Se queres emagrecer em 2021, e se estás a pensar em seguir uma alimentação para esse efeito, deves seguir uma dieta eficaz para que não percas tempo nem dinheiro.

Contudo com a quantidade de dietas que temos para esse efeito, torna-se difícil tomar uma decisão à primeira…

Afinal, qual será a melhor dieta para que consigas bons resultados?

Existe de tudo…

Portanto neste artigo vou revelar quais as bases para um regime alimentar de emagrecimento e quais os 7 requisitos de uma dieta eficaz.

Talvez te sintas desapontada pelos esforços que já fizeste no passado e por teres investido em comprimidos, dietas e soluções mágicas que não resultam.

Provavelmente já começaste uma dieta mas rapidamente a abandonas-te.

E por fim… talvez tenhas vontade de perder peso mas as experiências do passado levam-te a desistir muito antes de começar.

É normal.

Sobretudo quando escolhes abordagens erradas para a perda de peso.

Portanto a primeira coisa a fazer é dispensar as “dietas de ocasião”, certo?

dieta eficaz - calorias
Fará isto parte de uma dieta eficaz? Fica comigo até ao fim deste artigo e descobre

És Aquilo Que Comes

Vamos a dados:

A Organização Mundial de Saúde estima que o sedentarismo seja responsável por 2 milhões de mortes por ano em todo o mundo.

Segundo a Health at a Glance 68% da população portuguesa com mais de 15 anos tem excesso de peso ou é obesa!

Se estás a ler este artigo provavelmente também tu procuras uma solução para este problema e procuras uma dieta eficaz…

A solução passa em primeiro lugar por tomar consciência que somos aquilo que comemos.

Todos nós cometemos erros alimentares! Ninguém é de ferro e ninguém consegue seguir uma alimentação 100% limpa a toda a hora.

O problema é quando esses excessos e erros acontecem diariamente…sejam eles quantitativos, sejam eles qualitativos.

Portanto umas das primeiras coisas que devemos fazer é sem sombra de dúvida começar por apontar tudo o que comemos e bebemos durante 1 semana.

Ao fazeres isso conheceste a ti própria e conseguirás analisar muito mais rapidamente se as tuas falhas são constantes ou pontuais.

Normalmente as pessoas só sabem que têm X peso e que querem Y.

Mas não sabem como é a alimentação delas ao certo. Daí a necessidade de uma analisar inicial.

Repara… este apontamento alimentar não será uma forma de autocrítica mas sim um excelente ponto de partida para a escolha da tua dieta.

Só assim é que conseguirás tornar consciência dos teus hábitos alimentares…

Portanto pega numa lápis e papel e aponta tudo aquilo que comes:

  • A Hora
  • Pequeno-Almoço, Lanche, Almoço ou Jantar
  • Os Alimentos
  • A Quantidade

Caso queiras podes também usar uma das muitas aplicação para esse efeito:

  1. My Fitness Pal
  2. Lose It
  3. Fat Secret
  4. Cronometer
  5. Spark People

E Se Quiser Perder Pouco Peso?

Esta estratégia de apontar tudo o que se come e bebe durante uma semana aplica-se quer a pessoas que queiram perder 30 quilos ou simplesmente 3.

Repara: mesmo quem pense dominar a arte da alimentação saudável comete erros!

E esses erros podem refletir-se no equilibro metabólico e em consequência levar ao aumento de peso.

Por isso uma das primeiras coisas que TODOS devem fazer é uma auto-avaliação do que se come frequentemente.

De uma forma ou outra, todos nós sabemos o que comemos… mas e se te perguntar o que comeste há 4 dias ao jantar, consegues me dizer?

Provavelmente não… logo um bom registo alimentar faz toda a diferença para fazer esse tracking.

Como Identificar uma Dieta INEFICAZ

Agora que já sabemos que não importa apenas saber quantos quilos temos e quantos quilos queremos perder, vamos ver como identificar uma dieta ineficaz.

Isso mesmo…

Antes de veremos quais as qualidades de uma dieta eficaz, vamos ver que tipo de dietas é que não resultam.

Aliás tu provavelmente até já saberás que tipo de dietas é que estou a falar.

Mas nunca te apercebeste que todas elas têm algo em comum, nomeadamente 5 tópicos:

Tem Demasiadas Calorias

Existem regimes alimentares que são visivelmente ineficazes pelos pontos mais básicos.

É o caso das opções que apresentam um intake calórico superior ao que precisas para perder peso.

Este tipo de dieta sugere bons alimentos mas descura por completo o seu índice calórico… ou seja, no fundo estamos perante alimentos substanciais, nutritivos e funcionais mas que pela quantidade consumida não permitem que entres em défice calórico.

Lembro que se não conseguires entrares em défice calórico, não conseguirás emagrecer.

Portanto… não é só a qualidade alimentar que conta, mas também a sua quantidade.

dieta eficaz
As nozes podem fazer parte de uma dieta eficaz mas o seu consumo deve ser moderado

Ou Tem Poucas Calorias Mas Muitos Riscos

Por outro lado temos as dietas que promovem um baixo intake calórico, nomeadamente abaixo das 1200 calorias para as mulheres e das 1500 calorias para os homens.

Este é o tipo de dieta que resulta muito bem a curto prazo.

Tu realmente conseguirás emagrecer mas será um emagrecimento não sustentável! Tudo o que perdeste em quilos voltarás a ganhar em duplicado.

E porque é que isto acontece?

Porque não aprendeste nada… tu simplesmente entraste em défice calórico excessivo e perdeste gordura, massa magra e água. Foi tudo ao ar!

E assim como foi, também voltará em breve…

Dá Cabo da Tua Massa Muscular

Em qualquer dieta a ideia é sempre que percas massa gorda (ou gordura).

Nunca poderás perder massa muscular – ou massa magra, que é a mesma coisa.

Ora aquilo que acontece nas dietas de ocasião é que colocam-te num défice calórico tão baixo que perdes massa magra também.

E porque não deves perder massa muscular?

Tu tens músculo… mesmo que não sejas uma senhora visivelmente musculada, debaixo da camada de gordura encontra-se a tua massa magra.

Ora se ao emagrecer perderes gordura e músculo tornarás-te flácida ao nível estético.

O teu corpo corre o risco de perder formas e as linhas, o que acontece frequentemente com o tricep… o músculo de “adeus” – músculo que temos na parte de trás do braço.

Por outro lado, e se pensares bem, o coração é também um músculo!

Com essas dietas fast-furious em que perdes 5 quilos por semana, começaras a catabolizar… ou seja, o teu corpo começa a recrutar músculo para conseguir sobreviver… sendo que o coração também é um músculo… percebes onde quero chegar?

Causa Grandes Perdas Fisiológicas…

Mas não é só músculo que perdes nessas dietas de ocasião.

Perdes também água, sódio e potássio. Tudo essencial para o bom funcionamento corporal.

Com essas perdas colocas em risco não só o teu coração mas também o fígado, os rins e o aparelho gastrointestinal.

dieta eficaz
O objetivo numa dieta eficaz é perder massa gorda e manter a massa magra

E Também Problemas Psicológicos

Não é só a nível físico que se dão os problemas. A nível psicológico também encontramos alguns aspetos negativos.

A rápida perda de peso pode levar a situações de ansiedade ou depressão.

A Dieta Eficaz:
Como Identificá-la e Como a Manter Por Muito Tempo

E por fim chegámos à nossa dieta eficaz.

Mas… o que é que é isto de dieta eficaz?

Uma dieta eficaz traduz-se num regime alimentar em que consegues perder peso mas sem colocar em causa a tua saúde.

E mais… é o tipo de dieta em que consegues perder peso a comer alimentos variados e que gostes!

Podemos ir ainda mais longe e colocar a cereja em cima do bolo: que seja um tipo de dieta que te ensine a comer, havendo uma reeducação alimentar.

Este tipo de dietas normalmente seguem os pontos abaixo:

#1 Calorias e Macronutrientes

  • Não convém descer mais do que 1200 calorias por dia no caso das mulheres e das 1500 calorias no caso dos homens. Obviamente que os cálculos (calorias e macronutrientes) devem ser feitos para cada pessoa pois existem imensos fatores que os influenciam. Mas no geral podes considerar estes números.

#2 Alimentos

  • Uma dieta eficaz apresenta alimentos que gostes e que não sejam excessivamente calóricos. Deves procurar alimentos ricos em nutrientes, como por exemplo cereais integrais, frutas, vegetais, proteínas de alto valor biológico. Deves ainda reduzir o consumo de hidratos simples.

#3 Gorduras

  • A dieta eficaz tem poucas gorduras, sobretudo as de origem animal. Gorduras trans ou saturas devem ser reduzidas a não ser que sigas uma dieta cetogênica. Lembra-te que o dedo do polegar é o tamanho da tua porção de gordura. Nada de abusos até porque 1 grama de gordura tem 9 calorias.

#4 Álcool

  • Uma dieta eficaz reduz (se não mesmo elimina) o consumo de álcool. O problema do álcool é que as suas calorias são puramente vazias. O teu corpo não aproveita nada de nada delas. Logo não precisas disto para nada!

#5 Variada

  • A frase é batida mas é pertinente. Deves variar a tua alimentação para não fatigar o gosto e o corpo. Sabes, o nosso organismo habitua-se ao que comemos e quando isso acontece deixa de reproduzir resultados. Varia a tua alimentação para que não entres em plateau.

#6 Modo de Vida

  • Escolhe um tipo de dieta que se ajuste ao teu modo de vida. Para quê seguires o jejum intermitente quando sabes que esta dieta não se adequa à tua vida social, aos teus horários e à tua disponibilidade? Não vás em modas… escolhe e segue o que se adaptar melhor ao teu perfil.

#7 Tempo

  • Qualquer tipo de regime alimentar leva tempo para reproduzir resultados! Insiste na necessidade de semanas ou meses e não vás em resultados milagrosos que prometem mais do que 1 quilo em 7 dias.

Vê o tempo como um aliado…

… se não ganhaste todo o peso que tens em 2 semanas, porquê é que haverias de o perder nesse espaço de tempo?

Lembra-te que os resultados demoram a surgir.

O que importa é a tua persistência e a frequência com que segues o teu regime alimentar.

Por fim, lembra-te também que comer um chocolate hoje não fará de ti gorda. Do mesmo modo que comer uma salada hoje não fará de ti magra.

Um abraço,

Luís

 

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