Como Ganhar Peso e Massa Muscular Sem Acumular Gordura

Hoje trago-te algumas dicas de como ganhar peso e massa muscular sem acumular gordura!

Se este é um dos teus objetivos, fica atenta porque vamos analisar alguns dos melhores suplementos para o efeito, as alterações que deves fazer à tua dieta e concretizar com uma estratégia para ganhar peso e músculo reduzindo o risco de gordura.

Ora este é um dos temas menos procurados aqui pelo blog, mas ainda assim decidi escrever sobre ele após 3 ou 4 pessoas que me perguntarem por este tópico.

Então…

Quando falamos em ganhar peso, falamos em massa magra, ou seja, músculo; reduzindo ao máximo os ganhos de massa gorda.

Contudo é muito dificil, mas mesmo muito dificil, ganhar massa magra SEM ganhar alguma massa gorda.

E porquê?

Quando tentas construir músculo terás que consumir mais calorias daquelas que precisas e com isso acabas sempre por ganhar alguma gordura extra.

Ora tendo em conta este fator, existem 2 fases que a maioria dos atletas e amadores abordam para ganhar peso e massa magra:

1. A fase de bulking: esta é a fase em que consomem mais calorias daquelas que precisam com o intuito de ganhar peso. Normalmente esta fase tem 3-5 meses e acumula-se quer massa gorda quer massa magra.
2. A fase de cutting: esta é a fase em que consomem menos calorias daquelas que precisam, e com isso “derretem” a gordura do corpo, ficando os músculos definidos e visíveis. Normalmente esta fase tem cerca de 3-5 meses;

Então a ideia é que comas, crescas, ganhes peso e massa magra para depois queimares a gordura do corpo tentando perservar a massa magra. No fundo irás esculpir o corpo.

Outro ponto que deves saber antes de avançarmos é que é muito mais difícil ganhar peso “limpo” do que emagrecer!

Por fim…. para ganhares gordura não tens que seguir nenhuma dieta em particular, já para ganhar peso “limpo” terás que seguir uma série de protocolos à risca.

Como Ganhar Peso – O Ectomorfo

Existem essencialmente 3 tipos de estruturas corporais.

Ora aquela que mais interessa para o assunto deste artigo é o ectomorfo.

Quem tem este tipo de estrutura corporal é normalmente alto, magro, com traços finos e sem definição corporal, e com um alto metabolismo.

O ectomorfo ou ectomorfa tem muita dificildade em ganhar peso!

É principalmente este tipo de pessoa que deve seguir o protocolo que trago hoje (sendo que altura pode variar, há pessoas magras que são baixas…).

Se não te enquadras neste tipo de estrutura corporal também podes tentar… sendo que há uma outra noance diferente que explico-te mais à frente.

Estratégia Para Ganhar Peso Sem Acumular Gordura

Como vimos acima a estratégia para ganhar massa magra e definição decorre durante alguns meses… mas e se conseguirmos seguir outro caminho?

A minha estratégia passa por definir fases de mini-bulking e de mini-cutting.

Ora em vez dos 3 a 5 meses a engordar e dos 3 a 5 meses a cortar… poderás fazer ciclos de semanas!

Isso mesmo… deste modo controlas melhor a tua gordura e os ganhos musculares.

E como é que isso se processa?

Podes seguir a seguinte formula:

1) Mini-Bulking: Durante 3 semanas comes mais 300 a 500 calorias das tuas habituais, dividindo o teu prato por 55% hidratos de carbono, 25% de proteína e 20% de gordura boa (estas calorias e macros podem ser subjetivas de indivíduo para indivíduo)

2) Mini-Cutting: Durante as 2-3 semanas seguintes comes menos 300 a 400 calorias das tuas habituais; reduzes o consumo de hidratos e aumentas o consumo de proteína. A gordura pode manter-se igual ou baixar ligeiramente.

Desta forma irás ganhar peso controlado e equilibras de seguida com o cutting. Vais ajustando o número de calorias e os treinos (já lá vamos) consoante os resultados.

Agora se já tiveres um bom peso mas ainda assim queres ganhar massa magra deverás inverter as fases: começas primeiro com o mini-cutting e mantens até a tua gordura corporal diminuir; depois passas à fase de mini-bulking e assim sucessivamente.

O Que Comer Para Ganhar Peso?

Praticamente o mesmo que comes para emagrecer, a diferença são as porções!

É verdade… não precisas de reinventar a roda até porque a ideia é que comas o mais limpo possível.

Nada de batotas com fast-food, doces e sumos numa tentativa desesperada para engordar de um dia para o outro. Até porque a ideia é que tudo o que consumas vá para os sítios certos:

->  Para os teus músculos e não para a zona onde se acumula gordura.

Então o que podes comer? Vou deixar-te alguns exemplos:

Hidratos de Carbono:

• Batata Doce
• Arroz Integral ou Basmati (na fase de mini-bulking)
• Massa Integral
• Pão Escuro
• Aveia
• Fruta

Nesta fase de ganho de peso podes comer também alguns hidratos de carbono simples, sobretudo no pós-treino juntamente com uma fonte proteica.

Proteínas:

• Carnes brancas
• Carne de Vaca
• Peixes
• Iogurtes
• Queijos Magros
• Fiambres de Frango ou Peru
• Ovos
• Claras
• Bebida de Aveia/Amêndoa/Leite Magro ou até Meio-Gordo (em fase de mini-bulking)
• Sementes Variadas

Gorduras:

• Manteigas de Amendoim ou Amêndoa
• Frutos Secos
• Óleo de Coco
• Azeite Extra-Virgem
• Abacate

Vegetais, saladas e hortículas SEMPRE ao almoço e jantar.

Exemplo de Dieta Para Ganhar Peso

Esta é apenas um exemplo, sendo o seu número de calorias e macros são subjetivos…

No fundo serve apenas demonstrar aquilo que podes comer sendo que para engordares deves consumir MAIS daquilo que estás habituado.

Pequeno-Almoço

• 250ml de bebida de amêndoa
• 90g de aveia em flocos
• 25g de whey protein
• 1 banana

Lanche da Manhã

• 1 punhado de frutos secos
• 200gr de queijo magro para barrar
• 1 pão integral

Almoço

• 200g de batata doce, arroz ou massa integral
• 80g de feijão-verde
• 100g de espinafres
• 180g de peito de frango

Lanche da Tarde

• 200ml de leite
• 60g de aveia em flocos
• 1 punhado de frutos secos
• 15gr de sementes de goji, sésamo, girassol, linhaça, etc…

Pré-Treino

• 1 maçã
• 100gr de claras de ovo
• 15gr de manteiga de amendoim

Pós-Treino

• 25gr de proteína whey
• 1 banana

Jantar

• 200g de batata doce ou arroz
• 150g de bife de vaca grelhado
• 90g brócolos

Ceia

• 200gr de claras de ovo ou 200gr de iogurte grego

Como viste é importante comer várias vezes ao dia e nunca saltar refeições!

Para o mini-cutting o número de refeições seria praticamente o mesmo mas com menos porções e com os hidratos de carbono mais controlados.

Suplementos Para Ganhar de Peso

Existem vários suplementos que podemos considerar sobretudo na fase de bulking.

Na minha opinião uma proteína whey e um BCAA são os mais básicos, contudo os suplementos servem apenas para SUPLEMENTAR e não são obrigatórios!

Para além disso, sem uma dieta e treino adequado de nada valem.

Agora… uma das questões que me colocam frequentemente é se deves considerar um mass gainer.

Ora cada um sabe de si… mas a minha opinião é clara: deixa isso de lado.

Normalmente esses mass gainers estão carregados de açúcar refinado que em nada ajudam os ganhos limpos de peso – lê bem a declaração nutricional do produto.

Se és mesmo um hard-gainer, ou seja, tens muita dificuldade em ganhar peso, podes considerar um batido desse género mas feito em casa, sendo que o deves tomar no pós-treino.

Podes ver aqui uma série de exemplos: Batidos Para Ganhar Massa Muscular.

Creatina e Dextrose

Depois podes também considerar uma creatina que ajuda nos treinos de força e a conferir um aspeto mais volumoso ao corpo. No fundo esta creatina ajuda a que tenhas “mais garra” nos treinos.

Contudoeste suplemento fará retenção de água, sendo que é por ai que terás um aspeto mais volumoso.

Ah… lembra-te também que deverás ciclar por períodos a creatina.

Existem também uma série de hidratos de carbono em suplementos que muita gente consome para ganhar volume muscular, mas mais uma vez deixo à tua consideração por serem fontes de açúcar.

A maltose e a dextrose são talvez dos suplementos mais conhecidos neste campo.

Ora a dextrose é fonte de hidratos de carbono rápida, quer isto dizer que o teu corpo irá a absorver muito rapidamente, sendo nesse caso ideal para depois do treino.

Ela irá provocar um pico de glicose que irá estimular a tua insulina, que tem uma função essencial na reposição de glicogénio das fibras musculares, e nesse sentido, irá estimular o crescimento muscular.

Por fim, existem outros suplementos que ajudam a ganhar peso, tais como a glutamina, a caseína ou os pré-treinos. Podes saber mais sobre eles aqui.

Agora se me perguntares se deves considerar estes suplementos, diria que sim… contudo existem prioridades:

1. Alimentação
2. Treino
3. Descanso
   
4. Suplementos

Treino Para o Ganho de Peso

Para ganhares peso limpo e massa muscular terás que treinar bem!

Não há volta a dar e é obrigatório.

E porquê?

Porque os teus músculos precisam de estimulos crescer. A ideia é que danifiques, rasgues e estimules as fibras musculares, recuperes através da alimentação e que em consequência cresças.

Basicamente é este o flow:

1. Rasgas as Fibras Musculares no Treino
2. Recuperas Através da Alimentação, Suplementação e Descanso Adequado
3. Dá-se o Crescimento e Regeneração Muscular com a Fibras a Crescerem Cada Vez Mais Fortes
4. Repete Tudo de Novo

Agora… o teu tipo de treino terá que ser focado em pesos… os exercícios devem ser pesados, intensos, num curto espaço de tempo (45 a 60 minutos) e frequentes – 3 a 4 vezes por semana.

Concentra-te nos exercícios compostos, como flexões, elevações, supino, agachamento, press de ombros, deadlift, etc…

Na fase de mini-bulking os treinos devem se focar mais nos exercícios pesados com repetições de 6 a 8; e não precisas de te focar tanto no cardio.

Na fase de mini-cutting aconselho a faças HIIT/ cardio e que continues com os exercícios de pesos mas com repetições mais altas e pesos ligeiramente mais leves.

Para terminar este capítulo sobre o crescimento muscular e os treinos, devo dizer que os teus músculos não crescem durante o exercício! Eles crescem em repouso!

É a dormir e a descansar que as fibras se regeneram e crescem mais fortes.

Resumo Deste Artigo Sobre Ganhar Peso

• Existem duas fases de crescimento que a maior parte das pessoas seguem para ganhar massa magra e peso. Estas fases demoram meses;
• O ectomorfo ou ectomorfa é que a estrutura corporal que mais tem dificuldade em ganhar peso;
• Podes fazer mini-fases de semanas para ganhar peso limpo, sendo que durante essas fases controlas melhor o teu peso e ganhos de massa gorda;
• Deves comer o mesmo tipo de alimentos durante as 2 fases, o que difere são as porções.
• Terás que fazer várias refeições ao longo do dia, especialmente na fase de mini-bulking – dieta hipercalórica;
• Existem suplementos que podem ajudar nas duas fases mas não são obrigatórios;
• Os treinos para as duas fases são distintos.

Este foi o meus artigo por hoje!

Espero que tenhas percebido a mecânica de como ganhar peso e como o podes fazer sem acumular muita gordura.

Um abraço e até à próxima!

Luís