Hoje estou de volta com alguns dos meus melhores alimentos para o pequeno-almoço.

Ora esta semana recebi um email com a questão sobre o que comer à primeira refeição da manhã.

Mas desta vez não era bem receitas que se pretendiam, mas sim alimentos que sejam rápidos de confeccionar ou até mesmo já confeccionados.

Percebo perfeitamente que a falta de tempo de manhã, ou até mesmo a falta de vontade, para fazer um bom pequeno-almoço leve várias pessoas a desperdiçar a oportunidade de comer bem pela manhã.

Assim o pedido que recebi era bem simples:

Ideias para o pequeno-almoço, que sejam saudáveis, que não dêem trabalho nenhum a fazer e que dêem para comer “pelo caminho“.

O desafio estava lançado!

Só faltava agora obter as respostas…

Estratégias Para Tomar Sempre o Pequeno-Almoço

Nem toda a gente consegue tomar o pequeno-almoço e eu sei perfeitamente o que é isso… pois eu próprio também não conseguia até há uns bons anos…

Se conheces um pouco a minha história de vida sabes que a minha primeira refeição era um café curto e umas quantas bolachas Maria.

Ou seja, um pequeno-almoço muito pobre nutricionalmente que me levava a comer bolos e guloseimas a meio da manhã…

Então o que podemos fazer para tomar sempre o pequeno-almoço?

A falta de tempo e a falta de apetite matinal são os 2 principais factores que levam as pessoas a deixar o pequeno-almoço de lado.

Se for o teu caso podes seguir estas pequenas estratégias abaixo.

Caso não tenhas tempo:

1) Na Véspera

Decide na véspera o que será o teu pequeno-almoço.

Deixa tudo preparado e à mão para que possas poupar tempo e decisões nos primeiros minutos do dia.

Verifica se tens todos os alimentos que precisas e se estes se encontram em bom estado de conservação.

Podes optar até por fazer já o pequeno-almoço e guardá-lo no frio.

Um bom exemplo disso é a aveia adormecida que fica a “marinar” toda a noite para que de manhã tenhas o teu pequeno-almoço pronto e sem esforço.

alimentos para o pequeno-almoço
Isto é o que te espera de manhã… caso prepares tudo na noite anterior…

2) À Mesa

Deixa a tua mesa posta no dia anterior também.

Ao acordares e ver a mesa posta, com os talhares, os pratos e as tigelas prontas, dá-te  uma motivação extra para tomar a primeira refeição do dia.

Ah… podes também deixar a cadeira ligeiramente afastada a mesa como se trata-se de um convite a sentares-te nela…

3) Tempo

A falta de tempo é uma das justificações que mais oiço para não tomar o pequeno-almoço.

Mas a verdade é que bastam 10 a 15 minutos para se ter uma primeira refeição saudável e nutritiva pela manhã.

Esse é também o tempo médio de ingestão do pequeno-almoço… sendo que 10 a 15 minutos que não fazem grande diferença no sono e em consequência no bom funcionamento do corpo ao longo do dia.

Portanto o meu conselho é que consigas gradualmente acordar mais cedo… começa por 5, depois 10 e por fim 15 minutos mais cedo para que consigas tomar ao pequeno-almoço.

Acredita. Irá fazer uma diferença enorme no teu dia!

Não Tenho Apetite Pela Manhã

Esta é outra questão que leva muita gente a não tomar o pequeno-almoço…

E neste caso não há grande coisa a fazer. Terás mesmo que começar a ingerir algo leve de manhã para que o teu corpo se habitue à rotina alimentar.

Assim podes começar por ingerir algo líquido, como um iogurte líquido magro, um simples copo de leite ou um batido proteico.

Depois, e com o tempo, vais inserindo uma das minhas sugestões abaixo…

Melhores Alimentos Para o Pequeno-Almoço

Segue uma lista abaixo daquilo que podes considerar para a primeira refeição do dia.

Haverá certamente outros alimentos para o pequeno-almoço mas estes são aqueles que deverás considerar se quiseres perder peso ou ter simplesmente uma alimentação mais saudável.

Ora toma nota dos alimentos para o pequeno-almoço:

1) Ovos

Não é ao calhas que a maioria dos nutricionistas e dos desportistas recomendam comer ovos ao pequeno-almoço.

Este é um daqueles alimentos ricos em proteína e pobres em calorias que devemos ter sempre à mão pela manhã, especialmente pelas claras de ovo.

E se os ovos foram cozidos, podes os levar contigo!

alimentos para o pequeno-almoço
Os ovos são um dos melhores alimentos para o pequeno-almoço

Vê ainda como fritar ovos sem gordura.

2) Iogurte Grego

Outra boa fonte proteica que não tens que confeccionar.

Basta um iogurte grego com 2 colheres de flocos de aveia e canela para teres um excelente pequeno-almoço.

Podes ainda juntar alguma fruta e sementes variadas.

3) Aveia

Papas, panquecas, crepes, etc… as opções são infinitas e há imensa coisa que podes fazer com a aveia.

Contudo é preciso tempo e paciência para a preparar este tipo de pequeno-almoço, contudo existem receitas que podes preparar de véspera.

4) Café

O café é óptimo a suprimir o apetite e a enganar a fome.

Começar o dia com café desperta os sentidos, acelera o metabolismo e produz um alto efeito termogénico no corpo.

Vê ainda o meu truque para suprimir a fome através do café:

5) Chá Verde

O chá verde ajuda a desintoxicar o organismo e é um excelente diurético.

Se não bebes café (como indicado acima) podes o substituir por chá verde, pois este também tem cafeína.

Se tens dificuldade em adormecer, evita beber depois das 18h. Bebe 2 a 3 chávenas durante o dia.

Podes ainda ver os melhores chás para perder peso.

6) Bebidas Proteicas

Neste caso costumo recomendar o Mimosa + Proteína e alguns iogurtes líquidos.

Por ser um “grab and go“, ou seja, é pegar e levar… é uma óptima sugestão para quem não tem tempo pela manhã.

O iogurte Skyr líquido ou o Danone Yopro são também outras possibilidades.

Dica: caso não tenhas mesmo tempo para comer sentado à mesa, junta a estas bebidas proteicas um pão integral com fiambre de peru/frango ou umas quantas bolachas Marinheiras.

7) Sementes de Chia / Linhaça

Pode parecer uma gota no oceano, mas a verdade é que as sementes de chia ou linhaça são importantes na nossa alimentação.

Junta-as às tuas papas de aveia e tem uma refeição mais rica em fibra e em proteína.

8) Pão Escuro

Sempre acompanhado de recheios saudáveis, como a manteiga de amendoim, fiambre de peru ou fiambre de frango.

Nunca uses cremes vegetais, manteigas ou fiambre de porco pelo elevado teor de gordura.

Podes rechear o pão de véspera e levar contigo na manhã seguinte.

Vê ainda quais os pães que recomendo:
Qual o Melhor Pão Para Emagrecer

9) Barras ou Batidos Proteicos

Mais uma sugestão para quem não tem tempo pela manhã…

As barras ou batidos proteicos são boas escolhas porque conferem a quantidade de proteína que necessitas ao acordar e a tal saciedade que impede que ataques bolos e croissants a meio da manhã.

Após um longo período de jejum (durante o sono) o organismo requer proteína e hidratos de carbono de qualidade para que possa quebrar esse jejum e conferir bons nutrientes ao organismo.

Assim, nada melhor do que umas barras ou batidos de proteína, sendo ideal consumi-los com uma boa fonte de hidratos, como por exemplo, uma banana.

Podes também ver a minha review às novas barras proteicas do Lidl.

Estas são as novas barras proteicas do Lidl. Sugestão para quem tem pressa de manhã…

10) Fruta

A fruta deve ser consumida pela manhã… e até há uma razão muito simples para isso:

A frutose, o açúcar da fruta, é óptima para repor o glicogénio hepático, ou seja, os níveis de glicogénio do fígado que ficou desgastado durante o sono da noite…

Fica ainda a conhecer quais as frutas com menos calorias.

11) Requeijão Magro

Mais uma vez estamos perante uma fonte proteica, neste caso de proteína de absorção lenta… a chamada caseína.

Essa mesma caseína irá ser “ingerida” ao longo de toda a manhã, promovendo a saciedade e evitando picos de fome desnecessários.

 

Esta foi a minha lista com os 11 melhores alimentos para o pequeno-almoço.

Alguns sugestões deverás confeccionar, como por exemplo as papas de aveia, outras basta “agarrar e levar” contigo… como é o caso dos iogurtes e pão.

Se achas que falta um ou outro alimento, deixa a tua sugestão na zona dos comentários!

Um abraço,

Luís

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