Hoje volto ao blog para deixar algumas dicas de como reduzir o perímetro abdominal.

Decidi escrever sobre este tema essencialmente por 2  razões:

A 1ª é que parece-me que ainda há muita confusão em relação ao que resulta e o que não resulta para reduzir o perímetro abdominal.

A 2ª é porque sei este é um dos grandes objectivos de muita gente!

Se é o teu caso, lê este artigo até ao fim porque vou deixar imensas justificações pelas quais deves estar atenta ao teu perímetro abdominal, como saber se estás dentro do padrão correcto, como medi-lo correctamente e ainda o que realmente resulta e não resulta tão bem para diminui-lo.

Para começar devo dizer que a obesidade abdominal surge associada a vários factores de risco de doenças cardiovasculares e metabólicas, e que a melhor maneira de saber se estás dentro dos padrões razoáveis é medires o teu próprio perímetro abdominal…

Agora… não me leves a mal, mas a maior parte das pessoas não o sabe fazer correctamente…

Fica comigo que vou explicar-te tudo!

Como Medir CORRECTAMENTE o Perímetro Abdominal

Sabes que metade da população portuguesa tem excesso de peso.

Mas isso já não é novidade…

O que talvez seja novidade é que muitos não sabem medir correctamente o perímetro abdominal.

Para saber o peso, é fácil… sobes à balança… olhas para baixo e aí tens o teu resultado! Aliás, na semana passada até escrevi um artigo onde dava-te dicas de como pesares-te correctamente.

Agora para medir o perímetro abdominal deves seguir estas indicações:

1º passo:
Fica de pé, com os pés juntos e totalmente descontraída.

2º passo:
Encontra a tua crista de ílio, ou seja, a parte superior da anca.

3º passo:
Coloca a fita métrica entre a crista de ílio e a tua última costela. Deve ficar ligeiramente acima do umbigo.

4º passo:
Passa a fita pelo perímetro abdominal e certifica-te que esta não está torta com a ajuda de um espelho.

5º passo:
Olha em frente, inspira e expira e marca o valor com o dedo…

Aí tens o teu perímetro abdominal!

Agora só resta saber se está dentro dos padrões saudáveis.

O Perímetro Abdominal Ideal

Aqui vamos ter que diferenciar homens de mulheres.

No caso das mulheres temos:

  • Ideal: <80 cm
  • Risco: 80-88 cm
  • Risco Elevado: >88 cm

No caso dos homens temos:

  • Ideal: <94 cm
  • Risco: 94-102 cm
  • Risco Elevado: >102 cm

Fica muito atenta… porque se estás no “risco elevado” existe o risco de surgir uma doença cardiovascular.

Agora que já sabes como medir correctamente o teu perímetro abdominal e qual o teu patamar de risco, vou deixar-te uma série de dicas que podem ajudar-te a reduzi-lo rapidamente.

O Que Ajuda Realmente a Reduzir o Perímetro Abdominal

Vou ter que ser super sincero contigo:

Não há milagres e de nada vale beberes esses chás, cremes e suplementos se depois comes desalmadamente e sem qualquer controle.

O que deve existir é uma alimentação limpa, saudável e rica em nutrientes para que a tua barriga diminuía o perímetro. E também alguns tipos de exercícios que podem ajudar.

Assim fica atenta a estes conselhos:

1º Treino de Força

Os treinos de força para além de fortalecerem a musculatura do corpo, queimam imensas calorias…

Os exercícios compostos, como o peso morto, os agachamentos ou as elevações recrutaram mais músculos que os exercícios isolados. Portanto quando os realizas com um peso considerável estás efectivamente a trabalhar mais do que um músculo e a queimar imensas calorias…

E podes ficar descansada que não irás ficar “armário” de um dia para o outro…

Crossfit, treinos funcionais com pesos, powerlifting, hipertrofia, calistenia, são alguns exemplos que poderás considerar 3 a 4 vezes por semana.

como reduzir o perimetro abdominal
Os treinos de força são essenciais para que não percas massa magra

2º Défice Calórico

Esta é a magia… tu podes seguir a dieta que quiseres… desde que entres em défice calórico.

Não interessa se é a dieta low carb, proteica, da Pronokal, da EasySlim, etc…

Quando reduzes aproximadamente 300 calorias àquelas que necessitas diariamente, perdes peso. E ponto final.

Em conjunto com os treinos e consumindo 1,7-2 gramas de proteína por peso corporal estarás efectivamente a queimar gordura e a manter a tua massa magra.

Mas e agora perguntas-me:

E como queimo gordura abdominal?

Simples: não dá para queimar apenas gordura abdominal. O que acontece é que irás queimar gordura em todo o corpo e por partes iguais…

MAS irás notar uma grande transformação nas zonas onde tens mais gordura acumulada… que normalmente é na zona abdominal, coxas e anca.

3º Cardio

Nestes casos, e com os treinos de força, recomendo 2 tipos de cardio para que possas queimar o máximo de gordura e manter o máximo de músculo.

Mas antes de lá irmos deixa-me dizer uma coisa:

A maior parte das pessoas só quer perder peso… nem se quer se lembra de manter a massa magra.

Ora aquilo que acontece é que ao perder muito rapidamente peso e não mantendo a tal massa magra ficamos… flácidos!

Tu não quererás apenas emagrecer, queres manter as tuas formas, manter a tua força e as tuas curvas, certo? Portanto… muito atenção aos treinos!

Quanto ao cardio recomendo então 2 tipos:

  • HIIT: que é um tipo de treino de curta duração mas muito intenso
  • Steady Cardio: este sempre depois do tal treino de força e que traduz-se em exercícios moderados, como por exemplo caminhadas.

4º Sementes

Tens que incluir sementes na tua alimentação.

Nem que sejam disfarçadas nas saladas, nas papas de aveia, em panquecas, nos iogurtes, etc…

Um estudo mostrou que seguir uma alimentação com sementes reduz efectivamente o perímetro abdominal.

Isto porque as sementes são ricas em fibra e ajudam a regular a glicose existente no sangue!

As sementes de chia, de abóbora, de linhaça castanha, a quinoa e até os próprios flocos de aveia são boas opções.

5º Alimentação 80/20

Deves manter uma dieta à base da regra dos 80/20.

80% deve ser “limpa”, com boas fontes de proteína, vegetais, fruta, gorduras boas e hidratos complexos.

Nos restantes 20% podes incluir os hidratos simples, como por exemplo o açúcar, e as gorduras más.

É uma questão de fazeres contas e conseguires perceber a tua matemática.

6º Descanso

Dormir e descansar é fundamental para o corpo e mente se sintam bem.

Dorme pelo menos 6 horas por noite, sendo talvez o ideal as 8 horas de repouso.

Com o descanso em dia conseguirás ter melhores escolhas alimentares e recuperar dos tais treinos.

A par do descanso a água também é um dos factores importantes para que consigas reduzir o perímetro abdominal.

O Que Não Resulta Tão Bem…

Bom, aqui o caso é que se fizeres apenas a lista abaixo os resultados não serão os esperados…

Eles até podem aparecer, mas vão demorar uma eternidade.

O ideal é que consideres a lista como um complemento daquilo que vimos acima e que juntes 2 ou 3 pontos ao essencial.

Ora toma nota:

1º Fazer Abdominais

Não precisas de fazer abdominais todos os dias para que o teu perímetro abdominal reduza.

Aliás… não é por fazeres abdominais que a tua barriga irá encolher!

Os exercícios abdominais servem para fortalecer a musculatura da barriga e não propriamente para queimar gordura nessa zona.

2º Cintas Adelgaçantes

Infelizmente não é por usares uma cinta que irás conseguir reduzir a tua barriga.

Pode até disfarçar mas não será uma boa solução a longo prazo…

3º Cardio Prolongado

Horas e horas e horas e horas a correr…

Esquece isso.

Bastam 15 a 45 minutos de cardio para que tenhas resultados. Mais do que isso já faz mais mal do que bem.

Para além disso o cardio prolongado pode efectivamente queimar a massa magra que falámos a cima.

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Não exageres no cardio… ficar muito tempo na passadeira faz mais mal do que bem
4º Cremes

cremes que recomendo… mas antes de os recomendar, recomendo uma boa alimentação e treino.

Não há milagres e sem o básico não irás longe.

Se só usares um ou outro creme não esperes grandes resultados.

Agora se os combinares com o fundamental… ai a história já é outra.

5º Água com Limão

Beber água com limão pela manhã é uma boa ideia.

Sabemos que o limão desintoxica o corpo, desincha e aumenta a saciedade… mas por si só não traz grandes resultados, especialmente se a tua alimentação for um comboio prestes a descarrilar.

E quem diz a água com limão, diz também os chás…

6º Dietas Extremas

As grandes restrições alimentares só te levam a que desistas de tudo.

Não precisas de ir ao extremo e cortar no pão, nas massas, deixares de comer para sempre gelados ou chocolates.

Sê flexível para que consigas manter o teu regime alimentar por mais tempo possível.

Destina um dia para uma refeição mais à vontade, usa a regra dos 80/20 ou se quiseres tira um dia inteiro e faz o famoso dia do lixo.

 

Espero que tenhas gostado deste artigo sobre como reduzir o teu perímetro abdominal.

Nele ficámos a saber os padrões e índices de medidas, como medir o perímetro abdominal, o que fazer para o reduzir e o que evitar.

Um abraço, até à próxima!

Luís

2 Replies to “Como Reduzir o Perímetro Abdominal

  1. Olá Luís,
    Muito obrigado pelas dicas! Estou a seguir o blog à cerca de 2 meses e tenho seguido as várias indicações com a alimentação e sinto grandes diferenças. Tanto que até lá em casa já começam a aderir também a uma alimentação mais saudável.
    Cumprimentos,
    Tânia

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