Sabes que a melhor forma para controlar e diminuir o teu peso é controlar as calorias que ingeres.

Por mais dieta que faças, por mais suplementos que tomes, por mais exercício que pratiques, o que importa realmente no final do dia são as calorias acumuladas.

É por isso que não existe uma única dieta que resulte…

Repara: TODAS as dietas resultam quando consomes menos calorias daquelas que precisas.

Agora podes é seguir uma dieta à base de um certo macronutriente, como é o caso da dieta proteica que segue uma alimentação rica em proteína e em vegetais, em detrimento dos hidratos de carbono.

Ou como por exemplo da dieta cetogênica, que segue uma alimentação à base de todas as gorduras, quer boas, quer más… e em proteína.

Como Saber o Número de Calorias Diárias

Nesse sentido seguir uma dieta pode ser fácil, afinal só temos que nos concentrar em dois ou três macronutrientes…

O que é realmente difícil e sobretudo frustrante é reduzir as necessidades calóricas diárias.

É que quando reduzimos as necessidades calóricas diárias acontecem duas situações:

– Queimas gordura (o que é óptimo)
– Mas também ficas com FOME

E é aqui que reside o problema da maioria das dietas… é a fome constante que sentimos… e é por isso que não conseguimos entrar em défice calórico e manter a cetose.

Contudo… se souberes ao certo o número de calorias diárias que necessitas por dia terás o caso facilitado porque conhecerás os teus limites caloricos, não entrando em défice excessivo mas sim moderado, limitando a sensação de fome que sentes durante a tua dieta.

Mas para isso é necessário que saibas e que conheças os teus limites… e é ai que entram as várias mecânicas que permitem saber quantas calorias necessitas diariamente.

Desde de calculadoras, contas matemáticas ou até equações entre peso e idade em libras em quilos…

Para facilitar a vida vou deixar uma simples calculadora que dá-te um intervalo de calorias que precisas por dia.

Basta que preenchas os campos para obteres os resultados:

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Lembra-te que esta uma das muitas maneiras de ficar a saber as calorias necessárias e que existem outras formas viáveis e certas de o fazer.

Como Controlar as Calorias Diárias

Por experiência própria sei que só existe uma maneira de controlar as calorias diárias:

Através da pesagem dos alimentos e da sua devida leitura nutricional.

Sim… sei que dá um pouco de trabalho, mas vale a pena!

Caso queiras ficar a saber como ler os rótulos dos alimentos, podes ler este artigo onde explico tudo:

Como Ler Rapidamente os Rótulos das Embalagens

Em todo o caso, e quando estamos perante alimentos sem rótulos alimentares, como por exemplo a carne ou o peixe, aconselho-te a que uses uma aplicação para tal.

É ai que entra a My Fitness Pal.

Basicamente colocas o alimentos e o seu peso (para isso precisas de uma balança) que a aplicação devolve-te o número de calorias. Depois é só ir somando as refeições do dia inteiro.

Podes ver este vídeo com a explicação:

Agora…

Acho que ninguém tem muita paciência para pesar comida a toda a hora, por isso aconselho-te a que vás memorizando as quantidades.

Segue o exemplo para o arroz:

Quando souberes que 5 colheres de sopa rasas equivalem a 100 gramas e que 100 gramas de arroz são 130 calorias, dispensas a aplicação…

6 Maneiras de Reduzir as Calorias Diárias

Estas são 6 maneiras rápidas e fáceis de conseguires reduzir o número de calorias diárias.

Toma nota de cada uma delas e nunca, mas nunca, as leves ao extremo.

A ideia é que consigas reduzir as calorias até conseguires perder algum peso. Depois disso deverás tornar os teus hábitos alimentares sustentáveis.

De qualquer das maneiras, ficam as ideias:

1) Corta a 1º Refeição do Dia

Não sou grande adepto de riscar o pequeno-almoço mas sei que há muita gente que o consegue fazer.

Neste caso estamos a falar de jejum matinal permite eliminar cerca de 300-400 calorias diárias.

Um café sem açúcar ou um chá não prejudica em nada esta estratégia…

Se não tens grande apetite pela manhã, aproveita-o e corta à partir algumas calorias.

O único problema aqui é que poderás comer posteriormente demais ao almoço. Portanto… cuidado com isso!

reduzir numero de calorias
Há quem consiga dizer “não” às panquecas matinais

2) Metade do Prato com Vegetais

Parece e é simples…

Encher metade do prato com vegetais, como brócolos, couve-flor, couve de Bruxelas e outros vegetais resulta!

Isto porque este tipo de vegetais são low carb e simultaneamente bastante densos provocando rapidamente a sensação de estômago cheio e de saciedade.

3) Snacks

Ok, provavelmente és como eu e não consegues eliminar o pequeno-almoço da tua vida.

E os snacks?

Podes perfeitamente fazer as 3 principais refeições diárias e cortar num ou outro snack, afinal estamos a falar em reduzir calorias.

Aconselho-te a que cortes o snack matinal e ainda o da ceia… se cada um deles tiver entre 120 a 150 calorias… consegues reduzir cerca de 300 calorias diárias.

4) Uma Salada Por Dia

Esta é uma das melhores estratégias que conheço para reduzir o número de calorias diárias.

Uma das tuas principais refeições, neste caso o almoço ou o jantar, deve ser substituída por uma grande salada.

E quanto maior, melhor… pois deixará-te saciada por muito mais tempo.

Agora não te podes esquecer de colocar proteína! Carne de frango ou peru desfiado, salmão fumado, atum ao natural ou ovos cozidos são algumas sugestões.

Ah… e deixa de fora os molhos grossos!

reduzir numero de calorias
Ora aqui está um exemplo de uma salada com proteína

5) Evita as Calorias Líquidas

Sumos, bebidas alcoólicas, batidos, cafés XPTOs, etc…

Nada disso interessa muito quando queres perder peso. Portanto deixo-te abaixo uma lista das bebidas permitidas:

  • Água
  • Leite Magro
  • Bebidas Vegetais com Moderação
  • H20
  • Chás
  • Café

Lembra-te que um simples pacote de sumo pode conter até 200 calorias!

Já quanto ao café e ao chá… substitui o habitual açúcar por stevia ou adoçante.

reduzir numero de calorias
Ao trocares o pacote de açúcar por adoçante no teu café, reduzes cerca de 30 calorias por bebida

6) Troca de Prato

Por último, olha para o prato com que costumas comer em casa.

Será demasiado grande? É que quando maior for o prato menos comida parecerá ter…

Ao trocares o teu prato por um mais pequeno irá dar a ilusão que terás uma grande refeição!

Faço isso com muita frequência, especialmente ao jantar!

Resultado: como muito menos e engano o cérebro com uma pequena ilusão de óptica.

 

Estas foram as minhas dicas que podes adoptar já hoje!

Mantém as 6 em prática ou escolhe aquelas que achares mais conveniente para o teu dia-a-dia mas não te esqueças que terão que permanecer pelo menos 1 mês para veres resultados.

Um abraço,

Luís

 

 

3 Replies to “Como Reduzir Rapidamente o Número de Calorias Diárias

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