Hoje volto blog para mostrar como são 500 calorias em alimentos.

E porquê 500 calorias?

Normalmente aconselho as pessoas a fazer uma refeição entre 450 a 500 calorias (máximo).

Especialmente se estivermos a falar do pequeno-almoço ou do almoço.

Já para o jantar podemos retirar umas 150 a 200 calorias à equação, tendo em conta que após essa refeição já não iremos ter um gasto calórico muito grande.

Contudo todos os estes números são subjetivos e dependem de pessoa para pessoa: da idade, altura, peso, nível de atividade física, peso a perder, etc…

Nem eu, nem ninguém, pode generalizar uma dieta, número de calorias, nem porções.

Lembro ainda que estas 450-500 calorias devem ser atingidas através de uma alimentação saudável, com alimentos naturais, evitando ao máximo os alimentos processados e industrializados.

No fundo não são só as calorias que contam… mas também sim os seus macronutrientes que as compõem: proteínas, hidratos de carbono e gorduras.

Repara… um bife de peru pode chegar às 140 calorias, certo? Mas dois quadrados de chocolate também!

Contudo o bife de peru tem mais proteína e benefícios para a saúde do que propriamente o chocolate…

Por isso é que digo que para além do aporte calórico, também devemos ter em consideração a composição do alimentos, e para isso é essencial que saibas ler os rótulos das embalagens.

Posto isto vou deixar uma lista com vários alimentos que chegam às 500 calorias.

Ora toma nota!

Como São 500 Calorias?

Segue uma listagem de exemplos de alimentos com 500 calorias para que possas ficar a conhecer as suas porções:

1 Big Mac

É verdade, sempre que vais ao McDonalds e pedes um Menu Big Mac estás a ingerir mais do que 500 calorias.

Só pelo hambúrguer chegas rapidamente a esse valor.
Se for um menu inteiro (bebida + hambúrguer + batatas) podes chegar às 1000 calorias.

hamburguer 500 calorias
Este tipo de combinação pode chegar rapidamente às 1000 calorias

55gr de Óleo de Coco

É por isso é que recomendo apenas 1 colher de sobremesa por dia de óleo de coco.

Uma colher dessas chega rapidamente às 90 calorias!

650gr de Batata Doce

A batata doce é um excelente hidrato de carbono.

Por cada porção podes considerar apenas o tamanho do teu punho fechado, o que normalmente chega a 120-140 calorias.

3 Bananas e Meia

Esta é daquelas frutas que podes considerar para obteres energia imediata.

É também excelente para o pré e pós-treino, sendo que há estudos que indicam que a melhor altura para comer fruta é quando acordas.

500gr de Atum Fresco

Aqui temos uma boa fonte de proteína.

Os peixes, como o atum, o bacalhau ou o salmão, devem fazer parte regularmente da nossa alimentação por ajudarem a emagrecer e à construção muscular.

Podes considerar a palma da tua mão aberta como uma porção, o que rondará as 150 calorias.

700gr de Bacalhau

O bacalhau é um dos peixes com menos calorias que encontramos.

Em cerca de 100gr de bacalhau temos 70 calorias, sendo que 90% dos seus macronutrientes são constituídos por proteína.

85gr de Frutos Secos

Um punhado de frutos secos é o recomendado para o lanche, o que dará cerca de 25gr.

Prefere sempre frutos secos ao natural e evita as barritas e ainda os salgados.

frutos secos 500 calorias em alimentos
Prefere sempre os frutos secos ao natural

2 Doses Pequenas de Batatas Fritas do MacDonalds

Voltando ainda ao McDonalds, tal como um Big Mac chega rapidamente às 500 calorias, 2 doses PEQUENAS de batatas fritas também chega.

A grande diferença é que o Big Mac ainda tem proteína… já as batatas fritas… não!

240gr Salmão Fresco

Aqui a regra é a mesma do que o bacalhau: uma palma da mão para cada porção.

Sei que o salmão não é o peixe mais barato mas 1X por semana também não fará grande mossa. Especialmente se poupares dinheiros nos sumos, nas bolachas, nos chocolates, etc…

Ah… cada porção de salmão rondará as 150gr.

310gr Coxas de Frango

A carne de frango é uma das melhores proteína que podemos encontrar, sendo que o peito de frango é rei.

Contudo, e por ser uma carne muito seca, há quem preferia as coxas. Assim sendo 2 coxas chegam às 230-260 calorias.

60gr de Azeite

1 colher de sopa de azeite rasa tem cerca de 10gr.

A porção ideal será o tamanho do dedo do teu polegar. Escolhe sempre a versão azeite extra-virgem.

1 Abacate e Meio

Uma das melhores fontes de gordura boa que podemos encontrar. Consome frequentemente mas não abuses, pois é bastante calórico.

Dica: barra uma torrada de pão escuro com pouco de abacate maduro e manteiga de amendoim.

250gr de Costela de Porco

A carne de porco é bastante proteica, contudo pelo seu alto teor de gordura má é aconselhado o seu consumo moderado.

Pessoalmente raramente como carne de porco mas quando o faço escolho sempre os cortes mais limpos e visivelmente sem gorduras.

150gr de Esparguete

O esparguete é altamente calórico!

O esparguete da marca Nacional pode chegar rapidamente às 350 calorias por 100gr.
Uma boa alternativa a este alimento é a courgette em forma de “esparguete”, os chamados Zoodles.

É menos calórica e ajuda a emagrecer.

2 Chocolates Snickers

Imagina… dois chocolates destes equivalem ao número de calorias de um almoço!

Contudo… estamos perante apenas e só açúcar, sendo que o teu corpo não consegue aproveitar nada de nada deste tipo de alimentos.

85gr Manteiga de Amendoim

Verdade!

Recomendo imensas vezes a manteiga de amendoim mas aconselho sempre ao seu consumo reduzido e moderado.

Basta 1 colher de sobremesa por cada porção.

2 Fatias Grandes de Pizza Peperroni Dominios

Sempre é melhor do que o chocolate que vimos acima.

Apesar de estarmos perante um alimento rico em gordura e hidratos de carbono simples, a pizza, assim como outros alimentos semelhantes, têm proteína que o teu corpo pode aproveitar.

Lembra-te que entre o açúcar e a gordura, a gordura sai sempre a ganhar.

475gr Peito de Frango

Já falei sobre ele lá em cima…

Meio quilo de peito de frango equivale a 500 calorias! Isto quer dizer que em 100gr encontramos 100 calorias.

Mais uma vez, a porção ideal para este tipo de alimento é de uma palma aberta da tua mão.

1 Quilo e 700gr Framboesas!

E por fim… 1 quilo e 700gr de framboesas tem 500 calorias!

Há um truque muito antigo que sigo especialmente quando quer secar muito rapidamente: consumo entre as refeições tudo o que acabe em “berry” (em inglês) em substituição os snacks tradicionais.

Como por exemplo:

  • Blueberry
  • Raspberry
  • Blackberry
  • Strawberry
  • Gooseberry
500 calorias em alimentos mirtilos
Tudo o que acabe em “berry” é uma boa aposta

E Refeições Com 500 Calorias?

Agora que vimos alguns alimentos que podem chegar às 500 calorias, vou deixar 3 refeições que chegam às mesmas calorias.

Podes aproveitar e replicar ou reajustar aos teus gostos:

Opção 1) Frango + Batata Doce

  • 200gr Batata Doce Cozida (+/- o teu punho)
  • 140gr Peito de Frango (+/- a palma da tua mão)
  • 180gr Brócolos Cozidos
  • 1 Maçã Média

Total: 520 Calorias

Opção 2) Salmão + Arroz Integral

  • 1 Posta de Salmão Média Grelhada
  • 70gr Arroz Integral

Total: 525 Calorias

Opção 3) Atum + Esparguete

  • 1 Sopa Sem Batata
  • 1 Lata de Atum ao Natural
  • 60gr Esparguete Integral
  • 220gr Mix de Vegetais
  • 1 Pera Média

Total: 510 Calorias

Como Queimar 500 Calorias em Casa

Por fim vou deixar algumas sugestões de como queimar 500 calorias sem sair de casa.

Devo dizer que alguns são difíceis e que irás precisar de mais tempo do que os teus habituais treinos…

  1. 50 Minutos a Saltar à Corda em Velocidade Média
  2. 1 Hora a Dançar
  3. 3 Horas e Meia a Passar a Roupa a Ferro
  4. 3 Horas a Lavar a Loiça
  5. 2 Horas e Meia a Varrer o Chão da Casa
  6. 45 Minutos a Subir e Descer Escadas (caso tenhas 2 pisos)

Deixo-te ainda uma aula (não é um daqueles treinos HIIT em que treinas até cair para o lado) que podes fazer em casa e que promete queimar 500 calorias em 30 minutos:

 

Por hoje é tudo!

Espero que tenhas agora consciência do que são 500 calorias e daquilo que é preciso fazer para queimar esse mesmo número.

Lembra-te ainda que as calorias não são todas iguais e que dependem do alimento que consomes.

O pequeno-almoço e o almoço são as 2 principais refeições em que podes abusar um pouco mais e aquelas em que as 450-500 calorias (máximo dos máximos) podem fazer sentido.

Um abraço e até à próxima!

Luís

 

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