Hoje estou de volta com 7 ideias para um pequeno-almoço rico em proteína!

Então…

Talvez até estejas a seguir um bom regime alimentar e talvez até te portes bem ao almoço e ao jantar.

Mas e ao pequeno-almoço? Como é isso vai?

Se continuas com as tuas torradinhas com manteiga ou com os teus cereais açucarados, talvez seja melhor ficares comigo até ao fim deste artigo porque tenho especialmente para ti algumas dicas de como deverá ser a tua primeira refeição do dia.

E como deverá ser?

  • Em 1º lugar tens que procurar alimentos que sejam ricos em proteína e que te deixem saciada.
  • Em 2º lugar deves apostar nos alimentos que gostes e que se adaptem à tua rotina.

Esta última parte é muito importante!

Se não gostas de determinado alimento, não o consumas só porque supostamente ajuda a emagrecer.

Se não tens muito tempo pela manhã, não consideres um pequeno-almoço para comer “sentada à mesa”.

Ao insistires em alimentos e rotinas que não se adaptam à tua vida e aos teus gostos só te prejudicas e a carimbas o teu insucesso para a perda de peso.

Por isso é que não podes copiar dietas de de ninguém. Cada um tem os seus gostos e rotinas e é praticamente impossível seguir à risca, e obter sucesso, com um regime alimentar que foi concebido para uma outra pessoa.

O Truque do Pequeno-Almoço

“Ao cortar a 1ª refeição do dia consigo “poupar” calorias e assim emagrecer”.

Sim, é verdade, caso sigas um método ou dieta especifica, como por exemplo, o jejum intermitente.

Nesses casos, concordo perfeitamente.

O jejum de 16 horas pode ser um bom aliado na perda de peso porque o teu corpo é obrigado a ir buscar energia à gordura acumulada.

Contudo podes inverter o jejum e fazer (quase) a mesma coisa mas ao jantar.

E quando digo “quase a mesma coisa” é porque não precisas de cortar nenhuma refeição, tal como acontece no jejum intermitente.

Ora em vez de cortares numa determinada refeição, apostas tudo no pequeno-almoço e vais diminuindo as porções ao longo do dia.

          Visualmente seria algo assim:

ideias pequeno-almoço rico em proteína

Tal como o jejum intermitente, esta teoria para o emagrecimento também tem estudos que a suportam…

Como o Pequeno-Almoço Pode Emagrecer

Segundo este estudo, ter um pequeno-almoço rico em proteínas, hidratos complexos e boas gorduras pode fazer com que emagreças.

Mas como?

Quando tens uma refeição completa pela manhã consegues manter os níveis de açúcar mais controlados e consegues acelerar o teu metabolismo, fazendo com que queimes até ao dobro das calorias quando comparado com uma dieta fraca na 1ª refeição do dia e um jantar mais reforçado.

O estudo em causa contempla 16 homens que na 1ª semana tomaram um pequeno-almoço com poucas calorias mas ao jantar tiveram uma refeição muito calórica.

Contudo na 2ª semana inverteram:

Os indivíduos tomaram um pequeno-almoço bastante calórico e um jantar “mais leve”.

O resultado mostrou que na 2ª semana, aqueles 7 dias em que tomaram um bom pequeno-almoço, gerou mais termogénese, ou seja, produziram mais calor corporal com o objetivo de queimar gordura!

E mais… tomar um bom pequeno-almoço demonstrou ainda que:

  1. Os níveis de açúcar e insulina no sangue apresentaram menos picos
  2. Houve menos fome ao longo do dia e menos vontade de comer doces

Podes saber mais sobre este estudo e os seus resultados aqui.

7 Ideias Para Um Pequeno-Almoço Proteico

Agora que já percebemos como o pequeno-almoço pode realmente ajudar a emagrecer, vou deixar aqui 7 ideias para que tenhas uma refeição proteica e que ajude a saciar por muito mais tempo.

1) Aveia + Whey

É um dos pequenos-almoços mais básicos que podemos encontrar mas também um dos mais eficientes.

A aveia é fonte de hidratos de carbono simples e a proteína whey, como o próprio nome indica, é fonte de proteína.

Bastam cerca de 60gr de flocos de aveia, juntas água quente até ficarem tapados e de seguida colocas 1 scoop de proteína whey de sabor a teu gosto e misturas tudo.

Caso queiras podes também juntar uma colher de sobremesa de manteiga de amendoim para dar mais textura e conferir gordura boa à receita.

  • 60gr de Flocos de Aveia
  • 1 Scoop de Proteína Whey
  • 1 Colher de Sobremesa de Manteiga de Amendoim

Total: 450 calorias com 34gr de proteína, 40gr de hidratos de carbono e 16gr gordura.

Ah… entre fazer as papas e consumi-las, demorarás entre 10 a 15 minutos. 

ideias para um pequeno-almoço rico em proteina oats
Aveia + whey. Um clássico para quem quer emagrecer ou ganhar massa muscular

2) Iogurte Skyr

Especialmente pensado para as pessoas que não têm tempo a perder pela manhã, o iogurte Skyr é uma excelente solução.

Existe versão líquida e sólida.

Neste caso podes acompanhar por uma peça de fruta, como por exemplo, uma banana.

Caso queiras enriquecer o iogurte sólido podes considerar um punhado de frutos secos.

  • 1 Iogurte Skyr Sólido
  • 1 Banana Média
  • Punhado de Frutos Secos

Total: 290 calorias com 20gr de proteína, 42gr de hidratos de carbono e 4gr de gordura.

ideias para um pequeno-almoço rico em proteina skyr
Um Skyr de sabor (líquido ou sólido), uma banana e um punhado de frutos secos para começar o dia

3) Batido Proteico

Outra solução para quem não tem muito tempo pela manhã mas não dispensa um pequeno-almoço rico em nutrientes.

Este até podes preparar no dia anterior e guardá-lo no frigorífico.

  • 250ml de Leite Magro
  • 150gr de Iogurte Grego Ligeiro
  • 3 Claras de Ovo Pasteurizadas (só as pasteurizadas é que são seguras para beber cruas)
  • 150gr de Morangos
  • 1 Colher de Sopa de Flocos de Aveia

Colocas tudo no liquidificador até ganhar cor e consistência.

Total: 320 calorias com 30gr de proteínas, 45 de hidratos de carbono e 5gr de gordura.

4) Panquecas de Quark

Caso tenhas mais tempo pela manhã podes considerar umas panquecas proteicas.

Aqui o problema será os toppings que colocas por cima! Por isso muito cuidado…

Tens aqui pelo menos 11 panquecas de aveia que podes considerar mas ainda assim, deixo-te uma sugestão de panquecas de queijo quark:

  • 60gr de Farinha de Aveia
  • 1 Colher de Chá de Aroma de Baunilha
  • 150ml de Bebida de Amêndoa
  • 1 Colher de Queijo Quark
  • 1 Ovo Médio

Mistura tudo bem misturado, leva a uma frigideira anti-aderente por 3-4 minutos e assim que começar a borbulhar, vira a panqueca e espera mais 2 minutos.

Total: 370 calorias com 20gr de proteína, 47 de hidratos de carbono e 13gr de gordura.

ideias para um pequeno-almoço rico em proteina queijo
Caso não tenhas quark, podes usar um destes queijos batidos

5) Crepes de Claras de Ovo Low Carb

Se queres cortar nos hidratos de carbono, esta é uma daquelas receitas que podes considerar para o pequeno-almoço.

Não tem qualquer hidrato, nem gordura… é composta unicamente por proteína!

Só precisas de:

  • 1 Scoop de Proteína Whey Sabor a Baunilha
  • 120ml de Claras de Ovo
  • 1 Pitada de Canela

Colocas tudo num shake, misturas e vai a uma frigideira anti-aderente. Assim que borbulhar, viras e deixas do outro lado cerca de 1 minuto.

Retira e enrolas o crepe.

Adicionalmente podes colocar uma colher de sobremesa de manteiga de amêndoa.

Total: 150 calorias com 30gr proteína, 2gr de hidratos de carbono e 2gr gordura.

6) Ovos Mexidos

No que toca a proteína pela manhã não há nada melhor do que ovos!

Então… podes fazer uns ovos mexidos especiais, assim:

  • 1 Ovo Médio
  • 4 Claras de Ovo
  • 1 Colher de Óleo de Coco
  • 1 Colher de Sopa de Leite Magro

Colocas o óleo de coco numa frigideira, mexes o ovo e as claras e levas a lume. Vais mexendo, sendo que podes colocar nesta altura 1 colher de sopa de leite magro.

Para acompanhar podes torrar uma fatia de pão integral.

Total: 220 calorias com 20gr de proteína, 3gr de hidratos de carbono e 15gr gordura.

7) Queijo Cottage com Passas e Nozes

Este é especialmente pensado para quem ainda não consegue comer muito pela manhã.

O queijo cottage light – ou requeijão magro – é bastante leve e rico em proteína, especialmente em caseína, uma proteína de absorção lenta.

A usa passa oferece uma textura única e confere um paladar mais adocicado.

Assim podes juntar 4-5 colheres de requeijão magro com 1 colher de uva-passa e um punhado de nozes.  É super simples e ficarás com uma boa fonte proteica e de gordura boa.

Total: 300 calorias com 15gr de proteína, 15 de hidratos de carbono e 21gr de gordura.

 

Caso não tenhas tempo nenhum para cozinhar, podes ainda levar contigo:

  • 1 Barra Proteica + 1 Banana
  • Sanduíche de Pão Thins + 5 Fatias de Fiambre de Frango
  • 1 Maçã Fatiada e Barrada com Manteiga de Amendoim
  • 6 Bolachas Marinheiras + 1 Iogurte Grego

Estas foram as minhas sugestões para hoje!

Espero que gostes delas e que sobretudo evites as torradinhas com manteiga pela manhã.

Lembra-te ainda que tomar o pequeno-almoço pode ajudar a emagrecer, sobretudo se este for rico em proteína, hidratos complexos e gordura boa.

Um abraço e até à próxima.

Luís

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