Hoje volto ao blog para escrever sobre suplementos, mais propriamente sobre substitutos de suplementos e as suas alternativas mais económicas e naturais.

Sei que o tema dos suplementos ainda é tabu para muita gente.

Seja por falta de conhecimento, seja por receio, a grande maioria das pessoas quando pensa em suplementos pensa essencialmente em 2 coisas:

1) Esteróides

Este é um daqueles mitos que perduram no nosso tempo mas a verdade é que nem todos os suplementos servem para aumentar a massa muscular.

Sabes, nem todos os suplementos servem para ficar enorme de forma “grosseira” e sem controle. Isso só acontece com certos e determinados tipos de esteróides…

Agora, a proteína, a creatina, os queimadores de gordura, etc… quando tomados nas doses recomendas não têm qualquer problema.

Mas infelizmente ainda há esta ideia que suplemento é batota e que é muito prejudicial à saúde…

2) Resultados Imediatos

Se pensas que lá por tomares um ou outro suplemento irás ter resultados imediatos e sem qualquer esforço, enganas-te.

Se tomas suplementos sem uma dieta adequada e sem um devido treino… nada feito.

Não basta tomá-los.

Repara, a palavra suplemento ser para isso mesmo, “suplementar”…  Suplementar aquilo que não consegues, por este ou aquele motivo, retirar da alimentação.

substitutos de suplementos
A fruta é uma excelente substituta de alguns suplementos… continua a ler e encontra a lista completa abaixo!

Quando Posso Começar a Tomar Suplementos?

É importante que passes essencialmente por uma reformulação alimentares, isto é, que ganhes novos hábitos e que os mantenhas o máximo de tempo possível.

Sem uma boa base alimentar de nada vale tomares suplementos porque simplesmente não resultarão.

Claro que depende de objectivo para objectivo mas no essencial é isto que deves que seguir antes de tomar qualquer suplementos alimentar:

1) Aumento do Índice Proteico

No fundo isto quer dizer que terás que ingerir mais proteína do que aquela que habitualmente ingeres.

Carne, peixe, ovos, alguns iogurtes, fiambres ou queijos magros farão agora parte do teu cardápio diário pois a ideia é que consumas entre 1,6gr a 1,8gr de proteína por peso corporal.

No fundo a proteína serve para te manter saciada por mais tempo e para criar massa muscular.

Portanto… considera proteína em todas as tuas refeições.

2) Verduras e Fruta

É importante que não descures as verduras e a fruta pelas suas vitaminas, minerais e sobretudo pela sua fibra.

Capricha nas verduras, como brócolos, espinafres, feijão-verde, espargos, etc…

Às principais refeições, considera uma porção de verduras do tamanho da tua palma da mão.

3) Hidratos Complexos

Não deves retirar os hidratos de carbono da tua alimentação mas sim reduzi-los. Especialmente os simples.

Aposta no pão escuro, nas massas e arroz integral, na batata doce e nos hidratos de carbono complexos em geral.

Lembra-te que é nos hidratos de carbono complexos que retiras a maior parte da tua energia.

4) Pequeno-Almoço

Ora aqui está uma coisa que nem toda a gente gosta: tomar o pequeno-almoço.

Se ainda não o tomas estás literalmente a sabotar a tua dieta.

Sabes, a 1ª refeição do dia é a mais importante de todas, sobretudo quando ingeres alimentos ricos em hidratos complexos e proteína de qualidade.

E consegues isso tudo através das papas de aveia, panquecas ou outras receitas fit… ficas com o stock de energia para toda a manhã o que evitará que comas “qualquer coisa” às 11h00..

Lembra-te que a saciedade é a palavra de ordem nesta fase.

Dica: Podes dispensar o pequeno-almoço caso faças jejum intermitente.

5) Água

Pode parecer um pequeno pormenor mas não é.

A maior parte do músculo é constituído por água portanto sem ela nada feito.

Para além disso, a água “enche” o estômago, o que evita que comas à toa.

Podes saber mais sobre este tema aqui:

Quantos Litros de Água Devemos Beber Por Dia

9 Substitutos de Suplementos

Agora que já vimos que a alimentação é essencial antes de tomares qualquer tipo de suplementos, vou deixar uma lista com algumas alternativas que podes considerar.

A ideia é que poupes algum dinheiro e que tenhas consciência de que os suplementos são apenas uma parte da equação.

Se tivesse que criar prioridades faria o seguinte:

  1.  Alimentação
  2. Treino
  3. Descanso
  4. Suplementos

Segue a lista com as alternativas aos suplementos:

1) Multivitaminicos

Sou um grande adepto de multivitaminicos e recomendo-os sempre que possível.

Contudo, e com algum esforço, consegues suprimir uma parte as tuas necessidades vitaminicas através da fruta.

Neste caso deverás considerar a fruta no seu estado mais natural possível. Portanto nada de fruta enlatada ou papas de fruta à venda nos supermercados, tipo Compal Essencial à Colher.

Sei que a fruta tem o problema da frutose e que o multivitaminico resolve isso… mas se queres poupar algum dinheiro durante uns tempos e optar por uma via mais natural, a fruta pode ser uma boa solução.

Deixo-te algumas sugestões:

  • Banana – Vitaminas do Complexo B e C
  • Maçã – Vitaminas B1, B2 e Niacina
  • Melancia – Vitaminas do Complexo A e B
  • Abacate – Vitamina E
  • Pera -Vitamina A, C e vitaminas do complexo B

Por fim deixo-te ainda: As Frutas Com Menos Calorias

2) Pré-Treino

Grande parte dos suplementos para pré-treino tem um agente energético.

Assim sendo podes poupar algum dinheiro e optar por um simples café com uma fonte proteica, como por exemplo, 2 claras de ovo.

É simples mas resulta bem.

Dica: Se gostas de café, vê também a minha receita de bolo proteico de café e caramelo.

3) Proteína Whey

Podes substituir o tradicional batido com proteína whey por um batido com “comida de verdade”.

Neste caso, 250ml de leite magro com 2 colheres de sopa de iogurte grego e uma colher de manteiga de amendoim 100% natural resolvem o caso.

Obtens a proteína necessária à tua manutenção muscular com um batido muito delicioso!

4) Minerais

Cálcio, zinco, ferro, potássio, etc…

Tudo isto é essencial à vida saudável e tudo isto pode ser comprado numa farmácia mais próxima.

Contudo consegues retirar esses minerais através da alimentação.

Assim segue uma pequena lista com alguns minerais e os respectivos alimentos que os compõem:

  • Cálcio: leite, sardinhas, espinafres e brócolos
  • Ferro: carnes vermelhas, ovos, feijão e ervilhas
  • Fósforo: Ovos, peixes, carne de aves e nozes
  • Magnésio: Sementes de girassol e abóbora, beterraba
  • Potássio: Banana, pêssego, tomate e rabanete
  • Selênio: Frango, alho e repolho

5) Vitamina D

A vitamina D controla cerca de 270 genes, inclusive células do sistema cardiovascular.

Ora aquilo que talvez não saibas é que o sol é o responsável por 80% da vitamina D que o corpo recebe.

Portanto nada melhor do que sair de casa, apanhar um pouco de sol e simultaneamente receber vitamina D que precisamos.

6) Queimadores de Gordura

Os queimadores de gordura são realmente uma ajuda preciosa no combate à perda de peso.

Mas não há nada melhor do que o bom e o velhinho cardio.

Calma… sei que já estás a pensar: mas isso é óbvio!

Sim, mas há muito boa gente que toma os queimadores de gordura sem se esforçar minimamente.

Portanto em vez de gastar o dinheiro em suplementos, o melhor que podem fazer é realmente sair e dar umas corridas.

7) Omega 3

Duas sugestões: Salmão e Frutos Secos.

O Omega 3 serve para proteger a saúde cardiovascular e cerebral.

No fundo são gorduras boas que ajudam ao funcionamento pleno do teu organismo, incluindo o funcionamento da visão, da pressão arterial e no combate à depressão.

Na perda de peso têm um papel determinante uma vez que tem uma acção anti-inflamatória.

8) Cálcio

Existem vários alimentos ricos em cálcio mas aquele que mais me conquista é o tofu.

Sabes, há o mito que o leite é o alimento que contem mais cálcio… mas na verdade 100gr de leite contem 100mg de cálcio ao passo que 100gr de tofu tem 160mg.

E se não sabes como fazer tofu, deixo-te algumas sugestões:

9) Vitamina C

E por fim… vejo imensa gente a comprar vitamina C em suplemento.

Agora podes pensar que vou escrever sobre a laranja, já que 100gr desta fruta equivalem a 53,2mg de Vitamina C.

Mas não…

Existem outras frutas que também podes considerar pelo seu alto teor em vitamina C.

Ora aponta:

  • 1 Pêssego: 140mg de Vitamina C
  • 2 Kiwis: 128mg de Vitamina C
  • 1 Papaia pequena: 95mg de Vitamina C
  • 100g de Morangos: 58,8mg de Vitamina C
  • 1 Manga: 122mg de Vitamina C

Bónus) Mass Gainers

Não me vou embora sem deixar-te mais um substituto de suplemento… desta vez falo sobre os famosos mass gainers.

Ora estes mass gainers servem para ganhar massa muscular e engordar, são os ideias para os ectomorfos

Contudo o problema desse tipo de suplementos é o açúcar que tem na sua composição… pois cada dose pode chegar aos 25gr de açúcar!

Assim podes e deves fazer o teu próprio mass gainer com alimentos de qualidade e sem o tão mal amado açúcar.

Deixo-te uma pequena receita:

  • 250ml de leite gordo
  • 2 colheres de manteiga de amendoim 100% natural
  • 1 banana
  • 1/2 maçã
  • 1 colher de iogurte Skyr natural
  • Aroma de baunilha qb
  • gelo (opcional)

Coloca tudo no liquidificador e terás o teu mass gainer pronto!

Vê o Vídeo com os 9 Substitutos de Suplementos:

Claro que os suplementos têm várias vantagens em relação à comida de verdade… uma delas é a conveniência e a praticabilidade que proporcionam.

Contudo, caso precises de poupar uns trocos ou caso queiras seguir opções mais naturais, a lista acima pode dar-te uma boa ajuda.

Por hoje é tudo!

Um abraço,

Luís

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