Hoje volto ao blog para abordar o tema da falsa magra e também do falso magro…

Então… há muita gente que aparenta não necessitar de perder peso quando na verdade tem alguns quilos a eliminar.

Sabes, é aquela amiga que achas que não precisa de dietas ou de tonificação corporal… até que há um dia que a vês com uma roupa mais reduzida e percebes que afinal não é assim tão magra quanto isso…

No fundo a falsa magra é aquela  pessoa que tem pouco peso mas que tem muita gordura corporal em relação à sua massa múscular, o que resulta numa aparência flâcida. 

No caso dos homens conseguimos perceber rapidamente quem tem este tipo de perfil:

É o tipo que não tem grande volume corporal, que tem pouca massa magra e que tem uma barriga saliente!

Se tivesse que identificar um falso magro daria o exemplo do Bart Simpson… magro, com pouca definição e com a barriga à vista de todos!

falso magro
Cá está um falso magro: aparentemente é magro mas aquela barriguinha não engana

Para além disso, o falso magro costuma também ter alguma gordura na zona dos braços e na zona do peito.

Se é o teu caso continua a ler que irei revelar a solução para o problema…

O Que é Uma Falsa Magra?

Tal como acontece no caso dos homens, a falsa magra também aparenta ter uma silhueta delgada.

A falsa magra tem um IMC – Indíce de Massa Corporar – dentro da normalidade, ou seja, de 18% a 24%, quando medido sem recursos a ferramentas próprias.

Contudo quando vamos analisar a sua composição corporal ao detalhe, verificamos que a percentagem de gordura está ligeiramente acima do recomendado e a massa muscular está abaixo do ideal.

Normalmente esta avaliação pormenorizada é realizada através de um adipometro e com outras ferramentas para o efeito.

Portanto, embora o IMC – baseado apenas na altura e peso e que não isola a percentagem de gordura corporal – possa estar na faixa saudável, a percentagem de gordura corporal é maior do que o que foi considerado saudável para o corpo.

Tal como acontece nos homens, a falsa magra tem deixa algumas pistas visiveis: a gordura na zona da barriga, nos braços e nas coxas são indicadores que estamos perante um cenário deste tipo…

Outro indicador importante é que a falsa magra não tem qualquer tipo de definição corporal, ou seja, não conseguimos encontrar “uma linha” que separe alguns músculos corporais.

Por fim… e sem querer criar rótulos, normalmente quem tem o corpo em forma de perâ tem maior probabilidade de ser considerada falsa magra.

Mas tiremos todas as dúvidas no tópico a seguir…

Teste. Serás Uma Falsa Magra?

Existe um conjunto de perguntas que podes fazer para descobrires rapidamente se és uma falsa magra ou um falso magro.

Claro que só através de um exame mais exaustivo é que descobrirás ao certo!

Mas espreita os tópicos abaixo… se te identificares com alguns deles é porque há probabilidade de seres uma falsa magra ou um falso magro:

  • Raramente levantas pesos ou fazes exercícios com o peso corporal (ex.: flexões)
  • Não consomes proteína a todas as refeições
  • Sentes frequentemente fadiga, falta de energia ou de concentração
  • A tua barriga é desproporcional ao resto do teu corpo
  • Ingeres hidratos de carbono em excesso e sem qualquer controle de porções
  • Ingeres açúcar, sumos, chocolate e comida de plástico mais do que 2X por semana
  • Não consegues terminar um treino sem te sentires tonta
  • Normalmente pareces mais magra quando estás vestida

A Falsa Magra e a Alimentação

A alimentação dos falsos magros é feita à base de hidratos de carbono, como o pão, a batata, a massa, o arroz, etc…

Também são grandes consumidores de alimentos com farinha, como as bolachas ou os biscoitos, mesmo os chamados “fit”.

Os falsos magros raramente comem vegetais ou saladas como acompanhamento principal…

Então o que podem fazer?

Para já podem apostar no consumo de FIBRAS e de PROTEÍNA, e começar a reduzir a ingestão de hidratos de carbono.

Parece que é uma coisa muito genérica mas definitivamente é isso que a falsa magra precisa…

-> É isto que irá ajudar a reduzir a sua percentagem de gordura corporal.

Depois precisa de começar a treinar com pesos ou com o próprio peso corporal. Não é correr ou fazer exercícios cardio…

Aconselho a que treine 3X com pesos, especialmente exercícios compostos e que treine 1 a 2X por semana um treino de cardio mais ligeiro.

A ideia é que haja uma perda de gordura através da dieta e um aumento de massa magra através da estimulação do exercício físico e do aumento da ingestão proteica.

falsa magra pesos
Treinar regularmente com pesos evita que te tornes uma falsa magra

Plano Para a Falsa Magra

Se te identificas como uma falsa magra tenho um plano especial…

Neste caso deves seguir uma das duas abordagens:

1) Se Tiveres MENOS de 18% de Percentagem de Gordura*

– Tenta ingerir ligeiramente mais “calorias limpas” daquelas que consomes.
– Inicia uma rotina de treino que implique exercícios compostos e com pesos.

A ideia é que ganhes músculo para depois passares à fase de “cutting“.  

2) Se Tiveres MAIS de 18% de Percentagem de Gordura*

– Começa com um “cutting”, ou seja, corta na tua alimentação, come o mais limpo possível e entra em défice calorico para que começes a queimar gordura.
– Treina também com pesos e mantem uma rotina de exercícios compostos.

A ideia aqui é que percas gordura mas que consigas manter, ou em alguns casos ganhar, massa magra. Se fores iniciada nestas lides verás resultados muito rapidamente!

*entre 17-18% para mulheres e 14-15% para os homens

O Que Não Deves Esquecer…

Para além de tudo aquilo que disse acima, não te esqueças do seguinte:

1) Açúcar

Não consumas açúcar!
Começa por retirá-lo do café e do chá e vai lentamente eliminado-o da tua vida. Remove ainda os sumos, ice teas, Tangs, bolachas de chocolate e derivadas, bolos, gelados, sobremesas, etc…

Come o mais limpo possível e reduz ainda o consumo de pão, de massas, de arroz, de batata branca, etc… aposta nos hidratos integrais como a batata doce.

2) Proteína

Ingere alimentos proteicos a todas as refeições. Ovos, iogurtes, carnes, peixes, queijos magros, etc… Ao ingerires proteína está a manter e a promover a tua estrutura muscular.

Para conseguires chegar à tua ingestão proteica diária considera tomar proteína whey.

Os ovos são uma boa opção para quem procura uma alimentação proteica

3) Treina com Pesos (MESMO)

Treina com pesos, especialmente exercícios compostos.

Supino, deadlift, lunges, elevações ou agachamentos devem fazer parte do teu treino…

A ideia é que ganhes músculo e só o conseguirás se desgastares e rasgares as tuas fibras musculares para que possam crescer mais fortes.

E mais…

Um estudo do American Journal of Cardiology confirma que quanto mais massa magra um individuo tiver, menos risco de ataque cardiaco terá. Precisas de mais motivação do que esta?…

4) Relaxa

Depois dos treinos é importante que relaxes e que descanses. O stress pode destruir os teus ganhos musculares… por isso é imporante que aprendas a relaxar quando é preciso.

Medita, descansa regularmente e não tenta não stressar com tudo e com todos.

5) Dorme

Os músculos só se regeneram quando descansas, mais propriamente quando dormes.
Portanto deverás dormir pelo menos 7 a 8 horas por noite.

Aconselho ainda que ingiras alimentos proteícos, especialmente caseína, antes de ir dormir.  A caseína é um tipo de proteína de absorção lenta e é precisamente o que os teus músculos precisam durante o sono.

 

Este foi o meu artigo de hoje sobre as falsas magras!

Lembra-te ainda que quando tens uma elevada percentagem de gordura no corpo aumentas a probabilidade de inflamação geral. Ora essa inflamação geral pode desencadiar várias doenças crónicas, como por exemplo a diabetes.

Portanto… segue uma alimentação saudável e se possível exercita-te frequentemente com pesos.

Um abraço,

Luís

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