Se estás a ler isto é porque provavelmente precisas de emagrecer e terás curiosidade em como criar uma dieta que seja saudável.

Pois bem, no final deste artigo ficarás a conhecer 6 simples passos para que possas montar a tua própria dieta com o intuito de perder peso.

Podemos encontrar por essa Internet fora um conjunto de conselhos que nos levam a criar dietas muito simplistas e muito complicadas, sendo que o que importa é encontrar um método que seja sustentável e sobretudo que gostes.

De nada vale seguir uma dieta que odeies, cheia de restrições alimentares e sem qualquer reeducação alimentar.

É fundamental que consigas perder peso mas que saibas o que resulta para ti, especialmente quais os alimentos que podes incluir na teu processo, quais os alimentos a que és mais sensível ou quantas refeições é consegues fazer por dia.

Cada plano alimentar deverá ser personalizado, não só quanto às necessidades calóricas mas também aos gostos de cada um.

>>> É por isso que as dietas pré-concebidas não resultam.

E mais… de nada vale copiar a dieta da amiga só porque ela conseguiu emagrecer X quilos.

O que resultou com ela, pode não resultar contigo, levando-te a ficar mais frustrada e a perder toda a motivação inicial para emagrecer.

O Que Devemos Considerar Para uma Dieta?

Não deves considerar uma dieta unicamente com o intuito de perder peso. Esse tipo de dietas resulta apenas a curto prazo.

Vamos imaginar queres perder 5 quilos e para isso fazes uma restrição alimentar gigante, sem grandes opções alimentares e sem consciência nutricional. O que interessa é só perder peso… a todo o custo.

No fundo entras num enorme défice calórico sem qualquer base nutricional e em consequência perdes esses 5 quilos num ápice.

A início podes pensar que obtiveste um bom resultado… mas e se dissesse que se calhar perderes muita massa muscular, não obtiveste vitaminas e minerais nenhuns e que muito provavelmente, porque não tiveste uma reeducação alimentar, daqui a 1 mês voltas ao mesmo peso inicial?

Deves sim reaprender a relacionar-te com a comida, aprendendo a comer bem e saudavelmente.

Claro que a parte do défice calórico para perda de peso é importante. Mas mais importante ainda é não entrar em loucuras e isso inclui:

  • Conhecer os alimentos e os seus macronutrientes
  • Saber diferenciar calorias vazias de boas calorias
  • Saber ler os rótulos das embalagens (muito importante)
  • Densidades e saciedade provocadas por alimentos
  • Necessidades calorias individuais
  • Número de refeições e as suas porções
  • Gostos individuais
  • Etc…
como criar uma dieta 03
Uma dieta equilibrada e consistente é o que necessitas para ter sucesso

Qual o Truque de Todas as Dietas?

O que tem em comum a dieta cetogênica, Pronokal, paleo, low carb ou o jejum intermitente?

Fácil… todas elas deixam-te em défice calórico.

Esse é o princípio científico que deve estar presente em qualquer regime alimentar cujo objetivo seja emagrecer.

No fundo deves ingerir menos calorias daquelas que o teu corpo gasta.

Sem isso, nada feito…

E para quê é que precisas entrar em défice?

Para que queimes a gordura acumulada. Falando assim até parece fácil… mas há um problema:

Para que isso realmente resulte terás que ser consistente e essa é a maior dificuldade de qualquer dieta

Assim, estas são as prioridades que deves considerar:

  1. Consistência e ingestão calórica controlada
  2. Macronutrientes e Micronutrientes
  3. Horas e tempos de consumo
  4. Descanso e água
  5. Suplementação

Como Criar uma Dieta?

Vamos agora ver como criar uma dieta que resulte e para isso vamos precisar de seguir 6 simples passos.

Lembra-te que este é um dos métodos mais simplistas que existem. De qualquer das maneiras, ficarás com uma boa ideia do que fazer caso queiras perder peso.

1) Medir e Definir Objetivos

Começa simplesmente por pesar-te, tirar uma fotografia de corpo inteiro e ainda medir as circunferências do teu corpo.

1.1) Peso

Quanto ao peso, terás que pesar-te de 8 em 8 dias ou de 15 em 15. Fá-lo sempre à mesma hora, na mesma balança e sob as mesmas condições (sem roupa, em jejum e depois de ir à casa de banho).

1.2) Foto

Tiras uma fotografia de corpo inteiro uma vez que esta é a melhor prova em como estás a perder peso.

Por vezes a balança pode ser enganadora, mas as foto antes/depois raramente enganam. Tira também a foto de 8 em 8 ou de 15 em 15 dias sob as mesmas condições.

1.3) Medidas

As medidas são mais fiáveis do que a balança e ainda do que as fotografias. Podes medir:

  • Busto/Peito
  • Tórax
  • Braços (zona do bícep)
  • Abdómen/Barriga (zona do umbigo)
  • Ancas
  • Coxas
  • Gémeos
  • Pescoço (opcional)
  • Ombros (opcional)

Se a tua balança, para além do peso, te der ainda:

  • Percentagem de Gordura Corporal
  • Percentagem de Massa Muscular
  • Percentagem de Água no Corpo

1.4) Objetivos

Depois das medidas e da foto tirada deves pensar qual será o teu objetivo:
Quantos quilos queres perder? Qual o peso com que te sentes bem? Qual o teu peso ideal?

Tem bom sendo porque esta parte do objetivo é definitivo para que possamos calcular o número de calorias diárias.

Para além disso o teu objetivo tem que ser um número específico, não podes dizer apenas “quero perder algum peso” ou “ser mais magra”.

1.5) Data

Para além disso podes juntar ainda uma data final. Essa data final servirá como meta, sendo que é totalmente opcional.

Esta data irá também definir se terás uma restrição agressiva ou mais calma.

Caso não tenhas nenhuma data em mente, diria que em média 8 a 12 semanas é o ideal (obviamente que depende muito do número de quilos a perder). Desta maneira tens tempo para te adaptares ao teu novo regime e obter resultados.

Podes também ver o meu artigo: Quanto Tempo Demora a Emagrecer?

Caso mantenhas uma dieta mais de 12 semanas será melhor fazer uma fase mais ligeiramente mais abundante ou de manutenção calórica para que o teu metabolismo não se habitue e continue a reproduzir resultados positivos.

como criar uma dieta 02
A partir daqui irás precisar de uma calculadora…

2) Calcula as Tuas Calorias

Agora que já conheces o teu ponto de partida passamos ao segundo passo de como criar uma dieta.

Então… existe um método muito simples que permite descobrir o número de calorias que deves consumir diariamente, é a chamada Taxa Metabólica Basal.

Esta Taxa Metabólica Basal (TMB) é uma forma matemática de calcular o número de calorias que o corpo precisa durante um dia para se manter nutrido, durante as atividades diárias e sem prejudicar o organismo.

A tua TMB irá variar do teu nível de atividade, idade, género, etc…

Existem várias calculadora básicas por essa Internet fora que permite qual a tua TMB e ainda o número de calorias que precisas para emagrecer, engordar ou manter o peso.

Podes ficar a saber a tua TMB aqui abaixo e número de calorias que precisas consoante o objetivo, basta que preenchas o formulário:

Caso queiras podes fazer as contas à mão.

Multiplicas o teu peso em quilos por 22 para conseguires obter ter a tua TMB.

Por exemplo, se pesas 65 quilos fazes:

65 quilos X 22 = 1430 calorias (a tua TMB).

Depois multiplicas a tua TMB por:

  • 1.3 a 1.5 se fores sedentário (ex: passas a maioria do dia sentado);
  • 1.6 a 1.8 se fores ativo (ex: trabalhas de pé/em movimento);
  • 1.9 a 2.1 se fores muito ativo (ex: tens um trabalho fisicamente exigente).

O nosso exemplo: 1430 calorias x 1.5 = 2145 calorias gastas por dia.

Depois, e para emagrecer terás que reduzir essas calorias. Aqui tudo depende da tua % de gordura.

No contexto geral diria que terás que retirar entre 20% a 40% de défice calórico para reduzires 1% de peso corporal por semana.

Em casos mais práticos podes retirar entre 200 a 400 calorias, mas este número é apenas uma estimativa.

3) Macronutrientes

Neste terceiro passo de como criar uma dieta falamos sobre a proteína, os hidratos de carbono e a gordura.

É aqui que iremos decidir a quantidade e o rácio de cada um deles para que possas obter uma dieta equilibrada.

3.1) Proteína

Este será o macronutriente a privilegiar.

É com a proteína que consegues ganhar massa muscular e queimar gordura.

Podes saber sobre este assunto aqui: Porque Tomo Proteína e Porque Deves Também Tomar

Agora… tudo depende dos teus objetivos, sendo que a média dará 1.6gr de proteína por peso corporal (há vários estudos e teorias com mais ou menos gramagem).

Se queres ganhar massa magra, podes considerar um pouco mais.

Por exemplo, se pesas 62 quilos deves ingerir cerca de 99 gramas de proteína por dia:
62 quilos X 1.6 gr de proteína = 99 gramas.

Essas 99 gramas de proteína devem ser distribuidas ao longo de todas as refeições.

Para saberes a quantidade de proteína ingerida – e outros macronutrientes – podes e deves utilizar uma aplicação chamada MyFitnessPall.

Por fim, 1 grama de proteína tem 4 calorias.

3.2) Gorduras e Hidratos de Carbono

Quanto às gorduras deves considerar pelo menos 15% das tuas calorias diárias.
Neste caso podes seguir uma dieta mais ou menos rica em gordura (mas não convém ultrapassar de 30%) desde que sejam gorduras saudáveis.

1gr de gordura é igual a 9 calorias.

Então… uma pessoa que tenha um tecto máximo de 1600 calorias por dia deve fazer a seguinte conta:

1600 calorias X 0,15 = 240

240 / 9 = 27gr de gordura por dia.

Quanto ao consumo de hidratos de carbono é todo o restante, sabendo que 1 grama de hidrato de carbono é igual a 4 calorias.

Exemplo para as tais 1600 calorias:

1600 calorias – 99gr proteína (x4 calorias) – 240 calorias gordura = 964

946 / 4 = 241gr de hidratos de carbono

Podes e deves ajudar o consumo de hidratos e de gordura consoante o teu nível de atividade física!

Se treinas pelo menos 3X por semana, não terás problema em aumentar a quantidade de arroz, massa, batata, etc…

4) Número e Horas das Refeições

Não há um número certo para as refeições mas recomendo fazer pelo menos 6.

Deste modo consegues suprimir por mais tempo a tua fome, evitando picos de insulina pelos possíveis ataques às guloseimas.

As 6 refeições devem ser distribuídas de 3 em 3 horas.

Tenho um artigo onde explico e até dou um exemplo das horas e números de refeições por dia:

Quais as Melhores Horas Para Cada Refeição?

5) Lista de Alimentos

Agora que já sabes o número recomendado de refeições por dia, chegou a vez do quinto passo de como criar uma dieta personalizada… e para irei abordar os alimentos que deves considerar.

Quer seja para emagrecer ou para ganhar massa muscular, costumo utilizar exatamente os mesmos produtos. Só difere as quantidades consumidas!

Deves sobretudo comer o que mais gostas, essa é a chave do sucesso de qualquer dieta. Se for forçado, não conseguirás a manter durante muito tempo.

5.1) Proteínas

  • Carnes Brancas: Peru, Frango e Coelho
  • Carne de Vaca (cortes limpos)
  • Ovos
  • Claras de Ovo
  • Iogurtes Magros
  • Iogurte Skyr
  • Iogurte Grego Ligeiro (recomendo da Milbona do Lidl)
  • Queijão Magro
  • Queijo Fresco Magro
  • Queijo Batido 0% MG
  • Quark
  • Fiambre de Peru e Frango
  • Beef Jerky
  • Peixes Azuis e Brancos
  • Atum Enlatado e em Água
  • Proteína Whey
  • Tofu
  • Quinoa
  • Soja
  • Feijão

5.2) Hidratos de Carbono

Neste caso devemos escolher os hidratos de carbono complexos, são este que irão saciar durante mais tempo pois são de absorção prolongada.

Contudo podes incluir hidratos de carbono simples no pós-treinos, como por exemplo a banana.

  • Batata Doce
  • Arroz Integral
  • Esparguete e Massa Integral
  • Pão Escuro (recomendo o Lean Bread)
  • Flocos de Aveia

    Vegetais e Fruta:
  • Brócolos
  • Feijão Verde
  • Couves de Bruxelas
  • Ervilhas
  • Pimentos
  • Alfaces
  • Tomates
  • Pepinos
  • Courgettes
  • Endívia
  • Kiwis
  • Melancias
  • Mirtilos
  • Bananas (consumir com moderação)
como criar uma dieta 04
A batata doce é um dos hidratos de carbono que podes considerar ao criares uma dieta

5.3) Gorduras

Neste caso deves apostas nas gorduras polinsaturadas e referentes ómegas.

  • Amêndoas
  • Nozes
  • Avelãs
  • Cajus
  • Manteiga de Amendoim e Amêndoa
  • Abacate
  • Azeite Extra-Virgem
  • Peixes: Salmão ou Sardinhas (também rico em proteína)
  • Sementes de Linhaça Castanha ou Dourada
  • Sementes de Abóbora

6) Planear as Refeições

Este é o último passo de como criar uma dieta à medida e talvez seja o mais importante!

É agora que colocamos tudo em prática, nomeadamente preparar todas as refeições ou pelo menos os lanches e snacks do dia a dia.

É um pequeno esforço que evita que caias em desgraças após tanto trabalho de criação da tua dieta.

Assim recomendo a que tires um dia por semana para que possas fazer aquilo a que chamo de “menu da semana” ou o “dia mundial das marmitas”.

É importante que compres tudo antecipadamente e que guardes tudo bem no frio depois de confecionado.

Este último passo parece que não é muito relevante mas é o que irá facilitar a tua adesão ao novo regime alimentar!

Para finalizar já este longo artigo sobre como criar uma dieta, falta referir que não te podes esquecer também de beber água, sobretudo consoante o teu peso e nível de actividade.

Uma maneira muito fácil de saber isso é dividires o teu peso em quilos por 30.

Por exemplo:

62 quilos / 30 = 2 litros de água por dia.

Existem 1001 variações, umas mais complexas outras menos complexas, mas no fundo é isto que terás que seguir.

Espero que tenhas gostado deste pequeno guia e que tenhas ficado a saber como criar uma dieta.
Caso queiras adicionar mais alguma coisa, fica à vontade para escrever-me para o meu email.

Um abraço,

Luís

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