Hoje trago ao blog 6 substitutos de pão ao pequeno-almoço para que possas acabar de vez com esse hábito das torradas com manteiga e começar realmente a emagrecer.

Então…

Sabemos que o pão é quase sempre um dos primeiros alimentos a cortar quando o assunto é perder peso. E também sabemos que a maioria das pessoas come pão ao pequeno-almoço, verdade?

Contudo, e mesmo sabendo esses factos, ainda há muita gente que não consegue retirá-lo da primeira refeição da manhã.

É o tal mau hábito alimentar que tenho vindo a falar ao longo de muitos artigos por aqui escritos.

Para uns é o pão pela manhã, para outros o arroz em excesso ao almoço e para outros os snacks fora de horas que se traduzem nas bolachas de chocolate em frente à televisão.

Sabes, por vezes, damos por nós tão envolvidos nos maus hábitos alimentares que nem nos apercebemos que eles existem…

São hábitos de anos e anos, que persistem e que nos levam a engordar sistematicamente.

Um outro bom exemplo disso mesmo são as calorias vazias dos copos e copos de sumos ingeridos a toda a hora… e que já falei sobre eles neste artigo:

O 1º Alimento a Cortar Para Emagrecer

Mas… voltando ao pão.

O pão é um alimento básico que não devemos eliminar completamente da nossa alimentação. devo sim de o reduzir e escolhê-lo bem.

Agora…

Pessoalmente é raro comer pão ao pequeno-almoço, guardo-o para antes do treino para que de seguida queime as suas calorias.

É Possível Excluir o Pão da Dieta?

Tudo depende da tua relação com este alimento, especialmente se estivermos a falar de pão escuro, de alfarroba ou integral.

Se gostas mesmo de pão e não consegues passar sem ele, então faz como eu… reduz o seu consumo mas não o elimines.

Por outro lado, e se não te importas de deixar o pão de lado, terás que encontrar um substituto para ele.

Essa troca deve ser feita por outro cereal. Esse o truque!

Quando trocamos o pão por flocos de aveia ou outro cereal, há uma substituição pacifica…

Por outro lado quando trocamos o pão por cereais matinais cheios de açúcar ou outro alimento processado, mais vale ficar pelo tão afamado pãozinho…

Repara: ao fazeres essa troca do pão por cereais açucarados estás sem dúvida a ir de mal a pior… isto porque o açúcar é o inimigo nº1 da perda de peso. 

5 Razões Para Deixares o Pão Branco

Um estudo de 2011 revelou que o pão de mistura é o preferido de 69% dos inquiridos.

E ainda bem…

Porque o pão branco é sem dúvida um dos piores e dos mais prejudiciais para a perda de peso.

E a comprová-lo deixo-te 5 fortes motivos:

1) O pão branco é feito com farinhas brancas refinadas que são baixas em minerais e que estão cheias de calorias vazias.

2) O pão branco é rico em amido.

3) O pão branco tem imenso glúten, que é uma proteína composta pelas proteínas gliadina e glutenina e que podem gerar mais de 50 doenças.

4) O pão branco é potencial à engorda uma vez que tem um índice glicémico elevado e que obriga à produção extra de insulina

5) Existem vários pães brancos com elevado teor de sal, o que potencializa as doenças cardiovasculares.

substitutos de pão - torradas
A ideia é que consigas dizer adeus ao pão branco pela manhã…

O Que Nunca Pode Faltar na 1º Refeição do Dia

Quer comas ou não pão ao pequeno-almoço é importante que tenhas uma fonte de proteína nesta primeira refeição do dia.

Isto é essencial e não é negociável para quem quer emagrecer ou ganhar massa muscular.

É através da ingestão proteica que irás manter a tua massa magra e sentir-te muito mais saciada ao longo da manhã…

Podes até não comer hidratos de carbono, mas a proteína e alguma gordura boa são essenciais!

Normalmente as pessoas que comem apenas uma torrada com manteiga e café com açúcar sentem-se saciadas no momento… mas passado 2 horas já estão cheias de fome, sendo que o seu apetite irá recai por bolos e bolachas…

E porquê?

Porque abriram o apetite por açúcar e gordura má logo às primeira horas do dia…

Evita isso e escolhe alguma destes sugestões proteicas abaixo para o pequeno-almoço.

Para Recheios dos Substitutos de Pão:

Outras Proteínas:

  • Batido de Proteína Whey
  • Iogurte Skyr
  • Iogurte Grego Ligeiro
  • Barra Proteica
  • Queijo Quark

6 Substitutos de Pão ao Pequeno-Almoço

1) Tapioca

A tapioca é muito apreciada no Brasil e é uma daquelas óptimas sugestões para substituir o pão

Cá em Portugal ainda não chegou em força mas é muito amada pelas pessoas que querem emagrecer…

Ela é feita à base de farinha de polvilho e água… o que fornece a quantidade de hidratos de carbono suficiente para o pequeno-almoço.

Considera os recheios acima mencionados para os substitutos do pão. 

Podes ver a minha review à tapioca onde digo-te onde comprar, preço, como fazer, etc:

Tapioca. Um Pequeno-Almoço Diferente

2) Aveia

A aveia é outro excelente cereal para substituir o pão.

É rica em hidratos de carbono de absorção lenta e ainda tem alguma proteína, o que permite saciar durante muito mais tempo.

Outra grande vantagem da aveia é que podes fazer pão com a sua versão em farelo, substituindo assim as farinhas brancas.

Para além disso, podes fazer ainda panquecas de aveia ou papas de aveia.

3) Bolachas Marinheiras

Talvez não saibas, mas as Bolachas Marinheiras eram o pão antigo dos marinheiros…

Como não havia maneira de ter pão fresco a bordo dos barcos, os marinheiros costumavam fazer este tipo de bolachas para substituir o pão.

Nelas podes barrar queijo ou manteiga de amendoim, sendo que cada bolacha tem apenas 34 calorias.

Podes saber mais sobre estas bolachas aqui:

Bolachas Marinheiras. Engordam ou Emagrecem?

substitutos de pão - marinheiras
Cá estão as nossas Bolachas Marinheiras para substituir o pão

4) Muesli ou Granola

O Muesli é um “primo” da aveia, reunindo flocos de aveia, frutas e frutos secos.

Existe em duas versões:

– O Seco
– O Fresco

O Muesli seco tem aveia, frutas desidratadas, frutos secos e sementes.

Já o fresco é uma mistura de aveia com fruta fresca picada.

Neste caso deves consumir com um bom iogurte proteico, como por exemplo o Skyr.

Já a granola é composta por aveia, arroz, trigo, milho e centeio que são misturadas com mel ou açúcar, e por esse motivo não recomendo tanto.

Vê ainda: 5 Granolas Que Enganam

5) Bolachas de Arroz

Não são das melhores quanto ao sabor mas nutricionalmente são bem apelativas, sobretudo para quem quer perder peso.

Por cada bolacha temos cerca de 23 calorias, sendo 5gr de hidratos de carbono, perfeito para substituir o pão…

Outra vantagem destas bolachas é que enchem rapidamente o estômago, podendo recheá-las com as sugestões acima.

Podes saber mais sobre estas bolachas aqui:

3 Snacks com Bolachas de Arroz

substitutos de pão - bolachas de arroz
Com apenas 23 calorias por unidade…

6) Crepe de Ovo Proteico

Ovos ao pequeno-almoço são sempre bem-vindos, sendo que os podes fazer de várias maneiras.

Mexidos, em omelete ou até estrelados mas sem gorduras.

Contudo deixo-te uma receita simples para que possas fazer um crepe de ovos ideal para substituir o pão pela manhã:

Para estes Crepes de Ovos Vais Precisar:

– 1 ovo
– 120ml claras de ovo
– 1 scoop de proteína whey
– Canela qb
– 1 Colher de Óleo de Coco

Como Fazer  estes Crepes de Ovos:

1º passo: coloca todos os ingredientes num shaker e mistura tudo vigorosamente.

2º passo: numa frigideira anti-aderente coloca o óleo de coco e dispõe a mistura do primeiro passo.

3º passo: vira a o crepe assim que dourar… e tens a tua receita pronta! Podes rechear com fiambre de frango/peru ou queijo light.

 

Estas foram as minhas sugestões para substituíres o habitual pão ao pequeno-almoço.

Espero que gostes e possas experimentar já em breve.

Luís

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