Mas quem é que consegue resistir aos bolos de caneca?
Eu não! E como tal hoje trago 14 sugestões para que possas comer bolos sem sentimento de culpa.
Sabemos que quando estamos de dieta não podemos abusar de bolos, pastéis ou de outros doçinhos em geral.
Mas… e se te dissesse que estes bolos de caneca não levam açúcar refinado, coberturas ou gordura saturada?
Desta forma podes colmatar esse apetite por guloseimas sem peso na consciência! E na balança também…
Outras vantagens das sugestões que trago hoje é que a grande maioria destes bolos de caneca demora menos de 10 minutos a fazer…
Basta preparar a massa com os ingredientes escolhidos a dedo, colocar no microondas durante alguns minutos, retirar e adicionar os devidos toppings.
É rápido, nutritivo e muito fácil de fazer. Vamos a isto!
Quando Comer Bolos de Caneca?
Basicamente estas receitas podem ser feitas quando surge aquela vontade incontornável de comer bolos.
Normalmente bolos de chocolate, com recheio e cheios de toppings e açúcar…
São nessas alturas que estás mais vulnerável e receptiva a doces, portanto ter à mão algumas receitas rápidas de bolos de caneca ajuda a contornar esse problema.
Contudo… todas estas receitas foram pensadas para o lanche e não para sobremesa!
Isto porque a quantidade destes bolos de caneca é muito superior àquilo que deveria ser uma sobremesa “normal”.
Portanto deves considerar estes bolos de caneca apenas para algumas situações. Mais propriamente:
– Pequeno-Almoço
– Lanche
– Pré-Treino
Sim, também podes considerar um destes bolos para pré-treino pelo seus valores nutricionais!
Sabes, cada bolo destes é feito com ingredientes “especiais” que ajudam não só a emagrecer mas como a ganhar massa muscular.
Portanto para além do seu sabor, dos ingredientes saudáveis e da facilidade em fazê-los, podes também os considerar para aqueles dias em que vais treinar mais pesado.
E quando digo “pesado”, digo com pesos e afins…
Por outro lado… caso gostes simplesmente de bolos de caneca… também podes apostar naturalmente nas sugestões que trago hoje!
O Ingrediente Que Não Pode Faltar
Existem pelo menos 2 ou 3 ingredientes que não podem faltar nestas receitas de bolos de caneca.
Mas já lá vamos…
Porque primeiro tenho que explicar-te que a proteína é essencial à construção muscular e à queima de gordura, logo convém colocar alguma fonte proteica neste tipo de receitas.
E em segundo lugar, caso queiramos emagrecer ou ganhar a tal massa muscular, devemos apostar em hidratos de carbono de absorção lenta.
É por isso que a aveia é um dos meus ingredientes preferidos e que estão quase sempre presentes nestas receitas.
A aveia é rica em proteína e em hidratos de carbono complexos.
E existem várias versões que podem ser utilizadas nestas receitas… a farinha, os flocos e ainda o farelo.
14 Bolos de Caneca
Seguem as 14 receitas de bolos de caneca!
Já sabes que podes adaptar a teu gosto, diversificar os toppings e ainda aumentar ou diminuir as quantidades referidas nestes bolos de caneca.
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Bolos de Caneca Nº1)
Bolo de Iogurte
Para fazer este bolo de caneca de iogurte vais precisar:
- 1 colher de sobremesa de óleo de coco
- 1 ovo
- 1 colher de café de extrato de baunilha em pó
- 3 colheres de sopa bem bheias de iogurte grego
- 4 colheres de sopa de farinha de aveia de manteiga de amendoim + proteína
- 1 colher de café de fermento em pó
- 50ml bebida de amêndoa
- Iogurte grego e ácer (ou mel) para topping
- Frutos secos para decorar
Como fazer este bolo de caneca de iogurte:
1º passo: barra o óleo de coco numa caneca alta. Terá que ficar bem barrada para o bolo de iogurte não ficar pegado.
2º passo: coloca agora na caneca o ovo, a baunilha, o iogurte, a farinha, o fermento e a bebida de amêndoa. Mistura tudo com a ajuda de um garfo.
3º passo: leva ao microondas por 1 minuto por 2 vezes. Retira o bolo da caneca virando-a ao contrário.
4º passo: barra com iogurte grego e ácer (ou mel). Decora com frutos secos. Bolo de caneca de iogurte pronto!
Bolos de Caneca Nº2)
Bolo de Bolacha Oreo
Para fazer esta receita de bolo de bolacha Oreo vais precisar:
- 1 ovo inteiro
- 1 clara de ovo
- 1 colher de sobremesa de cacau em pó
- 1+1/2 banana média esmigalhada
- 4 bolachas Protein O Cookie (caso estejas com uma grande restrição alimentar podes dsubstitui por Bolachas Marinheiras)
- 25gr de proteína whey Prozis sabor banana. Usa o código PRATOFIT10 no 4º passo da encomenda para teres 10% desconto
- 1 colher de chá de fermento em pó
- 60ml de leite magro
- Iogurte Skyr de morango para barrar
- Frutos vermelhos para decorar
Como fazer esta receita de bolo de bolacha “Oreo”:
1º passo: coloca o ovo, a clara, o cacau, a banana esmigalhada, 3 bolachas, a proteína, o fermento e o leite numa caneca. Mexe tudo com a ajuda de um garfo ou vara de arames.
2º passo: leva ao microondas durante 4 minutos na potência média. Vai controlando pois a temperatura pode variar de microondas para microondas.
3º passo: retira do microondas quando a mistura estiver sólida e deixa uns minutos a arrefecer – cuidado vai estar muito quente, mas o bolo deve sair da caneca sem problema. Barra com o iogurte Skyr, adiciona 1 bolacha partida por cima e decora com frutos vermelhos congelados. Está pronto!
Bolos de Caneca Nº3)
Bolo de Café
Para fazer esta receita de bolo na caneca de café vais precisar:
- 1 colher de sobremesa de café solúvel
- 1 ovo
- 1 clara de ovo
- 1 colher de sobremesa de stevia
- 40gr flocos de aveia
- 1 colher de chá de fermento em pó
- 1/2 chávena de chá de água
Como fazer esta receita de bolo na caneca de café:
1º passo: tritura os flocos de aveia num processador. Junta agora na caneca todos os ingredientes e com a ajuda de um garfo, mistura tudo.
2º passo: leva a caneca ao microondas por 4 minutos, 2 vezes. Retira e deixa arrefecer. Está pronto!
Bolos de Caneca Nº4)
Bolo de Coco
Para fazer esta receita de bolo de caneca de coco vais precisar:
- 1 chávena de chá de farinha de integral
- 1/2 iogurte sabor a coco
- 1 colher de sopa de óleo de coco derretido
- 2 colheres de sopa de coco ralado
- 1 ovo
- 1 colher de café de fermento em pó
- 1/3 chávena de bebida de soja
- 1 colher de sopa de marmelada
- Coco ralado para polvilhar
Como fazer esta receita de bolo de caneca de coco:
1º passo: junta todos os ingredientes num liquidificador, excepto a marmelada e o coco ralado para polvilhar. Tritura tudo até obteres uma massa homogénea.
2º passo: passa essa massa para uma caneca e leva ao microondas na potência média por 5 minutos, 2 vezes. Vai controlando porque a potência depende de microondas para microondas. Deixa arrefecer e barra com a marmelada e polvilha com o coco ralado. Está pronto!
Bolos de Caneca Nº5)
Bolo de Chocolate Fit
Para fazer esta receita de bolo de caneca de chocolate fit vais precisar:
- 1 ovo médio
- 1 colher de sopa de iogurte Skyr
- 20gr farinha de aveia
- 2 colher de sobremesa de cacau magro em pó
- 25gr (ou 1 scoop) proteína whey chocolate
- 1 colher de café de fermento em pó
- 1/2 pera madura triturada
- 15ml água fria
- Queijo fresco batido/quark para recheio
Como fazer este bolo de caneca de chocolate fit:
1º passo: começa por colocar numa caneca alta o ovo, o Skyr, a farinha de aveia, o cacau, a proteína whey, o fermento e a pera. Mistura tudo com a ajuda de um garfo e adiciona lentamente a água até obteres uma massa homogénea.
2º passo: leva ao microondas por 1 minuto e 30 segundos por duas vezes. Vai controlando porque a massa sobe muito rapidamente.
3º passo: retira da caneca o preparado, deixa arrefecer um pouco e corta em 4 fatias circulares. Barra agora com o queijo fresco batido em duas fatias e fecha com as outras duas. Se preferires podes também barrar com manteiga de amendoim. Termina com uns riscos de ácer zero.
Bolos de Caneca Nº6)
Bolo de Banana Proteica
Para fazer esta receita de bolo de caneca proteico vais precisar:
- 1 banana
- 1 colher de farinha de aveia
- 1 scoop de proteína whey sabor a banana
- 1 colher de fermento
- 1 ovo
- 1/2 maçã
- Manteiga de amendoim e raspas de amêndoas qb
Como fazer esta receita de bolo de caneca de banana proteica:
1º passo: coloca todos os ingredientes na trituradora e tritura até obteres uma mistura homogénea. Coloca a mistura numa caneca.
2º passo: coloca a caneca no microondas durante 3 minutos na potencia máxima. Verifica se a mistura ficou sólida.
3º passo: retira a massa da caneca e corta em dois. Barra com manteiga de amendoim, coloca uma ou duas amêndoas e raspas. Bom apetite!
Bolos de Caneca Nº7)
Bolo de Chocolate e Abacate
Para fazer este bolo de caneca de chocolate e abacate vais precisar:
- 10gr de proteína vegetal (usei de ananás e coco mas há de chocolate)
- 1/2 abacate maduro
- 3 colheres de sopa de cacau em pó magro
- 1 ovo + 1 clara de ovo
- 1 colher de chá de fermento
- Xarope de ácer zero qb (opcional)
Como fazer este bolo de caneca de chocolate e abacate:
1º passo: começa por juntar numa caneca alta a proteína vegetal, o abacate maduro, o cacau magro em pó, o ovo, a clara e o fermento. Mistura tudo com a ajuda de um garfo.
2º passo: leva ao microondas por 1 minuto e meio por 2 vezes. Vai controlando para não entornar para fora da caneca.
3º passo: retira do microondas e deixa arrefecer durante uns minutos. Como topping podes colocar xarope de ácer zero.
Bolos de Caneca Nº8)
Bolo de Maçã e Nozes
Para fazer este bolo de caneca de maçã e nozes vais precisar:
- 2 colheres de Sobremesa de Stevia
- 1 ovo
- 1 colher de Sopa de Óleo de Coco
- 1 chávena de Farelo de Aveia
- 1 scoop de Proteína Whey Sabor Baunilha
- 1 colher de Café de Fermento
- Canela qb
- 1 maçã Triturada
- 60ml de bebida Vegetal à Escolha (usei bebida de amêndoa)
- 1/2 maçã cortada aos cubinhos
- 1 punhado de nozes
Como fazer este bolo de maçã e nozes:
1º passo: coloca numa canela alta a stevia e o ovo. Mexe bem com a ajuda de um garfo. De seguida junta uma colher de sopa de óleo de coco, uma chávena de farelo de aveia, o scoop de proteína whey, o fermento, a canela e a maçã triturada.
2º passo: mistura tudo novamente e vai despejando a bebida vegetal lentamente.
3º passo: coloca agora a metade de maçã e o punhado de nozes. Envolve os ingredientes sem grande esforço.
4º passo: leva ao microondas por 3 minutos. Retira e coloca mais 1 minuto. Deixa arrefecer e cobre com toppings a gosto. No meu caso coloquei umas fatias fininhas de maçã, pedaços de nozes e ainda xarope de framboesa com 0% de açúcar.
Bolos de Caneca Nº9)
Bolo Saudável de Kiwi
Para fazer este bolo de caneca saudável de kiwi vais precisar:
- 30gr farinha de aveia
- 1/2 colher de café de fermento em pó
- 20gr granola de chocolate
- 1 kiwi
- 1 ovo
- 10gr proteína whey sabor baunilha
- 1 kiwi para decorar
- caramelo qb (opcional)
Como fazer este bolo saudável de kiwi:
1º passo: descasca e corta em cubinhos o kiwi. Leva agora a uma caneca alta os ingredientes pela ordem: farinha de aveia, o fermento, a granola, o kiwi, o ovo e a proteína whey. Mistura tudo com um garfo até teres uma massa homogénea e até o kiwi ficar desfeito.
2º passo: leva a caneca ao microondas na potência média por duas vezes, durante 1 minuto cada. Vai espreitando para a massa não sair para fora da caneca.
3º passo: deixa arrefecer um pouco e retira o bolo da caneca. Decora com o kiwi e ainda um pouco (só um pouco!) de caramelo. Está pronto!
Bolos de Caneca Nº10)
Bolo de Cenoura e Chocolate
Para fazer este bolo de caneca de cenoura e chocolate vais precisar:
- 70gr flocos de aveia
- 2 ovos
- 1 colher de sobremesa de sementes de girassol
- 1 colher sopa de cacau magro em pó
- 60gr cenoura ralada
- 1 scoop proteína whey chocolate
- 1 colher de sobremesa de cacau magro
- 60ml bebida de Amêndoa
- 2 colheres de sopa de Syrup Zero de chocolate. Vê aqui este Syrup Zero de chocolate e coloca o meu código PRATOFIT10 no 4º passo da encomenda para ganhares 10% de desconto
- 2 colheres de sopa de iogurte Skyr natural
- cenoura ralada para decorar
Como fazer este bolo de caneca de cenoura e chocolate:
1º passo: começa por colocar a aveia, os ovos, as sementes de girassol, o cacau magro, a cenoura, a proteína, o cacau e a bebida de amêndoa num processador e tritura tudo até obteres uma massa homogénea. Deixa repousar por 10 minutos.
2º passo: leva a mistura anterior a uma caneca alta e coloca no microondas durante 1 minuto por 3 vezes. Nos intervalos abre a porta do microondas para ires espreitando a massa. Retira e deixa arrefecer.
3º passo: junta agora o Syrup de chocolate com o iogurte Skyr numa taça e mistura. Cobre o bolo e decora com cenoura ralada. Está pronto!
Bolos de Caneca Nº11)
Bolo de Café e Caramelo
Para fazer esta receita de bolo proteico de café e caramelo vais precisar:
- 1 ovo
- 1/2 banana esmigalhada
- 30gr flocos de aveia triturados
- 1 colher de sobremesa de cacau magro em pó
- 1 scoop de proteína whey sabor baunilha
- 1 colher de sopa de quark
- 1 café expresso
- 1/2 colher de chá de fermento em pó
- 1 colher de chá de caramelo líquido
Como fazer esta receita de bolo proteico de café e caramelo:
1º passo: junta todos os ingredientes – excepto o caramelo – numa caneca alta e mistura com a ajuda de um garfo até obteres uma mistura homogénea.
2º passo: leva ao microondas na potência média-alta por 3 vezes por 1 minuto e meio de cada vez. Vai controlando porque a potência depende de microondas para microondas.
3º passo: retira da caneca e deixa arrefecer. Coloca agora o caramelo por cima e espalha-o bem. Está pronto!
Bolos de Caneca Nº12)
Bolo de Maçã e Canela
Para fazer esta receita de bolo de canela e maçã na caneca vais precisar:
- 2 maçãs
- 2 ovos
- 1 chávena de chá de farinha de integral
- 1/2 chávena de chá de leite magro
- 1 colher de chá de fermento em pó
- 1 colher e meia de sopa de canela em pó
Como fazer este bolo de caneca de maçã e canela:
1º passo: começa por descascar as maçãs e cortar em cubos. Leva agora todos os ingredientes a um processador e tritura tudo até obteres uma massa homogénea.
2º passo: coloca numa caneca alta e leva ao microondas na potencia média por 4 minutos 3 vezes. Vais controlando porque as potências podem depender de microondas para microondas. Decora com flocos de aveia. Podes ainda barra com manteiga de amendoim ou doce de maçã light. Está pronto!
Bolos de Caneca Nº13)
Bolo de Bolacha e Queijo Creme no Microondas
Para esta receita de bolo de bolacha e queijo creme vais precisar:
- 3 claras de ovo
- 30gr de flocos de aveia
- 1 colher de chá de extracto de baunilha
- 1 colher de sopa de queijo quark
- 4 bolachas Maria Integral
- 20gr de proteína whey sabor baunilha da Prozis
- 1/2 colher de chá de fermento em pó
- 2 colheres de sopa de queijo creme
- Bagas de romã para decoração
Como fazer esta receita de bolo de bolacha e queijo creme:
1º passo: numa tigela coloca as claras, a aveia, a baunilha, o quark, 2 bolachas esmigalhadas, a proteína e o fermento. Mistura tudo com a ajuda de um garfo ou vara de arames.
2º passo: passa esta mistura para uma caneca alta e leva ao microondas durante 2 minutos, por duas vezes.
3º passo: retira da caneca o bolo e barra com o queijo creme. Por cima coloca as 2 bolachas restantes esmigalhadas. Decora com bagas de romã.
Bolos de Caneca Nº14)
Bolo de Iogurte Skyr
Para fazer esta receita de bolo de iogurte Skyr vais precisar:
- 60gr de farelo de aveia
- 1 colher de chá de óleo de coco derretido
- 1 ovo
- 1 colher de chá de coco desidratado
- 1 colher de chá de extracto de baunilha
- 100gr de iogurte Skyr
- 1/2 colher de chá de fermento em pó
- Para a cobertura/decoração: 50gr de iogurte Skyr (o restante da embalagem)
- Para a cobertura/derocação: Frutos vermelhos congelados
Como fazer esta receita de bolo de iogurte Skyr:
1º passo: junta todos os ingredientes, excepto os da cobertura, e mistura-os com uma vara de arames até obteres uma massa.
2º passo: passa esta massa para uma caneca alta e leva ao microondas durante 4 minutos divididos por duas partes (2 minutos+2minutos) na potência máxima. Vai controlando.
3º passo: retira e deixa arrefecer. Cobre agora o bolo com o restante iogurte Skyr e decora com os frutos vermelhos.
Toppings Para os Bolos de Caneca
Agora que tens uma série de receitas para bolos de caneca, chegou a altura de dar-te algumas sugestões para os toppings.
Segue a minha lista com uma série de ideias saudáveis:
- Raspas de Coco
- Xarope de Chocolate Zero
- Xarope de Framboesa Zero
- Xarope de Ácer Zero
- Canela
- Coco Ralado
- Mel
- Raspas de Chocolate Magro
- Cacau Magro em Pó
- Frutos Vermelhos (mirtilos, morangos ou amoras)
- Manteiga de Amendoim
- Manteiga de Amêndoa
- Manteiga de Caju
- Compotas e Doces Light
Que Tipo de Caneca Usar?
Não uses uma caneca qualquer!
A massa dos bolos não deve ficar até ao topo da caneca mas sim até cerca de 70%.
Isto porque quando a caneca é levada ao microondas, e por causa do fermento usado na maioria das receitas, a massa ganha volume e normalmente transborda.
Por isso é que aconselho a que uses uma caneca grande!
Não é obrigatório mas deixo aqui as medidas seguras das canecas para os bolos:
– Medidas: 9 x 9,5 x 12,5 cm
– Capacidade: 400ml
– Composição: Porcelana/Loiça
– Aprovada para microondas
– Própria Para Uso Alimentar
Por hoje é tudo!
Espero que tenhas gostado destas sugestões de bolos de canela e que possas experimentar uma delas já num futuro próximo.
Adapta aos teus gostos mas nada de açúcares refinados ou gorduras trans.
Um abraço e até à próxima!
Luís
