Ao contrário daquilo que muita gente pensa, neste momento não estou a tentar emagrecer.

Muito antes pelo contrário. Estou a tentar engordar e bem.

Mas muito provavelmente não é essa “engorda” que estás a pensar.

Não.

É uma “engorda” saudável com intuito de ganhos de massa muscular. É que nos próximos tempos estarei na chamada fase de bulking.

Sabes, depois de um Verão mais restrito no que toca à alimentação, neste mês de Outubro entrei num regime alimentar mais à vontade.

Mas mais à vontade não queira dizer à vontadinha…

Até porque nesta fase de bulking é muito fácil ganhar gordura.

Assim, planeei uma dieta calórica mas saudável com o intuito de ganhar massa magra e minimizar os ganhos de gordura, até porque a ideia de um bulking limpo é ganhar força, músculo e volume mantendo a percentagem de gordura corporal o mais baixo possível.

Continua a ler que digo-te exactamente o que vou fazer daqui para a frente. 

O Meu Plano

A dieta para ganhos de massa muscular está associada ao aumento de calorias, sobretudo às quantidades de proteína e de hidratos de carbono consumidos.

Este aumento serve para complementar o esforço no ginásio e desenvolver o músculo enquanto descanso.

Assim é preciso seguir um plano detalhado com uma série de indicações.

Ficam as ideias chave para que possas segui-las também:

1) Comer de 3 em 3 Horas

O ideal é ir comendo ao longo do dia, fornecendo deste modo combustível ao organismo de 3 em 3 horas.

Se o fizer, não irei ter fome e catabolizar, ou seja, perder peso…

Em praticamente todas as refeições terei proteína e hidratos de qualidade.

2) O Que Comer?

No dia-a-dia esta será a minha base:
Carne de vaca, de frango e de peru, peixes, ovos inteiros, claras, iogurte densos tipo Grego, batata doce, aveia, massas, arroz integral, brócolos, espargos, e couves de Bruxelas.

No pós treinos hidratos de carbono simples, como o arroz branco, batata branca ou uma banana.

Vou evitar ao máximo comer açúcares refinados, gorduras más e as comidas processadas.

Para os lanches irei considerar frutos secos, queijo quark, iogurtes Skyr, barras proteicas, fruta, fiambre de frango, queijo light, pão integral e claras de ovo. Muitas claras de ovo…

Agora… para quando me apetecer bolachas e biscoitos das duas uma:

Ou faço as minhas próprias bolachas ou opto por bolachas Marinheiras e bolachas de arroz.

Aqui está uma receita de bolachas de aveia que irei fazer frequentemente:

Para suplementos, a habitual proteína whey no pós treino e BCAAs no pré-treino.

Não vou tomar mass gainers! Estão normalmente cheios de açúcar refinado…

É aconselhável também um multivitaminico.

3) Treinar + Pesado

Esta vai ser a grande alteração no meu treino.

Em vez de fazer 8 a 12 repetições por exercício, vou passar a fazer 6 a 8 mas com mais peso.

Vou também reduzir os treinos de carga apenas a 3X por semana com aumento progressivo de peso.

Quanto a cardio… irei fazer apenas e só 1X por semana.

Total: 4 treinos semanais. 3 de força e 1 de cardio sem nunca passar os 45 minutos.

4) Ingerir 300 a 400 Calorias Extra

Vou começar por ingerir mais calorias!

Fazendo as contas vou puxar para 300 a 400 calorias extra.

Se vir que estou a ganhar muita gordura, passo para 200-300 calorias diárias.

ganhos de massa
Os frutos secos são dar uma boa ajuda nesta fase calórica

5) Ser Consistente

Pelo menos durante 3 meses irei seguir este plano.

Nem vale a pena ser menos…

O meu corpo demora um pouco a reagir aos estímulos dos treinos e da alimentação, portante 90 dias é o meu mínimo para que veja algum resultado.

6) Descansar Mais

Com o intuito de ganhar peso e massa muscular terei que descansar mais.

Ou seja, provavelmente terei que ir dormir mais cedo do que o habitual para conseguir dormir 8 a 9 horas por noite.

É na hora do repouso que os músculos se regeneram e crescem mais fortes, criam o tal volume muscular.

Exemplo de Dieta Para Aumento de Massa Muscular

Posto isto, vou deixar aqui um exemplo de cardápio de como será a minha nova dieta para o aumento de massa muscular.

Esta é uma dieta com 2400 a 2500 calorias.

Pequeno-Almoço

ganhos de massa
Quer seja para emagrecer ou engordar… as papas de aveia dão sempre uma boa ajuda. Tudo depende da quantidade ingerida…

Lanche da Manhã

  • 1 peça de fruta (maçã, pera, pêssego…)
  • 150gr de queijo cottage magro (requeijão)
  • 1 pão integral

Almoço

  • 180g de batata doce, arroz ou massa integral
  • 30g de feijão
  • 60g de vegetais (brócolos, espinafres, couve de Bruxelas…)
  • 150g de peito de frango/peru ou atum ao natural (em água)

Lanche da Tarde

  • 200ml de leite magro
  • 50g de aveia em flocos
  • 1 punhado de frutos secos
  • 15gr de sementes de goji, sésamo, girassol, linhaça, etc…

Pré-Treino

Pós-Treino

Jantar

  • 200g de batata doce ou arroz
  • 150g de bife de vaca grelhado
  • 60g de vegetais (brócolos, espinafres, couve-flor…)

Ceia

 

Este será um exemplo do que irei comer nos próximos tempos e que servirá para aumentar a massa muscular.

Podes também o seguir, mas lembrar-te que existem vários factores que influenciam a dieta, como a altura, o peso, ser homem ou mulher e sobretudo as necessidades calorias de cada um.

Um abraço,

Luís

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