Se queres emagrecer em 2021, e se estás a pensar em seguir uma alimentação para esse efeito, deves seguir uma dieta eficaz para que não percas tempo nem dinheiro.
Contudo com a quantidade de dietas que temos para esse efeito, torna-se difícil tomar uma decisão à primeira…
Afinal, qual será a melhor dieta para que consigas bons resultados?
Existe de tudo…
Portanto neste artigo vou revelar quais as bases para um regime alimentar de emagrecimento e quais os 7 requisitos de uma dieta eficaz.
Talvez te sintas desapontada pelos esforços que já fizeste no passado e por teres investido em comprimidos, dietas e soluções mágicas que não resultam.
Provavelmente já começaste uma dieta mas rapidamente a abandonas-te.
E por fim… talvez tenhas vontade de perder peso mas as experiências do passado levam-te a desistir muito antes de começar.
É normal.
Sobretudo quando escolhes abordagens erradas para a perda de peso.
Portanto a primeira coisa a fazer é dispensar as “dietas de ocasião”, certo?
És Aquilo Que Comes
Vamos a dados:
A Organização Mundial de Saúde estima que o sedentarismo seja responsável por 2 milhões de mortes por ano em todo o mundo.
Segundo a Health at a Glance 68% da população portuguesa com mais de 15 anos tem excesso de peso ou é obesa!
Se estás a ler este artigo provavelmente também tu procuras uma solução para este problema e procuras uma dieta eficaz…
A solução passa em primeiro lugar por tomar consciência que somos aquilo que comemos.
Todos nós cometemos erros alimentares! Ninguém é de ferro e ninguém consegue seguir uma alimentação 100% limpa a toda a hora.
O problema é quando esses excessos e erros acontecem diariamente…sejam eles quantitativos, sejam eles qualitativos.
Portanto umas das primeiras coisas que devemos fazer é sem sombra de dúvida começar por apontar tudo o que comemos e bebemos durante 1 semana.
Ao fazeres isso conheceste a ti própria e conseguirás analisar muito mais rapidamente se as tuas falhas são constantes ou pontuais.
Normalmente as pessoas só sabem que têm X peso e que querem Y.
Mas não sabem como é a alimentação delas ao certo. Daí a necessidade de uma analisar inicial.
Repara… este apontamento alimentar não será uma forma de autocrítica mas sim um excelente ponto de partida para a escolha da tua dieta.
Só assim é que conseguirás tornar consciência dos teus hábitos alimentares…
Portanto pega numa lápis e papel e aponta tudo aquilo que comes:
- A Hora
- Pequeno-Almoço, Lanche, Almoço ou Jantar
- Os Alimentos
- A Quantidade
Caso queiras podes também usar uma das muitas aplicação para esse efeito:
E Se Quiser Perder Pouco Peso?
Esta estratégia de apontar tudo o que se come e bebe durante uma semana aplica-se quer a pessoas que queiram perder 30 quilos ou simplesmente 3.
Repara: mesmo quem pense dominar a arte da alimentação saudável comete erros!
E esses erros podem refletir-se no equilibro metabólico e em consequência levar ao aumento de peso.
Por isso uma das primeiras coisas que TODOS devem fazer é uma auto-avaliação do que se come frequentemente.
De uma forma ou outra, todos nós sabemos o que comemos… mas e se te perguntar o que comeste há 4 dias ao jantar, consegues me dizer?
Provavelmente não… logo um bom registo alimentar faz toda a diferença para fazer esse tracking.
Como Identificar uma Dieta INEFICAZ
Agora que já sabemos que não importa apenas saber quantos quilos temos e quantos quilos queremos perder, vamos ver como identificar uma dieta ineficaz.
Isso mesmo…
Antes de veremos quais as qualidades de uma dieta eficaz, vamos ver que tipo de dietas é que não resultam.
Aliás tu provavelmente até já saberás que tipo de dietas é que estou a falar.
Mas nunca te apercebeste que todas elas têm algo em comum, nomeadamente 5 tópicos:
Tem Demasiadas Calorias
Existem regimes alimentares que são visivelmente ineficazes pelos pontos mais básicos.
É o caso das opções que apresentam um intake calórico superior ao que precisas para perder peso.
Este tipo de dieta sugere bons alimentos mas descura por completo o seu índice calórico… ou seja, no fundo estamos perante alimentos substanciais, nutritivos e funcionais mas que pela quantidade consumida não permitem que entres em défice calórico.
Lembro que se não conseguires entrares em défice calórico, não conseguirás emagrecer.
Portanto… não é só a qualidade alimentar que conta, mas também a sua quantidade.
Ou Tem Poucas Calorias Mas Muitos Riscos
Por outro lado temos as dietas que promovem um baixo intake calórico, nomeadamente abaixo das 1200 calorias para as mulheres e das 1500 calorias para os homens.
Este é o tipo de dieta que resulta muito bem a curto prazo.
Tu realmente conseguirás emagrecer mas será um emagrecimento não sustentável! Tudo o que perdeste em quilos voltarás a ganhar em duplicado.
E porque é que isto acontece?
Porque não aprendeste nada… tu simplesmente entraste em défice calórico excessivo e perdeste gordura, massa magra e água. Foi tudo ao ar!
E assim como foi, também voltará em breve…
Dá Cabo da Tua Massa Muscular
Em qualquer dieta a ideia é sempre que percas massa gorda (ou gordura).
Nunca poderás perder massa muscular – ou massa magra, que é a mesma coisa.
Ora aquilo que acontece nas dietas de ocasião é que colocam-te num défice calórico tão baixo que perdes massa magra também.
E porque não deves perder massa muscular?
Tu tens músculo… mesmo que não sejas uma senhora visivelmente musculada, debaixo da camada de gordura encontra-se a tua massa magra.
Ora se ao emagrecer perderes gordura e músculo tornarás-te flácida ao nível estético.
O teu corpo corre o risco de perder formas e as linhas, o que acontece frequentemente com o tricep… o músculo de “adeus” – músculo que temos na parte de trás do braço.
Por outro lado, e se pensares bem, o coração é também um músculo!
Com essas dietas fast-furious em que perdes 5 quilos por semana, começaras a catabolizar… ou seja, o teu corpo começa a recrutar músculo para conseguir sobreviver… sendo que o coração também é um músculo… percebes onde quero chegar?
Causa Grandes Perdas Fisiológicas…
Mas não é só músculo que perdes nessas dietas de ocasião.
Perdes também água, sódio e potássio. Tudo essencial para o bom funcionamento corporal.
Com essas perdas colocas em risco não só o teu coração mas também o fígado, os rins e o aparelho gastrointestinal.
E Também Problemas Psicológicos
Não é só a nível físico que se dão os problemas. A nível psicológico também encontramos alguns aspetos negativos.
A rápida perda de peso pode levar a situações de ansiedade ou depressão.
A Dieta Eficaz:
Como Identificá-la e Como a Manter Por Muito Tempo
E por fim chegámos à nossa dieta eficaz.
Mas… o que é que é isto de dieta eficaz?
Uma dieta eficaz traduz-se num regime alimentar em que consegues perder peso mas sem colocar em causa a tua saúde.
E mais… é o tipo de dieta em que consegues perder peso a comer alimentos variados e que gostes!
Podemos ir ainda mais longe e colocar a cereja em cima do bolo: que seja um tipo de dieta que te ensine a comer, havendo uma reeducação alimentar.
Este tipo de dietas normalmente seguem os pontos abaixo:
#1 Calorias e Macronutrientes
- Não convém descer mais do que 1200 calorias por dia no caso das mulheres e das 1500 calorias no caso dos homens. Obviamente que os cálculos (calorias e macronutrientes) devem ser feitos para cada pessoa pois existem imensos fatores que os influenciam. Mas no geral podes considerar estes números.
#2 Alimentos
- Uma dieta eficaz apresenta alimentos que gostes e que não sejam excessivamente calóricos. Deves procurar alimentos ricos em nutrientes, como por exemplo cereais integrais, frutas, vegetais, proteínas de alto valor biológico. Deves ainda reduzir o consumo de hidratos simples.
#3 Gorduras
- A dieta eficaz tem poucas gorduras, sobretudo as de origem animal. Gorduras trans ou saturas devem ser reduzidas a não ser que sigas uma dieta cetogênica. Lembra-te que o dedo do polegar é o tamanho da tua porção de gordura. Nada de abusos até porque 1 grama de gordura tem 9 calorias.
#4 Álcool
- Uma dieta eficaz reduz (se não mesmo elimina) o consumo de álcool. O problema do álcool é que as suas calorias são puramente vazias. O teu corpo não aproveita nada de nada delas. Logo não precisas disto para nada!
#5 Variada
- A frase é batida mas é pertinente. Deves variar a tua alimentação para não fatigar o gosto e o corpo. Sabes, o nosso organismo habitua-se ao que comemos e quando isso acontece deixa de reproduzir resultados. Varia a tua alimentação para que não entres em plateau.
#6 Modo de Vida
- Escolhe um tipo de dieta que se ajuste ao teu modo de vida. Para quê seguires o jejum intermitente quando sabes que esta dieta não se adequa à tua vida social, aos teus horários e à tua disponibilidade? Não vás em modas… escolhe e segue o que se adaptar melhor ao teu perfil.
#7 Tempo
- Qualquer tipo de regime alimentar leva tempo para reproduzir resultados! Insiste na necessidade de semanas ou meses e não vás em resultados milagrosos que prometem mais do que 1 quilo em 7 dias.
Vê o tempo como um aliado…
… se não ganhaste todo o peso que tens em 2 semanas, porquê é que haverias de o perder nesse espaço de tempo?
Lembra-te que os resultados demoram a surgir.
O que importa é a tua persistência e a frequência com que segues o teu regime alimentar.
Por fim, lembra-te também que comer um chocolate hoje não fará de ti gorda. Do mesmo modo que comer uma salada hoje não fará de ti magra.
Um abraço,
Luís
