Hoje decidi partilhar o meu blueprint de como perdi 3 quilos em apenas 1 semana. Para muita gente 3 quilos pode parecer pouco, mas outros pode ser tudo o que precisam para atingir o seu objectivo final.

Seja como for, se 3 quilos é-te pouco… digo-te desde de já que terás que começar por algum lado, certo?

Por outro lado, se 3 quilos é mais ou menos o que pretendes perder, lê este artigo atentamente pois pode-te dar uma boa ajuda.

Mas antes de avançar mais, devo dizer que esta foi a MINHA estratégia de perda de peso e que não a deves seguir à risca.

Podes tirar ideias sobre a minha alimentação, sobre a minha rotina e até sobre os suplementos que utilizei… mas de nada valerá-te seguires ponto por ponto o que eu fiz para perder esses 3 quilos.

Porquê?

Como já disse anteriormente, cada um deve considerar o seu metabolismo, as suas necessidades calóricas e os seus gostos alimentares… portanto o que resultou para mim, pode não resultar para ti…

Tendo consciência de que esta estratégia é pessoal mas que podes adaptá-la ao teu dia-a-dia, passamos aos 3 pilares em qualquer objectivo de perda de peso ou de ganhos de massa muscular.

Eles são:

Perceber porque é que queremos perder peso, definir a melhor a estratégia para tal e ter em mente um deadline (uma data final).

Com estes 3 pilares bem definidos, tudo torna-se mais fácil.

Vamos agora analisá-los um a um…

Motivações Para Perder Peso

Antes de começarmos já a perder peso e a falar de como o fazer, temos perceber as motivações.

No meu caso foi simplesmente porque já estava a sair dos meus “parâmetros”… sabes, costumo sentir-me bem com determinado peso e assim que saio dele vejo logo alguns sinais claros que devo recuar…

Mas no teu caso as coisas podem ser diferentes.

Podes queres perder peso por causa da saúde, para te sentires melhor, para te “vingares” de alguém (ahahah), para impressionares os amigos, para te surpreenderes, para aceitares aceitar um desafio, porque tens um evento importante, para teres mais qualidade de vida, etc…

Existem milhares de motivações diferentes mas o que importa é que encontres a tua e que seja forte o suficiente para começares e acabares a tua jornada.

como perder 3 quilos
O queijo fresco batido 0% foi um dos meus melhores amigos para perder 3 quilos

A Minha Estratégia

Fiz um mix entre pequenos treinos e apostei tudo na alimentação, tendo cuidado com as porções, as horas a que comia e sobretudo o que comia.

Sabes, para se perder peso nem precisamos de treinar, basta ingerir menos calorias daquelas que precisamos… isto é, o tal défice calórico que já falei daqui no blog uma série de vezes.

O meu objectivo era perder o máximo de gordura e manter o máximo de massa magra.

Contudo com 3 quilos perdidos apenas numa semana é óbvio que perdi também massa…

A minha estratégia passou então por calcular as minhas calorias necessárias para perder peso e fazer um plano alimentar à medida tendo em conta o objectivo.

Quanto a treinos, deixei os pesos de lado e fiz HIIT ao final do dia, ou seja, apostei tudo num tipo de cardio curto mas muito intenso que acelera o metabolismo.

Quanto à alimentação, reduzi os hidratos de carbono -> não os eliminei completamente <- e coloquei proteína em todas as refeições para tentar manter a massa magra e sentir-me mais saciado.

Quanto a água, passei de 2 Litros por dia para 1,5 litros… e tentei dormir 8 horas por noite.

Por fim, tive ainda uma pequena ajuda de 2 suplementos: proteína whey e BCAAs.

Data Final

Com a data final bem assente não tive tempo a perder.

Dali a uma semana tinha menos 3 quilos, de certeza!

No Domingo, antes de começar tudo, mentalizei-me que iria ser uma semana bem dura, com várias restrições alimentares e encarei de boa vontade este corte.

Pesei-me ainda dia sim, dia não… algo que não se faz pela pressão que pode causar…

Mas neste caso queria ter a certeza se estava no bom caminho… e a única maneira 100% fiável era pesar-me frequentemente.

Blueprint – A Minha Rotina Para Perder 3 Quilos

7h00: Acordar

  • Beber um grande copo com água

8h15: Pequeno-almoço

11h15: Snack

13h30: Almoço

  • 150gr Peito de peru grelhado
  • Uma enorme salada de alface, espinafres e tomate
  • 1 Peça de fruta

16h30: Snack

  • 180gr Claras de ovo
  • 1 Punhado grande de frutos secos
  • 5gr BCAAs (usa o meu código PRATOFIT10 para teres 10% de desconto. Dica: não encomendes o sabor “natural”… escolhe o de Lima-Limão ou o de Melancia!)
como perder 3 quilos
O BCAA evita que percas massa muscular

18h30: Treino

  • HIIT (+/-25 Minutos)

20h00: Jantar

Caso tivesse fome à noite comia ainda 1 ovo cozido com umas fatias de fiambre de frango.

Truques e Dicas

Ao comer uma fatia de pão com manteiga de amendoim ao jantar evitei cair em tentações à noite… e também foi a minha “recompensa” por ter cumprido calendário.

O copo com água pela manhã serve para “encher” o estômago e não comer assim que acordo.

O BCAAs evita que perca massa e a proteína whey pode ser eventualmente substituída de manhã por uma omelete de claras.

Depois de jantar, é lavar os dentes e passar com elixir para tirar o sentido de querer comer mais qualquer coisa…

As maiores dificuldades passaram por comer sempre o mesmo durante 6 dias seguidos… por isso foi alternando os temperos da carne e coloquei, por vezes, canela nas papas de aveia e até no café!

Imagina, ao almoço e ao jantar, sempre tudo igual… mas compensou e nunca passei fome!

 

Esta foi a minha rotina para perder peso durante 6 dias.
Ao 7º dia pesei-me e os 3 quilos tinham ido à vida…

Podes deixar abaixo o teu comentário ou enviar-me as tuas dúvidas aqui.

Falamos em breve,

Luís.

P.S.: Caso queiras também um Plano Alimentar Personalizado, espreita esta página onde posso dar-te uma ajuda nesse sentido.

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