Hoje dou-te a conhecer os 3 pontos chave para perder massa gorda e manter a massa magra.

Melhor ainda… se seguires estes 3 pontos durante tempo suficiente, poderás não só manter a tua massa magra como também a aumentar!

Portanto fica comigo até ao fim deste artigo pois vou desvendar o que realmente importa.

Mas antes de lá irmos devo dizer que estes 3 pontos resultam mesmo! Não são apenas balelas…

Eu já os vi resultar dezenas e dezenas de vezes sem conta… mas para isso aconteça terás que ser consistente.

Não podes seguir este plano apenas 1 ou 2 semanas… para teres resultados tens que manter no rumo e não te podes desviar dele nem um milímetro.

Só assim é que conseguirás perder massa gorda e manter a massa magra.

Vamos lá…

Ponto #1) Queimar Mais Calorias

Não há volta a dar… terás que queimar mais calorias daquelas que consumes.

-> Este é o grande segredo de TODAS as dietas de sucesso!

Independentemente daquilo que comes, se entrares e se te mantiveres em défice calórico acabarás por queimar gordura.

E isto acontece porque o corpo não tem alternativa… para continuar a viver e a funcionar em pleno será obrigado a ir buscar energia à gordura que tens acumulada. É pura ciência.

Vamos imaginar que precisas de 2000 calorias por dia. Entras agora em défice calórico e passas a consumir 1600 calorias.

Logo ficam 400 calorias em défice…

Ora essas 400 calorias que estão em défice irão ser utilizadas a partir do que tens acumulado no corpo, que se traduz na maioria dos casos em gordura.

Isto é o défice calórico na prática!

Mas agora perguntas: E o que como? O que devo comer para entrar em défice calórico?

Não interessa! Desde que consumas MENOS calorias daquelas que precisas conseguirás queimar gordura.

Costumo dar o exemplo de um professor que passou 10 semanas a comer um bolo chamado Twinkie e que mesmo assim conseguiu perdeu cerca de 12 quilos! Impressionante?

(Obviamente que não recomendo este tipo de dieta porque a longo prazo pode ter consequências graves, mas serve perfeitamente para ilustrar que se te mantiveres abaixo das tuas necessidades calóricas – défice calórico – conseguirás perder peso)

MAS…

Para manter o músculo, ou seja, a massa magra, é essencial que consumas proteína.

E é aqui que muita gente falha…

Ora teu consumo proteico deverá ser 1,7 gramas X o teu peso corporal.

Ou seja, vamos imaginar que pesas 70 quilos.

Consideras 1,7gr de proteína X 70 quilos = 119gr de proteína por dia, sendo esse número dividido em 5 a 6 refeições ao longo do dia.

O que me leva a dizer que é essencial que consumas proteína a todas as refeições.

-> E mais uma vez…. é aqui que muita gente falha!

A maior parte das pessoas não está habituada a comer proteína a todas as refeições…

Um bom exemplo disso é o pequeno-almoço dos portugueses, que é composto maioritariamente por pão, manteiga, bolos, cereais açucarados, leite ou café…

Se é o teu caso vê este artigo: 7 Ideias Para um Pequeno-Almoço Rico em Proteína

Agora…

Como é que calculas o teu défice calórico?

Para isso podes seguir uma série instruções. Mas o truque que explico-te no vídeo abaixo é bem capaz de ser o mais simplista e o mais rápido para descobrires o teu número:

Em todo o caso estou disponível para te ajudar a encontrar o teu défice calórico através de contas mais complicas e envolvendo outras métricas para profundas. Espreita o meu programa de perda de peso.

Ponto #2) Registos

Ok, dá trabalho e torna-se chato… mas é incontornável.

Aponta tudo o que comes e tudo o que bebes. Ficarás surpreendida com aquilo que ingeres sem te aperceberes…

Fazes assim: aponta num caderno ou usa uma aplicação para que possas registar tudo o que consumes. Ao fim de 3-4 dias já estarás habituada e tornar-se-á automático fazer o tal registo.

Ao fim de 8 dias pegas nesses dados e analisas tudo com cuidado. Irás te apercebes onde falhas, a que dias, a que horas e sobretudo porque falhas

Por exemplo, durante muito tempo, e depois de almoço, tinha o hábito de beber café com bolachas. Ao fim de algum tempo, e após fazer os meus registos diários, apercebi-me que esta era uma grande falha minha…

Aquilo que fazes hoje de modo automático pode passar-te despercebido e pode ser esse o causador do excesso de peso. Mesmo as pequenas coisas!

Para além destes registos deves também de subir à balança de 8 em 8 dias, ou de 15 em 15, e tirar medidas corporais gerais (cintura, braços, anca, pernas, etc…).

Regista tudo o que conseguires e aproveita também para tirar umas fotos de corpo inteiro de tempos a tempos para registar a tua evolução.

Depois ajustas a tua dieta consoante os resultados… mas uma coisa te garanto:

-> Irás conseguir identificar muito rapidamente onde falhas e porquê.

Mas mais uma vez… a maioria das pessoas que quer emagrecer NÃO TEM REGISTOS DE NADA.

Se não sabem em que ponto estão, como querem progredir? 

Se não sabem onde falham, como querem perder peso?

Ponto #3) Alta Intensidade

Aqui já estamos a entrar no campo de manter a massa magra.

Para além do consumo proteico que falei acima terás que fazer treinos de alta intensidade, sendo que o melhor que conheço é o treino HIIT – High-Intensity Interval Training.

Este HIIT traduz-se em treinos de curta duração mas que deixam qualquer um de rastos…

Bem diferentes daqueles treinos de longa duração com pouca intensidade, como por exemplo, a corrida ou a famosa elíptica.

Aquilo que acontece é que com o treino de pouca intensidade queimarás gordura apenas naquele momento, já para não falar que não te aumentará a massa muscular.

Já com o HIIT – alta intensidade – queimarás gordura nas 24 horas seguintes ao treino e conseguirás manter ou até mesmo aumentar a tua massa magra.

Vou dar-te um exemplo muito concreto…

As corredoras de grandes percursos costumam ser magras e sem massa magra.

Verdade?

Já as corredores de percursos curtos mas de grande intensidade – sprinters – são bem mais definidas e volumosas!

-> Este é o contraste entre os treinos longos e com pouca intensidade em comparação com os treinos curtos mas de grande intensidade:

perder massa gorda e manter massa magra - runner
Aqui temos a típica corredora de grandes percursos. Magra mas sem grande massa muscular
perder massa gorda e manter massa magra - sprinter
Aqui temos uma atleta sprinter – percursos mais curtos mas de grande intensidade. Temos visivelmente mais volume muscular

Portanto, não te foques unicamente no tradicional cardio, procura fazer treinos HIIT para que possas emagrecer e manter a tua massa magra.

Por fim, se o teu principal objetivo for realmente ganhar massa magra e perder gordura a estratégia já deverá ser outra…

Vê aqui: Como Ganhar Massa Muscular Sem Acumular Gordura

Nada Resulta Se…

Nada disto resulta se não tiveres uma coisa que mais uma vez quase ninguém tem…

Vou dar-te novamente outro exemplo prático:

As placas tectónicas podem chocar umas contra as outras durante anos e anos e nada acontecer.

A tensão entre elas vai aumentado cada vez mais dia após dia mas aparentemente nada acontece e toda a gente anda muito tranquila ao cima da Terra.

Um dia… e depois de milhões e milhões de anos a chocarem, dá-se um sismo!!!

Isto quer dizer que uma mudança pode levar MUITO tempo a acontecer mas no final obtêm-se aquilo que se repete exaustivamente.

Repara… o sucesso é o produto de trabalho diário e repetido e não te transformações que acontecem 1 ou 2 vezes na vida… ou na semana…

Portanto nada disto resulta se não fores consistente.

Se não apareceres todos os dias, se não seguires a tua dieta todos os dias, se não te dedicares… não irás perder massa gorda e manter a tua massa magra.

Resumo Deste Artigo

  • Existem 3 principais pontos que deves seguir se queres perder massa gorda e manter a tua massa magra.
  • Deves ser consistente e manter o rumo durante algumas semanas até veres resultados. Os tempos dependem de pessoa para pessoa mas em 2 a 3 semana verás resultados.
  • Foca-te em primeiro lugar no teu défice calórico. Consome menos calorias daquelas que precisas para que o teu corpo seja obrigado a ir buscar energia à gordura acumulada.
  • Foca-te em consumir proteína suficiente para que não haja a catabolização, ou seja, a perda de massa magra. A regra dita 1,7gr por peso corporal distribuídos idealmente por 5 a 6 refeições ao longo do dia.
  • Regista tudo e mais alguma coisa. Estes registos são fundamentais para que possas saber em que ponto estás e como poderás melhorar.
  • Foca-te em treinos curtos mas de alta intensidade. Podes considerar este tipo de treinos 4x por semana. Serão necessários para a manutenção de massa magra. Lembra-te que se quiseres aumentar a tua massa muscular a estratégia a adotar é outra.
  • Tens que ser consistente e insistir todos os dias. Mesmo naqueles em que não tens resultados práticos.

Este foi o meu artigo sobre a perda de massa gordura e manutenção de massa magra.

Espero que tenha sido útil e que possas colocar estas 3 pontos em prática já em breve.

Um abraço,

Luís

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