Sentes que falhas ao fim de semana? 

Se sim, este artigo é para ti, pois nele vou ensinar a passar o fim de semana sem meter o pé na poça!

Comecemos pelo início…

Várias pessoas defendem que uma cheat meal ao fim de semana é essencial para aumentar o metabolismo e proporcionar a perda de peso.

Para além desse suposto benefício há ainda o fator psicológico e emocional desta refeição mais “à vontade”…

Pessoalmente, e por motivos de sanidade, também defendo a cheat meal, nem que seja por motivos sociais – saídas com amigos ou outro tipo de eventos.

Mas será a cheat meal a coisa mais acertada para quem quer emagrecer?

Diria que depende da fase de emagrecimento em que estás.

Para muita gente a cheat meal torna-se rapidamente num cheat day… e se essa refeição calha ao sábado ou sexta-feira à noite, a probabilidade de se tornar num cheat weekend – ou seja num desastre de fim de semana – é ainda maior!

Isto acontece devido ao efeito “bola de neve”, ou seja, vais comendo, comendo, comendo… e quando dás por ti limpaste o frigorífico inteiro!

Ainda assim, se não fazes muitas cheats meals ao longo do fim de semana – e mesmo assim chegas à segunda-feira ligeiramente mais pesada que na sexta – é porque algo se passa.

Nesse caso, o peso extra pode ser reflexo da retenção de líquidos, excesso de sódio, prisão de ventre ou simplesmente porque abusaste dos hidratos de carbono.

Mas… e se a culpa do excesso de peso à segunda-feira for mesmo o desastre que aconteceu no fim de semana?

Fica comigo que explico-te tudo.

Estará o Fim de Semana a Sabotar o Teu Peso?

Em princípio os fins de semana não estão a sabotar completamente a tua jornada de perda de peso.

No máximo podem atrasar o teu processo e consequentemente demoras mais tempo a ver resultados.

Sabes, é completamente normal haver uma maior descontração alimentar nesses 2 dias, especialmente após uma longa semana de trabalho e de disciplina nutricional…

Para além disso, é ao fim de semana que juntamos a família e amigos, o que dá asas à liberdade alimentar…

Contudo, se não consegues recuperar o teu peso no prazo máximo de 1 dia, diria então que o fim de semana está mesmo a prejudicar-te largamente.

E porque digo isto?

Porque nesse caso corres atrás do prejuízo e ficas sem margem para evoluir favoravelmente.

Só para terminar este ponto, costumo dizer que um dia mais descontraído não prejudica o teu progresso assim como um dia de disciplina não fará nada pelo teu peso.

Excessos ao Fim de Semana? Há Explicações Para Isso

Não há uma única explicação para estes casos e cada um saberá de si.

Mas existe uma lista de possíveis razões:

  • Demasiada restrição alimentar durante a semana
  • Libertação de obrigações laborais e pessoais ao fim de semana
  • Porque “mereces” (seja qual for o motivo) / recompensa
  • Tornou-se um ciclo alimentar
  • Eventos sociais – lanches, almoços, jantares
  • Porque fazes uma cheat meal e depois não consegues mais parar (efeito bola de neve)
  • Tédio ou monotonia
  • Simplesmente para descomprimir

A lista pode ser muito mais extensa… estas são apenas algumas justificações para que comas em excesso ao fim de semana.

Reveste nalguma delas?

6 Estratégias Para Parar de Comer em Excesso ao Fim de Semana

1) Pequenos “Crimes” Durante a Semana

Quando te colocas numa posição de restrição excessiva durante a semana é provável que ao fim de semana comas em excesso.

Então, em vez da privação contínua e prolongada durante 5 dias seguidos, podes comer algo que te satisfaça ligeiramente.

A ideia é que encontres alimentos que te satisfaçam mas que não prejudiquem tanto a tua jornada de perda de peso, como por exemplos, pudins proteicos.

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Este tipo de alimentos reduz a tua ansiedade alimentar ao longo da semana evitando um desastre ao sábado e ao domingo.

2) O Teste do Bife Grelhado

Se chegas ao fim de semana e comes desalmadamente sem saber bem porquê, tenho para ti um simples teste que te dará a resposta.

Quando tens fome pará o que estás a fazer e perguntar-te:

Tenho realmente fome ou estou simplesmente eufórica com o fim de semana?

Às vezes confundimos a fome com estados emocionais e nessa altura devemos fazer o teste do bife grelhado.

Então é o seguinte: quando pensares que tens fome pergunta-te:

Comia agora um bife grelhado?

  • Se a resposta for “sim“, então é porque tens MESMO fome
  • Se a resposta for “não“, então é porque provavelmente estás num estado emocional diferente e simplesmente a pensar num escape (neste caso, comida).

3) Afasta-te 20 Minutos

Sabia que precisas de pelo menos 20 minutos para que o teu corpo e cérebro registem que terminaste de comer?

Ou seja, imagina que terminas agora de almoçar… o teu cérebro só perceberá isso daqui a aproximadamente 20 minutos!

Ora aquilo que acontece durante esse tempo é que as pessoas continuam a comer, especialmente ao fim de semana em que não há horários fixos…

Assim sendo o melhor que tens a fazer é afastar-te o mais possível da cozinha quando terminas a tua refeição.

4) Usa a Regra 80/20 nos Snacks

Esta é uma das simples regras que podes implementar para que não estragues tudo ao fim de semana.

Durante a semana comes 80% limpo. Ou seja, nada de asneiras 80% das vezes.

Deves procurar proteínas de qualidade, hidratos de carbono complexos e muitas verduras e legumes.

Depois 20% da tua alimentação pode ser ligeiramente mais descontraída. Especialmente aos snacks.

Fazendo as contas:

100% é igual 21 snacks durante toda a semana

80% é igual a 17 snacks.

Portanto deverás considerar 17 snacks “limpos”, havendo espaço para 4 snacks mais descontraídos.

Esta forma retiras a ansiedade do fim de semana!

5) Lembra-te do Passado…

Da próxima vez que abusares durante o fim de semana aproveita e tira notas…

>> Escreve o que sentes fisicamente, porque começaste a comer em excesso, a que horas e que tipo de comida ingeriste.

Descreve também como te sentes emocionalmente, especialmente se te sentes desapontada.

Quanto mais pormenores registares, melhor.

Da próxima vez que comeres em excesso ao fim de semana, tira notas e aponta tudo!

Depois analisa todas essas notas na próxima sexta-feira à noite… isso irá fazer com que não repitas o sucedido nos próximos fins de semana.

6) “Recomeço na Segunda-Feira”

Toda a gente sabe do que falo…

Se o fim de semana descarrilou aquilo que a maioria pensa logo é: “não há problema, recomeço na segunda-feira”.

Pois bem… esse tipo de pensamento está literalmente a sabotar o teu peso.

Num bom plano de emagrecimento não há recomeços… caso assim seja nunca mais conseguirás emagrecer!

Deves olhar para a tua jornada como uma linha reta, sem paragens… e assim sendo a “segunda-feira” não é salvadora nem a desculpa perfeita para comeres em excesso

Extra) Não Saltes o Pequeno-Almoço

Ora aqui está algo que muita gente faz ao fim de semana:

Dorme até mais tarde e depois salta o pequeno-almoço, comendo porções compensadoras ao almoço.

Não caias nesse erro básico e cumpre encarecidamente as tuas 5-6 refeições diárias.

O teu “eu” futuro agradecerá!

Ah… e por falar em pequeno-almoço, vê as minhas sugestões para um pequeno-almoço proteico.

 

Espero que tenhas gostado deste artigo.

E que não descarriles nos próximos fins de semana alargados!

Luís

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