Se tens quase sempre um ratinho na barriga depois do almoço ou depois de jantar, e se passado 30 minutos já andas a petiscar qualquer coisa, fica sabendo que há um simples truque para que tenhas menos fome depois das refeições

Mas antes de avançarmos gostaria de dizer que este truque não é meu, não fui eu que o inventei. É a própria ciência que o diz e que o comprova!

Há um estudo muito interessante que demonstra por A + B como podemos ter menos fome depois de comer, ajudando a terminar de vez com os assaltos à despensa durante o intervalo das refeições.

Apesar do processo ser estranho ao início, garanto-te que se seguires este truque verás resultados práticos…

E para isso nem precisas de alterar grande coisa à tua rotina alimentar:

  • Não precisas de reduzir ou aumentar porções
  • Não precisas de beber café ou outro estimulante/saciante
  • Não precisas de alterar os horários das refeições
  • Não precisas de comer mais frequentemente ao longo do dia

Contudo… precisas de saber o que são macronutrientes!

Sabendo isso conseguirás ter menos fome depois das refeições. Só isso…

O Que São Macronutrientes?

Ora o estudo em causa assenta na ordem do consumo dos macronutrientes.

Sendo que os macronutrientes dividem-se em 3 grupos:

  • Proteína
  • Hidratos de Carbono (fibras incluídas)
  • Gordura

Aquilo que tens que saber de antemão é que a proteína e a gordura são essenciais à vida humana. Sem estes dois macronutrientes o corpo não consegue funcionar em pleno…

Contudo… os hidratos de carbono não são essenciais! Tu consegue sobreviver (e viver plenamente) sem eles.

Basta olhar para as dietas low carb para perceber que conseguimos passar sem pão, arroz, batata, etc…

Mas como disse também acima, para seguires este truque não terás que retirar nenhum alimento da tua alimentação. Terás apenas de saber o que são macronutrientes.

Assim temos:

#1 Proteína

Temos proteínas de fonte animal e de fonte vegetal.

De fonte animal encontramos os ovos, o leite, os queijos, a carne ou o peixe.
De fonte vegetal encontramos o tofu, o grão de bico, o feijão, a spirulina, a lentilha, etc…

Podes ver a lista mais completa aqui.

É a proteína que ajuda a queimar gordura e desenvolver a massa magra.

menos fome depois das refeições
Cá temos uma boa fonte de proteína acabadinha de sair do forno

#2 Hidratos de Carbono

Nos hidratos de carbono encontramos alimentos que fornecem energia.

Assim temos o pão, as massas, a aveia, o arroz, as batatas, as frutas, etc…

#3 Gorduras

Entre as gorduras encontramos 2 grandes grupos: as boas e as más.

Para as gorduras boas temos o abacate, o azeite, as manteigas de frutos secos, o óleo de coco, etc…
Para as gorduras más temos as manteigas tradicionais, os óleos vegetais para fritura, as margarinas, etc…

Agora que já percebemos onde encaixar os 3 macronutrientes podemos passar ao truque em si!

Como Ter Menos Fome Depois das Refeições

No tal estudo que referenciei pegaram em 16 pessoas obesas e deram exatamente as mesmas refeições ao longo de 3 dias.

-> A única coisa que variou ao longo desses dias foi a ordem de consumo!

  1. A início pediram aos participantes para comer em 1º lugar os hidratos de carbono, depois a proteína e só no fim os legumes.
  2. Depois pediram para comer a proteína, os legumes e no fim os hidratos de carbono.
  3. E finalmente pediram para comer tudo ao menos tempo, sem ordem, tal e qual como fazemos habitualmente…

A título de exemplo seria esta as ordens de consumo pedidas:

  1. Primeiro comem as batatas, depois o frango e só no fim os brócolos
  2. Depois pediram para comer em primeiro lugar o frango, depois os brócolos e no fim as batatas
  3. E por último pediram para comer tudo ao mesmo mesmo tempo, sem ordem descrita…

E o Que Aconteceu?

Os estudiosos mediram a grelina dos participantes.

A grelina é uma uma hormona no corpo que sinaliza a sensação de fome, sendo que quanto MAIS grelina, MAIS fome sentimos…

-> Ora quando os participantes comeram em primeiro lugar os hidratos de carbono tiveram um pico de grelina no organismo e em consequência tiveram fome mais cedo…

-> Quando comeram tudo junto, o pico melhorou… mas também tiveram fome mais cedo…

-> Mas quando deixaram os hidratos de carbono para o fim, a grelina baixou consideravelmente e manteve-se baixa durante mais tempo, ou seja, não tiveram fome depois da refeição!

Repara no quadro abaixo:

menos fome depois das refeições
Na linha azul temos os hidratos em primeiro lugar. Na linha laranja temos os hidratos em último… o pico de grelina é bem mais baixo

Isto quer dizer que se comeres os hidratos de carbono da tua refeição por último conseguirás ter menos fome depois

Portanto, o arroz, as batatas, a massa, o pão, o esparguete, etc… devem ser consumidas no final para que tenhas menos apetite posteriormente.

Dai faz também todo o sentido comer fruta como sobremesa no final da refeição e nunca ao início como muitas pessoas fazem!

Resumindo:

  • É necessário que conheças os 3 macronutrientes e que saibas identificar os alimentos que os compõem
  • Se consumires os hidratos de carbono apenas no final da tua refeição terá menos grelina, logo terás menos fome nos intervalos das refeições.
  • Pode parecer estranho dividires a tua refeição em proteína (comer primeiro a carne, por exemplo), depois comer só os legumes/salada e no final os hidratos de carbono. Mas como em tudo na vida, habituas-te rapidamente…

Este é um pequeno truque que não custa nada tentar! Não tens que incluir ou retirar alimentos, reduzir porções ou contar calorias…

Então, porque não experimentas?

Um abraço,

Luís

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