Estou de volta ao blog para dar a conhecer 11 hábitos para um snack que não engorda e que te ajude a emagrecer à hora do lanche.
Mas… o que é que é isto do “snack que não engorda?”
No fundo é um snack nutritivo, com calorias controladas, fácil de preparar e apto para perder peso.
E é isso mesmo que proponho neste artigo…
Então… sabes que os snacks podem ser os causadores de excesso de peso… vamos comendo e petiscando ao longo do dia e com isso acumulamos muitas calorias vazias que acabam por quebrar o processo de emagrecimento.
Assim, dita a regra-mãe que deves fazer 5 a 6 pequenas refeições ao longo do dia.
Contudo o teu foco não deve ser apenas na quantidade mas também na qualidade…e é aqui que muita gente falha… os lanches estão lá, mas a qualidade nutricional, não.
A pensar neste cenário alerto-te para estes 11 simples hábitos… tudo para que possas mudar o teu comportamento à hora do lanche e para que tenhas um snack que não engorda.
Vamos a isto?
1) Mastiga o Teu Snack De-va-gar
Se às principais refeições comes tudo de uma virada, sem mastigar ou saborear os alimentos, imagino o que acontece durante os teus snacks.
Assim o 1º hábito de todos é que mastigues lenta e cuidadosamente tudo!
Um estudo descobriu que as pessoas que mastigam amêndoas completamente – até às 40 mastigações – sentem-se saciadas por muito mais do que as que mastigaram menos vezes.
Portanto, não basta que o teu snack seja de qualidade, é necessário também que haja TEMPO para desfrutar dele.
2) Combina Proteína com Hidratos de Carbono
Ganha o hábito de escolheres snacks que sejam ricos em proteína e em hidratos de carbono mas que sejam simultaneamente baixos em calorias.
Podes experimentar torrar grão-de-bico no forno. Esta simples receita oferece uma mistura entre os dois macronutrientes para além de ser pobre em calorias.
A ideia aqui é que tenhas a energia proveniente dos hidratos e a saciedade oriunda da proteína. É o 2 em 1 que se quer à hora do lanche.
3) Coloca a Fruta no Frio
Se comes fruta ao lanche, coloca-a na 1ª prateleira de cima do frigorífico. Este hábito fará com que fique (muito) fria… e desta maneira terás que a comer mais devagar.
Tal como o cenário das 40 mastigações da amêndoas também aqui o objetivo é que tenhas um snack saudável, baixo em calorias e que ganhes o hábito de comer lentamente.
Podes também usar este hábito para as refeições principais… ao aqueceres no micro-ondas coloca 2 ou 3 minutos a mais… a comida estará tão quente que não terás outras hipótese se não comer mais pausadamente.
Dica: podes colocar toda a fruta no frigorífico, exceto as bananas porque amadurecem mais depressa.
4) Açúcar Para Lá do Quarto Lugar
Já aqui falei sobre este hábito mas gostaria de o reforçar.
Se o teu problema são as bolachas, os bolos e os bolinhos… fica sabendo que há um pequeno truque para que possas fazer escolhas mais saudáveis e inteligentes.
Então… ganha o hábito de olhar para os rótulos alimentares, sobretudo para a lista de ingredientes.
A regra é analises essa lista de ingredientes e que escolhas aquele alimento em que o açúcar surge após o 4º lugar.
Porquê?
A lista de ingredientes é redigida pela quantidade de ingredientes que o produto tem. Se o açúcar surge em 1º lugar é porque o produto tem maioritariamente açúcar!
Ora… se numa lista de 6 ingredientes, o açúcar surgir em 5º ou 6º, é porque não está em maioria. Do mal, o menos…
5) Respeita os Horários (Mesmo)
Tal como tens horas para as principais refeições, também deverás ganhar o hábito de ter horas específicas para os teus snacks.
Não deixes que a fome te ataque quando menos esperas… come frequentemente e respeita os horários de todas as refeições.
Só assim é que controlarás a tua fome verdadeira em vez de te deixares levar pela fome emocional.
6) O Simples é o Sempre o Melhor
Estamos a falar de um simples snack!
Portanto não é preciso nada de extraordinário… quanto mais simples, melhor!
Portanto pensa em menos ingredientes, complicações e menos calorias… tudo para que tenhas um snack que não engorda.
Ainda assim há quem tenha o hábito de perder muito tempo a preparar o lanche e fazer dele um verdadeiro banquete!
Resultado: comes muito ao lanche, saltas a refeição seguinte e inicias uma bola de neve entre petiscos e fome…
7) Se Quiseres Contar Calorias…
Não é obrigatório, mas enquanto que uma refeição principal não deverá ultrapassar as 450 calorias, também os snacks ao longo do dia têm o seu número limite.
Obviamente que estes números dependem de pessoa para pessoas, das suas necessidades, da atividade física, da idade, género, altura e outras condicionantes, mas… diria que um simples lanche não deves ultrapassar as 100-200 calorias na sua generalidade.
Caso querias ganhar o hábito de contar calorias, espreita esta aplicação.
Podes também ver algumas das minhas sugestões de snacks com calorias contadas:
14 Snacks com Menos de 100 Calorias
8) Chás e Infusões
A hora do lanche é sempre uma boa oportunidade para beber um chá… e que belo hábito é este!
Em vez dos habituais sumos, ou leite meio-gordo carregado de açúcar, podes beber um cházinho que ajudará a perder peso e a cumprir o teu intake de água por dia (o chá é maioritariamente composto por água).
O chá verde, o de rooibos, hibisco ou cavalinha são boas opções neste campo.
Mas sempre sem açúcar!
O café também pode dar uma ajudinha uma vez que a cafeína é supressora de apetite.
Dica: se ainda não consegues beber café sem açúcar, espreita este artigo:
3 Simples Passos Para Beber Café Sem Açúcar
9) Lancha Sempre o Mesmo
É chato, eu sei… mas esta é uma maneira de poupar tempo e desgaste mental há procura de novos alimentos e ideias para o lanche
Para além disso, a grande vantagem deste hábito é que reduzes o risco de cometer erros alimentares!
Portanto o meu conselho é que tenhas 4 ou 5 snacks na “manga” e que os sigas religiosamente sem enganos ou invenções.
Quando estiveres realmente farta deles, mudas para outros 4 ou 5 snacks…
10) E Se Quiser Variar Todos os Dias?
Se tivesse que escolher apenas um hábito para perder peso, seria sem dúvida a calendarização de tudo!
E quando digo tudo, digo dos treinos, das refeições, dos dias de descanso, das cheat meals, etc… no fundo criava um calendário para que pudesse atingir o objetivo o mais rapidamente possível com data estipuladas.
Para o caso dos snacks, não tens que ter um calendário tão apertado, mas se queres resultados rápidos e não queres comer sempre o mesmo, o melhor é ganhares o hábito de pensares e registares com antecedência o que irás comer ao lanche!
11) 99,9% Perfeito
Os teus snacks não têm que ser perfeitos todos os dias, têm sim que ser consistentes!
Um bolo aqui ou um doce ali não estraga dos teus progressos se te mantiveres dentro da rota que traçaste.
Lembra-te que isto não é uma corrida… e sem sequer nem há prémios no final!
Portanto, não tens que ser perfeita em todas as escolhas. Tem sim que ter consciência do que fazes e que todas as tuas decisões pesam… umas mais do que outras.
Ideias e Sugestões Para um Snack Que Não Engorda
Acima deixei-te vários hábitos que podes desenvolver para que o teu snack não engorde.
Mas se entraste neste artigo com o intuito de descobrir alguns alimentos e receitas, não quero que saias daqui desiludida…
Assim, deixo-te a minha lista recordando que há sugestões mais e menos calóricas, mas que todas são nutritivas:
- Ovos e claras de ovo
- Chocolate negro (+75% de cacau)
- Maças e uvas frescas
- Grão-de-bico tostado no forno
- Iogurtes magros e proteicos
- Queijos magros / cottage
- Bolachas de arroz ou Marinheiras com creme Skyr
- Frutos secos (cajús, amêndoas, nozes, castanha do para – 1 punho por porção)
- Banana com manteiga de amendoim – Usa o meu código PRATOFIT10 para ganhares 10% de desconto nesta manteiga de amendoim!
- Humus caseiro com tosta integral
- Mini panquecas de aveia
- Brownies caseiros de batata doce
- Gelatinas zero e proteicas
- Barras proteicas
- Pistacho (petisco ligeiro – 21gr proteína/100gr)
- Tremoços (petisco ligeiro – 80 calorias/100gr)
E por falar em brownies de batata doce… deixo-te neste vídeo a sua receita:
Estas foram os meus 11 hábitos para um snack que não engorda!
Escolhe aqueles que mais se adequam à tua rotina alimentar… sendo que o mais importante é não esquecer os horários, a frequência com que comes e a qualidade nutricional dos teus alimentos.
Espero que tenhas gostado do artigo.
Um abraço,
Luís
