O artigo de hoje é uma complicação de vários pequenos factores que levam à perda de gordura e à tonificação corporal.

São pequenas dicas e truques que podes e deves apontar para que possas desenvolver e melhorar o teu corpo de forma fácil e sem grandes chavões ou complicações.

Essas mesmas dicas e truques estão destacados em inúmeros artigos meus, mas para bem de todos nós decidi juntar tudo e criar um pequeno guia gratuito!

Mas antes de lá irmos devo dizer que para teres resultados deves ser consistente.

Não podes começar hoje a reproduzir estas dicas e daqui a uma semana abandonar tudo. A persistência é a chave de tudo…

Mas deixa-me perguntar-te:

Quanto tempo é que demoraste a ter o corpo que tens hoje?

Provavelmente foram muitos dias, semanas, meses e anos a comer calorias excessivas e prejudiciais… a faltar ao ginásio, a beber bebidas alcoólicas, a ser sedentária e a não fazer escolhas inteligentes…

Portanto é mais do que natural que o teu corpo demore algum tempo a reagir e a chegar onde queres.

Quanto Tempo Devo Persistir Até Ter Resultados?

Não existe propriamente uma resposta acertada nem um tempo concreto para essa pergunta.

Aquilo que te posso garantir é que se fores persistente os resultados aparecem.

Agora, não podes é esperar de braços cruzados sem fazer nada…

Costuma-se dizer que o conceito de loucura é fazer sempre o mesmo e esperar resultados diferentes.

Portanto se calhar está mesmo na altura de fazer algo diferente!

Assim… e não havendo um tempo certo, deixo-te alguns intervalos de tempo para que possas criar uma expectativa em relação aos resultados.

Lembra-te apenas que estas datas podem ser diferentes de pessoa para pessoa, consoante o seu peso, a idade, a frequência de treino, o metabolismo, etc…

  • Pelo menos 2 semanas até que TU notes diferenças;
  • Pelo menos 4 semanas até que as pessoas mais próximas (ex.: familiares ou amigos mais próximos) notem diferenças;
  • Pelo menos 8 semanas até que pessoas mais afastadas notem a transformação;
  • Pelo menos 12 semanas até que haja uma transformação bem visível.

Portanto… 3 meses é o mínimo para que haja uma transformação visível para toda a gente… contudo… terás que ser persistente, não faltar ao teu compromisso e aceitar a responsabilização total desta tua transformação.

Sem isso, nada feito!

Podes saber mais sobre os tempos de transformação neste artigo.

guia para tonificar
Para conseguires tonificar o corpo deverás treinar com pesos. Continua a ler que explico tudo abaixo…

Pequeno Guia Para Tonificar o Corpo

Vou dividir este pequeno guia em três partes, pois são elas as responsáveis para que consigas tonificar o corpo:

  • Nutrição
  • Treino
  • Estilo de Vida

Mas antes de as descrever terás que entender uma coisa muito simples:

Tu consegues emagrecer apenas e só através da alimentação. Basta que reduzas o número de calorias diárias para que isso aconteça.

Para tal podes seguir uma determinada dieta ou seguir um plano com calorias limitadas, como por exemplo a dieta das 2000 calorias, caso seja este o teu limite diário calórico.

Contudo para TONIFICAR deverás treinar com pesos!

Isso mesmo… tonificar consiste na diminuição da percentagem de gordura e no aumento ligeiro da massa muscular (não sendo este necessário caso já exista essa massa muscular).

E a única forma que eu conheço de aumentar a massa magra é treinar com pesos regularmente.

Portanto estamos perante dois cenários diferentes:

Para Emagrecer:

Consegues o fazer apenas e só através da alimentação reduzindo gradualmente o teu número de calorias ingeridas. Contudo o treino pode ajudar.

Para Tonificar:

Deverás seguir dois caminhos: a parte nutricional, mantendo uma dieta limpa a maior parte do tempo; e a parte do treino funcional com pesos.
Neste campo ainda podes e deves ainda seguir a vertente do estilo de vida que irei explicar mais à frente.

Posto isto, estes são os pilares da tonificação corporal:

1) Nutrição

Está no topo da hierarquia em qualquer objectivo fitness.

É nela que deves te concentrar a maior parte do tempo e gastar mais tempo e dinheiro…

Com isto existem 4 pilares que deves ter em mente:

1.1) Défice Calórico

Deves ter muito cuidado com o tipo de macronutrientes que ingeres e sobretudo com o número de calorias que consomes diariamente.

Aqui o truque é saber a quantidade de calorias que deves ingerir e fazer o seu controle e contabilização a cada refeição (idealmente).

O meu último artigo explica ao pormenor como o podes fazer:

Como Reduzir o Número de Calorias Diárias

No fundo colocas os dados numa calculadora e ela dá-te o intervalo com o número de calorias que podes consumir por dia.

Depois fazes o download de uma aplicação e registas todas as tuas refeições…

Com isto terás todas as armas para entrar em défice calórico.

1.2) Quantidade de Proteína

Para a tonificação deves ingerir proteína de qualidade.

Aqui o truque está em consumir cerca de 1,6gr a 1,8gr de proteína por peso corporal.

Quer isto dizer que se pesares 70 quilos, fazes a seguinte equação:

70 quilos X 1,6gr de proteína = 112 gramas de proteína diária.

Depois é só fazer as contas… sabendo, por exemplo, que um bife de peru tem cerca de 20gr de proteína… uma porção de ervilhas tem cerca de 8gr-10gr de proteína, etc…

Aqui entra novamente a tal aplicação que ajudará bastante, não sendo necessário saber estes números de cabeça.

guia para tonificar
A carne grelhada é uma das melhores fontes de proteína que podemos encontrar

1.3) Fibra

É deveras importante que consumas fibra o suficiente para que possas estar constantemente saciada.

Cereais integrais, pão escuro, algumas frutas e legumes são alimentos que não podem faltar no teu dia-a-dia.

Para este caso até podes considerar um suplemento, como por exemplo a fibra de cânhamo.

1.4) Percentagem de Hidratos de Carbono e Gordura

Aqui quanto falo de hidratos, falo dos simples… e quando falo das gordura, falo das saturadas…

Arroz branco, açúcar refinado, manteiga, pão branco, etc… não devem ultrapassar mais do que 20% da tua alimentação diária.

Modera e reduz ao máximo este tipo de alimentos!

2) Treinos

Mais uma vez vou dividir este tópico dos “treinos” em 4 pilares base.

Lembra-te do que disse acima: tens que treinar com pesos para que consigas tonificar.

2.1) Três Vezes Por Semana

Arranja uma rotina para que consigas treinar 3x por semana com pesos.

Podes treinar corpo inteiro (full body) ou parte de cima e parte de baixo (upper/lower body).

Deixo-te um vídeo com um treino de corpo inteiro para que fiques com uma ideia geral:

Para além dos treinos, o descanso é também importante pois é na fase de repouso que os teus músculos recuperam do choque dos exercícios e se restituem… crescendo e ficando cada vez mais fortes.

2.2) Exercícios Compostos

Aposta nos exercícios compostos em deterioramento dos exercícios isolados.

Para este tipo de exercícios podes considerar as flexões, elevações em barra fixa, supino, agachamento ou press de ombros

Quantos mais músculos o exercício recrutar, melhor… ah e mantém o conceito de fazer o exercício até atingires dor muscular.

Não vale parar ANTES da dor começar…

2.3) Peso Progressivo

É importante que vás aumentado a carga dos pesos consoante o teu desenvolvimento.

Treinar sempre com os mesmos quilos não te leva a lado nenhum… até porque o nosso corpo habitua-se muito rapidamente aos exercícios e aos respectivos pesos.

Aumenta carga para que não entres em plateau, ou seja, em estagnação.

Desafia o corpo sempre que necessário e nunca te habitues aos mesmos exercícios.

2.4) Cardio

Quanto ao cardio podes considerar dois tipos: ou o chamado “Steady Cardio” ou o HIIT.

O Steady Cardio é aquele tipo de treino que fazes parada, como por exemplo, bicicleta, elíptica, passadeira, etc…

Deves o fazer no final de cada treino com pesos.

Por outro lado o HIIT é um tipo de treino curto mas muito intenso que queima gordura até 24 horas depois do devido exercício.

Para o HIIT podes o considerar em dias que não treinas com pesos ou no final de cada treino com pesos.

Exemplo de treino HIIT para o final do treino com pesos. Apenas 5 minutos:

3) Estilo de Vida

Este ponto parece uma carta fora do baralho, mas é fundamental que o teu estilo de vida seja sustentável no que toca ao fitness e não só.

Caso contrário desistirás muito rapidamente.

Os pontos que deixo abaixo servem precisamente para que consigas manter a tua motivação e para que não desistas.

3.1) Treinos e Dieta Para Sempre

Escolhe um regime alimentar que seja sustentável.

Não vás em cantigas de dietas muitos restritas com alimentos que odeias e que não consigas manter durante muito tempo.

Tonificar, emagrecer ou ganhar peso é um compromisso a longo prazo…

Portanto segue um regime alimentar que gostes fazendo escolhas saudáveis que te sejam apetecíveis.

Isto não resulta se for imposto… se não gostas de brócolos… procura um substituto. Se não gostas de aveia pela manhã… procura pão integral para começares o teu dia… se não gostas de peixe, come carne branca… e assim sucessivamente.

O mesmo acontece com os treinos: procura uma série de exercícios que te sejam adequados.

Não gostas de treinar sozinha? Procura companhia. Não gostas de treinar com halteres? E se for com kettlebell? E se for só peso corporal? E se em vez do ginásio fizeres CrossFit?

Procura o que gostes de modo a que isto perdure no tempo.

3.2) Escolhe os Amigos Certos

Este é um daqueles tópicos que ninguém gosta de falar…

Escolhe as pessoas que te suportam nos teus objectivos e ignora os que atrapalham.

Ter uma rede de familiares e amigos que dão animo e motivação à tua jornada é muito importante.

Evita também falares muito sobre os teus objetivos e partilha-os só com aqueles que saberás que te apoiaram.

Por fim, há muita gente que precisa de um parceiro para treino e para controlo alimentar. Neste caso um amigo mais próximo ou uma nutricionista e personal trainer podem ser uma mais valia.

Não tenhas medo de procura ajuda e esclarecer todas as dúvidas que tenhas.

Ah… e tenta ao máximo levar uma vida tranquila e saudável, dormindo 7 a 8 horas por noite e bebendo muita água.

3.3) Aprende Todos os Dias

Segue cinco a seis pessoas da área do fitness, nomeadamente na área da tonificação corporal, e aprende o máximo com elas.

Idealmente será seguires duas ou três que falem sobre nutrição e suplementação e duas ou três que falem sobre treinos.

Posso até dar-te alguns exemplos:

Pode ser contraditório mas quanto mais gente seguires na esfera web mais confusa ficarás.

Outro conselho que te dou é que compres compres livros sobre as pessoas que já conquistaram o que pretendes.

Deixo neste vídeo algumas sugestões:

3.4) Mantém Uma Boa Rotina

Para que consigas atingir a tonificação terás que seguir uma disciplina alimentar e de treinos como nunca seguiste.

Portanto começa por criar rotinas saudáveis na tua vida e elimina tudo o que é prejudicial.

Começa por retirar todos os alimentos maus da tua despensa e frigorífico e mantém o teu saco do ginásio à vista.

Arranja tempo para preparar as marmitas da semana!

Lembra-te que a melhor maneira de criar novas rotinas é ir substituindo as más, tal como se troca o cigarro por pastilhas.

Por fim, aponta tudo o que aches necessário ao teu desenvolvimento, quer seja alimentação, horas de descanso, treinos, pesos, sets ou repetições.

Quanto mais informação tiveres sobre o teu progresso, mais rapidamente descobres onde podes melhorar.

Resumo Deste Artigo

“Roma e Pavia não se fizeram num dia”. Mantém o teu rumo e não desistas!
Demorarás pelo menos 3 meses até atingires a tua transformação.

O conceito e as formulas para emagrecer ou tonificar são bem distintas. Para a primeira basta que controles as tuas calorias diárias. Para a segunda terás que controlar o que comes e treinar consistentemente.

Existem 3 pilares essenciais para conseguires tonificar o corpo: nutrição, treino e estilo de vida.
De todos o mais importante é a nutrição!

Dentro da nutrição terás que entrar em défice calórico, considerar uma certa quantidade de proteína, ingerir bastante fibra e reduzir os hidratos e gorduras da tua alimentação.

Dentro dos treinos, considera treinar pelo menos 3X por semana com pesos, sem esquecer o cardio. Aposta nos exercícios compostos e em colocar mais peso de modo a estimulares o teu corpo.

Para o estilo de vida, escolhe um regime alimentar sustentável e que gostes! De nada vale seguires uma alimentação limpa mas que odeias. Escolhe os amigos certos e partilha com eles o suficiente sobre as tuas intenções.

Por fim, aprende todos os dias algo novo dentro desta área e mantém os teus hábitos saudáveis.

Este é o meu pequeno guia para tonificar o corpo que partilho hoje contigo.

Espero que tenhas gostado e que possas o colocar em prática em breve.

Um abraço,

Luís

 

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