Como perder peso a trabalhar por turnos é o assunto que trago hoje ao blog.
Se trabalhas por turnos rotativos numa caixa de hipermercado ou numa loja de centro comercial, saberás que a inflexibilidade horária está a destruir a tua capacidade, motivação e consistência para a perda de peso.
E não falo apenas de fatores externos…
As perturbações do ritmo circadiano – o compasso que rege o nosso relógio biológico – podem fazer com que percas o equilíbrio hormonal e descambes rapidamente.
E quando isso acontece, tornas-te mais propenso a comer açúcar e gordura em excesso… o que resulta em altos números na balança.
No fundo estamos a falar de uma alimentação influenciada pelos turnos, especialmente por turnos noturnos (ou daqueles rotativos com longas jornadas de trabalho).
Felizmente vais sempre a tempo de perder peso, existindo vários truques para que possas perder alguns quilos, ou pelo menos, manter a o teu peso atual.
Quem é o Mais Prejudicado?
Enfermeiros, seguranças, operadores de caixa (especialmente de hipermercados que abrem às 9h e fecham às 24h), assistentes de bordo, trabalhadores de restauração e diversão noturna, e por ai fora… são os dos mais prejudicados no que toca aos ganhos de peso.
E não há como o negar…
O desafio associado à perda de peso é maior com as trocas de horários Vs refeições e com as dúvidas frequentes sobre o que comer às 23h, às 2 ou às 5 da manhã.
Enquanto todos dormem… estes trabalhares tentam esquematizar o seu horário de refeições.
Ou pior: a tentarem resistir às guloseimas, pois todas as horas parecem ser “hora do snack”.
A Parte Social Também Conta
Um dos principais problemas para a perda de peso é a falta de motivação influenciada pela noite, pelo silêncio e pela ausência social.
Por exemplo, um segurança que trabalhe 12 horas por noite, e que passe o seu turno a olhar para um monitor, muito dificilmente terá motivação para chegar a casa, com a família ainda a dormir, e comer uma salada.
Ou até mesmo um operador de caixa que entre ao serviço às 15h e que saia às 01h00, muito dificilmente sai do emprego e come algo saudável.
A noite, o silêncio, a ausência de pessoas acordadas ao chegar a casa e sobretudo o fator de “ninguém estar a ver” leva frequentemente os trabalhares por turnos a fazerem escolhas menos saudáveis.
Por outro lado, para uma pessoa que chegue a casa à hora do jantar (que entre às 9h e saia às 18h do seu emprego) e que jante em família, tem mais probabilidade de comer saudavelmente.
E o Sono?
Existe também outro fator que influência a quantidade e qualidade de comida ingerida: o sono.
Enquanto que uns conseguem manter uma rotina de sono, os trabalhares por turnos (especialmente os noturnos) têm muitas vezes dificuldades em estabelecer um horário fixo para dormir.
Se é o teu caso, quero que saibas que a falta de sono pode levar-te ao desgaste e a ganhar BASTANTE peso.
Porquê?
A privação do sono aumenta os níveis de ácidos gordos, aumenta o cortisol (a hormona do stress associada a um aumento da gordura, especialmente na zona abdominal), aumenta os níveis de glicose no sangue, e promove a resistência à insulina tornando-o 2X mais suscetível de desenvolver diabetes tipo II.
É simples: não dormir à noite contradiz o teu relógio biológico.
Fomos feitos para dormir durante o período noturno e estar acordado e em estado de alerta durante o período diurno.
Assim que o sol nasce, as hormonas reguladoras do apetite trabalham em associação com a melatonina, e em conjunto ditam quando temos fome e quando devemos dormir.
Agora imagina, se trabalhas por turnos, estás a lutar diretamente com o teu organismo e para aquilo que ele foi feito!
Permaneceres acordado quando deverias dormir confunde o teu relógio interno e as hormonas da fome, o que justifica os níveis inferiores de leptina (hormona que controla o apetite) e os níveis superior de grelina (estimula a sensação de fome).
O resultado é um desastroso aumento de calorias – como vamos ver no capítulo seguinte.
16800 Calorias Em Excesso (!)
Existem estudos que indicam que as pessoas que trabalham por turnos consomem 600 calorias extra por dia.
É muita caloria, especialmente porque um almoço deve ter em média entre 450 a 550 calorias.
Agora…
Se multiplicares 600 calorias a mais por 7 dias por semana temos 4200 calorias extra.
E ainda piora: 4200 calorias por semana a multiplicar por 4 semanas temos num total 16800 calorias mensais que nunca deveriam ter existido.
Para ganhares 1 quilos precisas apenas 7000 calorias a mais… portanto vou parar com as contas para não te assustares.
12 Dicas Para Perder Peso a Trabalhar Por Turnos
De seguida vou deixar 12 dicas que podes usar diariamente para que possas perder peso mesmo que trabalhes por turnos.
1) Inclui alimentos ricos em fibra aos lanches. A fibra promove a saciedade.
Maçã, bolachas de linhaça ou aveia são boas opções.
2) Todas as refeições devem ser preparadas em casa e trazidas para o emprego. Mantém as refeições fora de casa ao mínimo dos mínimos e só em caso extremo.
3) Caso não consigas fazer 3 refeições principais, assegura que fazes vários snacks ao longo do dia. Esses snacks devem ser ricos em hidratos complexos, proteína e gordura boa.
4) Define o teu dia para que saibas quando começas a comer e quando acabas. Por exemplo, o teu plano alimentar pode começar às 17h e terminar às 8h da manhã. Respeita os horários.
5) Todos os snacks não planeados devem ser evitados. Quem não tem uma estrutura alimentar cai mais facilmente em pequenas armadilhas.
6) Planeia o teu dia no dia anterior. Pensa nos horários das refeições, o que irás comer e em que quantidades. Se possível agenda também uma ida ao ginásio. Em Portugal já existem ginásio 24h abertos, ideal para quem trabalha por turnos.
7) Mantém a cafeína no mínimo. Apesar do café ser um ótimo diurético, ela dificulta o sono profundo depois de terminares o turno.
8) Bebe muita água. Divide o teu peso por 30 para conheceres a tua quantidade diária. Isto não é negociável. A água faz parte do programa de emagrecimento.
9) Dá prioridade a fontes proteicas. Hoje em dia já existe imensa variedade de alimentos ricos em proteína que podes levar contigo.
Alguns exemplos da marca Prozis – usa o meu cupão PRATOFIT10 para ganhares 10% de desconto!
10) Dormir enquanto o sol brilha lá fora e o vizinho ouve televisão, não abona nada à tua recuperação. Investe num bom par de tampões auriculares, máscara ocular e cortinas para o quarto. Se possível, troca a tua almofada e colchão por uns de maior qualidade.
Caso não descanses, aumentas a probabilidade de fazer piores escolhas alimentares.
11) E por falar em investir. Investe também num bom par de óculos de sol e usa-os enquanto conduzes de volta a casa.
>> Ao conduzires de óculos escuros pela manhã – ao sair do turno noturno – enganas o relógio biológico e os teus níveis de melatonina, levando-a a acreditar que ainda é de noite.
12) Por fim… para perder peso tens MESMO que entrar em défice calorico. Podes escolheres o programa de emagrecimento que quiseres, o regime alimentar que mais se enquadrar na tua vida e os melhores suplementos… mas se não estares em défice calorico, nada feito!
Espero que tenhas gostado deste artigo sobre como perder peso a trabalhar por turnos.
Deixa o teu comentário e conta-me a tua experiência!
Um abraço,
Luís
