Hoje trago ao blog um tema muito procurado entre as mulheres: perder peso na menopausa.

A verdade é que nos últimos tempos tenho recebido vários emails sobre este assunto, mais propriamente sobre a grande dificuldade em emagrecer durante essa fase.

Por isso hoje estou aqui para te ajudar nesse sentido…

Gostaria de desmitificar e falar abertamente sobre ele. No final darei-te ainda a conhecer 9 estratégias para perder peso na menopausa.

Apesar desta ser uma “desculpa” entre várias mulheres, a verdade é que não podemos atribuir à menopausa toda a culpa do excesso de peso.

Ou seja, não é por entrares (unicamente) na menopausa que te custa a emagrecer.

Muito provavelmente tiveste anos a fio de sedentarismo, sem noção das porções consumidas, com um descuido alimentar continuo e com um acumular de vários erros que te levaram ao excesso de peso.

Contudo… quero reforçar que nada disso é tua culpa!

Há imensos fatores internos e externos que nos levam a ganhar peso… a influência da sociedade, o desconhecimento, as pressões do dia a dia, a rotina que se instala, já para não falar de alguns comprimidos e problemas de saúde que agravam toda a situação.

Quem é que consegue controlar tudo isso ao pormenor? Ninguém.

Contudo, só o facto de estares a ler este artigo já é uma prova que queres mudar.

E só por isso: os meus mais sinceros parabéns!

O Que é a Menopausa

Sei que este tópico era escusado… até porque muito provavelmente saberás (melhor do que eu) o que é a menopausa.

Mas como quero criar o melhor conteúdo possível, sinto-me na obrigação de dar uma breve explicação sobre ela.

A menopausa acontece então quando a mulher deixa de ter menstruação por 12 meses consecutivos. Durante esses meses não há período menstrual.

É algo completamente normal que assinala o fim da fertilidade para a mulher.

Em termos mundiais as mulheres atingem essa fase em média entre os 50 e os 51 anos.
No que toca a Portugal, a idade média é aos 48 anos.

Contudo a menopausa pode ocorrer mais cedo ou mais tarde, entre os 40 e os 57 anos.

Em alguns cenários pode existir a menopausa precoce. Aqui estamos a falar de mulheres na casa dos 30 aos 38.

Mas também há cenários mais tardios e mais raros: existem mulheres que entram na menopausa na casa dos 55 a 60 anos.

Com isto tudo quero dizer uma coisa que deves anotar:

Cada mulher é única e não há data marcada no calendário para a entrada na menopausa.

perder peso na menopausa mulheres
Nas mulheres portuguesas a menopausa surge, em média, aos 48 anos

Na Prática o Que Acontece?

Quando se entra na menopausa há uma redução da atividade dos ovários que deixam simplesmente de libertar óvulos de mês a mês.

Os estrogénios são agora produzidos em menos quantidade e dá-se as irregularidades menstruais.

Na 1ª fase os ciclos menstruais são curtos e regulares contudo com o avançar do tempo tornam-se cada vez mais irregulares, havendo ciclos muito variáveis.

Por fim ocorre o fenómeno amenorreia, que é o fim da menstruação considerada “normal”, e com isso a menopausa, ou seja, o fim do período reprodutivo.

Perimenopausa

A perimenopausa, ou a pré-menopausa, acontece antes da menopausa, nomeadamente quando os níveis hormonais iniciam a sua mudança.

Tal como a menopausa, também não há idade certa para a perimenopausa, que tanto pode acontecer meses como anos antes da menopausa.

Contudo, e em média, a perimenopausa surge 5 anos antes da menopausa, pelo que pode acontecer entre os 35 e os 43 anos (números variáveis).

Os principais sintomas podem passar por:

  • Afrontamentos
  • Alta temperatura corporal
  • Alterações de humor
  • Tensão pré-menstrual mais forte
  • Alterações no sono
  • Mais cansaço que o habitual

Nesta fase o corpo produz menos progesterona e por essa razão há tendência para começar a engordar. Começa também a famosa retenção de líquidos.

Apesar de ocorrerem muitas alterações, o estrogénio é mantido (os seus níveis só baixam mais tarde).

No caso da menopausa os sintomas podem ser mais fortes, como por exemplo, suores noturnos, incontinência ou aumento de peso mais evidente

E é precisamente aqui que queria chegar… ao aumento de peso!

Perder Peso e a Menopausa

O aumento de peso na menopausa é mais do que normal, pois ocorre uma diminuição no metabolismo, também culpa do avançar da idade.

Como já expliquei num outro artigo… a partir dos 40 anos a testosterona e o estrogénio diminuem drasticamente pelo que a força e velocidade do metabolismo diminui também.

A massa magra, ou seja, o músculo, começa a desaparecer… e mantê-lo é uma dor de cabeça… dando início à sarcopenia.

(nota: a sarcopenia é uma consequência natural do envelhecimento em que perdemos massa muscular a partir da idade referida. Com a chegada dos 45 anos podemos perder entre 5-10% de massa magra a cada 10 anos aumentado simultaneamente e substancialmente a massa gorda).

Mas voltando à menopausa e à perda de peso…

>> É mais difícil de queimar gordura na menopausa devido à redução do nível de estrogénio. Os ovários, que eram o principal produtor dele, já não “funcionam”… e com isso há uma grande queda da sua produção – que já vimos no tópico acima “Na Prática o Que Acontece?”.

Essas alterações hormonais refletem-se na constituição da mulher… passando agora obedecer a um padrão semelhante ao do homem (ex.: ganhos de barriga).

Ainda assim o aumento de peso é distribuído normalmente – tal como não dá para perder peso só numa parte do corpo, também não dá para ganhar – contudo a gordura acumula-se mais na cintura, barriga e ancas (vê ainda Qual a Parte do Corpo Que Emagrece Primeiro).

Portanto… os aumentos de peso na menopausa são normais, especialmente em determinadas zonas do corpo.

Aliás, 50% das mulheres na menopausa ganham 3 a 5 quilos só porque sim e sem razão alimentar aparente!

Mas as coisas não ficam por aqui: o ganho de peso a partir dessa fase é constante!

Isto quer dizer que não estás sozinha nesta luta…

Contudo tens que tomar as rédeas e combater esse aumento corporal.

Mesmo que já não acredites que seja possível…

Porque Aumentas de Peso na Menopausa

Com a diminuição da produção de estrogénio pelos ovários, as células de gordura entram agora em ação para continuar “essa tarefa”.

O corpo passa então a entender que é preciso produzir mais células de gordura para manter o equilíbrio hormonal…

(Em termos gerais e práticos é isto: não há estrogénio? então toca a ir buscá-lo às células de gordura… logo precisamos de mais gordura…)

E essa “troca” de papéis entre “ovários-células de gordura” acaba por ser refletido no aumento de peso.

No fundo, o corpo “produz” agora mais células de gordura para que possa produzir estrogénio e equilibrar as hormonas.

É Possível Perder Peso na Menopausa?

Contrariamente àquilo que muita gente pensa, é possível perder peso na menopausa, sim senhora!

Apesar do aumento de peso ser quase uma certeza, tu conseguirás perder peso!

Agora…

Não penses que o farás tal como tinhas 20 anos.

As estratégias têm que ser outras. Tem que haver mais persistência e a redução calórica tem que ser mais ofensiva.

Por exemplo, com 50 anos precisas de menos 200 calorias por dia do que quando tinhas 20 anos.

Ao 60 anos precisas de menos 400 a 500 calorias… e por ai adiante…

No fundo há não basta seguir uma dieta à toa, copiada da vizinha do lado, porque para além de todos os fatores que influenciam a perda de peso teremos que considerar agora a menopausa, o nível de estrogénio e o estado do teu metabolismo!

Como Perder Peso na Menopausa

De seguida irei deixar 9 estratégias para que possas perder peso na menopausa.

Podes considerar aquelas que mais se adequam aos teus gostos e rotinas alimentares.

Vamos a isto!

1) A Alimentação é o Mais Importante

Um estudo com 17.000 mulheres na menopausa descobriu que aquelas que seguiram um plano alimentar baixo em gordura, que incluía 3-5 porções de fruta/vegetais e até 6 alimentos integrais tinham 3X mais probabilidade de perder peso do as que não seguiam essas indicações.

Mantém a tua ingestão de gordura abaixo dos 20%, sendo a maior parte proveniente de gorduras boas, como azeite, salmão ou abacate.

Começa a tua refeição pela proteína e pelos vegetais. O hidratos de carbono – arroz, batata – ficará para último (tal como tinha explicado aqui).

Este pequeno truque reduz significativamente o açúcar no sangue e os níveis de insulina no organismo. Logo ficarás mais saciada por mais tempo.

perder peso na menopausa refeição
Esta é a grande dificuldade na perda de peso na menopausa: saber comer saudávelmente

2) Cálcio, Magnésio e Vitamina D

O aumento de frutas, verduras, vegetais e sobretudo laticínios não é à toa…

O declínio do estrogénio na menopausa aumenta do risco de determinas doenças, como a osteoporose.

Assim sendo o teu plano alimentar deve ter alimentos ricos em cálcio.

Não descures o queijo, leite ou iogurtes sempre nas suas versões magras (e mais proteicas se possível).

3) Fitoestrogénios

Os fitoestrogénios são uma classe de fitoquímicos que ocorrem em muitas plantas e que apresentam semelhanças com o estrogénio humano – em declínio na menopausa.

Nesse sentido deves adicionar alimentos ricos em fitoestrogénios para que a possas “combater”!

Brócolos, couve-flor, frutos escuras, grão de bico e soja podem ajudar a “imitar” o estrogénio e a reduzir alguns sinais da menopausa.

Para além disso, a maior parte destes alimentos é pobre em calorias e muitos deles ricos em proteína.

Considera ainda os alimentos que ajudam a fortalecer os ossos e a aliviar os sintomas da menopausa:

  • Espinafre
  • Couve
  • Iogurte
  • Queijo
  • Leite
  • Salmão e cavala
  • Sementes de chia
  • Mirtilos (e outras frutas escuras, como uva, ameixa, etc…)
  • Chá preto
  • Leguminosas
  • Soja e tofu

4) Jejum entre as 21h e as 13h

Não estou a dizer para seguires um plano de jejum intermitente.

Contudo este tipo de estratégia alimentar pode funcionar no caso da menopausa.

Podes considerar fazê-lo em dia alternados em que num dia restringe as calorias – não comes depois das 21h até às 13h (total de 16 horas, podes adequar à tua rotina horária) – e no dia seguinte comes normalmente.

Normalmente passado algum tempo (meses e não dias) é notória a transformação corporal e ainda uma melhora na pressão arterial, no colesterol e nos níveis de açúcar.

Reforço ainda que durante a tua janela de alimentação não podes comer porcarias.

O jejum intermitente não é mágico!

Caso aches muito difícil de seguir este tipo de protocolo podes reduzir a janela de jejum de 16 para 12 horas.

5) Dormir e Descansar

Quanto mais velhos somos, menos dormimos…

A verdade é que a diminuição do sono é um processo natural que acontece devido a mudanças fisiológicas – como por exemplo a menopausa – e psicológicas provocadas pelo envelhecimento

Um estudo mostrou que as mulheres que dormiram menos 5 horas por noite tinham 30% de mais hipótese de ganhar 13 quilos em 16 anos em comparação com as mulheres que dormiram pelo menos 7 horas por noite.

A falta de sono e descanso reduz os níveis de leptina (hormona que suprime o apetite) e aumenta a grelina (que estimula o apetite).

6) Pensa em Adicionar (e Não em Subtrair)

Concentra-te no que podes em vez do que não podes… ou seja, concentra-te na adição e não na subtração alimentar.

Em vez de refletires na tua restrição, pensa naquilo que podes adicionar ao teu plano alimentar.

Por exemplo, em vez de pensares que não podes comer açúcar, não podes beber álcool ou não podes comer hidratos de carbono (ideia de subtração e restrição)… pensa antes na adição de alimentos:

  • Adicionar uma salada ao almoço e ao jantar
  • Adicionar mais água e chás
  • Adicionar mais proteína a todas as refeições
  • Adicionar mais aveia e grãos integrais ao pequeno-almoço

Este tipo de pensamento é muito mais agradável!

Para além disso é com este mind-set que conseguirás eliminar os maus hábitos que impedem a tua perda de peso.

Porquê?

Porque só conseguirás eliminar os maus hábitos se os substituíres por BONS hábitos.

7) Rotinas Alimentares

Na fase da menopausa é importantíssimo comer com algumas rotinas pré-estabelecidas.

Não podes deixar nada ao acaso…

Portanto teremos que fazer um esforço para cumprir 4 ou 5 rotinas que nos levem a comer saudavelmente e consistentemente.

Por exemplo, o local onde se come.

Tenta comer sempre na mesa da cozinha e sempre no mesmo lugar. Esse lugar é única e exclusivamente destinado às refeições e nada mais…

Se comes no sofá, noutra cadeira, em pé, na cama deitada, encostada à bancada da cozinha, a ver televisão ou ao telemóvel… nunca conseguirás ter uma rotina para as tuas refeições.

Resultado: confundes ver televisão com refeições… e nem te apercebes o que comes!

Não confundas alimentação com lazer ou trabalho! Cada coisa tem o seu local e hora.

8) “Bons” e “Maus” Alimentos Para a Perda de Peso na Menopausa

Como vimos acima, na fase da menopausa há um desacelerar do metabolismo.

Ora uma das maneiras de o colocar a trabalhar a nosso favor é aumentar o consumo de alimentos termogénicos…

Contudo esses mesmos termogénicos podem aumentar ainda a temperatura corporal… que para quem está na menopausa não é nada aconselhado.

Ainda assim, se te deres bem, podes considerar a canela, especialmente nas papas de aveia, nas sobremesas, nos iogurtes e até no café…

O gengibre também pode surgir aqui como termogénico que ajuda ainda nos processos anti-inflamatórios e melhora do sistema digestivo. Podes o usar nas saladas, carnes ou chás.

E por falar em chás… o chá verde ajuda na digestão e é um óptimo queimador de gordura natural. Contudo toma cuidado porque pode tirar o sono, já que as insónias são sintomas da menopausa.

A evitar:

Apesar de ser um excelente termogénico e de ajudar a perder peso, evita a malagueta por razões já conhecidas.

Depois…

  1. Alimentos processados são sempre de evitar. A regra é que tudo o que vier dentro de um saco colorido deve ser consumido com muita moderação.
  2. Hidratos refinados são também a evitar. O arroz branco, a massas e a batata inglesa estão associados aos picos de açúcar no sangue e ao aumento aumento da resistência à insulina… mas também às “ondas de calor”. Opta por esses alimentos nas suas versões integrais.
  3. Álcool. Já sabemos que o álcool tem 7 calorias por 1 grama… se estás na menopausa dou-te 2 boas razões para removeres ou diminuíres o seu consumo. Em primeiro lugar por essas 7 calorias são completamente vazias, ou seja, o teu corpo não aproveitará nada de bom delas… e em segundo lugar porque pode piorar as ondas de calor e tornar-te mais propensa às mudanças de humor e irritabilidade.

Por fim vou deixar aqui um pequeno alerta sobre o café.

Ao longo de vários e vários artigosdei a conhecer o potencial do café – e da cafeína – na perda de peso.

Contudo, e apesar do café ser um aliado no emagrecimento, pode piorar os sintomas da menopausa!

Um estudo da Mayo Clinic descobriu que as mulheres na menopausa que consumiam muita café eram mais propensas aos afrontamentos, e calores próprios dessa fase, agravando assim os sintomas dessa fase.

perder peso na menopausa café
Se estás na menopausa tem cuidado com o café!

9) Que Tipo de Treino Devo Seguir?

Tenho más novidades..

Infelizmente na menopausa é quase certo que precisarás de um boostzinho para perder peso…

Nestes casos, e com o metabolismo mais lento, deverás pensar seriamente em fazer algum tipo de treino.

Pode ser uma simples caminhada ou uma corrida na passadeira, nada de muito agressivo.

Porém para obteres resultados mais significativos deves idealmente apostar em treino HIIT – high intensity interval training – treinos de curta duração mais intensos.

Este tipo de treino tem demonstrado bons resultados em situações “desesperadas”…

Mas agora deves estar a pensar: “HIIT? Mas eu tenho mais de 50 anos… já não tenho idade para andar aos pulos

Sem problema!

Existem treinos HIIT adequados para todas as idades e para todos os níveis!

Uma das grandes vantagens deste tipo de treino é que consegues obter resultados em pouco tempo…

Em vez de treinar 5 dias por semana durante 1 hora podes perfeitamente fazer um treino HIIT menos vezes por semana (3 vezes) que acaba por ser tão ou mais eficaz que o treino “tradicional”.

Por fim, houve um pequeno estudo que juntou mulheres obesas na pós-menopausa em que participaram em treinos HIIT. Estas eram mais propensas a perder 2X mais peso do que as mulheres designadas ao programa de resistência.

Tens aqui um bom exemplo do que falo:

O Que Fazer Antes da Pré e Menopausa

O ideal é chegares à pré e à menopausa com um regime alimentar adequado e com alguma massa muscular ganha.

É na prevenção que conseguirás controlar melhor a instabilidade e a adversidade desta fase.

Portanto, quanto mais massa magra tiveres, menos perderás!

Começa o quanto antes… não deixes para depois!

Outras Indicações Para Perder Peso na Menopausa

É comum confundir a menopausa com as disfunções ao nível da tiroide, contudo não existe uma relação direta entre ambas. Os sintomas podem ser comuns mas é preciso perceber a origem do problema: menopausa OU disfunção ao nível da tiroide.

É importante também controlar o stress e as pressões do dia-a-dia. Considera fazer pilates, yoga ou meditação. Faz de tudo para manter o cortisol baixo e para que não haja consequência no aumento de peso (sobretudo na zona abdominal).

Tenta perceber, através de registos, se estás a consumir muito açúcar e REDUZ esse consumo. Mesmo no que toca a frutas, podes estar a consumir muita frutose sem saber…

O aumento do consumo de proteína e de gorduras boas também é recomendado. Experimenta reduzir o consumo de hidratos de carbono simples.

Para além de treino HIIT, convém fazer alguns exercícios que trabalhem o core, ou seja, que trabalhem a composição e a força do corpo. A ideia é perder gordura… e manter o músculo, uma vez que na menopausa a mulher pode começar a perder testosterona e em consequência perder massa magra.

Controla ainda a tua fome… especialmente a tua fome noturna e a fome emocional, uma vez que o défice de estrogénio e as alterações hormonais, que tenho vindo a falar ao longo deste artigo, podem causar o aumento de apetite.

 

Este foi o meu artigo sobre a perda de peso na menopausa.

Espero que tenhas gostado e que possas colocar em prática algumas destas sugestões.

Deixa ainda na zona dos comentários as tuas observações e recomendações!

Um abraço,

Luís

5 Replies to “Como Perder Peso na Menopausa

  1. Luis mais uma vez muito obrigada. Este foi de todos, nao querendo ser injusta para outros artigos, de longe o artigo que mais esclareceu, ajudou e mostrou o caminho, os diversos contributos, as milestones e a meta!
    Simplesmente simples, eficaz e motivador!
    um abç
    Alexandra Alvarez

    1. Bom dia Alexandra!

      Obrigado pelo comentário e testemunho.
      Fico contente em saber que gostou do conteúdo e que possa ser útil.

      Muito provavelmente este será um tema a abordar novamente.
      Obrigado!

      Luís

Deixe uma resposta

O seu endereço de email não será publicado. Campos obrigatórios marcados com *