Criar músculo é o tema que hoje que trago ao blog, mais propriamente 6 refeições para ganhar massa muscular.

Pela quantidade de emails que recebo, sei que há muita gente por ai a tentar emagrecer e a ganhar músculo. No fundo querem queimar gordura e definir o corpo ao máximo.

Contudo, e para grande desilusão de muitos, devo avisar que não dá para queimar gordura e ganhar massa magra ao mesmo tempo.

Quer dizer…

Dar, dá… mas apenas em casos muitos específicos, como por exemplo, quando começas a treinar.

São os chamados newbie gains.

Os newbie gains acontece quando começas a treinar pela primeira vez na vida. O teu corpo tem um choque tão grande por falta de habituação que leva à perda de gordura e à geração de músculo.

Tirando isso, e se queres ganhar músculo “limpo”, deves repartir a tua jornada em duas fases.

Continua a ler que explico-te tudo abaixo.

Bulking e Cutting. O Que é Isto?

Em regra geral, e se estamos a falar em criar músculo, deves “engordar” primeiro.

É a chamada fase de bulking.

Nesta fase comes mais calorias daquelas que necessitas por dia e treinas bem pesado de modo a que desgastes o músculo ao máximo.

Para aumentares de peso podes e deves considerar batidos para ganhar massa muscular.

É também importante que descanses regularmente e que faças dias de pausa, pois são nesses dias que o músculo recupera e cresce.

Toma atenção que nesta fase irás provavelmente ganhar músculo mas também gordura.

Depois desta fase, segues para o chamado cutting. Esta é a segunda fase do processo.

Aqui “cortas” na alimentação e entras em défice calorico.

É imporante que faças cardio mas também que treines com pesos.

Nesta fase a ideia é esculpir o corpo e eliminar a gordura de modo a que o músculo (a massa magra) sobresai-a.

No fundo são duas fases em que cada uma dura normalmente 4 a 6 meses.

Agora… será que engordar é uma boa ideia?

Sim, se for um aumento de peso controlado e através de alimentos “limpos”, não vejo porque não…

O Truque Para Controlar a Gordura Corporal

Claro que já tiveres uma grande camada de gordura no corpo não adianta passares pela fase de bulking… porque só vais adicionar ainda mais gordura ao corpo.

Mas também não a podes ignorar.

Então o truque para os homens é o seguinte:

– Se tiveres mais de 15% de gordura corporal (body fat) deves entrar directamente na fase de cutting.

Cortas na alimentação e segues um plano de treino que envolva cardio e pesos.

Depois, quando atingires os 12-13% passas à fase de bulking… engordas e cresces até atingires novamente os 15% de gordura corporal. Depois voltas ao cutting… e assim sucessivamente.

Seguindo este truque conseguirás manter a boa aparência, ser saudável e aumentar a massa muscular sem ganhar muita gordura.

Sigo este truque dos 15% de gordura corporal há anos e com bons resultados!

Caso das mulheres é a mesma coisa, mas em vez dos 15% devem considerar 18-20%.

Agora… perguntas tu:

“Como é que sei que tenho essa gordura corporal? Como é que a controlo?”

Hoje em dia qualquer balança digital já tem essa indicação…

Portanto se tens ainda aquelas balanças de ponteiros antigos, talvez seja melhor comprares uma nova.

6 Refeições Para Ganhar Músculo

Estes são 6 bons exemplos de refeições para ganhar massa muscular.

Cada uma delas está dividida em hidratos de carbono, proteína e vegetais.

Vamos imaginar que os hidratos de carbono são o cimento e a proteína são os tijolos dos teus músculos, portanto se queres ganhar massa magra terás que considerar os dois!

Os vegetais servem por dois motivos: enchem o estomago e fornecem vitaminais e minerais essenciais ao organismo.

Ora aponta então estas sugestões:

1) Bife de Vaca com Batata Doce

Aqui a ideia é grelhares o bife de vaca, tendo este bastante proteína e creatina, essencial ao crescimento muscular.

A batata doce por sua vez é uma fonte de hidratos de carbono complexos que saciam bastante.

Nada de usar óleos de fritura ou sal em exagero.

Aconselho a que grelhes o bife e que faças a batata doce com uma destas receita:

Receitas de Batata Doce

Para os vegetais, podes considerar brócolos ou espargos cozidos.

2) Esparguete com Almondegas de Frango

Sei que arranjar almondegas de frango não é fácil.

Mas se bateres à porta de 2 ou 3 talhos tenho a certeza que alguém pica a carne no momento.

Sim, porque não vale comprar carne picada embalada…sabe-se lá a quantidade de gordura que não vem lá dentro.

Quanto ao esparguete recomendo este da Prozis! E se usares o meu código PRATOFIT10 no 4º passo da encomenda tens 10% de desconto em cada embalagem.

Para este prato recomendo ainda feijão verde ou ervilhas. Fica top!

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3) Salmão com Arroz Integral

Ok, o salmão tem alguma gordura… mas é gordura boa!

E como a ideia é cresceres, melhor ainda…

Quanto ao arroz deixo-te uma dica:

Se for para consumir depois do treino deves confeccionar o branco. Caso contrário faz o integral.

Sabes, depois do treino convém teres algum tipo de hidrato de carbono simples para canalizares a proteína para os sítios certos.

Nesse sentido, o arroz branco faz todo o sentido.

Aqui prefiro uma salada de alface em vez de vegetais.

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Um salmão grelhado com molho de iogurte… nada melhor para ganhar músculo

4) Peito de Frango com Arroz Branco

Nunca me farto de peito de frango com arroz. Aliás este é o prato preferido os culturistas em geral 😉

O peito de frango é das melhores carnes para hipertrofia pela sua quantidade proteica e por ser uma das carnes que menos gordura tem.

O bife de peru, desde que grelhado, é também uma boa opção…

Quanto ao arroz, aplica-se o mesmo que acima.

Dica: Podes ainda ver o melhor arroz em dieta caso esteja na tal fase de cutting.

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Se queres aumentar a tua massa muscular, não tenhas medo de comer arroz branco…

5) Camarão com Massa Espiral

Aqui estamos a falar de uma salada fria.

Isso mesmo… podes cozer o camarão e fazer posteriormente uma salada com massa em espiral e tomate cherry.

É rápida, nutritiva e portátil… Agora no Verão sabe muito bem.

6) Carne de Vaca Picada com Massa de Canudo

E por fim temos novamente carne de vaca.

Mas desta vez picada. A regra é a mesma que a carne de frango… pede para picar na hora.

Depois é só fazer um refugado e juntar a massa de canudo cozida em água e um pouco de sal.

Quando a vegetais, sugiro umas couves de bruxelas ou curgetes salteadas em azeite extra-virgem.

 

Lembra-te da regra dos 15% de gordura corporal para o caso do homens e da regra dos 18-20% para o caso das mulheres.

A ideia é que com essa regra possas ganhar massa sem ganhar muita gordura.

Devo dizer ainda que tudo leva o seu tempo mas se seguires a regra durante pelo menos 5-6 meses verás bons resultados.

Por fim, espero que tenhas gostado das sugestões para as refeições.

Adapta-as ao teu gosto mas não te esqueças: hidratos+ proteína + verduras.

Um abraço e até à próxima,

Luís

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