Depois de ter publicado o vídeo onde dou a conhecer o melhor pão para emagrecer, hoje volto para te dar 21 opções de recheios de pão.
Mas não são uns recheios à toda…
Os recheios que te trago são saudáveis, fácil de preparar, proteicos e muito práticos.
Sabes… normalmente o problema nem sequer é o pão… é o que as pessoas colocam no pão como recheio…
São as manteigas, as marmeladas, as compotas, os doces, os queijo gordos, o fiambre de porco, as Nutellas…
Enfim… uma série de sugestões que não podem – ou que pelo menos deveriam ser reduzidas – de entrar no cardápio de quem quer perder uns quantos quilinhos.
Por isso fica comigo até ao final deste artigo e descobre as minhas propostas para recheios de pão!
O Pão Engorda?
Não, o pão não engorda…
Já aqui o disse e volto a reforçar que não há nenhum alimento em si que engorde, assim como não há nenhum alimento que emagreça por si só.
O que engorda são as quantidades e as porções exageradas.
Por outro lado, se fizeres escolhas mais acertadas estarás a diminuir esse risco de consumir calorias em exagero e calorias vazias… ou seja, estarás a reduzir o risco de engordar!
Por isso é que é fundamental encontrar alimentos que “caibam” no teu regime alimentar…
Por outro lado existe o problema dos recheios…
Esses por vezes são piores que o próprio pão!
O pão, no fundo é um hidrato de carbono, que se não fosse a farinha branca e o sal, até que é um alimento perfeitamente capaz de integrar qualquer regime alimentar sem problema.
Agora, os tradicionais recheios traduzem-se em açúcar puro ou gordura má.
Que Tipo de Pão Podes Usar Para Fazer Sandes?
No meu último vídeo dei-te a indicação de vários pães que podes consumir para emagrecer.
Mas há um mais apropriado para fazer sandes.
>> Falo do pão Thins da Bimbo.
É um pão leve, pouco calórico e integral (com 12 cereais) que podes encontrar em qualquer supermercado.
A grande vantagem deste pão é que não é massudo e tem apenas 99 calorias! O que o torna ideal para fazer sandes.
Podes saber mais sobre este pão aqui.
Recheios de Pão Saudáveis
De seguida irei te dar uma lista de recheios de pão, dividida em 2 partes, que podes considerar para fazer as tuas sandes.
A 1ª parte são recheios de pão prontos a consumir, ou seja, é só pegar e colocar no pão. É esta lista que irei incidir mais.
A 2ª parte são recheios de pão que terás que confecionar e que podem demorar um bocado mais a fazer… neste caso a lista é mais pequena.
Lembra-te ainda que apesar destas opções serem saudáveis, não deves exagerar porque o que importa para emagrecer são as porções…
Recheios de Pão Prontos a Consumir
1) Queijos Para Barrar
1.1) Queijo Skyr Creme
Não, este queijo skyr creme é amargo como os iogurtes naturais Skyr!
Tem um leve sabor a queijo como seria de esperar… mas não esperes por um sabor igual ao da Philadélphia.
Podes o encontrar no Lidl e tem o custo de 0,99€ por 200gr.
Em 100gr de Skyr para barrar encontramos 139 calorias com 10,4gr de proteína.
1.2) Queijo Philadelphia Light
Cada porção deste queijo tem cerca de 53 calorias e é um dos queijos para barrar mais apetecíveis que existem.
Encontramos 53 calorias por 30gr de Queijo Philadelphia Light e custa 2,59€ por embalagem de 270gr.
1.3) Queijo Fresco Para Barrar Santiago Light
Custa 1,59€ por 150gr – o que pode ser considerado um pouco caro para o que é.
Em 100gr encontramos 178 calorias com 7,2gr de proteína.
Não sei porquê mas dá-me a sensação que este queijo Santiago acaba mais rápido do que os outros…
1.4) A Vaca de Ri Light (versão em triângulos)
Cada triângulo da Vaca que Ri Light tem 26 calorias.
Super baixo em calorias, aconselho também a que barres este queijo numas tostas integrais ou nas bolachas Marinheiras.
2) Fiambres e Derivados
2.1) Fiambre de Peru ou de Frango
Não há muito a acrescentar, pois já é um clássico….
O fiambre de peru ou de frango são uma excelente substituição do tradicional fiambre de porco.
O fiambre de peru tem uma carne mais limpa do que o fiambre de frango, portanto se estás num regime mais apertado, opta pelo peru.
2.2) Skyrtadella
O Skyrtadella é uma mistura de queijo fresco magro com carne de aves que podes encontrar novamente no Lidl.
Tem menos 30% de gordura em comparação com a mortadela tradicional e custa 0,99€.
Em 100gr de produto podemos encontrar 112 calorias com 14,5gr proteína.
Ponto negativo: temos apenas 80gr por cada embalagem… ou seja, APENAS 6 FATIAS o que deixa muito a desejar…
2.3) Presunto Fumado Magro
Esta opção podes encontrar no Aldi e custa cerca de 2,79€.
É um pouco caro, sem dúvida… tal como todos os presuntos…
É baixo em gordura, não tem muito sal como a maioria dos presuntos (cuidado com a retenção de líquidos) e é excelente para variar.
Dica: experimenta fazer uma sandes de ovo cozido com presunto e alface!
3) Queijo e Requeijão Fresco
3.1) Queijo Fresco Magro Matinal
É um queijo super leve, fácil de comer… quase que não tem aquele gosto a queijo.
Cada embalagem traz 70gr e custa… 1,70€.
Em 100gr deste queijo encontramos 62 calorias!
3.2) Requeijão Light Saloio
Custa 1,75€ e cada embalagem traz 170gr.
Em 85gr temos 125 calorias, 13,4gr proteína e 6,8gr de gordura.
3.3) Queijo Fresco Skyr Santiago
Este é um dos melhores queijos para quem procura perder peso e ganhar alguma massa muscular.
Altamente rico em proteína, de fácil digestão e pouco calórico fazem deste queijo uma prioridade na lista de compras para quem está de dieta.
Valores por 100gr:
- 88 Calorias
- 6,2gr Hidratos de Carbono / 4,8gr Açúcares
- 0,5gr Gorduras
- 14,6gr Proteínas
Se queres ir pela certa… este queijo fresco Skyr Santiago é o eleito.
4) Manteigas e Doces
4.1) Manteiga de Amendoim, Amêndoa ou Caju Sem Açúcar
Aqui tenho que puxar a brasa à minha sardinha e devo dizer a Prozis tem estas 3 manteigas de frutos secos, sem açúcar que dão um excelente recheio de pão.
Cada uma destas manteigas é rica em proteína, fonte de fibra e de gordura boa.
Se procuras uma alternativa à tradicional manteiga, espreita os links abaixo e usa o meu código PRATOFIT10 para ganhares 10% de desconto em todas estas manteigas de frutos secos!
Manteiga de Amendoim Prozis >>
Manteiga de Amêndoa Prozis >>
Manteiga de Caju Prozis >>
4.2) Chocobutter – Para Substituir Nutella
É mais um produto da Prozis, sobretudo para a malta mais gulosa!
Se gostas de Nutella, irás adorar esta Chocobutter… uma vez que terás todo o sabor e cremosidade menos o impacto nutricional que tem a tradicional Nutella.
Pontos a favor:
- 22% de proteína
- Adicionado proteína whey
- Pobre em açúcar
- Pobre em sal
- Textura e sabor excelente
Podes a encontrar em 4 versões: chocolate branco, bombom, chocolate branco e bolacha, amêndoa e coco.
4.3) Doces, Compotas e Marmeladas 0%
Podes escolher os doces, as compotas e as marmeladas que quiseres, desde que não contenham açúcar.
Pessoalmente não gosto muito destas opções… uma vez que lhes falta um macronutrientes muito importante na perda de peso e nos ganhos de massa magra:
>> Falta-lhe a Proteína.
Sabes… quando escolhes doces, compotas ou marmeladas estás a comer praticamente só hidratos de carbono o que irá fazer com que passado pouco tenhas fome novamente.
Portanto, e se tivesse que escolher, reduzia este tipo de alimentação ao mínimo possível.
4) Queijos Fatiados
4.1) A Vaca de Ri Light Fatiado
Mais uma vez se não queres perder tempo e queres ir pela certa, A Vaca de Ri Light Fatiados é a tua opção.
Temos apenas 40 calorias por fatia com 3,4gr de proteína e 2,4gr de gordura.
O preço é um bocadinho elevado: 2€ por uma embalagem de 200gr.
E para fechar… temos aqui um ponto negativo sobre este recheio de pão… infelizmente o seu sabor pode ser um pouco artificial.
4.2) Queijo Auchan Light Fatias
Aqui estamos perante um queijo flamengo com 257 calorias por 100gr.
Custa 1,35€ e traz 200gr por embalagem.
Aqui no caso dos queijos flamengos fatiados também podes apostar no Agros Flamengo Fatias Light que tem 250 calorias por 100gr de produto.
Recheios de Pão Mais Compostos
De seguida darei-te algumas ideias de recheios de pão mais compostos…
A ideia aqui é integrar uma boa fonte proteica para que possas ter o melhor dos hidratos de carbono (pão) e da proteína (recheios).
1) Pasta de Atum
Basta juntar num processador uma lata de atum ao natural, um ovo cozido, 2 colheres de iogurte grego e uma colher de sopa de maionese light.
Tens ai a tua pasta de atum pronta para o recheio de pão.
2) Peito de Frango ou Peru
Neste caso podes assar ou cozer e depois desfiar. Tem apenas cuidado com o sal que colocas na carne.
Podes ainda adicionar umas fatias de tomate e folhas de alface.
3) Salmão Fumado
Temperado apenas com umas gotas de limão. Levas uma ou duas fatias, com alface e tomate a um pão escuro e de centeio. Fica ótimo como recheio de pão!
4) Claras de Ovo
Nada mais fácil e nada mais proteico do que umas claras de ovo como recheio de pão.
Podes também adicionar uma ou duas colheres de sobremesa de manteiga de amendoim para não se tornar tão enjoativo.
5) Hambúrgueres de Atum
Aqui aconselho a que coloques também uma a duas colheres de sobremesa de maionese light para não se tornar tão enjoativo.
E a receita podes a encontrar neste vídeo:
6) Omeleta de Claras
Neste caso vamos fazer uma omeleta com com 1 ovo e 4 claras.
Bates tudo numa tigela. Depois aqueces uma frigideira anti-aderente com um pouco de óleo de coco… assim que estiver quente, colocas o preparado e viras passado 4 minutos ou enrolas.
Deixas mais 3 a 4 minutos e está pronto!
Estas foram as minhas opções para recheios de pão saudáveis… lembra-te que o importante é fugires dos açúcares e dos hidratos de carbono simples, como por exemplo dos doces e compotas açucarados.
Um abraço,
Luís