Depois do artigo sobre as 6 refeições para ganhar massa muscular, trago hoje ao blog 11 alimentos baratos para definir o corpo.

Sabemos que para ganhar massa muscular é necessário ingerir mais calorias daquelas que são necessárias ao funcionamento do organismo, portanto é natural que haja um investimento maior no supermercado nessa fase de ganhos de volume.

A carne, o peixe, os frutos secos e alguns iogurtes, como por exemplo o Yopro, não são propriamente baratos… sobretudo se olharmos à qualidade.

Por experiência própria sei que na fase de ganhos de massa muscular gastamos sempre quase o dobro daquilo que é considerado normal, pois temos que comer mais e melhor do que normal.

De qualquer das maneiras, e se estás a pensar em definir o corpo, também deverás ter uma lista de alimentos que proporcionem a queima de gordura e a manutenção de massa magra.

Isto porque a alimentação está no topo de pirâmide da definição corporal!

Muito gente pensa que para definir é necessário horas e horas de cardio, muito levantamento de peso e muitos suplementos.

Mas não… o truque está na alimentação que deve ser equilibrada, com alguma restrição de hidratos de carbono e com o aumento ou manutenção da ingestão proteica.

Fica comigo que explico-te tudo!

Alimentação. O Que Difere de Ganhos de Massa e Definição Corporal?

É simples.

Quando queres ganhar massa muscular deves comer mais hidratos, proteína e vegetais daqueles que precisas.

Basicamente fazes as tuas contas às calorias necessárias e aumentas cerca de 300 a 400 calorias diárias.

Se identificares um aumento de massa gorda, ou seja gordura, cortas em cerca de 200 calorias para que não ganhes gordura em excesso.

Lembra-te que queres engordar mas no bom sentido

Agora quando o assunto é definir o corpo deves cortar na alimentação e baixar a tua ingestão calórica em cerca de 300 calorias.

Basicamente entras em défice calórico de modo a que consigas “derreter” a gordura ganha na chamada fase de bulking, sendo para isso necessário reduzir os hidratos e manter a ingestão de proteína elevada, idealmente 1,6 a 1,8 gramas por peso corporal e caso levantes pesos.

Que Tipo de Alimentos Se Considera em Cada Fase?

Na fase de bulking (engorda) comemos mais hidratos de carbono que o normal.

É nesta fase que quererás manter a força e a energia em alta, portanto é essencial que consumas:

Estes são os grandes responsáveis pelos ganhos de peso e de volume corporal.

Na fase de definição corporal, ou seja, no cutting, reduzimos os hidratos de carbono acima mencionados e apostamos na proteína, na gordura boa e em vegetais com fartura.

E agora o momento ah-ah:

Quer numa fase, quer noutra, os alimentos são precisamente os mesmos, o que difere são as QUANTIDADES.

Portanto… a lista de alimentos mantém-se quer seja fase de bulking, quer seja na fase de cutting (definição corporal).

Na fase de definição apenas fazemos alguns ajustes pontuais e introduzimos na dieta dois ou três alimentos bónus, sobretudo aquele tipo de alimento que sacie mais.

11 Alimentos Baratos Para a Definição Corporal

Eis uma lista abaixo com 11 alimentos que servem para definir o corpo quando consumidos nas porções correctas:

  • O tamanho da palma de mão aberta para as proteínas
  • O tamanho de um punho fechado para os hidratos
  • O tamanho da palma da mão aberta para os vegetais

Lembra-te que deverás conjugar com treino e com descanso para que consigas atingir os teus objectivos.

1) Ovos

Rico em proteínas, vitaminas e gordura boa, os ovos são dos alimentos mais baratos e completos que podemos comprar.

Uma dúzia de ovos custa pouco mais de 1 euro e podes os considerar para todas as refeições.

Quanto à gema, ingere apenas 1 por dia. Quanto às claras, é à descrição…

2) Manteiga de Amendoim

Essencialmente estamos a falar de fibra, proteína e gordura.

Presta apenas atenção que a maioria das manteigas de amendoim estão cheias de açúcar, portanto das duas uma:

  • Ou fazes a tua em casa (vê aqui como fazer)
  • Ou compras uma que não tenha açúcar adicionado

No segundo caso estamos a falar de uma embalagem de 1 quilo que custa cerca de 6 euros mas que dura à volta de 4 semanas… e se usares o meu código PRATOFIT10 no 4º passo da encomenda ganhas 10% de desconto!

Quanto a quantidades… 1 a 2 colheres de sopa por dia chegam perfeitamente, sobretudo antes dos treinos.

3) Leite Magro

Um litro de leite custa entre 0,60 a 1 euro, dependendo da marca.

Aqui estamos a falar essencialmente da proteína de absorção lenta – caseína – que é ideal para ser ingerida à noite.

Uma vez que o leite tem lactose, o açúcar naturalmente presente neste tipo de bebida, considera apenas 1 copo – cerca de 250ml – por dia.

alimentos definição corporal
1 copo de leite é o que basta por dia caso queiras definir o corpo

4) Frango

1 quilo de peitos de frango custa uns 5 euros. Com 3 quilos terás carne para as principais refeições durante 1 semana.

Se segues cá o blog já sabes que esta é a carne de eleição para criar e desenvolver massa magra pelo seu teor proteico, pois em cada 100 gramas deste tipo de carne encontramos cerca de 20 gramas de proteína.

Quanto a carnes económicas podes também considerar o peito de peru que tem praticamente o mesmo preço e o mesmo teor proteico.

Podes considerar 1 a 2 peitos de frango por dia sem problema… retira apenas a gordura visível antes da sua confecção.

Dica: o peito de peru costuma ter menos gordura que a carne de frango mas costuma ser mais seca. Se queres mesmo definir sem olhar a “sabor” e textura prefere o peito de peru.

5) Atum

Um lata de atum custa 0,70 a 0,90 euros.

É barato, rico em proteína e pobre em gordura e hidratos de carbono desde que escolhas a versão ao natural (ou em água).

As latas de atum são daqueles alimentos que tenho sempre na despensa pela sua facilidade de utilização… já para não falar que autênticas salva-vidas.

Consome esporadicamente pois o mercúrico existente em cada lata pode trazer problemas para a saúde.

6) Proteína Whey

Este talvez seja o alimento mais caro desta lista. Aliás, a proteína whey nem sequer é um alimento… é mais um suplemento alimentar.

De qualquer das maneiras é daqueles que considero em todas as fases, quer seja para engordar, quer seja para emagrecer…

Cada embalagem de 1 quilo dá à vontade para 1 mês, dependendo das tuas necessidades proteicas, sendo esta ideal para ser tomada depois do treino…

Tem um custo de 15 euros e vale todo o dinheiro pela sua utilidade, facilidade de utilização, sabores disponíveis e textura que dá a várias receitas.

Podes saber mais sobre a proteína whey neste artigo:

Porque Tomo Proteína Whey e Porque Deves Também Tomar

Considera tomar a proteína whey no pós-treino e em alguns casos no pré-treino também.

7) Espinafres

Prefiro os vegetais congelados pela simples razão de durarem muito mais tempo.

Contudo como o objectivo aqui é a definição corporal aconselho a que compres espinafres frescos uma vez que “enchem” muito mais o estômago pelo seu volume.

Uma embalagem com 200gr custa 1,40 euros e dura para 3 a 4 dias.

Podes comer à vontade, sobretudo em saladas.

alimentos definição corporal
Uma porção de espinafres dá volume a cada refeição

8) Quinoa

Muita gente não compra quinoa porque não sabe como a fazer.

É simples. Fazes tal e qual como farias arroz: água, sal e coze até ficar pronto.

Costumo comprar da marca Cem Porcento e uma embalagem com 250gr custa cerca de 2 euros.

Uma caneca de quinoa, cerca de 180 gramas, tem 8 gramas de proteína, 5 gramas de fibra e 39 gramas de hidratos de carbono.

É uma das maiores fontes de proteína vegetal que podemos encontrar e podes considerar uma a duas porções por dia.

9) Arroz Integral

Se há hidrato de carbono que deve estar presente quer seja na fase de bulking, quer seja na fase de cutting, é o arroz integral.

Mas basta um punhado fechado por refeição e nada mais...

Como é um hidrato de carbono complexo, a sua energia é fornecida ao longo do tempo… ou seja, é um alimento de absorção lenta.

Costumo comprar da marca Golden Sun no Lidl e tem o preço de 1,20 euros por cada embalagem de 1 quilo.

Chega-me à vontade para 3 semanas.

10) Feijão

Pode ser o branco, o vermelho ou preto.

O feijão é super barato e muito versátil, podendo fazer parte das principais refeições sem dar trabalho absolutamente nenhum… é tal e qual como o atum ao natural.

Tem o preço médio de 0,90 euros por cada lata, dependendo da marca…

Encontramos a seguinte tabela nutricional por cada 100gr de feijão preto:

  • 105 calorias
  • 1gr lípidos
  • 16gr hidratos de carbono
  • 1,8gr açúcar
  • 6,2 proteínas

Como podemos ver, o feijão é uma óptima escolha para quem procura definir, pois é baixo em calorias, gordura e açúcar… mas bastam 2 porções por dia!

Destaco ainda as proteínas presentes neste tipo de alimentos.

alimentos definição corporal
Exemplo de uma refeição rápida: ovos, tomate e feijão. Haverá jantar mais proteico que este?

11) Brócolos

E por fim, outro vegetal.

Não é à toa que escolho os brócolos, tão odiado por muitos…

Os brócolos, tal como os espinafres, têm a vantagem de encher o estômago pelo seu volume, saciando bastante.

Aqui podes escolher os congelados e levá-los ao microondas para ser mais rápido na sua confecção… para uma tigela com um pouco de água bastam 8 minutos e estão prontos!

Cada chávena tem apenas 35 calorias e cada embalagem de 1 quilo custa cerca de 1 euro.

Disto podes comer à vontade!

 

Por hoje é tudo!

Espero que adiciones esta lista de alimentos nas tuas próximas compras e que possas com ela atingir a tão desejada definição corporal.

Lembra-te das porções de cada alimento e não abuses… caso contrário podes deitar tudo a perder.

Um abraço e até à próxima!

Luís

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