Hoje volto ao blog para responder à questão quando parar de comer durante a refeição.
Parece um pouco absurdo mas a verdade é que há muita gente que não sabe meter o pé no travão e parar de comer durante as refeições.
E isto acontece porque normalmente as pessoas comem tudo, ou pelo menos quase tudo, o que têm no prato… são velhos hábitos que levam a comer sem necessidade.
Comemos apenas para limpar o prato e não para nos saciarmos…
Assim a refeição só termina quando comemos tudo. O que é totalmente errado!
Devemos comer para nos nutrirmos mas também para retirar algum prazer dos alimentos, estabelecendo uma boa relação com a comida… sendo que comer sem parar e apenas para ter o prato vazio não é uma prática aconselhável.
O Processo de Saciedade
Como saber quando devo parar de comer durante as refeições?
O nosso estômago tem capacidade para cerca de 50 mililitros mas se o esforçares pode expandir-se até aos 4 litros.
Então a saciedade, que é o que procuramos aqui, encontra-se geralmente entre os 50 mililitros e os 4 litros.
E como é que isso acontece?
A sensação de saciedade acontece quando a comida é digerida e absorvida pelo organismo, e acontece exatamente quando a hormona da saciedade é libertada – a hormona leptina.
É a leptina que controla aqui o jogo e a tua saciedade.
Basicamente os passos da saciedade são estes:
- Comes
- A comida começa a ser absorvida pelo organismo.
- É libertada a hormona leptina e o estômago dá sinal ao cérebro que começa a ficar satisfeito
Ora o conjunto destes 3 passos demoram mais ou menos 20 minutos a acontecerem… isto quer dizer que para nos sentirmos satisfeitos devemos de comer pelo menos durante esse período.
Mas quem é que demora 20 minutos a comer nos dias de hoje?
Muita pouca gente… por isso o meu conselho é simples: abranda… deixa o teu estômago acompanhar o teu “cérebro” e dá tempo ao processo.
Faz pausas. Bebe água. Saboreia a comida e mastiga bem.
Agora, durante esses 20 minutos o teu corpo vai enviando sinais da sua satisfação. Sinais esses que são muitas vezes ignorados.
Sinais de Satisfação
A pressão na zona do estômago é uma delas… e mais uma vez ignorada por muita gente.
Aquilo que acontece é que a maioria das pessoas continuam a comer, e a comer, e a comer… e pressão vai aumentado ficando num estado desconfortável… resultado da dilatação do estômago!
Diria que devemos comer até 75% da nossa suposta saciedade. Devemos sempre sair da mesa com um pequeno ratinho na barriga mas sentimos-nos bem e saciados na mesma.
A ideia é que sintas: “ainda comia mais qualquer coisa, mas estou bem”.
Dica: assim que sintas uma ligeira pressão na barriga já sabes que estás a ficar saciada e que em breve será altura de pousar o garfo.
E Porque Comes em Excesso?
Existem 4 fatores que determinam o excesso de consumo alimentar.
1) A Nossa História e Cultura
Aqui temos aquilo que os nossos pais nos ensinaram… só saímos da mesa quando acabarmos de comer tudo. Tudo até aparecer o fundo do prato!
Ora a pressão para se comer tudo durante a nossa infância acompanhou-nos durante toda a vida, logo é mais do que natural que nos dias de hoje se mantenha essa “mania”.
Se não comíamos de uma maneira comíamos de outra 😉
Era o medo dos pais de não teremos forças, nutrientes suficientes e de sermos magrinhos.
Repara… os tupperwares e o frigorífico foram inventados para se guardar os restos de comida. Ela não se irá estragar e podes as reaproveitar para uma próxima refeição!
Portanto não tens que comer tudo o que está no prato.
2) Tamanho das Porções
A maior parte das pessoas não sabe colocar as porções corretas no prato.
Coloca comida consoante a sua fome ou pior ainda… consoante o tamanho do prato!
O tamanho do prato nunca, mas nunca, deve influenciar a porção que irás comer.
Caso ainda não saibas as porções corretas por porção, espreita este artigo:
Como Saber o Tamanho das Porções
3) Prazer
O prazer de se comer levamos a comer em excesso, sobretudo quando falamos de fast-food, gelados e guloseimas.
Comer em grupo e socialmente também tem esse aspeto negativo… comemos pelo prazer da companhia e apenas para socializarmos e acompanharmos o grupo.
Guarda o comer por prazer para um dia especial, por exemplo para o dia do lixo, em que comes mais tranquilamente e mais por prazer do que por necessidade.
4) Estado Emocional
O teu estado emocional influencia sem dúvida as porções de comida que ingeres.
Normalmente o estado de euforia-alegre levamos a comer bastante… os festejos são um bom exemplo disso mesmo, sendo aqui ainda temos a aspeto negativo de comer em grupo (parte social que vimos acima).
Mas também a depressão e a tristeza que nos levam a refugiar em comida rápida e plástica.
Vê também:
Fome Emocional Vs Fome Verdadeira. Faz o Teu Teste
O Teu Nível de Atenção
O teu nível de atenção que dás ao ato de comer influencia e de que maneira a quantidade de comida que ingeres.
Quanto menos atenção dás… MAIS comes… e muito provavelmente mais rapidamente o farás (adeus, 20 minutos!).
Se for o teu caso deves desligar a televisão, tirar os olhos do computador ou telemóvel e comer ao som de uma música calma e lenta!
Tudo para que te concentres no que estás a comer, para que possas saborear os alimentos e para que consigas chegar à meta dos tais 20 minutos.
Este foi o meu pequeno artigo para hoje…
Espero que percebas a importância de parar de comer quando for oportuno. Ouve o teu corpo, dá tempo para a leptina trabalhar e come calma e tranquilamente.
Se o fizeres verás grandes mudanças!
Um abraço,
Luís
