também colocar esse recheio no meio.

Dá para 6 unidades, dependendo do tamanho de cada uma.
E temos as nossas panquecas de banana prontas!

Vídeo. Receita de Panquecas de Banana

Por hoje é tudo!

Espero que gostes desta receita e que possas a fazer já em breve para o teu pequeno-almoço.

Experimenta que não te irás arrepender!

Falamos em breve,

Luís

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