Um dos segredos para emagrecer mais rapidamente e de forma eficiente é sem dúvida incluir alimentos ricos em fibras na nossa alimentação.

Especialmente o tipo de fibra solúvel que ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue, aumenta a sensação de saciedade e combate ainda a diabetes e a obesidade.

Ora é este último ponto de nos interessa e aquele que trago hoje aqui ao blog:

O combate ao excesso de peso e como utilizar as fibras para emagrecer mais rapidamente.

Então…

As fibras alimentares estão presentes em alimentos vegetais e tem um papel importantíssimo no funcionamento do nosso sistema digestivo.

Elas são um hidrato de carbono que não é absorvido pelo corpo e podem ser encontradas em frutas, vegetais, cereais, grãos, hortícolas, etc…

O seu consumo está nitidamente associado a situações de alívio da prisão de ventre, o que faz com que também seja associada ao emagrecimento.

Para além deste tipo de situações, o baixo consumo de fibra alimentar surge também ligado à obstipação, ao aumento do risco de determinados cancros, ao aumento de colesterol e a doenças cardiovasculares.

E Como é Que a Fibra Alimentar Ajuda no Emagrecimento?

Um estudo recente concluiu que a consumo de fibra adequado pode prevenir a obesidade, a síndrome metabólica e ainda alterações adversas no intestino.

Ficou provado que a inulina, que é uma fibra alimentar fermentável, promove o desenvolvimento de bactérias benéficas sendo que esta consegue reduzir os níveis de colesterol e previne os níveis anormais de glicose no sangue.

-> Ora se a fibra impede os picos de açúcar no sangue, as hipóteses de acumulação de gordura e consequente aumento de peso é menor!

Continuar a ler este artigo porque antes de irmos aos alimentos ricos em fibras vou abordar outras curiosidades…

Goma de Guar. Um Pequeno Segredo Para Emagrecer

A goma de guar é um tipo de fibra (veremos mais à frente os tipos de fibras existentes) e é muito utilizada em receitas como espessante e estabilizador.

A ideia é que esta “goma” dê consistência e volume às massas de pães, bolos ou bolachas… contudo ela pode ser utilizada também em batidos, iogurtes, compotas, sumos naturais, smoothies ou em outros alimentos e receitas.

Ela é indicada para pessoas que querem perder peso, pois aumenta a sensação de saciedade (e de que maneira) e reduz a fome ao longo do dia.

No fundo a goma de guar transformar-se no estômago atuando com um gel que dará a sensação “de se estar cheio”

Ao usares esta goma toma atenção que:

– Deverás beber muita água ou chá sem açúcar para não criar prisão de ventre
– Não deverás ingerir mais do que 20gr diárias da goma de guar
– Ela não tem cheiro nem altera o sabor dos alimentos

Nota: experimenta juntar goma de guar à H20 da Prozis para obteres uma gelatina caseira e livre de açúcares.

Linhaça. Essa Aliada na Perda de Peso

Num dos meus últimos artigos dei a conhecer um outro estudo que indicava que ingerir apenas 10 gramas de fibra solúveis por dia estaria associado à redução de 4% de gordura abdominal.

Este estudo envolveu mais de 1000 participantes e foi testado por um período de 5 anos!

Portanto mais certo do que isto é impossível…

Contudo um outro estudo veio novamente reforçar esta ideia de que a fibra ajuda mesmo a emagrecer.

Neste caso ficou provado que a linhaça, que é rica em fibra, tem um efeito benéfico muito mais alargado daquele que pensávamos…

Desta vez foi realizado um estudo em ratos que sugere que a fermentação das fibras de linhaça no intestino melhora a nossa saúde metabólica e previne o excesso de peso.

O trabalho neste último caso é claro: os organismos que vivem no trato digestivo desempenham um papel de regulação do peso e na maneira como o organismo processa o açúcar.

A fermentação, que é ocasionada pela quebra da fibra alimentar no intestino, é capaz de produzir mudanças favoráveis no sistema digestivo que reduz a produção de gordura.

No fundo isto quer dizer que a fibra não ajuda só na prisão de ventre – como é da gíria popular – mas sim na redução de peso e de gordura.

Agora… para emagrecer mais rápido deverás ajustar (e provavelmente aumentar) a tua ingestão de proteína e de uma fibra específica.

Continua comigo que explico-te tudo de seguida…

2 Tipos de Fibras Alimentares.
Qual Ajuda a Emagrecer Mais Rapidamente?

Existem essencialmente dois tipos de fibras alimentares: as solúveis e as insolúveis.

A grande diferença entre elas é que enquanto que a 1ª se dissolve em água, a 2ª não…

Mas qual delas é que ajuda a emagrecer mais rapidamente?

Vamos ver as diferenças entre ambas:

1) Fibras Alimentares Solúveis

Este é o tipo de fibra responsável por aumentar o tempo de absorção dos nutrientes no organismo. E podes encontrá-las nas frutas, nas hortaliças e em várias leguminosas.

Podemos também encontrar estas fibras alimentares na aveia ou no centeio.

Ao dissolver-se na água, as fibras alimentares solúveis formam um gel, e por isso permanecem muito mais tempo no estômago, aumentando assim a sensação de saciedade que já falei acima.

Por outro lado este tipo de fibras associam-se e absorvem parte das gorduras e do açúcar, o que evita que sejam absorvidas diretamente pelo organismo! Nesse sentido elas ajudam controlar o colesterol e ainda o açúcar no sangue – e as suas consequências.

E como é que atuam?

Ora as fibras solúveis são fermentadas e metabolizadas por bactérias boas que ajudam a manter a saúde do intestino e a reduzir as inflamações. Com essa atuação elas evitam uma série de doenças gastrointestinais, como por exemplo a doença de Crohn, colite ou o síndrome do intestino irritável.

Por fim, este tipo de fibras, devido ao seu elevado valor no combate a este tipo de doenças, podem ser consideradas um prebiótico.

2) Fibras Alimentares Insolúveis

Por outro lado as fibras insolúveis estão presentes essencialmente nos cereais integrais, como o pão, o arroz ou as massas. Estas não se diluem na água e contribuem essencialmente para a proteção da parede do intestino.

Então o que é que fazem ao certo?

Basicamente as fibras alimentares insolúveis aceleram o trânsito intestinal, aumentando o volume das fezes e atuando praticamente como um laxante.

Desta forma previnem a prisão de ventre, inflamações a nível intestinal e favorecem a eliminação de “produtos tóxicos” ao organismo.

Sementes de chia ou de linhaça, nozes, passas, cascas de frutas, cascas de vegetais ou amêndoas são alguns exemplos de alimentos ricos em fibras insolúveis – mas já lá vamos à lista completa.

alimentos ricos em fibras - pão
O pão escuro faz parte da lista dos alimentos ricos em fibras

Solúvel ou Insolúvel. Qual a Fibra “Vencedora”?

Obviamente que ambas as fibras são importantes quando o assunto é emagrecimento e saúde, contudo as fibras solúveis são aquelas que surgem mais associadas à perda de peso pelo seu “efeito de gel” que se forma e que enche o estômago.

O facto de absorverem parte das gorduras e do açúcar ingerido também ajuda na prevenção do excesso de peso.

O Que Acontece Quando Ingeres Fibra?

Ao consumires mais fibra estás diretamente a contribuir para uma série de acontecimentos benéficos ao organismo.

Nesse sentido existem pelo menos 7 pontos a favor:

1) Aumenta a Saciedade- Pela Fibra Solúvel
As fibras alimentares retardam o esvaziamento gástrico e prolongam o aparecimento da fome.

2) Altera o Tempo de Absorção do Açúcar – Pela Fibra Solúvel
Essa alteração está nitidamente associada à redução de glicose absorvida no intestino.

3) Diminui a Quantidade de Colesterol – Pela Fibra Solúvel
As fibras solúveis diminuem a quantidade de colesterol que é absorvida pelo intestino.

4) Dá-se o Esvaziamento Biliar – Pela Fibra Solúvel
Este tipo de fibra estimula o esvaziamento biliar

5) Acelera a Velocidade do Intestino – Pela Fibra Insolúvel
Ao acelerar a velocidade do trânsito intestinal, as fibras diminuem o tempo de exposição da parede do cólon a agentes nocivos

6) Aumenta o Volume das Fezes – Pela Fibra Insolúvel
O consumo de fibras insolúveis está associado ao aumento e fluidez das fezes, nomeadamente através da ingestão de alimentos integrais.

7) Reforça a Atividade Bacteriana – Pela Fibra Insolúvel
Este tipo de fibras reforça a atividade das bactérias boas existentes na flora intestinal

Estes benefícios só se verificam quando ingeres fibra diariamente e em quase todas as refeições, incluindo as refeições principais e os snacks.

Ao teres uma dieta rica em fibras alimentares é importante que deverás aumentar a tua ingestão de água, uma vez que hidrata as fibras alimentares, lubrifica e ajuda na eliminação das fezes, havendo assim uma melhoria da prisão de ventre.

Caso não tenhas o hábito de beber água ao longo do dia, podes optar por comer mais gelatina, melancia ou laranja, uma vez que são alimentos ricos nesse líquido.

45 Alimentos Ricos em Fibras – Uma Lista Completa

De seguida irei deixar uma lista bastante completa de alimentos ricos em fibras divididos pelas suas secções.

Ora espreita as referências por 100gr de alimento:

Alimentos Ricos em Fibras – Leguminosas

Farinha de Soja 20gr
Feijão Branco 10,5gr
Feijão Verde 9,7gr
Lentilha 8gr
Ervilhas 7,5gr
Grão de Bico 12,4gr
Feijão Preto 8,4gr

alimentos ricos em fibras - ervilhas
A ervilha surge na lista com 7,5gr de fibras

Alimentos Ricos em Fibras – Frutas

Maracujá 10,5gr
Framboesas 6,5gr
Abacate 6,3gr
Amora 5,3gr
Laranja 4gr
Morango 3gr
Pera 3gr
Maçã 2gr
Ameixa 2,4gr
Banana 2,6 g
Mamão 1,8gr

Alimentos Ricos em Fibras – Hortaliças, Verduras e Outros

Alcachofra 5,4gr
Brócolos 3,4gr
Cenoura 3,2gr
Batata Doce 3gr
Batata Doce 2,2gr
Pimentão Verde 2,6gr
Abóbora Cozida 2,5gr
Maçã 2,4gr
Espinafre 2,2gr
Couve 2gr
Alface 2gr
Beterraba 1,9gr
Abóbora Crua 1,6gr

Alimentos Ricos em Fibras – Cereais

Farelo de Milho 43gr
Farelo de Trigo 30gr
Farinha de Centeio 15,5gr
Aveia 9,1gr
Quinoa 6,8gr
Farinha de Milho 7,1gr
Pão Integral 7gr
Arroz Integral 2,7gr

alimentos ricos em fibras - aveia
Obviamente que não poderia deixar de referenciar a minha estimada aveia

Alimentos Ricos em Fibras – Sementes e Frutos Secos

Sementes de Linhaça 33,5gr
Amêndoas 12,5gr
Amendoim 8,0 g
Castanha do Brasil 7,9gr
Coco 5,4gr
Caju 3,7gr

alimentos ricos em fibras - amendoas
As amêndoas também não poderiam faltar nesta lista dos alimentos ricos em fibras

Podes podes ver tens aqui uma lista super completa com vários alimentos ricos em fibra. Basta que saibas encaixá-los na tua dieta para que consigas aumentar a sua ingestão.

Mas e se não conseguires?

Não te preocupes! Tenho para ti mais abaixo um exemplo de dieta para que consigas encaixar mais alimentos ricos em fibra no teu dia a dia. Continua a ler…

Quanta Fibra Deves Consumir Por Dia?

A Direção Geral da Saúde recomenda que se consuma pelo menos 25gr de fibra diariamente.

Contudo não existe uma quantidade universal de fibra a ser consumida, sendo que a sua ingestão varia entre os 18 a 40gr por dia, dependendo da idade da pessoa em causa.

Assim temos uma variação aproximada:

1-3 Anos
Aproximadamente 19gr de fibras por dia

4-8 Anos
Aproximadamente 25gr de fibras por dia

9-13 Anos
Aproximadamente 25gr de fibras por dia

14-18 Anos
Entre 26 a 38gr de fibras por dia

19-50 Anos
Entre 25 a 38gr de fibras por dia

Maiores de 50 Anos
Entre 21 a 30gr de fibras por dia

Dicas Para Ingerir Mais Fibra

Um dos truques que podes utilizar para ingerir mais fibra é aumentares a tua ingestão de alimentos crus e com casca, nomeadamente frutas e vegetais.

É também importante que evites uma alimentação rica em açúcar refinado, farinhas brancas e especialmente sumos!

Algumas dicas para ingerir mais fibra:

1) Começa Pelo Pão…
Troca o pão branco por pão escuro, integral ou de mistura. Estes últimos têm mais fibra.

2) Esquece os Teus Cereais Matinais
Começa o dia teu dia com papas de aveia ou com outra refeição à base desse cereal. Não consumas cereais açucarados – especialmente com bonecada na embalagem.

3) E Essa Sobremesa?
Troca as sobremesas doces por fruta. Vê aqui uma lista bem interessante.

4) Simples Pelos Complexos
Troca todos os teus hidratos de carbono simples por complexos. Tudo o que for massa ou arroz, escolhe a variação integral.

5) Não Te Esqueças das Sopas
Começa as principais refeições por sopas fit mas que sejam consistentes, com couve e hortaliças ricas.

6) Enriquece essas Sandes
Sempre que fizeres uma sandes coloca algumas folhas de alface, tomate e pepino.

7) E Para Snacks?
Para snacks considera mais frutos secos e adiciona sementes de linhaça castanha ou dourada nos teus iogurtes ou batidos.

8) Tira o Arroz e Come Mais Leguminosas
Troca o excesso de hidratos de carbono por leguminosas nas tuas principais refeições. Ex.: em vez de comeres mais arroz, comes mais ervilhas ou lentilhas.

Exemplo de Dieta com Foco em Fibras

Muito provavelmente já passaste por algum momento da tua vida em que a falta de fibra se fez sentir…

A par da proteína, a fibra é uma componente importante para a perda de peso e muita das vezes basta incrementar esses dois em detrimento de outras macros e micronutrientes para que se possa notar uma evolução mais favorável.

Assim a falta de fibra pode traduzir-se no excesso de peso mas não só…

Posto isto vou deixar um exemplo de como podes colmatar essa falta na tua dieta tendo em conta que és adulto.

Cardápio com Alimentos Ricos em Fibra:

Pequeno-Almoço: 100gr Aveia = 9,1gr de Fibra
Lanche da Manhã: 1 Banana = 3gr de Fibra
Almoço: 1 Laranja = 4gr de Fibra
Lanche da Tarde: 25gr Sementes de Linhaça (ex.: no iogurte) = 8,5gr de Fibra
Jantar: 70gr Ervilhas = 6gr de Fibra

TOTAL: 31gr de Fibra

Nota: este cardápio serve apenas para incrementar o consumo da fibra, sempre que necessário terás que adicionar outros alimentos às refeições.

E Fibra Em Suplemento?

Talvez tenhas alguma dificuldade em ingerir fibra ao longo do dia através de uma alimentação limpa.

Foi a pensar nisso que inventaram os suplementos, que servem exatamente para suplementar…

Neste caso estamos a falar de uns rebuçados chamados Tweest Vitamin Drops que oferecem 16gr de fibra por 100gr.

Sem açúcares, de sabor a maçã e com a suplementação de fibra que precisas…

Espreita aqui os mais de 100 comentários e vê porque é que este suplemento tem 4,5 estrelas num máximo de 5!

Ah… e não te esqueças de usar o meu código PRATOFIT10 no 4º passo da encomenda para que possas ganhar 10% de desconto neste suplemento!

alimentos ricos em fibra - suplemento
Clica na imagem e descobre estes pequenos rebuçados

Resumo Deste Artigo Sobre os Alimentos Ricos em Fibra

  • As fibras alimentares são um tipo de hidrato de carbono
  • Existem cada vez mais estudos que demonstram que o consumo de fibra está associado à perda de peso e de gordura
  • Quer as fibras solúveis, quer as fibras insolúveis, ajudam a perder peso mas há uma que dá um empurrão maior
  • O teu corpo agradece quando ingeres fibra – coisas boas acontecem
  • Existem pelo menos 45 alimentos ricos em fibra
  • O consumo de fibra depende essencialmente da tua idade
  • Existem algumas dicas para ingerir mais fibra sem grande transtorno alimentar
  • Conseguimos rapidamente atingir as 30gr de fibra por dia
  • Existem suplementos de fibra para quem não consegue atingir o número de fibra necessário por dia

Este foi o meu artigo sobre os alimentos mais ricos em fibra e como estes podem ajudar-te a emagrecer.

Espero que tenha respondido a algumas das tuas perguntas… caso contrário envia-me um email ou deixa o teu comentário abaixo.

Um abraço,

Luís

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